感觉瘦了体重却没降？专家为你分析健身困惑――中新网
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感觉瘦了体重却没降？专家为你分析健身困惑
　　如今，健身已成为一种时尚，无论是为了练就衬托阳刚气质的迷
　　人肌肉，还是为了打造富有女人味的S形曲线，“健身达人”都为现代都市平添了亮丽的色彩和活力。不过，许多健身人士花费大量的时间和精力去追求五花八门的运动项目，在健身房里挥汗如雨，最后却并没有达到理想中的效果，且往往生出许多困惑……
　　困惑一：
　　拼命锻炼却达不到效果
　　从事IT工作的TOM把业余时间全泡在了健身房里，想通过锻炼使自己的肌肉变得更加有型。然而，几个月过去了，他发现自己并没有强壮，反而看上去更加瘦弱。
　　北京大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士指出：无论是专业运动人士，还是健身爱好者，都不应该忽视肌肉的健康状况。我国国家体育总局2005年颁布的“优秀运动员营养推荐标准”中，建议我国运动员膳食蛋白质应占总能量的12%-15%，优质蛋白要至少占到1/3。根据人体吸收和利用率的高低，这其中以乳清蛋白的效能最为明显。
　　困惑二：
　　感觉瘦了体重却没降
　　爱美女莉莉最近对自己的偏胖体型下足功夫，制定了严格的锻炼计划。眼看着婚期临近，可效果并不尽如人意，虽然她的体型与先前相比，看上去苗条一点，但是体重并没有下降，而且每次锻炼完后肌肉都很酸痛。
　　专家指出，这主要是运动和营养导致身体成分发生改变所致，因为相同重量的脂肪是肌肉体积的4倍，所以体重虽然没变，但身体内的脂肪减少了、肌肉增加了，身体就变得更加结实。运动结束后肌肉酸痛现象，是一种常见的运动后免疫抑制，而及时补充乳清蛋白能够缩短免疫抑制的时间，促进肌肉组织的恢复，可有效缓解运动后的肌肉酸痛感。
　　专家：
　　内外兼修做“双料”达人
　　常翠青博士指出，健身人士不仅要讲究科学的运动方法，更要重视合理的营养。最新研究表明，乳清蛋白在休息状态和运动之后，都显示出促进蛋白合成的显著的优越性，而肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质，在运动后补充乳清蛋白粉，更有助于肌肉的恢复和生长。
　　因此，保证肌肉组织的蛋白质供应，并在运动后保证肌肉组织的充分恢复，才能有效提升身体的整体健康状况。内外兼修，才能成为“健康”与“健身”的双料“达人”。 (文 张星园)
【编辑:陈薇伊】
----- 生活新闻精选 -----
直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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体重减轻=减肥成功？别傻了，不了解这点你永远瘦不了！
&康宝莱微刊减肥过程中最开心的事莫过于体重变轻啦！最悲伤的事莫过于看起来还是肥肥的……心情犹如过山车不禁要问体重计上数字的变化真的代表【瘦】了吗？体重数字可能并不能决定你的胖瘦我们都知道，体重是肌肉、脂肪、骨骼和水分等物质的总和。其实除了骨骼几乎不变之外，其它三种变量都能对体重产生很大的影响。不合理的减肥方式（比如节食）可能令身体损失大量的水分和肌肉，这时候体重的快速下降只是变瘦的“假相”，一旦补足水分并且恢复正常饮食，体重将迅速反弹。而且，错误的减肥方式会令身体进入“储备状态”，比平时更易囤积脂肪，结果就是越减越胖。相比与体重变轻，体重的短暂增加也未必是坏事。比如运动了一段时间后，肌肉合成速度追上了耗脂速度，肌肉的重量使得人体变重了，但实际上新陈代谢水平得到了提升，燃脂速度会变得更快，身材围度随之收紧。所以，衡量减肥成果时，比起一味追求体重秤上的数值，应该更关注体脂率和身体围度！不降体脂率的减肥都是在耍流氓体脂率意为脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反应体内脂肪含量的多少。这些脂肪存储在脂肪细胞里，成年后人体脂肪细胞数量虽然不再改变，但体积可以扩大100~1000倍。不消耗掉脂肪细胞内的脂肪，使脂肪细胞缩小，身材就不会有变化。脂肪含量减少→存储脂肪的脂肪细胞变小→身体围度缩小。所以，如果体重变化很大，但看上去还是“肉肉”的，那很可能意味着你的脂肪并没有减少多少。一般来说，男性体脂率保持在10%~15%，女性在18%~25%就很健康了。营养+运动双管齐下降体脂说到底，减肥的本质不是减去体重，而是通过燃烧脂肪和增长肌肉，打造肉眼可见的匀称、健康、性感的身材。为了达成这个目标，需要将营养和运动结合起来。充足的蛋白质和膳食纤维肌肉的塑造是需要蛋白质的，当摄入优质蛋白时，身体会优先燃烧碳水化合物和脂肪，将蛋白质存储起来用于修复及增长肌肉。?鸡鸭鱼等白肉是蛋白质的优质来源，当然还有大豆蛋白。大豆蛋白不含胆固醇，而且在营养价值上，不亚于动物蛋白，在基因结构上也是最接近人体氨基酸的植物蛋白质。?膳食纤维除了增强饱腹感，还可以吸收肠道内水分，促进肠胃蠕动，从而帮助身体排毒，提升代谢能力。不可缺少的优质脂肪不是所有脂肪都是“坏”的，作为人体重要组成部分之一，脂肪不可或缺，而且优质脂肪（不饱和脂肪酸，ω-3脂肪酸），可以促进脂肪加速燃烧，提升代谢水平。?牛油果。牛油果中含有大量的不饱和脂肪酸，还能减少身体中的胆固醇，与其他食物一起食用，能帮助身体更好吸收食物中的营养。?深海鱼。鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼都是不错的选择，这些鱼类富含ω-3脂肪酸，有助于提高胰岛素敏感度，利于肌肉形成。