跳绳健身有哪些需要注意的地方？
受场地等限制，本人准备跳绳健身。目前是每天跳500个，刚跳两天，两个小腿挺疼。搜索了一下问题，有人说是没有做肌肉拉伸的原因，还有的说不建议天天跳。。我的问题是：1.强度大概应是多少为好？2.频率 3.跳后如何拉伸？希望有大神能回答这个问题。后记采纳了大神们的意见跳中和跳后拉伸，昨日又跳500，今天一点疼痛的感觉都没有，很好！还大神说500强度太低了，对我来说真是循序渐进吧，从约350开始，就出汗，身体微热了，跳完500后，感觉差不多了。虽然休息一下能跳到600,700，但是想想毕竟刚开始，有个过程
跳绳，对我们来说，这应该是除了跑步，最经济的健身方式了，我曾经在2011年时做为体能教练带过一支省级的拳击队半年，众所周知拳击是对跳绳使用频率最广，使用熟练程度最高的项目，我在队里跳绳功力也是见长，所以，今天就和大家分享一下对于跳绳的一些理解。很多人以为跳绳是这样，跳得越高越牛逼，甩动越大越消耗。其实我只能呵呵。。。下面先说一下正确的跳绳动作，然后再和大家解释其他。准备动作：绳索在小腿后部，夹臂，收腹，微微含胸，动作过程：保持大臂夹紧身体，抖动小臂及腕部，将绳索甩向前方，在每次绳索即将触地时，脚踝轻轻踮起身体，顺势微微屈膝并收腹，使脚掌与地面抬离大概一条绳索直径的高度，依次循环。这个不好找图，给大家分享一下视频吧，大家可以注意观察视频中女孩儿的几个稳定的部位：肩部附近的大臂、腹部、髋关节，都很稳定；还有几个灵活的部位：腕关节、踝关节，都非常的灵活有弹性。如果觉得这个普通女孩儿没有说服力，我只能偷偷告诉你Keep的课程里有邹市明跳绳的课，你们可以看看拳王是怎么跳的，是不是和我说的标准动作一样。下面开始说题主想要的注意事项：1、不要刻意向后撩腿，而要学会用脚踝的力量，向后屈膝只是顺势为之，而不能是主动。很多朋友在跳绳时喜欢向后撩腿，而且居然还觉得撩得越高越好，例如下图的妹子，她以为她很美，我却为他的膝盖着急，因为这样后撩腿的跳法，落地时一般都是脚后跟先触地，根本无法利用到足弓的减震，导致直接冲击膝关节，跳不了几次，就喊膝盖疼腰疼，还要怪跳绳不好 ，这样跳你不疼谁疼。所以，良心建议，一定要学会用脚踝跳，而且在跳绳过程中，脚后跟永远是离地的，也就是要踮着脚跳，这样跳有几个好处，一是动作幅度小，较为省力；二是在跳绳的同时帮助你加强踝关节的力量，预防日常生活中的崴脚；三是避免了整个身体的大幅度震动，降低了由于跳绳而引起膝痛的发生概率。顺便多说一句，这样跳绳也更适合爱跳绳却不敢多跳的大胸妹子哦 。2、不需要用肩大幅度的挥动跳绳，要学会用小臂以及腕部的力量。不要像小黄鸡这样挥动跳绳，过大的挥动幅度，是一种无谓的浪费，而且影响跳动速度。要像下面这个小姑娘一样，把大臂夹紧，用小关节的力量去摆动跳绳，所以，推荐大家用较轻的跳绳，不要用那种加重版，会加大对关节的冲击。3、不需要拼命跳高，刚好通过才叫厉害。我们不是要用跳绳来提高弹跳，而是要通过持续的跳跃达到燃脂的效果，所以，在跳绳的时候，跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的，优秀的跳绳者，跳绳的时候看不出跳跃，而是一种颤动的感觉。而且，跳得越高，落地时对我们关节的冲击就越大，所以，这也是不鼓励过长绳子理由之一。4、要穿鞋，不要穿滑板鞋，要穿跑步鞋或者底部较软的鞋。一切为了健康，降低无谓消耗，尤其是对关节的无谓消耗，所以，不建议光脚跳绳，把鞋穿好，保护好自己的玻璃盖，避免不必要的疼痛，绳子打到脚真的好疼
