跑步膝盖疼要坚持跑吗,跑步后膝盖疼还能跑吗,跑步膝盖疼还能继续跑步吗
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跑步膝盖疼要坚持跑吗 跑步一错再错太伤身
来源：七丽时尚网
跑步膝盖疼要坚持跑吗?每个人跑步都有跑步极点出现，这个时候需要我们咬牙坚持一下，过了这个时间就能收获很多的喜悦与畅快。有的朋友跑步时会膝盖疼，这时候还需要继续坚持吗？跑步膝盖疼该不该疼下来?
跑步膝盖疼要坚持跑吗
不需要坚持跑。错误的跑姿和不适合的跑鞋很可能是导致跑步时膝盖疼的主要原因。发现膝盖疼应缓慢减速，还要缩短终点与目前位置的的距离。如果是跑步后膝盖疼，就应该休息充分，第二天减少跑步的强度，第二天膝盖仍然痛的话，可以做一些康复训练。疼痛严重时应停止跑步2～4周， 同时口服一些消炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等（需遵医嘱)。 跑步膝盖疼为何不要坚持跑
由于跑步时大腿肌肉反复收缩，膝关节重复屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大;当压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂。
刚开始会导致膝盖(髌骨)肌腱发生微小的撕裂，这时，你的身体会试图修复这些损伤。所以为了把伤害降低，促进膝盖疼痛的缓解，跑步时发现膝盖疼痛就可以不再坚持，应该缓慢减速，调整为快走至慢走的过度。 跑步膝盖疼怎么缓解
膝盖疼痛明显时，可用小冰块或浸过水的毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分钟。冷敷可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止膝盖痛的有效方法。
背部靠墙，双脚位于身前45-60厘米处
慢慢的弯曲你的膝关节至小于90度，并保持你的膝关节不超过脚趾，蹲多久?大腿感到酸胀后自己再数6秒，有条件的话膝盖中间夹一个球 每组8-12次 5组。
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关于膝盖积液与功能性恢复锻炼的极大困惑
本帖最后由 keita_coool 于
20:47 编辑
俺膝盖07年年底的时候曾从楼上摔下来过，当时没太在意，养了一段时间后又恢复了日常的锻炼，前一段时间不小心撞了一下膝盖，旧伤复发，略疼，但跑步、游泳照旧，结果终于杯具了，从8月初至今，求医无数，但膝盖积水一直未好。
敷了一次膏药，结果过敏，作罢。去北医三院拍了片子，核磁共振和CT显示半月板、骨头都OK,就是膝盖里有积液，运动损伤科的专家诊断为“髌骨软组织损伤”，并且由于长期不活动，大腿已经出现了明显的肌肉萎缩，于是他又建议我做传说中经典的“直抬腿钩脚练习”来锻炼股四头肌，我说我本来膝盖就有积液，这样做不是刺激它分泌更多的积液了吗，他说没关系，这个基本上对膝盖没有压力，要坚持做。结果我谨遵医嘱，但每次做完后都发现膝盖果真比原先更疼了。
我把我的困惑说给给我做理疗（超短波+激光）的医生听，他说你都水肿了，这个时候应该少做这样的活动，要不膝关节会不断分泌新的积液，病就不容易好。但康复科的另一位大夫和我说，必须在治疗的同时进行功能锻炼，要不这两条腿就废了。==......
Google了半天，也没发现有人询问到底应不应该在膝盖有积液的情况下做功能锻炼，后来无意中发现了这个坛子，就想请教诸位前辈们，俺到底要不要进行功能锻炼呢？或者说，怎么做，才能尽可能减少对膝关节的损伤呢？俺才21岁啊，而且是女生，已经在家歇了快3个月了，最近简直天天都要以泪洗面了……
鞠躬90°感谢~T_T
忘了补充一句，我的膝盖有几次比较大的伤害：
1、07年底从楼上摔下来过，当时淤血肿胀，大概3个月好了
2、今年6月中旬在学校自习时膝盖不小心撞到了桌角，不走运的是恰恰是我原来受伤的那个部位，但疼了几天后没管它，自己好了
