心率120-160 跑步机需要多快呢？_百度知道今天继续推出2月6日南京新闻综合广播【对话】栏目对我国运动领域知名专家南京体育学院王正伦教授的专访内容。对于快步走的说法也很多，能给我们介绍一下让大家正确认识一下吗？快步走是最简便、最实用也最具普适性的有氧锻炼方法。“行走”是人进化为“直立人”之后最基本的运动形式，已经深深地嵌入了我们每个人的基因。处在“采集和狩猎”时代的原始人类为了生存平均每天需要徒步行走 19.3 公里，而今天的人类在历经了“农耕和养殖”时代之后又进入了“石油和机械”时代，平均每天能走3公里就算不错了！可以说，行走能力退化以及由此所带来的各种慢性疾病（肥胖、糖尿病、高血压、慢阻肺、抑郁症等）就是人类为“现代化”所付出的代价。正常的孩子，一岁多一点就能蹒跚学步；三岁左右就能跟随大人快走；十岁上下就能比大人还走得快。按照行走的速度，时速在4.5公里以上的为“快步走”，时速在3.6公里的为“慢行”，时速在3公里以内的为“散步”。不管哪种走路形式，对我们“直立”的身体都是一种有效的“回归性”刺激和锻炼，是增强心肺机能、维持代谢平衡、控制体重的简便而又可行的措施。当今社会，人们的行走功能正在不知不觉中减退，充分认识走的重要性并坚持施行已显得非常迫切。从健康意义上说，提倡“安步当车”不是复古，更不是倒退，而是有益之举。“快步走”可以在一天中的任何时段进行，每次30～45分钟，注意心率最高应控制在每分钟120次以下，以每小时行走5～7 公里的速度为宜。美国著名医学博士弗勒研究发现，每天坚持30分钟快步行走不仅对身体健康大有裨益，还能激发积极向上的意志。快步走的地点一般选择在平坦的马路或运动场上。现在世界各国都在积极修建“人行绿道”，有的发达国家还实行了“步行社区再造”以及“步行公共设施（公园、商业街区、机场、大型购物中心等）再造”的计划，其目的就是鼓励人们用“快步走”的方式出行或活动，以收获健康和环保的多重效益。“慢行”，就是用平时一般的速度走路。这种走法适合于一天内的所有时间和所有年龄组的人，长年坚持，能够增强人的心肺功能，增加血管弹性，增强肌肉新陈代谢，促进脂肪的转化，提高神经系统的协调支配能力，以达到舒畅心情、放松神志、消除抑郁、预防疾病、解除疲劳、强壮体魄的目的。慢行的地点无法做专门选择，工作在什么样的环境就走什么样的路，以走坎坷不平的路对身体益处最大。“散步”，速度可以掌握在每分钟走60～80步之间。中国传统健身术《内功图说》中记载一种“摩腹散步”，认为“两手摩腹移行百步除食滞”。这样一边轻松地散步，一边柔和地按摩腹部，有助于防治消化不良和慢性胃肠道疾病。散步适合于中老年人，脑力劳动者和体弱多病的人，多在早上起床后、饭后或睡觉前进行，每次30分钟左右。这样走一走，对全身各个系统都有好处，特别对锻炼心脏、改善冠状动脉的血液循环、降低血糖血压、解除大脑疲劳、帮助消化有良好作用。散步的地点一般应选择在环境幽雅安静、空气流通新鲜的地段，如能经常在绿地和花园内散步更好。&快走的功效及作用养成“快步走”的习惯，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：①最大氧气摄取量上升了30%；②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；③体重平均减少1.3千克；④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟。体脂率越高的人，脂肪量减少的越多。也就是说，走路对减少脂肪效果最佳。有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥最适宜的运动方式。若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须要坚持，三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得累，而且不走反而身体会感到不舒服。快步走的益处快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。快步行走10分钟应该为一公里左右路程（老年人、体弱者可略慢），即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率（170减去年龄）的70％，满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。快走注意事项快步走时应注意以下几点：挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果；自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。行走的速度要根据自身的体能状态，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳；坚持每日30分钟，可一次走完，也可根据个人时间分几次累计完成。未完待续～～～下期预告：如何能长期坚持一项运动？爱运动tyxy(xgtyxy)　