。5、具体强度安排其实，跳绳和跑步一样，都是一种运动形式，所以，强度安排是要根据你自己的目标来设计，太细的方案我没法给，只能给大家一个表格作为参考（表格是我自己做的，所以格式可能不太美观，请见谅）。6、拉伸练完一定要拉伸，主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位，是练完必须拉的，其他的部位可以酌情处理，介绍几种跳完绳拉伸的简单动作。小腿后侧：撑地拉，30s/侧，做两组小腿前侧：跪坐拉，30s一组，做两组大腿前侧：扶墙拉，30s/侧，做两组大腿前侧：扶墙拉，30s/侧，做两组大腿后侧：抬腿拉或者坐姿拉，30s/侧，做两组大腿后侧：抬腿拉或者坐姿拉，30s/侧，做两组臀部拉伸：抱腿拉，30s/侧，做两组7、最后一点，也很重要，选购跳绳，考虑“重量和长度”两点即可。重量：其实整体绳重不那么重要，但想要用起来顺手，需要考虑绳重和手柄重的配比了，我个人比较推荐手柄较轻，绳索稍重的跳绳，在惯性的帮助下，这样的跳绳能让我们最轻松顺畅的完成动作。强调一点：不要买加粗的配重跳绳，不要买加粗的配重跳绳，不要买加粗的配重跳绳。下面这个跳绳，淘宝上13块钱买的，是我用过的最好用的跳绳，整体轻，但重量配比简直完美，跳起来顺畅无比，推荐给大家。长度：很多人会以为跳绳的长度无所谓，主要能用就行，其实并不然，我们购买了跳绳以后，一定要根据自己的身高进行修剪，过短就不用说了，容易绊倒，而过长的跳绳需要我们更高的跳跃与更大的挥动来完成跳绳动作，这会让你在想加速跳的时候难以到达你的最快速度，而且过大的挥摆会浪费掉很多不必要的体力，减少你的运动持续时间。所以，一般来讲，是选择双手握住手柄，一只脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳绳长度，如下图所示的高度就是过长了。ok，分享到此为止，觉得有用的请点赞，希望大家能跳出健康跳出美丽。
回头看看自己也断断续续跳了四五个月了。前几天称了下体重，比上个月瘦了七八斤。当初我就是看了知乎跳绳话题下的这些答案，才开始入这个坑的，而现在，我竟然也有点经验能分享给大家了。一、耗材一开始我是跑步，后来得知跳绳的性价比更高，路过超市处理商品，就顺手五块钱买了一条计数跳绳。后来这条跳绳的计数器磨坏了，我就在淘宝上35块钱买了十条计数的。（反正这种容易坏，而且少于10条卖家不包邮。不过用了两个多月了，连一条都没坏。）1.我觉得有绳比无绳好。 这里已经有人说的很清楚了。2.我觉得橡胶绳比棉绳好。这个纯粹是自己的喜好。橡胶绳比较重，甩起来比较费力，对减肥的人来说越费力就越好。吃苦就是减重的保证。不过橡胶绳甩到身上的时候，确！实！非！常！疼！这个要慢慢练习，时间久了就很少出这种状况了。3.绳子的长度。初学者尽量长一点，适应以后逐渐缩短。适宜长度大概是脚踩绳后，绳子能到腰部以上。二、场地最好是在柔软一点的土地、木板地、橡胶地上。我都是在家里跳，主要是因为可以一边跳一边看电影，就是用笔记本连接电视看。（这个在第五条再细说。）而且因为是底层，不怕会影响邻居。由于客厅是瓷砖地面，比较硬，而铺地板的卧室天花板又很低，没办法，为了防止运动损伤只好穿底比较厚的鞋子了。跳绳对鞋的要求很高！初学者千万别穿着滑板鞋就开始摩擦摩擦！这个很重要！这个很重要！这个很重要！听说最适宜跳绳的鞋子是乒乓球鞋，我也没试过（主要是没钱买新鞋）。我跳绳穿的鞋是锐步的跑鞋，鞋底大约三厘米厚，弹性还不错。三、跳法根据在知乎和百度查到的经验，我采用了并脚跳，跳两下，甩一次绳这种方式。评论里好多朋友这里看不明白，特地找了个小凡的教学视频，两分钟开始的地方就是我说的这种跳法。 这种方式的好处：1、由于这种方法手肘和肩部的承受压力不是很大，影响你跳绳持久性的就只有小腿和脚掌的酸痛，适当的拉伸就能缓解，再次起跳毫无压力，轻轻松松跳五千。就像是你掌握了正确的气息和共鸣音，轻轻松松就能把死了都要爱唱上去，一样的道理。2.以计数为标准，这种方式下的实际运动量要比普通跳一下甩一次绳要大一点。也就是说，我9000个跳绳的运动量，大概相当于普通跳法的一万五。当同学跟你说他也跳了9000的时候，你就可以用满满的优越感在心里鄙视他一下，哥的9000可不是你的9000。这感觉，就像是用一样的五块钱，多买了三包辣条，还是老板偷偷塞给我的！