10余辆被火烧毁的单车，只剩下变形的钢丝。
“他的妈妈已经受伤了，小孩子千万不能再出事了。”
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　　很多喜欢健身的朋友经常会留言关于健身计划的问题！
　　该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？
　　我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！
　　没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！
　　温馨提示：新手健身的首要任务！
　　1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
　　2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。不要贪图重量。
　　3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。
　　4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激
　　说说我们的计划：
　　我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟
　　我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！
　　关于组数、次数、重量和组间休息时间
　　提示：我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！
　　重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。
　　周一：胸肌+肱三头肌
　　杠铃平卧推3-5组*8-12RM
　　哑铃卧推3-5组*8-12RM
　　哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
　　拉力器夹胸3-5组*8-12RM
　　绳索下压3-5组*8-12RM
　　凳上反屈伸3-5组*8-12RM
　　周三：背部+肱二头肌
　　杠铃硬拉3-5组*8-12RM
　　坐姿下拉3-5组*8-12RM
　　坐姿划船3-5组*8-12RM
　　哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
　　杠铃弯举3-5组*8-12RM
　　站姿哑铃弯举3&10
　　坐姿哑铃弯举3&10
　　周五：肩部三角肌+腹肌
　　坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
　　铃片前平举3-5组*8-12RM
　　哑铃侧平举3-5组*8-12RM
　　杠铃直立划船3-5组*8-12RM
　　哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
　　卷腹：3组*15-25RM
　　反向卷腹：3组*15-25RM
　　转体卷腹：3组*15-25RM
　　周六：臀腿部
　　杠铃深蹲3-5组*8-12RM
　　负重腿举3-5组*8-12RM
　　箭步蹲：3-5组*8-12RM
　　俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
　　负重臀桥3-5组*15-20RM
　　提踵：3-5组*15-25RM
　　健身计划就是这些啦！觉得实用就分享到朋友圈和你的朋友一起动起来吧~
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11月15日 14:52
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硬派健身 热门头条文章详细六周力量训练计划-我爱健身网& & & 大部分刚加入囚徒健身的新囚友都会有一个疑问：囚徒的初试身手训练计划一周只练俩次，每次两艺，每一艺2-3组，这训练量是不是太少了？&& && & & 囚徒健身这个训练计划的确会让很多人产生疑问，因为我们或多或少都接触过健身房的那套训练计划，动辄就是一周五练一周六练，最少的也是隔天练，相比之下囚徒健身的训练量确实有点少。& & & 我刚接触囚徒健身时也会产生这个疑问，所以大家看到我的训练笔记第一式训练的数量都超过了书上的要求，因为新手最大的共同点就是心急！现在回头看看一周二练其实非常适合，因为囚徒六艺的第一式就是让我们身体去熟悉和适应这个动作，所以强度自然会小一点，也是为那些大体重和刚伤愈的人留出了适应的时间。& & & 但是第一式的每一个动作都做标准了，速度是按212的，能达到升级标准其实还是小有难度的。例如墙壁俯卧撑用212的速度，并且夹臂做，达到3*50的升级标准也能很好的锻炼到你以前没有锻炼到的肌肉群。还有坐姿屈膝和肩倒立深蹲，慢速的标准的完成升级标准其实还是很有挑战的哦！一般体重正常的训练一到两个月就能完成第一式，当你开始练习第二式的时候就会感受到压力加大了许多，尤其是水平引体，简直是新手的噩梦，训练越往后动作越难，压力越大，需要的恢复时间越多，这时一周二练的好处就体现出来了，就是给肌肉留出了充分的恢复时间！让你每次训练都是满状态的，而不是拖着疲惫的身体去锻炼！同时一周二练也是非常好坚持的训练计划，不会让你初期就感觉心理压力特别大，有利于新手坚持下去！而且一周也很容易腾出两次时间训练，而不至于像那种安排很满的训练计划，耽误一次就打乱计划了，最后破罐子破摔，直接放弃了！我的建议是大家耐心的从初试身手的一周二练，每次两艺的训练计划开始，直到你的前四艺都完成了第五式的升级标准，再开始渐入佳境的一周三练计划！这样的训练安排对你肌肉和力量的成长都有长远的好处，而且更容易坚持！同时也不会给你的工作、学业和生活造成负担！& & &&其实一周二练训练量不少，反而是健身初期最靠谱的训练计划哦！& & & &好了，就是酱紫，不要心急，要知道耐心是囚徒健身道路上最重要的品质，也是现代人最缺少的美德！& & &&加油吧！少年！& & & 下面是我的训练笔记& & & &日囚徒健身训练笔记& & & &墙壁俯卧撑2组，分别是一组230个，一组150个& & & & 坐姿屈膝2组，分别是一组150个，一组70个& & & & 做到力竭感觉很爽，而且是尽可能的做到彻底榨干肌肉的力量，刚开始做时候是跑完步空腹跑的，感觉肌肉和身体都很无力，果断喝了牛奶吃了鸡蛋再做，果然有劲了第一组墙壁俯卧撑果断230个 .& & & & & 感觉下周再巩固一周第一式，下下周尝试升级吧！我们专注于囚徒健身增肌！这里没有无用的网文和鸡汤，只有真正的囚徒健身感悟和共同进步的健身伙伴！囚徒健身增肌(qtjszj)　
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