练深蹲不知道脚该怎么摆，是会玩坏膝盖的
深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？
斌卡，运动书籍《一平米健身》作者
深蹲，你最熟悉也最好的全身训练动作之一，除了能超强练腿翘臀，还能最大限度地促进全身燃脂和身体健康。
但是，深蹲到底怎么做，效果才能相对更好呢？
这里面的学问，其实老深了&&
10&秒看全文?1 深蹲，两脚间距与肩同宽，让你蹲得更深，对臀腿综合训练效果更好；
脚间距过窄，只能练壮股四头肌，更适合男性；
脚间距过宽，不能蹲太深，不过对臀部、腿后和腿内有不错训练效果，更适合女性；
2 深蹲，两脚外展约 30&，保证胫骨股骨方向一致，对膝关节压力最小，不伤膝！3 塑形深蹲，膝盖尽量不过脚尖，更练臀，更安全～
事实上，关于深蹲姿势，我之前也介绍果不少：从深蹲常见的错误点、到徒手深蹲的正确入门姿势、再到负重深蹲怎么做&&等等等等。
不过，关于深蹲，大家还是有各种疑惑&&比如今天我们要讲的这个：深蹲过程中，膝盖和脚到底怎么放？
先上姿势：为深蹲臀腿综合训练效果好，我们推荐深蹲时&&
两脚间距与肩同宽 脚尖外展&30&
下面一个个细节来分析：
1/ 深蹲，脚间距与肩同宽？
我们都知道，深蹲过程中，主要是髋关节和膝关节在发生改变：
所以一个有效的深蹲动作，应该可以同时训练到髋部伸肌（臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌）和膝部伸肌（股四头肌）。
深蹲.目标肌群
考虑到男女童鞋练深蹲，训练目标有所不同：比如男童鞋大多都希望臀腿能综合训练到；女童鞋则可能更多的就只希望练臀不练腿&&
而深蹲的这些相关肌群，哪个参与更多，哪个参与更少，很大程度上就取决于你的一些动作细节，比如下蹲程度，比如两脚间距等：
? 脚间距过宽
缺点: 深蹲时两脚间距过宽，或导致你重心还没下沉多少，大腿内侧的内收肌就已经拉伸到极限，不能再往下蹲了&&
优点: 好处在于，脚间距比较宽的（相扑）深蹲，可以保证膝关节尽量不前倾，所以主要针对的是臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群，相对更翘臀不粗腿，更适合女童鞋们！（相关阅读?）
? 脚间距过窄
缺点: 深蹲时两脚间距过窄，臀大肌和腘绳肌在下蹲过程中，都不能被充分利用，内收肌则根本刺激不到&&
即使你蹲下去了，也不会蹲得很深；而且膝关节肯定会前移，最后都练大腿前侧股四头肌了&&
? 脚间与肩同宽
对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽：
可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；
同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练；效果也更好！
2/ 深蹲站姿，脚尖朝外？
深蹲时，脚尖外展约 30&左右，则有助于保证膝关节的稳定性和安全性！
要知道，你深蹲下落时，膝关节本身也是向外展的：
膝关节外展，是因为它连接着大腿股骨，所以当两脚呈一定间距下蹲时，大腿股骨向两侧打开，就必然导致膝关节跟着外展&&
而为了保证膝关节韧带处于正常的，没有扭转，不受力的状态，此时你的胫骨和股骨方向应该保持一致，也应该跟着向外旋转一定的角度。
正好胫骨末段又连在你脚上，所以你的脚尖方向也必须跟着有所旋转，才可以避免膝关节在运动中的损伤！
需要注意的是：脚尖朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同：
比如个子很高，股骨很长的童鞋，就建议脚间距比肩宽更宽点，同时脚尖朝向更向外；
而个子不太高，股骨比较短的童鞋，则建议两脚间距稍微窄一些，脚尖也相对不那么外展。
3/ 深蹲，膝盖过不过脚尖？
最后，再来说说深蹲时，膝盖过不过脚尖的问题：
