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跑步还会引起损伤？---小谈慢跑类损伤
慢跑类损伤
跑步为何会引起损伤？
国外的志愿者研究表明在跑步爱好者中，最容易发生损伤的4个时期分别是：
l& 最初的4-6月
l& 损伤后重新开始跑步
l& 距离增加时
l& 速度增加时
事实上，许多引起损伤的因素都是反复出现的，并且人们通常是可以避免的：
锻炼错误：这是最常见的损伤原因，尤其是热身不够、突然增加锻炼强度、或者突然改为越野跑、甚至休息不够也会引起损伤
选择鞋子不合适：作为一个经验老道的跑步爱好者，他往往会选择适合他的鞋子，并不一定是最贵的，但一定是最舒适的，且能够满足其足部的解剖需求。同时建议每250公里换一双鞋子。
人有各异，因而每个人解剖并不一致，作为跑步爱好者一定要知道这点：
2& 髋部疾病常常会导致腹股沟，单纯背部不适往往并无大碍，但一旦出现放射至下肢时，建议找专业的运动医学医生咨询。
2& 许多跑步爱好者因长期的过度劳损会出现髌骨区域，一般这样的疼过20min冰敷会明显好转，随后予以适当的肌肉拉伸、肌力训练以及消炎镇痛药物治疗可有效缓解，一般极少需要手术干预。
2& 踝关节松弛在跑步爱好者中也比较常见，引起水肿以及。这类损伤比较有效地治疗方式是锻炼肌肉的强度以提高关节稳定性，高帮鞋以更多的包裹肌肉，同时还建议在平地上进行跑步锻炼而非坑洼的路面。
进行跑步锻炼的理想地面应该具备如下条件：平整、光滑、有弹性并且较柔软。可以的话，避免在混凝土以及粗糙不平整的路面上跑步，因为那样损伤的概率较大。初学者应避免进行登山跑以及越野跑，因为这些方式对膝关节、踝关节的压力是平地跑的数倍。
选择温暖湿润的天气进行跑步，途中摄入一定量的水分。在大热天的话，跑步前后进行体重测量有助于进行自我评估。一般而言，减轻1kg的体重，约需要摄入1.25升的水分。当然，专家还是建议避免在高温以及冰冻天气进行跑步。在海拔较高的地方进行跑步的话，更应小心，提升速度以及里程应该更慢，避免引起心肺不适。
跑步损伤如何治疗？
跑步损伤治疗的基本原则就是休息。一旦损伤，就应充分休息，直至柔韧性、力量以及耐力恢复，每周以10%的量增加，直至恢复受伤前的运动量。出现水肿、以及活动度受限后，请立即停止锻炼，休息并予以适当的处理后无缓解则建议您向专业的运动医学医生进行咨询。
请您一定记住：跑步损伤多半源于方式不当，一个合适的锻炼计划可以最大限度的避免损伤发生！
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发表于： 11:01
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关于校园运动猝死事件，我们都是闻之色变，有的悲剧甚至就发生在我们身边，叫人猝不及防，却也无可奈何。
一条条年轻鲜活的生命毫无预兆地消逝，事后即便再多的“合理运动指南”也无事于补。
资料显示，长跑、骑自行车、踢足球等都是容易诱发猝死的运动，而运动猝死的原因又可分为因身体疲劳导致猝死和因身体器官机能衰竭导致猝死这两种，且身体一般会伴有感官上的不适感，如身体发热、呼吸不顺畅、感官迟钝、头脑晕眩、有呕吐感、身体某部位疼痛等等。
多数情况下，不当运动导致的身体异常是一个可视、可感知的过程。也就是说，孩子在运动时，是可以与身体建立联系，能够感受到自己身体随运动而变化的情况的。
跑步为何会导致猝死？
　　①日下午，体育课刚开始几分钟，刘丝在学校操场上慢跑了150米以后，突然倒地，很快就没有了生命体征。
　　②日 初二女生佳佳和其他学生一起跑操。约10分钟后，佳佳突然倒地，不幸身亡。
　　跑步中突然猝死，多数为快速的心室颤动，这种极快无规律的跳动，心脏不可能有任何能力去有效收缩来排出血液，使大脑没有血的供应，所以如果病人不及时救治，就会出现快速死亡。
