腹肌锻炼方法 这样才能练出腹肌来
　　健美的肌肉让人感觉到力量，女生更是喜欢男人的肌肉。八块腹肌是每个男人的梦想，但由于种种原因很多人要么就是肥肉一身，要么就是松松垮垮。?有什么方法锻炼腹肌?小编今天就来告诉您如何练腹肌最有效?锻炼腹肌的注意事项有哪些?来看看。
　　在家怎样练腹肌
　　1、做俯卧撑能够收紧腰腹部，姿势：双手撑地，双脚并拢。
　　2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。
　　3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。
　　4、坐在凳子在上，身体后仰，双手交替拍脚。
　　5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。
　　6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。
　　7、坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动。
　　8、坐着双脚自然落地，双手撑在凳子边缘，双脚并起，腾空起。
　　9、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替登车。
　　如何练出健美腹肌
　　一、侧身弯腰运动
　　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
　　二、屈腿运动
　　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
　　三、举腿收腹
　　主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
　　四、坐式屈团身
　　仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
　　五、&踏自行车&运动
　　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
　　六、扭腰
　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
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【四个腹肌线条锻炼方法 让你的腹肌更明显】
很多男士都有这样的经历，好不容易练出了，可是好像根本看不出来有嘛！那么我们如何让腹肌更明显呢？下面的方法肯定对你有用。腹肌线条锻炼：1.负重卷腹如何让腹肌更明显？负重卷腹是很不错的腹肌线条锻炼方法，可利用哑铃或铁饼进行，将重量放在胸前进行卷腹，若要加大难度，可伸直双手。负重会让腹肌更有力，线条也就慢慢明显了。腹肌线条锻炼：2.卷腹机卷腹卷腹机卷腹这部器材在健身室很常见，进行动作时紧记要收紧腹肌，否则就成了一个普通的髋关节动作。腹肌线条锻炼：3.拉力器卷腹这个动作有点巧妙，请紧记将前臂夹着头部，并由腹肌进行动作，否则大家就练了背阔肌。腹肌线条锻炼：4.垂悬起腿如想将这个动作的效能完全发挥，大家一定要慢慢地进行，好好的控制肌肉收缩。二：每天都训练腹肌肌肉在休息时才会生长，假如你天天都做500下卷腹，那是拳手加强耐力的训练，对肌肉增大的帮助不多。因此大家切忌心急，每天做大量腹部练习，这只是揠苗助长。建议在健身房训练时，将腹部动作放在训练的最后。假设在锻炼当天，你已经完成6-7组动作，在离开前便多做2-3个腹肌动作，然后休息一天，隔日再训练。想要腹肌更为明显，我们就要加强腹肌线条锻炼，这样才能看起来更立体。所以潮男们加油锻炼吧！(本文系作者个人观点，不代表一点资讯的观点和立场)
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来源：老宗医综合
编辑：雨夜
导 语谁都想要拥有6块迷人的腹肌，可是喜欢健身的人都知道，腹肌不是三五天就能练出形状的。老宗医养生在线分享了腹肌锻炼方法，练腹肌最好的方法及腹肌速成法。
说到怎样练腹肌最快最有效，唯一的方法就是练。只有坚持不断地去练，才能练出腹肌，保持6块或者8块腹肌。如果想通过其它什么所谓的捷径，比如：不吃饭、抽脂等，都是昙花一现！练腹肌最好的方法 腹肌速成法练腹肌最好的方法1.坐姿抬臀双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上，手臂不够长时，可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5-10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。2.仰胸抬腿从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。3.V型坐姿仍然在尾骨后控制住平衡，双腿慢慢伸直，这时你的身体形成一个V 字型，如果你做不到，膝盖可以弯曲。放松，慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖，但是随着练习的深入，你能够很容易地完成这个动作，控制的时间更长。 稍休息片刻再做下组动作。4.侧身翻转A.身体朝右侧躺下，右臂屈肘，支撑头部。右大腿着地，双脚举起，左脚踝交叉在右脚踝上。B.开始慢慢翻转，交换身体两侧的位置，这时你身体的左侧和左大腿着地，右脚踝交叉在左脚踝上。C.中间过渡是关键，放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时，膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时，抬头，双手放脑后。 每侧做5次。动作先缓慢一点，直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏，增加重复的次数。5.桥式支撑身体坐直，双腿屈膝，脚平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上，躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看，保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持这个姿势10秒钟，然后放下。再做1次。腹肌轮腹肌轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到，可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。腹肌速成法1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲.上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。2.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上.双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上.使臀部离开地面约30度角，放下，重复。3.以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面.颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可.双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，根据情况，起初的时候可以少做两组。4.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。5.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。6.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢重复以上动作。整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。刚开始做的时候可调整一下强度。7.单腿直拉，身体面朝地面，肘部和前臂撑地。一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，保持15秒，换腿做以上动作。以上就是老宗医养生在线小编雨夜为大家介绍的“练腹肌最好的方法 腹肌速成法”相关内容，如果想了解更多养生知识，请继续关注我们。
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擅长:增肌、减肥操、拳击
擅长:擅长：增肌,减脂,体能训练,营养配餐,康复,动感单车,武术,足球,健身舞蹈。
巴西柔术常见降伏技
科室：骨科
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