　文章为作者独立观点，不代表大不六文章网立场
xgtyxy欢迎来到徐工“五个一工程”之“爱上一项体育运动”官方平台。在这里您将了解体育与健康相关知识，掌握体育锻炼方法，感受校园体育别样风采，为您传播体育与健康正能量。热门文章最新文章xgtyxy欢迎来到徐工“五个一工程”之“爱上一项体育运动”官方平台。在这里您将了解体育与健康相关知识，掌握体育锻炼方法，感受校园体育别样风采，为您传播体育与健康正能量。&&&&违法和不良信息举报电话：183-
举报邮箱：
Copyright(C)2016 大不六文章网
京公网安备78令人更想不到的是，车上居然还坐着一车“妖魔鬼怪”。
北京电影学院2017年度招考开始，考场外帅哥美女如云。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　心率是用来描述心动周期的专业术语，是指心脏每分钟跳动的次数。在运动学或者在专业训练中，我们时常听到“心率”这个词，但是，很多人对于心率却知之甚少，甚至于不少人认为心率只是专业运动员才会运用的东西，而对于普通非专业的运动爱好者来说，心率只是鸡肋一般的存在，根本无需在意。
　　如果你是这样认为的，那么就大错特错了！
　　并非只有专业运动员才能从心率监测中获益，心率同样也是普通运动者需要关注的。科学研究发现，当运动者进行训练时，心率如果无法在一定时间内达到120次/min以上，很难达到预期运动效果。而近年来，频频出现的运动者在高强度运动中心跳骤停、猝死的现象，也是因为心率过快所造成的。
　　由此可见，心率的监测不仅能够对运动者在锻炼过程中的身体状况进行有效的监控与衡量，也能确保运动者不会过度训练或训练不足，从而使得每一次训练都达到更好的效果。通过对心率的监测，运动者可以对训练的次数、频率和强度进行合理的安排。
　　那么，我们应该如何知道适合自己的运动心率并且利用运动心率的控制使运动达到理想效果呢?
　　在此之前，我们需要对心率的量度进行一定的了解。
　　（一）心率的量度及应用
　　1、安静心率：
　　安静心率是指人体在未进行体育锻炼状态下的正常心率，即日常心率。正常人的安静心率一般在60～100次/min之间。
　　安静心率会随着训练的时日的增加而下降，也显示出训练成效。另一方面，如果发现安静心率突然回升，很可能是过度疲劳或训练过度的缘故。
　　测定安静心率的最佳时机是晨早临起床之前，其他时间则需要在安坐 5 分钟后才可进行，否则会导致测定结果偏高。测量时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，测定完整的一分钟以内的脉搏。
　　2、运动心率：
　　运动心率即人体在运动时保持的心率状态。无论是有氧运动，还是无氧运动，都需要一个合适的心率才能达到较佳的冬运效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等；心率低对身体虽然没有危害，但会影响锻炼效果。
　　3、最大心率：
　　人体进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平，即为最大心率。对于大多数人来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/min。
　　测定最大心率的方法主要包括以下几种：1、在实验室的压力测试中测量最大心率；2、以最大力量进行运动（最经常做的运动）并记录最大心率。这种方法能提供一个相当精确的最大心率，但此方法很难正确操作，不建议未经训练的个人使用。3、利用心率表测试出最大心率值预测出个人最大心率。4、根据公式来计算最大心率。利用这种方法所测定的最大心率为估算值，易于操作，同时也是普通运动者最常用的一种测定最大心率的方法。
　　过去，运动者常使用的“最大心率=220－年龄”的公式存在较大的偏差，因此，运动学家推算出了一条更为准确的新公式：
　　最大心率 = 205.8－0.685 &年龄
　　（二）心率区间对身体的影响
　　在跑步过程中，心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等。
　　心率在120~140次/min之间
　　摄氧量最大，当心率达到140次/min以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少。