3、8月初（没记错的话应该是5号左右）在家做蹲起的时候，起来的时候膝盖有撕扯的感觉，但不是特别疼
4、从6月到8月中旬，膝盖感觉一直不适，但其间从未停止过运动（==好吧，我错了）
直到8月中旬的某一天，膝盖终于疼得走不了路了，我才意识到问题的严重性，但不巧的是，9月我要参加司法考试，每天太忙了一直没去医院检查，只是自己在家擦药。
1、红花油、正骨水、扶他林、忘了名的狗皮膏药——无效+过敏
2、外敷中药——有一点效果，但过敏
3、气功推拿——开始几次有效，后来几次因为师父不在北京，也就中断了
4、吃药——正在进行中，效果不明显
5、按摩——让我们校医院的二五医生按过一次以后疼的更厉害了
6、理疗——主要就是超短波+激光，已经进行了10次了，但效果还是不明显
1、肯定要锻炼，因为肌肉都有萎缩了。
2、膝关节内液体是持续分泌的，尤其是你创伤后关节滑膜炎症导致积液的，你做“直抬腿钩脚练习”来锻炼股四头肌本身并不会明显刺激关节积液分泌。你做完后疼痛，并不能说明是积液增加导致的。
3、关节积液治疗，要咨询骨科专业的了。北医三院、积水潭都是很牛的了。
术业有专攻，理疗、康复科人员应做好本职工作，不应该随便给别人建议！
去问论坛上的专家
保守治疗不行的话 可以试试手术&&手术恢复一般反而比较快
谢谢你的建议，积水潭和北医三院的医生都看过了，而且还是我爹娘早上5点钟爬起来给我去挂的号，别提有多惨烈了……虽然看的都是特需专家，但他们一看我骨头和半月板没事，就根本不把我当回事……
最让我困惑的是，我觉得膝盖积液的疗养原则和功能性恢复锻炼本身有矛盾，一方面要让膝盖制动，不能再做过多的活动，另一方面又要锻炼大腿肌肉，可在锻炼的同时还是会用到膝盖，的确从理论上讲，直抬腿钩脚练习不会给膝盖造成额外的负担，可我的切身感受是，每次做完后膝盖都会有点发烫，而且比原来要更疼一些。
不知道这个是不是恢复前“必要的疼痛”？原先有个师兄也是积液，但人家休息几周就好了，也没进行什么功能性锻炼。昨天去参加朋友的婚礼，可能走路稍微有点多，今天就觉得更疼了，实在是不敢再继续做那个功能锻炼了。
矛盾ing……
2楼说的挺全面的，核磁还是不错的检查方式，韧带和骨骼没有问题的话就还好，去运动医学那边看个专家号吧~余家阔好像是膝关节的专家，我的一个朋友就是在那里治疗的；我本人踝关节因为韧带伤也有积液，5个月前在三院手术解决的。。。膝关节相对来讲滑膜炎的可能性很大，结合下核磁让医生好好诊断下吧~祝早日康复。
不懂，帮顶！
祝早日康复！
blackeight
谢谢~看的是敖英芳，运动医学科里祖师爷级的人物，老爷爷说你这不是什么大毛病，上下楼注意点就行了……
我觉得自己应该还不至于到手术的地步，毕竟只是创伤性滑膜炎，现在比较纠结的就是要不要继续做功能性恢复锻炼，毕竟已经有快3个月了……
keita_coool
我本人不是很懂膝关节伤病，身边踢球的兄弟们基本都是膝关节的韧带伤，所以不太清楚你的情况；但是我知道有伤病光靠保守治疗肯定没有及时解决的好，现在好像没有人指明你的问题，所以建议还是弄清楚到底怎么回事，再结合你的病症治疗吧，这年头看病真是不容易的。。。没完全康复前千万别着急剧烈运动
blackeight
是啊，连大夫都没有明确的建议，就一个字，养。这样的小毛病最头痛了，久拖根本不是办法。
心情着急能够理解。病情叙述非常不清楚，从病情来看还是可以缓解的
半月板和骨头都没问题。前交叉韧带有没有问题？
两个月不活动大腿都萎缩？那就是说现在日常走路也会膝盖肿包子吗？
有没有髌骨软化症？
先去瑜伽，回来说。
谢谢轻舞斑竹~
忘了补充一句，我的膝盖有几次比较大的伤害：
1、07年底从楼上摔下来过，当时淤血肿胀，大概3个月好了
2、今年6月中旬在学校自习时膝盖不小心撞到了桌角，不走运的是恰恰是我原来受伤的那个部位，但疼了几天后没管它，自己好了
3、8月初（没记错的话应该是5号左右）在家做蹲起的时候，起来的时候膝盖有撕扯的感觉，但不是特别疼
