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　　首先我们来看看什么是肥胖：
　　大部分的人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
　　因此，判断是否肥胖，标准就应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。
　　脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3－4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10－12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
　　那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。
　　关于减肥的一些误区
　　误区１：做运动，但饮食不控制
　　你可以一天跑一次马拉松，但是仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题，但却忽略了自己的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400 卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的 20－30 克。有氧运动要从 25－30 分钟左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。
　　误区２：不吃早饭，或者长时间不进食
　　不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了饥荒信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食，让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。
　　误区３：局部减肥
　　常常看到论坛里人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食＋合理运动。
　　误区４：依赖减肥药
　　经常看到各种广告什么Ｘ左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍，Ｘ减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。我的建议是不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花滥坠的措辞，这些东西大多数对身体有副作用。
　　误区５：禁止任何脂肪的摄入
　　人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不一样。有些油脂不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。
　　误区６：高蛋白饮食让人发胖
　　很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖。
　　误区７：只吃蔬菜水果
　　这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有１－２斤脂肪。更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪而不是水分或者肌肉。
　　严格“脱脂”
　　如果你的目标是李小龙式的精悍身材，那么事情就没那么简单了。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。小编我并不是特别提倡过分的去追求脱脂，所以就不再介绍更为严苛的脱脂方法了！
　　希望对大家有用。最后要说的是，减肥真的靠的是毅力和坚持，如果你三天打鱼两天晒网，或者对美食极度缺乏抵抗力，将很难成功。
　　今天赤紫想矫情一翻，不要拍砖哦！谢谢那些陪伴着赤紫一路走来的银们，从无到有，从点点滴滴积攒，赤紫一直秉承着为大家准找更贴切的需求，解读前沿的潮流，从型态(健身）思维，装扮，逗你一乐入手，让爱夫有衣可穿，有妞可泡，有职可升，尽管赤紫做的还不够好，你们却从未抛弃，一直陪伴，这让赤紫内心更加激动澎湃，却因人数众多不能一一翻拍，给爱夫们最难忘的春宵时刻。在赤紫的左思冥想之下，终于想说了暂时一解的办法，由各位夫君前来点菜，侍寝规则为，回复太监平台，通知赤紫各位君王的喜好，赤紫根据各位小主的所需内容，以及品牌，进行投票以及最帅型男大比拼，因小主众多，赤紫会阶段性的选出具有代表性的类别，以供小主投票选出赤紫最新装扮，以及各位小主爱的服装品牌以及风格，不论是哪些种，只要小主敢提，赤紫就敢翻牌！为了方便小主有一点点启发，现举例一些比如：喜好街拍可以回复街拍或者哪一类风格的街拍，喜欢欧美还是日韩，喜欢逛的是快时尚产品还是高端产品，等。。。。。。。。小主快来哦，赤紫在这里等你
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建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶，可以排毒去脂燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，快速瘦出迷人小腹。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧，是最理想的减肚子运动。
要减体重并不难，难的是要降体脂率。为了减肚子练马甲线，达人@小木同木同 开始了健身之路，从此爱上一发不可收拾！短短4个月，原本就不胖的她体脂率竟也降了10%！想知道她是怎么做到的？来看看她的分享吧。
健身四个月了，体脂降了10%！一开始只跑步，想减掉肚子上的肉肉，后来却爱上了力量训练，变的一发不可收拾！
本人身高162cm，健身前体重47kg。的确，以前我也不是一个胖子，但是生活极其不规律，抽烟、喝酒、熬夜都是我经常干的事。身体不太好，运动就更不用说了。跑两步就开始喘，我人生的巅峰也达到过105斤！
当时急于减肥，每天不吃饭，跑步坚持不下来，一个月确实饿瘦了10斤，但胃病也饿出来了。今年1月份，我想练出马甲线，一开始每天跑步40分钟，做腹肌撕裂者。在跑步机上拼死拼活不到一个月，瘦了三斤，然后我去健身房请了私教，开始了我的健身之路。
