入门训练计划　　很多人刚刚开始锻炼，还处于很懵懂的状态，特别是对于健身房的器械训练的认识接近零，而且又没有人指导，这是非常难的！　　不过像一些有氧运动技巧性要求不高！跑步，骑车，跳操这类的！所以开始从这些开始、！　　一、有氧训练：（减脂，提高心肺耐力）　　频率：每周3-4次！　　时间：每次20-40分钟！　　强度：中低强度（最大心率的60%-80%）不喘不慢！　　项目：跑步，骑车，团体操课都可以！　　二、力量训练（提升肌肉质量，提升基础代谢，塑形）　　保证做好简单的有氧运动就要开始尝试去学习一些器械训练！而且你随着你的能力进步，肌力训练将成为主要训练内容！　　在训练中！其中和比较难掌握，先从基本的有轨道固定的器械开始学！　　首先认识一下身体主要的肌肉群：　　1. 胸部、 、下肢（臀腿） 、肩部 、手臂（及）、腹部　　全身都要练的！每个部位都有各自经典的锻炼动作。肌肉和肌肉是相互联系，互相帮助，有的动作可以同时锻炼多个部位。　　胸、背、下肢为大肌肉群，而其余的部位统称为小肌肉群　　刚开始锻炼要专注大肌肉群！先把整体发展起来，大肌肉对于减脂增肌都是作用最大的，同时在专注大肌肉群的时候小肌肉群也会得到辅助锻炼！各部位锻炼动作介绍！　　胸部：俯卧撑，坐姿器械推胸　　背部：高位下拉，坐姿划船　　下肢：徒手深蹲、腿屈伸，腿弯举　　肩部 坐姿器械推举　　手臂二头：哑铃弯举　　手臂三头：臂屈伸！ 　　腹部：卷腹训练内容：各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。　　部位动作*次数及重量组数休息　　胸部
60-90 sec　　胸部
60-90 sec　　背部
坐姿下拉 15RM
60-90 sec　　背部
60-90 sec　　下肢
60-90 sec　　下肢
腿屈伸机 15RM
60-90 sec　　下肢
60-90 sec　　肩部
60-90 sec　　手臂
60-90 sec　　手臂
登上臂屈伸
60-90 sec　　腹部
60-90 sec　　提示: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓健身吧(jianshen8com)　
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如何选择运动心率表手环手表
运动健身控制合适强度的心率区间对效果和安全都很重要。一般人可承受的=220减年龄。最有效减肥的区间是最大心率的60%~70%，身体素质提升控制在80~90%心率区间，尽量避免长时间超过90%。对于各类运动手环/智能，如何购买选择？给大家一点有参考意义的干货！　　一.如果你看重的是手机延伸辅助之功能，比如，短信提醒，那可选择的很多，购买正规牌子的，有显示屏的则可。　　二.如果你是普通散步日常监测者，看重的是距离，卡路里，睡眠监测等参数，那可以买小米手环之类，选择很多，但要知道计步功能的步数有一定误差，加上步长判断的误差，最后里程值会存在较大误差，大概20%以上，各种计步手环都不可避免；另外睡眠监测分为自动的和手动开启的，原理只是监测睡觉时手的翻动多少而已，用的就是那个计步功能的3D动作传感器，并不是什么高深的东西。判断出的其实作用不大，比如你知道你睡了几个小时又如何？没什么建设意义。　　三.如果你爱好长跑，那必须买专业运动功能的GPS运动表，测出的距离，速度，里程，配速等参数才比较准确一点。长跑和马拉松，都是买这种表的。比如,polar,等等牌子。国内的有宜准。　　四.重点是监测心率，哪些牌子哪些产品才是真正准确的呢？其实多数普通人不了解的话，多数会买错，买到那些不准确的产品。特别是如果要运动监测实时心率，那就大有学问了！　　心率监测有三种方式：1.手指触摸式原理~　　原理是电极检测人体心跳产生的生物电，需三点接触(后盖贴皮肤+两个手指触摸表扣上的金属电极）。只适用于静止测量，压力大小和接触面积会影响到准确度，不是连续实时心率，不能运动中使用。此种表已淘汰。2.心率带监测~目前是最准确最稳定的方式~　　原理是用心率带上贴在胸口皮肤上的两个感应区块，检测心跳产生的皮肤上的人体生物电变化，然后将信号发射到显示出心率数值。此种测量方式是目前最靠谱和最准确的运动心率监测方式。只要正确佩戴心率带即可稳定监测。心率带监测之所以准确稳定，是因为人体生物电本身是不受运动影响的。真正运动者一定会优先考虑心率带的的。　　价位方面，贵点的几百到两千元的有 ，suunto ,polar等，便宜的/宜准/迈思迈...等，其中迈思迈性价比高，配的是更舒适的软带心率带。迪卡侬200以内的表是塑料硬带的。　　对于想买低价实惠且准确的运动者可考虑~迈思迈监测心率表，淘宝不到两百元。
