腰背痛锻炼方法，怎样才正确？
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腰背痛锻炼方法，怎样才正确？
　　腰痛的人喜欢休息，但运动对背有好处。下腰部的正确训练对于背部腹部和腿部肌肉都有好处，可以加强对脊柱的支撑。但一些训练因为不仅对腰痛的缓解没有好处，甚至会加重腰痛。　　需要避免的动作1：触脚趾　　弯腰触脚趾的动作会在椎间盘和脊椎韧带上增加很大的压力，会使得腰背部的肌肉和腿部的绳腱过度拉伸。　　需要避免的动作2：仰卧起坐　　可能你认为仰卧起坐会加强你的核心肌群和腹部肌肉，但是其实并不然，很多人在仰卧起坐时更倾向于使用腿上和腹部的肌肉而非背部的肌肉。而且仰卧起坐会对你的椎间盘造成很大的压力。　　需要避免的动作3：抬腿　　直腿抬高也被认为是核心肌群训练的一个重要动作，但是会使下腰痛加重。但是可以尝试躺在运动垫上一直腿伸直另一只腿弯曲，将伸直的腿缓慢抬高15cm左右，暂停然后缓慢放下，重复10次换腿。　　推荐动作1：不完整的仰卧起坐　　这个运动可以加强腹部和背部的肌肉。躺在运动垫上，双腿弯曲，双脚平踩在地面上，双手在胸前交叉或置于脑后，然后收缩腹部肌肉，缓慢向上抬肩膀，在这个过程中不要使用肩膀的力量和双手的力量。然后坚持1s钟缓慢放下。重复8-12次。需要注意的是：整个过程中你的双脚、尾椎、下腰部都是和运动垫相接触的。　　推荐做的运动2：绳腱拉伸　　躺在运动垫上，左腿弯曲，使用毛巾环住右脚，双手拉毛巾，抬起右腿，在这个过程中保持右腿伸直，然后开始拉伸，保持这个动作15-30s，每只腿做2-4次。　　推荐做的运动3：静坐　　站在距墙25-30cm处，向后倾斜缓慢向下坐，直至你的膝关节感到轻微的紧张。下腰部紧贴墙壁，坚持10s，然后缓慢站起，重复8-12次。　　推荐运动4：背部拉伸　　腹部和双手和运动垫接触，然后双手用力使肩膀离开地面，使背部弯曲，也可以将肘关节置于地面上。　　推荐运动5：Bird Dog　　如图所示趴在运动垫上，一只脚向后伸，保持5s，换另外一只脚，重复8-12次。可以尝试增加后伸腿的时间。也可以在向后伸腿的同时将对侧的胳膊向前伸。在做这个动作时不要移动后腰的位置。　　推荐运动6：向胸前弯膝　　躺在运动垫上，双膝弯曲，双脚接触地面，一侧膝盖伸向胸前。在整个过程中保持腰部与地面相贴，坚持15-30s。然后缓慢放下，换另外一只腿，重复2-4次。　　推荐运动7：倾斜骨盆　　躺在运动垫上双腿弯曲，双脚接触地面。向内收缩腹部肌肉，使脐与脊柱更接近，会感觉到你的腰向地面接触而你的骨盆和臀部则向上移动。保持10s中，在这个过程中缓慢呼吸，重复8-12次。　　推荐运动8：Bridging　　躺在运动垫上，双膝弯曲，脚跟与地面接触，收缩臀肌，脚跟用力，使臀部离开地面直至上身和大腿成一条直线。坚持6s，然后缓慢放下臀部，休息10s。重复8-12次，在臀部向上的过程中避免弯曲腰部。
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&健康早知道：张建新讲腰疼如何锻炼
　　日常生活中我们偶尔会出现腰疼的现象，有很多，我们不要仅仅依赖治疗，我们也可以适当是进行锻炼。那么腰疼究竟应该如何锻炼呢?那就让我们一起随着专家来了解一下吧!
　　下面是该视频的在线观看和主要内容介绍：
　　腰疼如何锻炼
　　正确的动作姿势
　　无论做怎样的运动，真确的姿势都是非常的重要的。
　　腰疼的朋友们一定要经常保持正确的姿势，不管是站着还是坐着，都要保持好正确姿势。
　　有的人喜欢弯着腰站着，坐着的时候喜欢前倾这样都是不行的，不正确的姿势很容易让腰间压力增加，肌肉长期处于紧张 状态，就容易损伤关节。
　　腿部的锻炼
　　腰部疼痛，一定要注重腿部的锻炼。
　　锻炼好腿部对于腰疼的人很重要，经常做一些腿部的运动，适当跑跑步，做做蹲起增强一下腿部的力量。
　　腿部有足够的力量可以分担腰部和背部的负担，有效地缓解腰疼的症状产生。
　　身体柔韧性锻炼
　　身体柔韧性的锻炼也是很重要的，因为身体过度的僵硬，做一些运动的时候很容易让腰部受损。
　　我们也要适当的提高自己的柔韧性。
　　可以经常适度的做一些增强身体柔韧性的运动，如瑜伽，太极拳之类的运动。
　　举重物锻炼
　　时常的利用重物做些锻炼增强要不得活动力量也很好。
　　首先要把姿势摆好，站稳，这样上下来回的提举重物能有效的锻炼腰部，有一点要注意就是不要用过重的的物品进行锻炼，以免造成损伤。
　　背靠着硬物锻炼
　　在清晨起来的时候，可以把背靠在树上或者是其他的可以倚靠的地方。
　　轻轻的靠在上面保持几分钟在靠上去，这样可以有效地刺激腰部神经，会感觉的很舒服。
　　本期嘉宾介绍
　　张建新
　　男，医学博士，博士后。主任医师、教授。毕业于第二军医大学长征医院脊柱外科中心。师从我国著名脊柱外科专家贾连顺教授。获奖3项，文章30余篇，著作2部。擅长颈椎病，后纵韧带骨化，腰键盘突出，椎管狭窄、脊柱损伤、骨与关节严重损伤、关节置换，骨科杂病等。
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