4、从6月到8月中旬，膝盖感觉一直不适，但其间从未停止过运动（==好吧，我错了）
直到8月中旬的某一天，膝盖终于疼得走不了路了，我才意识到问题的严重性，但不巧的是，9月我要参加司法考试，每天太忙了一直没去医院检查，只是自己在家擦药。
1、红花油、正骨水、扶他林、忘了名的狗皮膏药——无效+过敏
2、外敷中药——有一点效果，但过敏
3、气功推拿——开始几次有效，后来几次因为师父不在北京，也就中断了
4、吃药——正在进行中，效果不明显
5、按摩——让我们校医院的二五医生按过一次以后疼的更厉害了
6、理疗——主要就是超短波+激光，已经进行了10次了，但效果还是不明显
是这样的，从核磁共振和CT成像来看，只是膝盖有积液，但并未提到你所说的那个前交叉韧带有损伤的问题。
我一开始在积水潭医院看的，觉得医生一般，后来在北医三院找敖英芳教授看了，他的诊断结果为：他在我第一次就诊时，初诊为髌骨软化，但看了我的2个片子后，诊断为髌骨软组织损伤，并给我开了消炎药莫克比（吃了7天，无效）以及盐酸氨基葡萄糖胶囊（就是日常所说的葡立），还说我大腿肌肉有点萎缩，让我加强肌肉练习。我问他能不能做理疗，他说可以做超短波。
膝盖现在的感觉是，每天最舒服的时候是早上刚起床的时候，但走两步就开始疼，是那种一直的胀痛，到了晚上，整个小腿能比早上粗一大圈。
而且用手摸膝盖骨的时候，觉得里面会有“吱吱”滑动的感觉，以前只是一条腿这样，现在两条腿都这样了。用手摸膝盖骨两侧的凹槽，会觉得里面软软的特别有弹性，这大概就是积液吧。
对于一个以前天天运动的人来说，最近每天就一直在家里，或是坐着，或是躺着，路也不敢多走，大腿肌肉的确是萎缩了，跑了5家医院，医生都这么说。
想请教轻舞，那个直抬腿钩脚练习对膝盖到底有没有伤害，我做了后总觉得特别不舒服，但医生说：丫头，你必须做，要不以后连路都走不了了，我非常非常害怕，都不敢和我爹娘说……
等着急了吧。晚上回来晚了。抱歉！
我试了试你说的直抬腿勾脚。没发现有使用到膝盖。
如果是从弯曲膝盖到伸直再弯曲。可能是引起不适的原因。
个人意见。如果平时走路膝盖都会肿。那还是不要硬走路锻炼了。
最好去查清楚到底是关节内部什么问题引起的。
6-8月究竟发生了什么引起了创伤性的反应。
为什么受伤这么久了仍然有积液，才好对症治疗。
就大腿肌肉萎缩的问题。你可以多多按摩。敲打都是有效的。
你为什么俩月不锻炼就会大腿萎缩？
只知道一天超过8小时的卧床或骨折才会引起肌肉萎缩。难道这三个月你都是卧床？
看起来也不像。
一点也不晚，多谢你还惦记着我的这点事儿，心里很感动~
肌肉萎缩有好多种，我这种是废用性萎缩，因为每天除了去医院理疗外，剩下的时间不是坐着就是躺着，基本不用腿走路，所以肌力就减少了，受伤那条腿明显比另一条细很多。医生还说，在膝盖长期有伤的情况下，萎缩是一种连锁反应，再多的原理我也讲不清了。
现在，最好的医院的最好的大夫都看过了，从拍的片子看，主要就是积液问题，我觉得这可能和我膝盖受伤后没有及时休息，反而还不停锻炼有关，是一个长期累积的结果。
只能赖我自己。
问了不同的医院的几个医生，有人说要制动，有人说要运动，所以我想最安全的办法是，先把锻炼放一放，等过两天看情况再说。也只能这样了。
只是，至少三年内都不能再跑步了，这对我来说真的是一个不小的打击。
先全面停止锻炼，让积液吸收了再说。如果我想的没错。应该是8月的时候你压力很大，
引发了强烈的免疫反应导致的创伤性的无菌炎症。这个很麻烦。也就是说，
是你自己身体对自己的杀伤反应。这个警报得慢慢来解除。
没事的时候你就多捏捏腿。另外可以在床上把腿举高。控制一段时间。没受伤的那条腿
也可以蹬车轮动作。
21岁花样年华。不要难过。美好的生活还在前面。要对自己有信心，还年轻。不要轻易
给自己下结论，相信自己的身体是有自愈能力的。
lz太杯具了。安慰一下，偶不懂运动学，膝关节很复杂。不过我建议你找个年富力强的45-50之间的医生看，这个年纪的医生已经有一定造诣，而且脑子比较清楚。太老年的主任，我觉得有点......
