臀部“三角肌”作为臀肌的重要组成，锻炼必不可少，那么徒手动作可以训练到呢？你可能联想了深蹲，但还真不是它，好了，不卖关子了，这个动作在昨天的文章后面其实有提到，其实就是侧卧姿髋外展，通过不同角度的抬腿动作可以刺激臀部“三角肌”的每一块肌肉。
　　具体地这个动作可以训练到臀部“三角肌”（由臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌三块肌肉组成）和臀小肌。
　　动作步骤：
　　1.侧卧，一只手支撑头部，向上抬腿，不超过70度，保持膝部伸直；
　　2.在最大位置处稍作停留，还原。
　　向上抬腿的时候，腿部可以稍向前或向后，刺激重点会有所转移，具体见下图。你学会了吗？
　　参考资料：[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》
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在家怎么锻炼三角肌呢
很多人在锻炼身体的时候是不喜欢在健身房去锻炼，不是不想，因为健身房里面的器材都是需要花钱的话，还需要花费一些代价和时间，这个让很多人都不希望去选择，所以说就比较喜欢在家里面通过锻炼的方式来锻炼这个三角肌，三角肌锻炼出肌肉的话，那么男性的魅力也会展现得更加的突出，那么在家里面到底该怎样来锻炼三角肌呢?
(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
(二)三角肌中束：
(1)哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(5)侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
我们在锻炼肌肉的时候要记得每天多吃一些强壮身体的食物，这样的食物对身体锻炼来说才会有跟多的好处，锻炼肌肉，想要肌肉突出的话，那么必须要劳逸结合，锻炼的时候也要多吃一些补充能量的食物，这样锻炼的时候不会出现乏力的现象，不过锻炼累了，也是需要多休息的。
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用哑铃锻炼三角肌中束的动作有哪些
来源：互联网 发表时间： 4:06:48 责任编辑：王亮字体：
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