　　心室颤动是导致死亡的最直接的原因；第二个原因实际是心脏基因的一些突变引起的心电活动异常；第三个原因就是大面积肺栓塞，长期卧床、不运动，下肢静脉在不知不觉中形成血栓，而腿部更是血栓多发地，腿部的深静脉血栓本身就容易堵住下肢血管让人失去行动能力。
　　更危险的是，久坐后再稍一动弹，栓子就容易松动脱落，然后就像个鱼雷般冲向肺部，造成肺栓塞，此时发生猝死的几率非常高，这类肺栓塞又被称为“经济舱综合征”。
　　所以运动其实是有风险的，建议那些平常不想运动，一动就感觉很累的人不要勉强做剧烈运动。
　　哪些人容易发生运动猝死？
　　运动猝死一般分为心源性猝死和非心源性猝死两类。
　　而心源性猝死又分为两种，一种是患者本身就有心血管疾病（可能是隐匿性的），另一种是超负荷运动导致心脏缺血（这种在普通业余运动爱好者中很少见）。
　　除了心源性猝死之外，脑溢血、中暑、呼吸道疾病、肝病、肾病、体内存在感染（扁桃体炎等）、心脏外伤性出血、饱食后运动、暴晒、运动后淋浴、感冒等都可能导致猝死。
　　也就是说，如果你的心血管健康没问题，那么你进行中等强度体力活动引起心脏骤停或者心肌梗死的风险是很低的。而那些在运动中猝死的人的，多半是因为已经诊断、或者是患有隐匿性的心血管疾病。
　　不过需要值得关注的是，近年来大众运动有极少数爱好者向高水平竞技体育项目冲击，其强度和总运动量达到高级别，例如马拉松、铁人三项，对于从没有运动习惯的又不能获得专业指导的人来说，心脏受到伤害的风险很高。
　　如何预防运动猝死？
　　1、不要参加力所不能及的体力竞赛活动。
　　2、运动前一定要做热身运动，运动后要做放松活动。切勿突然参加剧烈活动，也不能突然中止活动。
　　3、不要参加过于剧烈的运动，应以运动时即刻心率高于平时心率的70%为宜；比如，平时心跳60次/分钟，运动时最高心率不能超过105次/分钟。
　　4、运动中出现不适必须停止运动，不要勉强坚持，并要及时就医。
　　5、餐后不要立即运动，避免因肠胃需要血液而致使心脏和肌肉缺血。
　　6、避免在不洁空气的环境中运动，并要注意冷暖及时调整穿衣。如果在雾天、阴霾天、沙尘天等气象环境中锻炼，那就和吸烟一样有害。
　　7、七类人运动要当心：
　　①既往有心脏病的患者。
　　②感冒病毒会引起心肌炎，发生严重心律失常和心力衰竭导致猝死。
　　③感冒后1-3周内心悸、胸闷胸痛、呼吸困难、浮肿或晕厥一定要看心内科。感冒未愈不宜带病运动。
　　④高血压或心律不齐的人，超负荷的运动容易导致血压急升和心律失常。
　　⑤糖尿病人注意超负荷运动诱发低血糖，而且糖尿病人也常常合并心血管方面的问题。
　　⑥肥胖者部分伴有代谢障碍。
　　⑦未经系统训练和平时体质较差的人群，过大运动量加重心脏负担，引发意外。儿童和年纪过大的老人。
　　运动猝死前的6大征兆
　　01 近期出现或加重的胸闷
　　如果近期突然出现活动后胸闷，休息一段时间可缓解，这种现象提示您可能患了冠心病。突然出现的症状表明冠状动脉内的粥样硬化斑块还不稳定，随时有可能发生破裂，导致急性心肌梗死。
　　如果以前就偶尔有胸闷的症状，近期症状变得更加频繁，程度更加严重，同样说明以前尚属稳定的斑块目前出现了小的破损，并且随时都会发展为大的破损，导致急性心梗的发生。遇到这种情况，应尽快到医院就诊，并进行药物或手术治疗。
　　02 心慌
　　不定期出现的心率加快通常是快速性心律失常的结果。多数心律失常的危险性较小，不会引发猝死，但如果是频繁发作的室性心律失常，则有发展为室颤的风险。室颤发作后，数分钟之内即可导致死亡。因此，频繁心慌发作也应及时就诊。
　　03 心跳过缓
　　心脏的跳动是由特定的起搏细胞发起的，起搏细胞功能变差就会导致心脏跳动速率减慢，严重时会引发心脏停搏。如果出现心率小于50次，血压变低，就很容易出现长时间的心脏停搏，导致猝死。