楼上你没看到？最好的医院。最好的医生。。。。
45-50岁？那个年龄的大夫？一笑而过。
谢谢轻舞~你说的没错，8月的时候压力的确很大，每天基本上从早到晚就是在看书，这期间情绪特别不稳定，运动的时候也总是逞能，没有及时注意自己身体的细微变化，使这种慢性的损害一直持续进行，从而最终导致了膝盖的积水。
我又咨询了一位做康复的医生，他说这个“直抬腿钩脚练习”还是要坚持做的，做后如果觉得疼，用冰袋敷一下~~~我的困惑是，都说膝盖受伤了后要注意保暖，那我这么用冰敷会不会冻坏骨头？我问我妈，她说这样很伤膝盖，会冻出“老寒腿”的~~~
本帖最后由 tz747 于
15:16 编辑
还是听北医三院大夫的意见比较靠谱。
你的这个症状可能确实要养，急不得的。
你的这些：
1、红花油、正骨水、扶他林、忘了名的狗皮膏药——无效+过敏
2、外敷中药——有一点效果，但过敏
3、气功推拿——开始几次有效，后来几次因为师父不在北京，也就中断了
4、吃药——正在进行中，效果不明显
5、按摩——让我们校医院的二五医生按过一次以后疼的更厉害了
6、理疗——主要就是超短波+激光，已经进行了10次了，但效果还是不明显
效果因人而异，如果没效果就不要再做了。
北医的大夫见的各种伤很多，在他们眼里，你的伤痛都算不上什么，但是自己还是要重视。女生的痛感阈值比较低，有些康复训练是很痛苦的，要能忍受。
冰敷是“直抬腿钩脚练习”做后如果觉得疼，减轻痛感的，不会伤膝盖。所谓老寒腿，是腿部的一些部位长时间在低温环境下，导致局部炎症又不加以重视，最后变成器质性的损坏。
我不主张冰敷。你这个超过三个月的病程，已经是慢性的。
冰敷是针对急性扭伤。血管破裂有效。
个人意见。仅供参考。
网络毕竟不是面对面。建议你尽量保守。别瞎折腾
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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于已。远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，“以跑入道”不远矣。
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bernie_wong
卧床休息，制动，右下肢牵引，配合静脉点滴抗生素，2周后基本可康复
恢复功能只能关节置换，北京积水潭医院全国骨科第一，不过一般大的三甲医院都能做。
膝关节滑膜炎要注意不能长时间走路，不能劳动量过大，会导致关节磨损，积液增多；髋关节滑膜炎应注意：搬抬重物时应先下蹲，用腰时间过长时应改变腰的姿势，多做腰部活动，
建议：可以服用您描述的药物，同时进行关节药物封闭治疗，口服中草药调理，避免劳损和着凉。
一般是一年打一轮，一共五针，每周一针。打时会有点痛，坐十分钟再走。因为是局部注射，药品本身也是从动物身上提取的，有些是牛眼中，有些是小鸡的鸡胸骨。所以只要不过敏
关节肿胀积水属滑膜炎。滑膜炎是滑膜受到刺激产生炎症，造成分泌液失调形成积液的一种关节病变．滑膜细胞分泌液体，可以润滑和滋养关节，机体运动时关节所产生的热能全赖于
建议：这种情况一般核磁共振检查疾病可以明确，髌骨软化症一般髌骨有改变，可以得到三甲医院骨外科检查明确，应用硫酸氨基葡萄糖片，双氯芬酸钠缓释片等药物
建议：患者的症状，需要排除骨关节炎，及滑膜炎，风湿性关节炎疾病引起的关节疼痛症状，建议检查膝关节磁共振，风湿免疫指标，就可以评估病情，明确诊断。
你好这种情况要选择激光手术的方法治疗平时忌食辛辣注意局部的卫生
建议：病情分析： 你好，这种情况一般考虑是比较严重的
指导意见： 可以服用双氯芬酸钠缓释片治疗试试
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作者| 肯尼亚玲来源| 跑步学院（ID：paobuxueyuan）值日编辑：今天这篇文章有点长，但读完之后，相信你对「跑步伤膝」系列问题将不再存有疑问。这样言之有物的文章值得每位跑者阅读。跑步伤不伤膝盖？跑步机伤不伤膝盖？这可谓跑界有关伤痛的终极二问。在抛出理论和数据进行论证之前，先把结论写在前面，方便伸手党们：从目前学界的研究成果来看，无论是路跑，还是跑步机，都不会必然导致膝盖损伤。仔细看上面的话，其实是有“玄机”的。“不会必然”——这意味着存在一定的可能性，在适量的范围内是安全的，毕竟过犹不及的道理，成年人都懂；但并非绝对的因果关系，膝盖受伤的诱因有很多，更关键是在于“怎么跑”，而不是否定跑步或跑步机本身。Photo 将这个结论换个角度来说，就是：正确的跑步有益于膝关节的健康，不正确的跑步才会损伤膝盖。不正确的跑步，超出了膝关节组织负荷，无论在路上跑，还是在跑步机上跑，都可能导致膝盖损伤。所以，不必消极抵制跑步，亦或是跑步机，而是要学会正确地跑步，科学运动始终是促进健康、远离伤痛的不二原则。再回到那终极二问。其实，要回答清楚这两个问题，并不难，但又很难。