3. 光电监测(光学传感器）~有运动干扰问题　　原理是PPG血液容积法。皮肤充血是随心跳而跟随变化的。通过发射绿光照亮皮肤表层，光电传感器接收反射光的强度变化。核心技术不在于传感器硬件，而是在于心率的软件算法。因为传感器检测到的光电信号里包含了(血液充血的信息+运动抖动产生的血液抖动的信息）,想要提前准确的心跳信息十分困难。技术最成熟的是mio,单价较高。国内尚未解决PPG的运动干扰问题，多数运动心率误差20~50 bpm。　　最早推出光学的是 mio,也是技术最成熟的，业界无一例外是拿mio来做评测的标杆的。 225为了赶上市时间也采用了mio的技术，也是。现在garmin 235采用了自家研发的技术算法。但即使是最权威的mio也无法完全解决抖动干扰的问题，有些时候也会出现一些莫名其妙的心率值的，比如跳跃，天气太冷，手上有不规则动作时就可能监测不准了。　　本人测试过的光电心率的手环不少于十几种。以实测效果来看，mio 阿尔法2，
235 比较不错，但是也是无法完全替代心率带的，即使最权威的mio也在很多情况存在运动干扰产生的误差。预算高于多的且追求方便的人可以考虑入手。至于市面上那些所谓的运动手环绝大多数只是静止可用，运动监测心率误差较大，不建议购买。若你不相信，你戴产品在手上连续的上下抖动手腕抖一分钟看看，你会看到心率数值疯狂飙升......呵呵，包括市面上泛滥的爱玩超低价的某某手环和各种低价产品，你懂的，那些只适用于那些不爱运动的人买来日常玩玩而已。真正跑步运动者，必须买专业的专门的运动功能手表才有实用价值。　　运动使用的需关注几点：是否是实时心率，是否是连续监测，是否带有常亮显示，连续监测时续航时间能多少个小时，是否带有心率超限提醒，运动心率误差是否在5 bpm以内。满足了这些的产品才是适合运动监测使用的。别买错了哦！其实真正适合运动使用的表很少的。那些普通手环只适合那些日常散步的人。
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　　初级公式：针对健康状况较差的人群。　　目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)　　60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能 　　普通公式：针对普通人群。　　目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)　　60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能 　　卡福能公式：针对身体素质较高的人群。　　目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率　　65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能
1.有氧运动指血液里氧气供应足够。无氧运动是指运动强度较大时，血液里氧气已供不应求。2.有氧运动更多燃烧脂肪。无氧运动更多分解糖分，积累乳酸，提升心肺机能和身体机能。3.通过心率去判断有氧运动和无氧运动。一般人可承受最大心率=220减去年龄。按最大心率的百分比去衡量。
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心率带不是必需用胸带？用臂带行不行？熊带男的夏天用有点尴尬。。
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