正确时间摄入碳水化合物没了碳水化合物，等于减去了一大能量来源，想要避免碳水化合物转化成脂肪，一方面不要过量摄入，另一方面什么时候吃也有讲究。?粗粮等复合碳水化合物适宜正餐时食用，尽量不要在深夜吃。?像糖分这样的简单碳水化合物在运动时会被身体储存为糖原而非脂肪，所以适宜训练后吃。有氧运动交叉进行长期进行同一项运动，燃脂的效果会渐渐减小，而且重复运动是件非常无聊的事，做久了难免产生倦怠感，很容易半途而废。不同运动项目交叉训练，既能感到新鲜感，也能让肌肉得到充分的锻炼。散步、骑单车、爬山、竞走……组合排列吧！高强度间歇训练圈粉无数的高强度间歇训练（HIIT）有着极大的魅力——锻炼肌肉改善新陈代谢，并在运动之后还能持续燃脂！小康康精选了几组高强度间歇动作，来试试疯狂燃脂的快乐吧！注意：选择6-10个动作组合，每组休息10秒继续下一个动作动作1：立卧撑 10个▼开合跳 30个▼跪姿俯卧撑起 10个▼俯撑交替提膝 左右各20个▼深蹲 20个▼凳上反屈伸 20个▼深蹲跳 10个▼仰卧卷腹 20个▼后箭步蹲 左右各10个▼仰卧挺髋 20个▼保持充足的睡眠睡眠少于7小时的人妥妥长肉，这都是激素的锅。睡眠不充足，瘦素水平降低，胃促生长素升高，大脑发出“饥饿”指令，结果就是在不知不觉中吃多了。所以，宝宝们！不要再纠结体重了，那都是浮云！抓住围度和体脂率，拥有火辣身材的同时，体重自然会下来哦~
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运动减肥，一般的体重下降很多了，脸才会开始瘦，可是我就只有脸特别胖。这该怎么办啊？
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小伙伴们还在答题的路上，先看看下面这些内容吧~
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核心提示：体重轻了看起来没瘦这是为什么？这很可能是因为你采用了不科学的减肥方法，减掉了大量的肌肉和水分而导致的。
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　　辛辛苦苦，好不容易体重轻了20斤。当你欢喜地将这个喜讯告诉身边的人时，旁人一个茫然的告诉你：“怎么看不出来呢？”这时候，小心脏碎了一地，有木有？为什么体重明明轻了那么多，却看不出瘦的效果？　　1.你本身的基数大　　如果你本身是个200多斤的大块头，减掉那么5斤也只是杯水车薪，效果并不会明显。如果你本身体重是200斤，减掉50斤，看不出效果那就不可理喻了。　　2.你减掉的不是脂肪而是水和肌肉　　你减了几十斤的重量却没有在外表上显露出来，很有可能是因为你的减肥方法不对。人的体重包括了肌肉、脂肪、水分等。通过过度节食，喝减肥茶等不科学的减肥方够让你在短时间内体重下降。但是减去的那部分的体重中包括有大量的肌肉和水分，减去的脂肪只是小小的一部分。当你恢复正常饮食后，你的体重一下子就会反弹回来。　　3.该瘦的没瘦　　该瘦的部位没瘦下来看起来也会瘦得不明显。这就好比一张桌子，就算你把其他地方都擦干净了，最脏的位置没擦，桌子看起来还是很脏的。你最突出的位置是腹部，结果减肥不成反瘦胸，体重会轻，但是看起来你依然是胖。　　怎样减肥才显瘦？　　1.先搞清楚什么是真瘦　　体重是一个非常肤浅的判断胖瘦的标准。是不是真瘦，可以看BMI。BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。就中国的情况，当BMI在18.5～23.9范围则为正常身材，当低于18.5则偏瘦，等于或高于≥24为超重，通过计算，与中国BMI标准对比，由此可以判断自己是否存在超重肥胖问题。BMI计算方法如下：　　体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（m）　　举个例子，一位1.6m的女性，体重为60kg，那她的BMI=60÷(1.6x1.6)≈23.44　　除了BMI，还可以看体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！　　体脂 %&= 1.2×BMI&+0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其别男取值1，性别女取值0）　　一般来说，男性体脂率约在10%～20%之间则为正常，女性体脂率约在17%～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。　　2.坚持力量训练　　当你缺乏力量训练，身体肌肉量少，就算体重轻了，但是身体松垮垮的，看起来并不显瘦。当你进行肌肉训练，降低身体的体脂率，就算你体重没轻，看起来你也是瘦瘦的。所以，要显瘦，当然少不了力量训练。　　力量训练的内容很丰富，比较简单的动作有、卷腹、引体向上、平板支撑等。力量训练能够很好刺激肌肉，如果你没有训练基础的话，建议不要每天进行大量的力量训练，否则容易导致肌肉劳损。每次做20分钟左右即可，每周做2~3次。　　3.保持健康饮食　　减肥心急采用比较极端的节食方式，比如不吃晚饭，只吃蔬菜或只吃水果等，这些方法在刚开始使用时候或者会有效果，但是长期下去会导致消化紊乱，使得代谢减慢，不仅会出现体重反弹还可能会导致一些消化疾病。减肥不能心急，要保持规律饮食，一日三餐不能少。可以增加每天就餐的次数，但是减少每一餐的食量。本身比较胖的人，可以把一天的饮食摄入热量控制在1500大卡之内。
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