不难，是因为只要有充分的科学理论和调查数据，就可以推导出结论；难，是因为很多人相信这些言论，不是因为不懂科学，而是凭“直觉”，还有所谓“宁可信其有，不可信其无”，偏见也即来源于此。Photo 接下来，就让我们抛开从前的成见，一起来重新看待运动与膝盖之间的关系。跳出“跑步”来看，这是一个运动损伤学领域的话题，即参加运动或锻炼时发生的组织损伤。在医学界和体育学界，至今依然有很多学者致力于相关论题的研究。我们能力有限，无法做到用科学实验和抽样调查来论证这个课题，只是通过对相关学科专业知识和现有研究成果做一些梳理，以便大家对此问题有更为客观和深入的理解。我们说的“伤膝”，究竟是什么？在回答这个问题之前，我们需要对“伤膝”这个概念做一下界定。顾名思义，伤膝就是膝关节受到损伤。膝关节是人体最大最复杂的关节，也是运动时最容易受到损伤的关节。根据调查，膝盖损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球等[1]。其实相应的，也说明在其他运动领域，也存在“骑行伤不伤膝盖”、“游泳伤不伤膝盖”、“踢足球伤不伤膝盖”的疑问，不一而足。从损伤的机制来看，运动损伤可以分为急性损伤和过度使用损伤。急性损伤是突然发生的，就膝关节而言，比如韧带撕裂等；过度使用损伤是逐渐发生的，比如髌股关节综合征、髂胫束综合征等。Photo via 无论是普通人，还是运动员，在运动中都可能会遇到膝关节损伤的问题。在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤，常见的膝关节损伤主要包括髌股关节综合征、髂胫束综合征、髌腱炎、滑囊炎等 [2]。而在竞技体育中，常见的膝关节损伤还有关节内骨折、韧带撕裂、半月板和软骨损伤等[3]。急性膝关节损伤确实是非常严重的，这一点毋庸置疑，但急性损伤在任何运动中都可能发生，并且多发于激烈的运动竞技中，单纯讨论跑步会不会引起急性膝盖损伤，意义并不大。对于大多数跑步的人而言，想了解“跑步是不是伤膝”，其实是想知道，跑步会不会造成膝盖内部组织的磨损、炎症等，这些基本上属于过度使用损伤的范畴。因此，我们今天要讨论的“跑步伤膝”问题，具体而言就是：跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。Photo via arthritis.org到底怎么跑才会“伤膝”？1. 过度使用损伤是反复过度负荷的结果从医学的角度而言，运动的健康效应是无可否认的，运动的好处远远大于损伤造成的问题。但无论是什么运动，都可能存在损伤的风险。发生运动损伤，根本原因都是因为训练负荷超出组织的适应能力，由此发生损伤。过度使用损伤不同于急性损伤的重要一点，就是运动者在出现症状之前，组织损伤的过程就已经开始了。而导致组织微细创伤的低强度的反复致伤力，会造成过度使用损伤。这种损伤在多数情况下，组织会自行修复，但如果过度负荷一直持续，超出了组织自身修复能力，过度使用损伤的临床症状就会出现，比如长期反复的疼痛等。因此，过度使用损伤的发生，是反复过度负荷的结果。单纯的一次性过度负荷，是不足以引起不可逆的变形的，当一段时间内负荷累积，超出组织的损伤阈时，就会发生过度使用损伤[4]。Photo via arthritis.org从这个角度来看，跑步让膝盖受到损伤，也多是因为膝关节反复过度负荷的结果。由于膝关节结构很复杂，损伤机制也很复杂。我就此问题咨询过浙江省人民医院康复医学科的张大威医生，他说：“跑步出现膝盖损伤，成因很复杂，一般考虑是髌骨关节反复运动，导致无菌性炎症，进而激活痛觉末梢神经。原理是反复的运动，大多是过量运动所导致。另外，髌股关节表面的软骨是最容易受伤的部位，具体机制很复杂，主要是力学因素加剧软骨退变。此外，像关节内部的滑膜炎、半月板损伤等，也是膝盖损伤的常见问题，大多数是因为运动过量或不正确的运动方式导致。所以话说回来，跑步只要适量，一般是不会引起膝盖损伤的。”从运动力学角度看，在跑步时，大腿肌肉反复收缩，带动膝关节重复性的屈曲伸直。尤其是在锻炼者体重过重、锻炼时间过长，或锻炼的强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，容易引起膝关节损伤 [2]。Photo via athleticone.ca此外，不正确的跑步姿势，也会使得膝关节处于容易受伤的位置。最常见的非接触性膝盖损伤，就是在膝关节几乎伸直的情况下，足用力骤停，然后膝盖在外翻位置下损伤[4]。这样的制动机制在跑步中，也会体现为跑步时膝盖打直着地，这也是很多人跑步膝盖痛的一个重要原因。再拿广为流传的“跑步膝”来举例。这个名词在跑圈内知晓度颇高，但最近也有很多文章站出来辟谣，澄清根本没有“跑步膝”，意在强调膝盖伤痛不是跑出来的。那么，跑步膝到底是什么？在网络上，大部分文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征，主要表现为膝关节前部疼痛，这也是许多跑者会遇到的。