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大家做哑铃飞鸟和仰卧推举的时候都用多大重量呀？
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大家做哑铃飞鸟和仰卧推举的时候都用多大重量呀？
我认为重量不是最重要的数据，关键在于标准动作，动作标准了再上重量，不然上了重量动作不标准，那就练错了地方，得不尝失呀。
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我认为重量不是最重要的数据，关键在于标准动作，动作标准了再上重量，不然上了重量动作不标准，那就练错了地方，得不尝失呀。
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自己滴极限重量& &飞鸟25KG一对& & 卧推50KG一对
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本帖最后由 JitHan 于
15:39 编辑
我汗死了，我仰卧飞鸟和推举的哑铃才4KG每只。。。太丢人了点。。。
每组十个就力竭了。。。最多能做五到六组。。。
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先找准动作的RM。然后用这个一次最多能做12来回（12RM）的重量来锻炼。（10-12次）
好，顶，赞同&
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肌肉网 发表于
先找准动作的RM。然后用这个一次最多能做12来回（12RM）的重量来锻炼。（10-12次）
请问胸肌练习最好几天一次，胸肌最佳休息时间是多长？
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根据每个人的体力来吧。
我哑铃飞鸟的是6公斤；
仰卧推举的是12公斤；
以上是单个重量。
仅供参考。
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KTM.158X 发表于
自己滴极限重量& &飞鸟25KG一对& & 卧推50KG一对
你。。。太强悍了点！！！我服了！
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自身瘦弱、飞鸟14KG卧推25KG
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哑铃飞鸟天做几组更科学不会拉伤
11:45 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　做平卧飞鸟请问一天做几组、一组做多少最合理？
　　每个人身体境况不一样，一般是做到无力的状态，转练其他部位，然后等到肌肉慢慢恢复了，再做一组，一样也是做到无力。期间注意保护，一般每次至少做3组，能让你肌肉快速增长重量的话，一般选自己觉得不重不轻的才行，太轻没有起到锻炼的效果，太重动作变形容易拉伤。下面根据不同人群进行锻炼。
　　1、健身新手。每个新手想锻炼是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了！
　　胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3－5组，每组10－20个；再来2－3组的飞鸟，每组10－15个组比较合理。
　　另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10－15个；下蹲3－5组，每组10－20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用；引体向上在来3－5组，每组5－15个，还有一些训练就更加完美了。
　　2、学生。每天做仰卧哑铃飞鸟锻炼胸肌5-6组，看重量，大重量的话就每组3-5个，你要是非要做到没力气了也行！小重量的话旧每组13-17个，做到力竭，休息1分钟做下组！
　　3、一般健身爱好。飞鸟 一般是做4-5组 每组12-15个 （如你能接受得重量是15KG&就先用10KG的做4-5组&再用15KG做4-5组 后可以再用20KG的做几组爆发的数量按个人而定&注意要有人再旁保护）
&哑铃健身动态图解：
[胸大肌、和]
[胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌]
[胸大肌和三角肌]
[上胸和三角肌]
[肱三头肌]
[健美肱肌和肱二头肌肌群]
单臂反握弯举
[健美肱二头肌和肱肌]
[躯干上部的大肌肉群]
[三角肌后束和上背肌群]
[三角肌外侧中束部位]
[上胸部和三角肌前束]
[健美肱三头肌]
[肱二头肌]
[、腿筋和]
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　　细谈哑铃飞鸟！
　　哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！
　　可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的
　　首先我们来看看为什么要叫做哑铃飞鸟呢？？？？
　　我们都知道，鸟类都有一块强壮的胸肌，鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌！像发动机一样带动翅膀挥舞！
　　鸟类带给了我们启示！人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来了
　　想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作！
　　动作详解：
　　1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
　　2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
　　3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
　　4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”
　　5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
　　6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
　　7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
　　8.注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌
　　你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。
　　9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
　　10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
　　但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。
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