首先说，如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这一类的，想要做的标准，一般都要求大腿低于水平线，甚至大腿碰到小腿，此时膝盖不过脚尖是绝对不可能的&&
深蹲时大腿近小腿，膝盖必然过脚尖！
不过一般人为塑形练深蹲，我们就建议膝盖尽可能不要前伸！不要超过脚尖了！
塑形深蹲，不建议膝盖过脚尖！
因为你的膝关节和髋关节是通过股骨被连在一起同步运运转的，膝盖前伸必然导致髋部也前伸，这就会导致髋角改变变小，对臀部的训练效果变差&&
另外，膝盖过度前伸，膝关节处的韧带、关节软骨、半月板等承受的压力也就会明显变大，所以也更容易造成膝关节的损伤&&
最后的最后，结合我们之前介绍过的一些深蹲要点，重新给大家说说：一个好的深蹲姿势，应该怎么蹲？
深蹲 & 动作要点：
1 重心在脚跟，两脚间距与肩同宽，脚尖外展 30&左右；2 动作过程中，腰背挺直，核心紧绷，髋关节向后折叠下蹲；3 蹲至大腿与地面平行，膝关节不过脚尖；4 臀腿发力，起身。
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客官，这篇文章有意思吗？深蹲会伤害膝盖吗,深蹲对膝盖有伤害吗,做深蹲伤膝盖吗
- 七丽女性网
深蹲会伤害膝盖吗 姿势不规范则伤膝
来源：七丽女性网
怕深蹲伤膝盖是很多新手不敢练习深蹲的原因之一。深蹲是不是真的对膝盖不好？深蹲会伤害膝盖吗？今天小编和大家来一探究竟。来看看文章——“深蹲对膝盖有伤害吗”，我们一起来解决做深蹲是否伤膝盖的困惑。
深蹲会伤害膝盖吗不会。深蹲时膝盖关节承受一部分压力，韧带和肌腱等都会变强，膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一方面来讲，深蹲还会保护膝盖，强化膝盖关节。1、无热身的大重量深蹲伤膝盖热身是任何一次身体前必做的运动准备，热身能让身体快速热起来，训练的效果也会因为有了训前热身而更显著。(相关链接：)2、深蹲时肌肉放松会伤膝盖蹲下去之后腿部肌肉放松了，这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力，从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候，下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。3、下背弯曲，膝盖严重超脚尖伤膝盖缺少胯部移动、俯身挺身的过程。臀部、背部、大腿后侧完全无力，重力全部施加于膝关节，是最容易伤膝盖的深蹲姿势。
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深蹲，膝盖&到底能不能过脚尖？
负重时的杠铃哑铃位置放在哪？脚的间距大小如何控制？蹲到多深才能翘臀？
有时候，深蹲不过脚尖是不可能的！
为什么膝盖最好不要过脚尖？
膝盖控制不住的过脚尖，怎么破？
深蹲，作为下半身的最佳训练动作之一，应该是大家最常做，讨论也最多的动作啦。什么样的深蹲姿势是最正确、最有效的，是大家最关心的一个问题。
深蹲的动作细节有很多：负重时的杠铃哑铃位置放在哪？脚的间距大小如何控制？蹲到多深才能翘臀？等等，都是决定深蹲安全性和有效性的相关因素。
深蹲，练臀王牌之一
虽然关于深蹲的讨论有很多很多，但是大家做深蹲最根本的目的应该都是为了翘臀、减脂，而不是想练粗了腿或者是练伤了膝盖吧。
所以，今天我们就来说说，一个被问及最多，可谓是深蹲时大家最关心的问题：深蹲时，膝盖到底能不能过脚尖？
过不过脚尖，看你到底想干嘛？
关于深蹲时膝盖到底能不能过脚尖的问题，已经有很多人讨论过了。不过有时候，看着大家的讨论根本没有在一个点上，各争各的，感觉就是鸡同鸭讲……
想要讨论深蹲的脚尖问题，首先我们应该明确是做什么样的深蹲。要知道，深蹲并不只是一个动作，而是一类动作的总称。按照细节的不同，可以分为健身深蹲、力量举深蹲、举重后蹲、奥林匹克深蹲等等，而每种深蹲都有着各自不同的标准。