但在《运动损伤临床指南》一书中，作者将髂胫束综合征称为“跑步者膝”（runner’s knee）[4]，因为许多长跑运动员都有这个问题，主要表现为活动时外侧股骨髁隆起处疼痛。其实“跑步膝”只是一个俗语，无论是髌股疼痛综合征，还是髂胫束综合征，通常都是因为过度使用，大多数患者经过治疗，改变活动方式后，都可以恢复[5]。小结一下，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因是过度使用，造成膝盖反复过度负荷。具体而言，就是跑步过多、过频、过快，休息过少，体重过大，跑姿偏差，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。Photo via unitypoint.org2. 正视伤痛风险，才能规避过度使用损伤那么，以上这些伤痛原因是跑步造成的？还是人为导致的？当然是后者。显而易见，过度使用是可以通过遵循科学运动规律，从而避免的。换句话说：科学跑步并不会损伤膝盖，而不正确的跑步才容易导致膝盖损伤。这里需要注意一个逻辑概念：“跑步可能会引起膝盖损伤”不等于“跑步必然伤膝”，这就像“吃甜食可能会引起龋齿”不等于“吃甜食必然导致牙齿龋坏”一样。因为龋齿还与个人的口腔卫生习惯、口腔既往病史有关，并且个人的主观作为才是主要原因。内因始终都是事物发展的根本原因，这一点是基本规律。正如前文所言，跑步引起膝盖损伤，主要与个人运动习惯、体能状况等“人为因素”有关。南京市中西医结合医院李靖教授曾说，关节炎患者有年轻化的趋势，不科学的运动方式以及忽视运动损伤是主要原因[6]。在“运动性损伤”的百度百科词条里，病因列着“过度使用、错误的训练方法、生物力学因素”，也不是某一项特定的运动。说一句题外话，正视“不正确跑步会存在运动损伤的风险”，与澄清“跑步并不必然伤膝”的事实，这两者并不矛盾。凡事皆有两面，也正是如此，才格外提醒我们，不要因为害怕受伤而盲目拒绝跑步，也不要因为相信不会受伤，就盲目过度跑步。很多跑者的伤痛，都与没有重视科学跑步有关，才让本来可以强健身体的运动，变成了产生伤病的根源。Photo via 跑步时膝盖承受更大压力，真的不会伤膝盖？从正面说完道理，咱们再来看看大多数人存在的惯有认知。在支持“跑步伤膝”的观点中，很典型的一类就是“压力说”，又称“冲击说”——有人举例：“一个体重50公斤的人，跑步时股骨-胫骨关节承受了225公斤的重量，髌骨-股骨关节的承重是350公斤”[7]；还有人认为，“长期跑步会给膝关节带来的反复冲击，导致膝关节劳损”[8]。1. 要想避免超负荷，就要尊重运动规律以上这些说法，并非完全没有道理，甚至确实是事实。因为跑步的过程，也是克服重力作用的过程，当我们慢跑时，重力产生的负荷确实会增加到体重的1.5倍，全速跑时，会增加到体重的3倍[9]。在跑步过程中，膝盖受到的压力确实也会比走路更大，但有没有大到超出身体负荷？未必。毕竟人的骨骼关节构造就是如此，膝盖本就是用来传递载荷、参与运动，吸收震动、承受压力的，它的存在就是为了行走和奔跑，不会因为跑步时承受负荷就变得脆弱不堪。当然，这是指适量慢跑，如果想要跑得更快、更远，就得训练量循序渐进，同时提高肌肉力量，让膝盖慢慢适应更大的负荷。这样的适应能力，本就是运动的基本规律。训练的基本原则，就是身体通过组织的特殊适应能力，对训练负荷做出可预见的反应。当训练超出已经习惯的负荷，组织就会试图适应赋予它的新负荷。这种特殊适应原理适用于所有类型的组织，包括骨骼、肌腱、韧带、肌肉和软骨，它们也得以在适应中变得更强，更有弹性[10]。Photo 但也要留意，如果你的体重过大，膝盖会承受更大的压力，如果你的膝盖有旧伤，它的承受力就会打折扣，因此大体重和有过膝盖损伤史的人，跑步要谨慎。如果你有膝内翻或膝外翻，或是跑姿存在严重偏差，都会对膝关节内部产生更大压迫，因此学习跑步技术是很有必要的。如果你的跑量过多、速度过快，也会超出膝盖承受的负荷范围，造成过度使用损伤或急性损伤，这也是为什么许多跑者在突然提升配速后，更容易感到膝盖不适、疼痛的原因，因此遵从运动规律，循序渐进是必须得到重视的。2. 膝盖并非脆弱不堪的瓷器至于“冲击说”，我们不能忽略重要的一点：人体是有自我调节能力和自愈能力的个体。因此，不能用静止的眼光去看待问题。虽然跑步过程中，膝盖关节会受到冲击，但是在适当的刺激下——通过重力的压强作用，也只有通过重力的作用，骨密度才会得到提高，骨骼会变得更强壮，能承受更大负荷。不要担心膝盖很脆弱，有测试表明，每平方厘米的骨头能承受2100千克的压力，而花岗石也只能承受1350千克。在运动过程中，人体给予骨的压强，附着在周围的肌肉携带的血液和神经的循环和传导，使得骨自身像是在呼吸一样，吸收着血液滋养和代谢身体的垃圾，让骨始终处于一个茁壮成长的状态。