　　04 晕厥
　　晕厥是猝死的重要前兆，晕厥有时持续几秒钟后能自行恢复，如果不能恢复，便会造成猝死。因此，出现不明原因晕厥后应非常警惕，尽快查明原因，预防下一次晕厥甚至猝死的发生。
　　05 不明原因的疲乏
　　如果出现不明原因的疲劳、乏力，或伴有胸闷、水肿，则应警惕猝死的发生，这种情况可能是由于心肌炎或心肌病造成的，非常容易引发猝死。因此，当出现不明原因的疲乏、胸闷时，应高度警惕心肌炎、心肌病的发生。
　　06 眼前发黑和肢体麻木
　　脑卒中也是引起猝死的重要原因。如果出现单侧看不到东西、单侧肢体麻木、乏力，或走路不稳、有踩棉花感，应警惕脑卒中的发生，及时就诊。做到早期识别，往往可以取得较好的疗效。
　　专家提醒，孩子们在运动时一定要量力而行，一方面必须平时坚持锻炼，另一方面家长则要帮助孩子们充分了解相关的知识，特别是一定要把握住风险的底线。
图：郭戟铠
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中国人民大学政治学教授跑步根本停不下来?是病,得治!(图)_网易新闻
跑步根本停不下来?是病,得治!(图)
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　　朋友圈里,“晒跑程”成为一种流行。
　　随着朋友圈兴起“晒跑程”热潮,越来越多的人加入跑步大军。不少跑友从中体会到一种运动上瘾叫“根本停不下来”。运动不当不仅无益健康,甚至可能致命。历城区马拉松副会长吴晓霞建议,日常锻炼每次跑步控制在40分钟内,适度适中即可。
　　本报记者　范佳
　　实习生　翁玲青
　　一旦跑起来　根本停不下来
　　山大研究生小董酷爱跑步,跑得越来越多,每次一万米。即使感冒、膝盖疼痛或雾霾天都坚持。
　　“一旦跑起来,感觉根本停不下来。”小董说,他跑步追求数量,喜欢计算圈数,他自创“换跑道计圈法”,从内圈开始,每跑一圈向外换一次跑道,跑到最外圈向里换跑道。跑完一万米后,看着跑步软件上密密麻麻的椭圆形,非常有成就感。对此,历城马拉松协会副会长吴晓霞认为,适量运动有益健康,但过量运动不可取,也并不是所有人都适合长时间跑步。从事医疗工作的吴晓霞曾在跑道上抢救过好几个突然倒地的跑马者,有的抢救及时脱离了危险,有的却没能抢救过来。提起一些极端的跑步者,她唏嘘不已。
　　“曾有个50岁的跑友,每次跑30公里,并且速度很快。对一般人,这已接近身体极限,更何况这个人还有冠心病。”吴晓霞说,这位跑友并没把病放在心上,仍然坚持跑30公里。某天,他在骑电动车时,一头栽倒在地,再没醒来。
　　赶时髦“光脚跑步”　伤了关节半年没法跑“前段时间还有人提倡‘光脚跑步’,美其名曰‘回归大自然’,我的朋友赶时髦,去参加了在北京举办的‘全城光脚跑步运动会’。结果回来后关节疼得厉害,半年都不能正常跑步。”吴晓霞无奈地说。
　　她分析,古人光脚跑是在草地或土地上,土地、草地柔软,不会对我们的踝关节产生太大伤害。而现代化的马路对踝关节的冲击力相当大。光脚跑不仅起不到亲近大自然的目的,还有损健康。“糖尿病人理论上是应多运动的,但是一些特殊情况,过量运动也可能有严重后果。”吴晓霞说,她曾看媒体报道,一位患有糖尿病的老人,因运动量过大再加上没选对鞋,脚被磨出血泡一个月后出现溃烂,伤口恶化到必须截肢。原来这位老人患有糖尿病足,感觉功能减退以至觉不出伤口疼痛,感染后不易控制,踝关节以下全部烂掉。吴晓霞自己也出现过对运动的轻微上瘾,比如当接连几天下雨时,她会因不能出门跑步而烦闷不安、四肢乏力。
　　拼步数要理性　每次40分钟即可
　　她分析,“运动”之所以会与“上瘾”挂钩,是因为在运动的时候,身体会释放内啡肽以及相关的激素,使人产生愉悦感,并减轻运动的疼痛感,激活大脑中的奖励系统。另一方面,随着朋友圈跑步软件的流行,越来越多的年轻人把“晒跑步”、“晒步数”当成一种时尚,从别人的点赞中获得满足感,同时也激励自己跑得更多。