很多人说，深蹲如果想做得标准，脚尖是绝不可能不超过膝盖的。没错，如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这一类，脚尖不超过膝盖是绝对不可能的。
更接近力量举深蹲，大腿低于地平线，膝盖一定会过脚尖
因为这些深蹲动作，都要求大腿低于水平线，甚至大腿要碰到小腿。在这种情况下，除非你骨骼精奇，天赋异禀，不然脚尖不可能不超过膝盖就完成动作，也就谈不上要或者不要的问题了。
不过对于健身类的深蹲就不同了，以健身为目的的深蹲，是想让大肌群更好地被训练和刺激到，所以动作过程中，大腿基本平行于地面或稍高一点都没问题（为了让大肌群更好、更多、更安全地发力）。
当然，即使是以健身为目的的深蹲，也没有教科书明确规律一定要保证膝盖不过脚尖，这只能说是在大家在平时训练里的约定俗成吧。
&更接近健身深蹲，大腿可以高于水平线
也就是说，健身深蹲的幅度要明显小于力量举深蹲或者奥蹲。在这种深蹲情况下，膝盖过或不过脚尖，就是训练的选择问题，而非生理结构所限啦。
健身深蹲VS（力量举深蹲&奥林匹克深蹲）
以塑形减脂为主，大腿可以平行地面或者更高一些，膝盖过不过脚尖可控
力量举深蹲&奥蹲
目的在于发展极限力量和专业成绩，大腿低于水平线，膝盖必然会超过脚尖
为什么膝盖不能过脚尖？
健身深蹲过程中，一般建议膝盖不超过脚尖，主要有两个原因：
1&当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力就会明显更大
，更容易造成膝关节的损伤；
2&在膝盖不超过脚尖的动作中，臀部的激活程度更高，承受的力量也更大，可以翘臀而不担心粗腿。
膝盖过脚尖VS膝盖不过脚尖
​为对比深蹲过程中，不同足部位置下，膝关节的受力差异，一项实验以小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖的深蹲动作作为基准，分别测试了膝关节在超过脚尖80mm、160mm，以及脚尖前移80mm，四种情况下的膝关节力矩变化①。
​实验中，基准状态和足前移+80mm的状态下，膝盖都不超过脚尖（这里要说明一下，该实验中，测试器械为史密斯机，所以能做到足部足够向前，而不摔倒，一般是做不到+80mm这种的）。
​研究人员发现，当膝盖超过脚尖后，膝关节所受到的力矩明显变大，而力矩是衡量膝盖压力的一个关键指标。也就是说，膝关节超过脚尖，会使膝盖的压力变大，从而增加对韧带、关节软骨和半月板等的压力，更容易造成膝盖受伤。
这里顺带提一句，脚的位置太向前也不好，虽然对膝关节的压力更小了，但是臀部等肌群很难发上力。此外，脚前移这种动作在没有外界器械帮助下，也很难完成，所以在这里并没有什么太大的参考价值。
说完了膝盖不过脚尖对膝关节的好处和保护，那么关于翘臀不粗腿呢？
​有研究表明，膝关节不超过脚尖的动作，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌，也有更好的激
活程度②。
这主要是因为，在深蹲动作过程中，身体做的总功是一定的（由负重、身体自重和下蹲程度决定）。如果你的膝关节（腿部前侧肌群）受力大了，髋关节（臀部肌群）受力必然就小；而膝关节（腿部前侧肌群）受力变小，髋关节（臀部肌群）受力就必然变大。
膝盖不超过脚尖，膝关节受力更小，从而让髋关节受力变大，也就能更加翘臀不粗腿，所以这也是正确哒~
膝盖不过脚尖，更翘臀不粗腿
膝盖控制不住地往前怎么办……
肯定有人说，原理我都懂，但臣妾就是做不到啊……
确实，深蹲这个动作看起来好像很简单，跟生活中的普通的蹲起一样，但想要深蹲做得好，其实和蹲起还是有很大差异的。
举个例子，如果你的臀部不够强，你可能就不能很好地靠臀部发力来做深蹲，那就不能对臀部有足够好的训练效果；而要是你大腿后侧的股二头肌不够强，向后下蹲过程中，你可能就会一屁股坐到地上了……
即使你的臀部和大腿后侧都足够有力，但是柔韧性不足的话，你也有可能打不开髋关节，也就不能做好一个标准的深蹲姿势。