Photo 除了骨骼之外，关节软骨的营养代谢也必须通过关节运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度的压力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。当关节运动、软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这一挤一吸就实现了对软骨的营养代谢。而久坐不动，关节滑液进出软骨减少，软骨新陈代谢受阻，就会像过度运动那样发生退变[11]。所以，无论是缺乏运动，还是过度运动，都是不可取的。膝关节没那么脆弱，但也不是坚不可摧，要想避免损伤，不是选择不运动，而是通过适量运动，强化它的功能。膝关节在工作时，就像一台机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。当跑动落地时，缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩、放松，帮助完成缓冲的。因此，肌肉的强度越高、越有力，膝盖就会弹性越好、越不容易受伤。对于普通人是如此，对于长跑爱好者更是如此。你需要膝盖能负荷更大强度的训练，你就应当具备更高的肌肉力量。由此可知，为何很多资深的运动专家和医学专家，都会强调跑者力量训练的重要性。尤其对于马拉松爱好者而言，长跑对于身体力量的要求会更高，无论是对于刚开始练马拉松的跑者，还是跑了很久、准备破PB的跑者，打造足够强韧的体能基础始终都是放在首位的。因为如果肌群不够强韧，体能又进步得很快，受伤的风险就会提高[12]。Photo by Sohu News via Sina Weibo很多人跑步膝盖痛，是不是就是“伤膝”？很多人觉得跑步会造成膝盖损伤，是因为自己或者身边人在跑步后，遇到了膝盖痛的问题。对此，我们应该怎么看呢？我们需要厘清这样一个逻辑：“很多人跑步膝盖痛”不等于“跑步必然伤膝”。1. “疼痛”不等于“损伤”有一些膝盖损伤在初期会表现为疼痛，但并不是所有膝盖部位的疼痛都意味着膝关节受损。因为从感官上很难分辨，疼痛点到底是发生在肌肉、筋膜还是关节。有些肌肉、筋膜的疼痛是暂时性的，可以通过休息、按摩和恢复性训练来缓解、消除，有些疼痛则是需要医疗干预的。对于膝盖疼痛的问题，我们不能片面看待。一般来讲，膝关节痛大多是逐渐发生的，没有明确的创伤史和急性损伤史。这是一个积累的过程，在跑动过程中，身体各个肌肉和关节都参与运动，形成一个整体的运动链，任何一个地方出现问题或是力量薄弱，都会波及其他部位。Photo via altru.org美国贝勒医学院的Joseph Chorley博士表示，当跑者出现膝盖疼痛时，问题的根源往往是在脚部或者臀部，因为足部、脚踝、臀部在跑步中失去力量控制，膝盖就会出现扭曲、过度劳累，进而出现炎症或轻微疼痛[13]。此外，哈佛大学斯波尔丁国家跑步中心的Irene Davis博士研究发现，许多人的膝前痛与髋关节的过度内收与内旋有关，可以通过步态训练来解决，调整跑姿，让髌骨尖在跑动中保持向前[14]。由此可见，很多疼痛是由于跑步过程中，身体结构一些异常的生物力学机制所导致。如果本身就存在肌肉力量较弱或髋关节过度内旋等问题，即使不跑步，做其他运动，或是频繁上下楼梯，都有可能导致膝盖痛。长跑只是将这样的问题，更直接地暴露了出来。因此，要解决膝盖痛，找到相应薄弱部位，进行强化或纠正。Photo 2. “很多人”不等于“大多数人”在这句话里，“很多人”这个样本数据也太过模糊——有多少人？年龄如何？体重如何？运动史如何？膝盖有没有旧伤？训练量有没有过量？跑姿存在什么缺陷？这些信息都不得而知，那么“很多人”就无法代表“所有人”or“大多数人”。我身边有许多跑者，时常有人来咨询我膝盖或其他部位不适的问题，大部分人通过冷敷、拉伸、休息和肌肉强化训练，都能得到很好的解决。还有一个真人的例子，一位妈妈跑者，在开始跑步之前，左膝曾经受过轻伤，时不时会痛，有时候走路走着走着就会扭一下，自从去年开始跑步以后，膝盖没有再痛过。当然，她的跑量不大，一个月不到50k，而且每次都是很慢的速度。所以，单凭别人口中或印象中的“很多人跑步膝盖痛”来做推断，是不太靠谱的一件事。Photo 而事实上，确实有许多新手跑者，在开始跑步的头一两年里，出现膝盖疼痛；也有一些跑步老司机，在追求跑量或提升速度后，出现膝盖不适。这也正恰恰印证了，上文所说的超负荷理论——当膝关节反复过度负荷，就会出现过度使用损伤的症状，这是人为所致，也完全可以通过人为调整得到缓解和恢复。当然，也有一些媒体在报道中会提到运动伤害的具体数据。有一篇刊登在《中国新闻周刊》上名为《当我跑步时我先谈膝盖》的文章提到：“2015年，美国运动数据公司(American Sports Data, Inc.)为不同种类的运动损伤的发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝伤位列榜首。