　　“运动跑步拼步数要理性,不要为了跑步而跑步。运动的目的是为了健康。有些人一个月跑700到800公里,身体状况却越来越糟,特别不值得。”吴晓霞感慨。她建议,一般人跑步健身,时间控制在40分钟以内即可,速度不用太快,太快只能缩短能够跑步的年限。
　　历城马拉松协会副会长李昱琳说:“有些跑友训练量不够直接跑马拉松,结果一年都要贴膏药,没法正常运动。运动还是要循序渐进,量力而行,一般一次跑五六公里、每周休息两天就已达到很好的运动量了。”
　　对于有减脂需求的市民,济南益高健身俱乐部教练赵城建议,每周保证三到四次训练,每次1小时到1个半小时左右,其中包括20分钟以上或30分钟左右的有氧运动,以及40分钟到1小时左右的力量训练,就能达到减肥目的。（来源：齐鲁晚报）
本文来源：大众网-齐鲁晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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第05版：综合新闻·区县经纬
　社长：夏泽民　总编辑：屈胜文　　国内统一刊号 CN61-0058　邮发代号 51-10
综合新闻·区县经纬
我国关节炎患者日趋年轻化 专家提醒——
过度运动容易导致关节受损
&&本报讯(记者 于京玄) 昨日是世界关节炎日。记者了解到，目前，国内骨关节炎患者达2.36亿，且骨关节疾病发病人群日趋年轻化。专家提醒：不当饮食、过度运动等都可能导致关节疾病。&&初中孩子得关节炎者不在少数&&昨日，西京医院临床免疫科举行了大型义诊项目。该科副主任医师贾俊峰介绍，关节炎是一种最常见的慢性疾病，也是致残性最高的疾病，被称为不死的癌症。关节炎中最常见的是骨关节炎和类风湿关节炎两种。60岁以上的人群中，半数市民有关节蜕变，75岁以上的人群中，80%的有骨性关节炎的症状。值得注意的是，近年来，关节炎不再是中老年人的专利，不少小学、初中的孩子都患上了关节炎。&&贾俊峰介绍，常坐办公室的“上班族”是患关节炎比例上升最快的人群。上班族运动量较小，关节长期得不到锻炼，再加上长时间吹空调导致关节受损、受冷、疼痛，容易患上滑膜炎、滑囊炎和膝关节炎等疾病。情况近似的还有“开车族”，长时间以车代步，膝关节、踝关节容易受损，而长时间把握方向盘保持一个姿势，则会增加腕关节综合征的发病几率。&&过度运动无益健康且会损害关节&&有的市民经常锻炼身体却得了关节病，殊不知正是过度运动、不当运动导致关节病变。贾俊峰说，有些人习惯饭后走一个小时，上班爬楼梯，周末爬爬山，这些运动在年轻的时候不觉得怎样，但对中老年人来说，会对骨关节造成慢性损伤，日积月累就容易导致骨关节疾病，“有的患者因为坚持爬山一年，把关节软骨全部磨掉了，只能进行关节软骨置换。”&&贾俊峰举例说，很多人为了减肥在健身房使用跑步机跑步，要看跑步机的减震功能好不好，还要注意跑步姿势正确与否。在运动的时候一定要提前做好准备活动，热身完毕后再循序渐进。&&火锅啤酒碳酸饮料都是潜在杀手&&网传“吃海鲜喝啤酒可以导致痛风”，同理，常吃动物内脏、禽肉、豆类等富含嘌呤的食物，常吃火锅、喝碳酸饮料也容易得痛风性关节炎。另外，近期气温骤降，虽然湿冷不是导致关节炎的直接原因，但近八成病人对天气变化敏感，骨关节疾病患者更要注意保暖。&&贾俊峰介绍，虽然强直性脊柱炎、类风湿性关节炎很难痊愈，但只要早发现、早治疗，采用靶向性生物制剂等疗法，可以达到很好的治疗效果，不会产生关节变形、残疾等严重后果，可以正常地生活工作。专家也提醒市民不要轻信游医，所谓偏方大多含有激素成分，只是暂时缓解疼痛，导致延误病情。
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