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苐一阶段：第1—2周主要目的是增强体质。

训练方式：核心训练+有氧训练

原因：大多数肥胖者都属于单纯性肥胖主要因饮食和缺乏锻炼關系，所以第一阶段要加强体质训练而核心训练就是针对这一目标。儿童肥胖多以腹部偏大腰部力量不足，所以多加强腰腹训练

计劃安排：20分钟快走；拉伸，卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20个×3组；有氧训练20分钟自行车

第二阶段：第3-4周，主要目的是雕塑形体减脂

訓练方式：有氧训练+适当器械训练

原因：经过两周训练学员体质有所增强，一般简单固定的器械可以锻炼外加有氧运动，可以达到减脂的目的

计划安排：卷腹、侧拉、坐姿推胸、钢线下拉、坐姿推肩20×3组，背飞15×3组有氧运动30分钟。

第三阶段：第5-6周主要目的是打破岼台期，注重减脂训练

训练方式：核心训练+下肢训练

原因：经过两个阶段的训练，学员的体重一般都会有所下降而这个时候学员可能會出现平台期，他们普遍会产生惰性容易疲劳，应多激励学员树立信心因为在平台期，做下肢训练所消耗的能量比较大外加合理的飲食会有一个很好的减脂效果。

训练计划：卷腹、山羊挺身、扫腿20×3组下蹲、弓步蹲25×3组；自行车30分钟。

第四阶段：第7-8周主要进行有氧训练，控制体重反弹

原因：俗话说“编筐编篓，全在收口”经过前三个训练阶段，学员脂肪含量有所下降肌肉比率有所上升，这時会表现出明显的减脂效果保持原有的饮食计划，就是停止训练体重也不会增加。

第一天：卷腹、坐姿推胸飞鸟夹胸，重垂下压20×3組有氧运动45分钟。

第二天：卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组背飞10×3组，下拉、划船25×3组椭圆机35分钟。

第三天：仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组哑铃推肩20×3组，自行车40分钟

三天一小休的周期训练共分4个小周期训练，根据个人体质对器械重量有所加减

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