根据统计，每年基本上有30%-60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%-50%与膝盖相关。”乍看起来，会让人觉得跑步很可怕，膝盖真的很脆弱。但仔细想一下，跑步导致膝盖受伤的有如此之多，那么在不跑步的人群里，膝盖损伤的比例又有多少呢？是会更高？还是更低？Photo via altru.org2014年，美国贝勒医学院的Grace Hsiao-Wei Lo博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险，而且还会减少发生膝盖疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人，出现骨关节炎的几率为22.8%，而不跑步人群则为29.8%。同时，那些长期保持跑步习惯的人体脂率也更低[15]。当然，关节炎只是膝盖损伤的一种，不能以偏概全，而且在研究报告中，也指出还无法论证跑步对于已患关节炎的人是否有害。但至少可以从正面验证了，对于许多健康的人来讲，正确跑步对膝盖保护会有一定益处。Photo 总结：写在最后能看到这里的，对跑步都是真爱。回到问题的最初，重申一下结论：跑步不会必然伤膝，正确的跑步会强健膝盖，不正确的跑步会损伤膝盖。那些跑步所导致的膝盖受伤，多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的——遵从运动规律，适量运动，不要盲目加速、加量；体重超重、膝盖有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始；步态有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿。Photo 已经遇到膝盖疼痛的跑友，也不必慌张。针对上面所提到的过度使用情况，对应检查自己的跑步，进行纠错和补强。也有专家建议，可以在跑前适当拉伸，每周跑量不要超过10%-15%，当膝盖发生疼痛时可以停下来或走一走，每6-9个月或每500英里更换跑鞋，并了解自己的脚型并穿对跑鞋。此外，交叉训练和加强锻炼对解决膝关节疼痛的问题也有帮助。但是，如果你的膝盖出现积液、阵痛或不灵活的感觉，或者之前有过结构性损伤，那就需要去咨询专业的运动医学专家[13]。所以，抛开对跑步伤膝的恐惧，让我们一起愉快地奔跑吧！参考文献：[1]《十大常见运动损伤部位及防治》，《健康管理》，[2]迟姗姗，李丹丹，牟烁。《跑步中的膝盖损伤及康复》，《金田》，1[3]胡斐，蔡文伟，王松，余洲，金洋，牛洁。《膝关节运动损伤状况和回归运动的基本框架 》，《体育科技文献通报》，0[4][挪威]罗阿尔·贝尔，斯韦内·迈赫伦，《运动损伤临床指南》，人民体育出版社，2007：p48[5][挪威]罗阿尔·贝尔，斯韦内·迈赫伦，《运动损伤临床指南》，人民体育出版社，[6]于丹丹，《正确跑步不会伤关节，反而保护关节》，《扬子晚报》，，http://epaper.yzwb.net/html_t//content_257663.htm?div=-1[7]《那些加速膝关节退化的动作，很多人竟然天天做》，搜狐，，/9986629.shtml[8]《要跑步，不要跑步膝！》，搜狐，，/4707690.shtml[9][美]尼克拉斯·罗曼诺夫，《跑步革命》，浙江人民出版社，2015：77[10][挪威]罗阿尔·贝尔，斯韦内·迈赫伦，《运动损伤临床指南》，人民体育出版社，2007：4[11]戴剑松，《跑步伤膝？别扯了，不运动更伤膝》，“慧跑”微信公众账号，[12]徐国峰，罗誉寅，《体能、力量、技术、心理》，人民邮电出版社，2016：18[13]Dipali Pathak. Runner's knee pain usually linked to foot, hip problem, Aug 31, 2011, https://www.bcm.edu/news/sports-medicine/runners-knee-pain-linked-to-foot-hip-problem[14]Gait Retraining: Rehabilitating and Reducing the Recurrence of Running Specific Injuries，Matt Phillips，https://runnersconnect.net/running-training-articles/gait-retraining-to-prevent-running-injuries/[15]Graciela Gutierrez. Knee health and running, Nov 25, 2014, https://www.bcm.edu/news/research/knee-health-and-running
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