标准的深蹲需要什么
臀大肌强壮有力，更好地刺激臀部，高效翘臀；
股二头肌有力，改善大腿后侧僵硬，下蹲时不会坐到地上；
好的柔韧性，髋关节打开更大，对臀部刺激更高。
怎么办？当然是针对问题各个击破啊，下面我们会介绍四个动作，除了可以有效强化你的臀部和大腿后侧外，还包含两个深蹲动作，可以帮助你更好地做出标准的深蹲。
好好训练它们，为更好更标准的深蹲做准备吧~
&&&&自重臀桥
​动作描述
1&屈膝仰卧，脚掌着地；
2&臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3&保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。
1&动作顶端，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在感受臀部肌肉的发力和紧张；
2&动作过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖。
臀桥作为臀部的孤立动作，可以针对性地刺激臀部肌群，增强臀部力量。而强壮有力的臀部肌肉，可以保证深蹲过程中，更好地用臀部发力，并且承受更多的负荷，对臀部的训练效果也更好。
&&&&直背体前屈
​动作描述
1&自然站直，双手置于脑后，双脚打开与肩同宽；
2&保持上体的挺直反弓，同时上半身前倾下压，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；
3&大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。
1&上半身下压过程中，一定要保持背部的挺直；
2&动作过程中，双脚打开越宽，腘绳肌参与越多，也就越有效。
很多朋友做不好深蹲动作，不是因为肌肉力量不够，而是因为大腿后侧的肌肉太过僵硬。直背体前屈可以有效针对大腿后侧的腘绳肌，还可以改善你的柔韧性，让你在向“后”坐的时候，不会坐到地上。
顺带一提，直背体前屈还是改善骨盆前倾的好动作哦。
&&&&沙发深蹲
1&双手置于脑后，自然站立于沙发前，慢慢坐向沙发；
2&正视前方，保持上半身挺直，背部微反弓，把臀部往沙发深处挪移；
3&臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。
1&动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背。
沙发深蹲可谓是最适合深蹲初学者的入门动作，安全无痛，还能很好地帮你找到往“后”坐的感觉，可不要小看这主动的向后坐，它可以帮助你调整自己的重心更靠后，大幅增加你臀部的激活程度，让你感受到什么是正确的深蹲姿势。
&&&&面壁深蹲
​动作描述
1&面对墙壁，自然站立，双手置于脑后；
2&保持上半身挺直，背部微反弓，慢慢向后坐，蹲至大腿与地面平行；
3&臀大肌发力，蹬地起身，恢复直立，重复动作。
1&动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背；
2&动作过程中感受臀部肌群发力，感觉尾巴骨朝向天空。
面壁深蹲，绝对能保证你的深蹲姿势规划，膝盖不超过脚尖，做不标准就拿脑袋去撞墙吧！如果觉得动作难度有点大，可以双手扶墙或者自然下垂，慢慢进阶。
最后是给大家出的“标准深蹲形成计划”，除了兼顾深蹲动作中需要强化的几大肌群外，还加入了下背部核心计划的训练动作，帮助你在完成深蹲动作中保持背部挺直，坚持训练，一定可以做出一个完美的标准深蹲哦~
​参考文献​
①齐瑞波.
(2013). 负重蹲起的动力学仿真研究. 北京体育大学.
②唐光旭,
赵丽, & 董蘅葵. (2014). 三种深蹲动作模式肌电特征的研究. 四川体育科学, 33(3),
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