　　心率在120~150次/min之间
　　为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。
　　心率在120~180次/min之间
　　跑步心脏每搏输出量较大，其中以心率150次/min为输出量最大，锻炼效果最好。低于120次/min或高于180次/min的心率，脉搏输出量都将下降。
　　心率在140~160次/min之间
　　为中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。
　　心率在150~180次/min之间
　　能提高无氧代谢能力，同时发展有氧代谢能力，能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。
　　心率在170次/min-180次/min之间
　　是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。
　　心率在180次/min以上
　　是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。
　　（三）心率区间对运动效果的作用
　　根据不用心率区间内人体内代谢循环及能量消耗的状况，我们可以推算出不同心率区间下的不同运动效果。
　　1、热身放松区：50%~60%最大心率
　　热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让机体逐渐适应即将进行的较激烈的运动，从而预防运动伤害的发生。
　　健身后的放松运动可以使紧张的肌肉逐渐放松，运动的心率逐渐减慢，升高的血压逐渐降低，兴奋的情绪逐渐平静。
　　这个个过程中心率应该保持在最大心率的50%-60%之间，过低会使身体需要更长的时间发热，过高则强度太大。
　　2、脂肪燃烧区：60%~70%最大心率
　　运动者进行跑步时的主要能量来源为脂肪和碳水化合物，在这个区域内，身体主要是通过燃烧脂肪的方式为运动供能，所以脂肪燃烧区是对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。事实上，这也是大部分低强度锻炼者最常处于的心率区域。
　　如果我们进行跑步锻炼的目的是有效减少脂肪或者控制体脂率，那么将心率控制在最大心率的60%-70%，并且尽可能地保证稳定的训练时间，就会获得理想的锻炼效果。
　　3、糖原消耗区：70%~80%最大心率
　　随着跑步强度的增加，碳水化合物所供应的能量相应增加，当进入糖原消耗区，心率升高到最大心率的70%-80%，虽然会继续燃烧脂肪，但是此时碳水化合物成为主要的供能物质。
　　在糖原消耗区的跑步训练是一种很好的有氧训练，可以提高锻炼者的心脏容量，增加每搏输出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效锻炼心肺功能。
　　4、乳酸堆积区：80%~90%最大心率
　　刚开始进行锻炼是，只要频率和训练时间多一些，就能得到快速的提高，但随着运动者经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度仅仅保持在糖原消耗区就不够了，我们不得不增加在乳酸堆积区的训练。当心率达到最大心率的80%以上，训练强度从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。而提高身体消除和容纳乳酸盐能力就需要在最大心率的80%-90%区域内靠短时间的间歇训练来实现。
　　5、身体极限区：90%~100%最大心率
　　在比赛中，当运动者为了取得更好成绩而必须百分之百的发挥自己的能力时，运动心率会接近甚至超过最大心率。在90%~100%最大心率区域进行训练，会更快的耗尽体内的糖原，堆积更多的乳酸，当糖原逐渐耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。如果频繁且长期地接近这种身体极限，身体将很难适应这种压力，因此在绝大多数情况下，我们应该将训练心率控制在90%最大心率以下。
　　在进行跑步锻炼时，盲目的训练非但不能让我们达到理想的训练效果，还有可能会对我们的身体造成损伤，因此，科学地利用心率监测来制定合理的训练频率、训练强度对于运动者来说十分重要。
　　想要达到目标效果，千万别忽视了心率！
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
致力于为广大健身人提供，有关运动健身的训练方法，相关的文章...
1322文章数
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：}