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[责任编辑：殷雷]
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　　是很多爱好者追求的肌肉，越来越多的明显也开始晒自己的照，晒自己的马甲线，这也让变成了一种时尚。
　　想要练出6块，我们要做两件事，1、降低自己的体脂率，2、做训练。
　　如果你的腹部有厚厚的一层脂肪，就算你练出了也是被脂肪盖着，所以我们要降低体脂率，做的有氧运动，例如，，hiit等。目前hiit训练是最有效的燃脂运动，除了在运动的过程中可以快速减脂，在运动结束后，还能达到持续燃脂效果。
　　hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit，需要先定制一个适合自己的。
　　训练就比较简单了，主要以，举腿这类动作为主，而且以红肌为主，可以连续锻炼，不像，二头肌，需要隔两三天锻炼，才能让其长得更快。
　　下面小hi给大家推荐8个动作，前四个主要以燃脂为主，后四个则以练为主。每天坚持锻炼，几周后你就会发现自己肚子上的肥肉越来越小了，还能摸到。
　　先做燃脂运动，4个动作，每个20次，一共做3组以上
　　动作1、
　　挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。
　　动作2、
　　腰背挺直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。
　　动作3、
　　挺胸收腹，腰背挺直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。
　　动作4、
　　下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿呈一条直线，腹部发力，双腿收回，并迅跃。
　　再做训练，4个动作，每个30次，一共做3组
　　动作1、
　　卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。
　　动作2、
　　保持下巴与颈部夹角不变，腹部保持持续紧张，起至双手触及膝盖。
　　动作3、
　　腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。
　　动作4、
　　腹部持续紧张，卷起至下离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90&，双手置于身体两侧，保持身体平衡。
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降低体脂保持肌肉的九大秘诀
你是否有过这种经历，在减脂的过程中，肌肉组织也随着减少了，是否可以同时减脂又保持肌肉呢？来自于Women’s Health & Fitness的文章《Lose fat and keep muscle》介绍了如何在减脂的同时够维持精瘦的肌肉，在减脂的过程中，我们的目标是减掉脂肪，而不是肌肉，他们理出9个方法来避免因为减肥而导致的身材走形。忘掉节食希望通过节食来减脂，成功的机会并不高。因此，你必须针对减脂设计出一套营养补充的方式，最好既有减脂计划也要有肌肉训练计划，两个交叉的进行着。肌肉锻炼阶段减掉脂肪的过程中又想保留原本肌肉的组织，这是不可能的事情。所以在减脂的过程中，首要目标是要锻炼出精瘦的肌肉。建议一周进行2~4次的重量训练，并且将一日的用餐方式，分成5~6个小餐。而训练阶段中所消耗的卡路里应该约为TDEE的15~20%。所谓的TDEE，简单说就是每天人体热量总共消耗的量。因此，当你目前在进行训练时，你应该在每日卡路里的摄取增加15~20%。减脂阶段在肌肉锻炼阶段应该紧接着二星期的减脂阶段。在减脂的星期中，在你的营养计划中，要尽可能抛弃任何加工的食品，包括奶昔、蛋白质营养棒。减脂阶段的目标是选择低钠天然的食物，像是鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、深绿色的叶菜类、麦片、地瓜及糙米。这个减脂的方式，是3天为一个饮食方式，一共有二个饮食方式来轮替：第一个饮食计划除了早晨选择麦片并且在每餐中摄取许多的蔬菜之外，你应该禁止所有的复合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓类水果、青苹果之外，你应该减少水果的摄取。第二个饮食计划加些地瓜、糙米在你的餐点中。第1个3天，按照第一个饮食计划，接下第2个3天，按照第二个饮食计划，然后回到第一个饮食计划(记得将地瓜、糙米从你的饮食去去除)，再接第二个饮食计划，总共不断的轮替二个星期，之后回到肌肉锻炼阶段。■ 减脂阶段的心肺活动在减脂阶段 ，增加心肺活动的数量是一个关键，而且你非做不可。在这个阶段中，你至少要进行1小时的心肺运动。■ 什么时候做运动效果最好为了得到最好的效果，只做心肺运动是不够的，而且应该空腹进行。如果在你锻炼时你血液中还有糖份，你的身体会优先使用血液中的葡萄糖做为能量的来源，而不是转换身体脂肪来提供能源。我们建议在进行有强度的重量训练之后，再进行心肺的运动。在重量训练之后，肌肉肝糖乎被消耗怠尽，因此你的身体会被迫使用脂肪做为能量的来源。在做重量训练时，每个动作以15~20次来进行，并且持续保持每组的重量增加，这样会增加对身体刺激。这有助于增加肌耐力让你锻炼时消耗更多地能量，特别是在一个循环周期内。■ 不要过度训练在作者还年轻时，习惯一周训练进行5~6天。而现随着年纪增大了也累积了丰富的经验。在肌肉锻炼的阶段，一星期只对身体同一个部位进行1天的训练，或者两天进行上半身的训练再加上一天下半身的训练。重点是，你必须要让肌肉有修补成长的时间。■ 营养补充如果没有一个适时的营养补给计划时不可能获得优美健康的身体的。在减脂的阶段，你需要全食物的营养，限制阶碳水化合物摄取，降低对身体造成的影响并且增进免疫系统。水果及蔬菜中的胶囊(Capsule)是个不错的补给。补充谷氨酸(Glutamine)也有助于将肌肉分解代谢(Catabolism)的情况降到最低。■ 摄取好的脂肪在减脂的过程中，最重要的其中一件事情，摄取好的脂肪，像是橄榄油、亚麻仁油、月见草油、鳄梨、花生酱。这些脂肪中包含了人体无法自行制造，从饮食中摄取的必需脂肪酸，提供体内功能的运作、防止肌肉组织的分解、有助增加好胆固醇及协助荷尔蒙的分泌。■ 重点减掉身上不想要的脂肪并不困难，重点在于有一个严格的纪律，规律而且良好的运动及饮食习惯，终身持续保持下去，而不是目标达成之后，又开始停止运动或是不良的饮食习惯。那样你没有权利享受你美丽的身体和健康的生活。}