也有点像是期末时候自己跟同学在外边一直疯玩，回家以后偷偷地复习功课，结果考试时候比他多考了好多分！而同学根本都是蒙在鼓里的，有木有很爽啊~3.正经说，这种跳法能很大程度减少运动损伤。跳绳比跑步更安全，主要是因为跳绳是双脚着地的，如果你是换脚跳或者单脚跳的，那么跟跑步又没什么大差别了。尤其对体重过重的人来说，切记切记，一定要双脚跳。双脚并拢，全身绷紧发力，要保持住这种感觉。其他的动作细节，攻略很多，其他答案也说的比较清楚了，不再罗嗦了。四、准备活动跳绳虽然是有氧运动，但却是相当剧烈的，在开始之前一定要做好准备活动，拉伸大腿小腿肌肉什么的就不用多说了，为了防止腿变粗，这是必备的，网上各种动作指导都很多；我要强调的是，一定要活动脚腕！一定要活动脚腕！一定要活动脚腕！我就吃了这个亏，刚开始跳绳时候，除了压腿不知道做别的，结果一个月下来脚后跟外侧疼得厉害，早晨起床一落地就像针扎一样。在网上查过了才知道是发炎了，走路都疼，更不用说是跳绳了，就放下了一段时间。经过多方了解和尝试，发现多活动活动脚腕（动作要领即体育课运动前老师常让我们做的最后一项，活动手腕脚腕），以及温水泡脚，炎症缓解的特别快。我恢复跳绳后，就吸取了这个教训，运动前后都要做挺长时间的脚腕活动。五、关于如何持之以恒已经有人问这个问题了——方法还是很多的，比如你可以买一个健康秤，每天看着自己瘦一点会很有成就感。但是，不得不说，这在刚开始跳绳的时候，效果并不明显。我自己总结了一下我能坚持几个月，大概是基于以下原因：1.单身狗。在建设好自己之前，不再谈恋爱。这是内在动力。2.穷。晚上想节省电费，少开一会儿空调。不开空调好热啊，那只有开窗了。可是开窗有蚊子啊。那么，就运动吧，你动的时候蚊子是不会咬你的。3.为了节约时间。单纯的看电影好浪费时间啊。一边嗑瓜子一边看？不仅浪费时间还浪费钱。好吧，那就一边看电影一边跳绳好了。只要你的电视屏幕足够大，就可以保证你能看清字幕的同时又不把绳子甩到电视上。电影和跳绳真是黄金搭档，当你的注意力被电影分散的时候，跳绳就变成了很轻松的一件事，两三个小时跳个七八千稀松得很；当你觉得电影怎么这么烂啊，尼玛豆瓣评分8.5怎么还跟shi一样啊，那么你就把一腔悲愤发泄在自己手中的绳子上吧。当然，有时候会边跳边流泪，那真是人生的一种极致享受。3.爱攀比。最喜欢在微信计步器上跟别人较劲啦。一个礼拜，至少有五天我的步数都是排第一。哈哈哈你们这些渣渣，真是弱爆了。这里要多说两句，其实同样的步数，用走或者跑的方式，所消耗的卡路里要比用跳绳的方式，少很多。跳绳的人要想在步数上超过跑步或者散步的人，要付出更多的汗水。可是流多少汗就瘦多少斤呐，无怨无悔，值了~可能你要问，如果是运动手环还好说，手机的话，跳绳时候放兜里吗？不不不，我都是用臂包的。说是臂包，其实我都是嫌甩绳时候不得劲，绑在脚腕处的。
就这么一个回答得到了这么多赞真的很感动。距离开始跳绳快1年半了，时间真快，我收到好多好多私信和回复，看到很多问题，有些没有回复不好意思！这么久以来发生了好多事，我也在逐步的码长文，非常长，想把关于跳绳的都告诉大家，然而最近学校参加各种比赛非常忙，但我会尽量在国庆放假那段时间码完放上来的。还有 真的非常感谢。? o?o?...........................................................................通过半年努力，已从114斤（冬天穿着厚厚的衣服称可能不准...夏天的话差不多106斤左右）变成93.6啦，感觉自己好像可以有点底气来写写自己的故事和经验了，然而作为拖延症晚期还是决定过几天再写...期待吧...期待吧...哈哈哈~~·原答案：我来啦！！！作为一个跳了几个月绳(并且还打算继续继续跳下去)的人，还是比较有能力回答这个问题的(我觉得……(?o . o?))
先说，本人女，是从寒假前一个月开始跳，跳了一个月，然后寒假没跳，回学校以后继续跳。感觉我已经有点总结出经验了！！！(有人说我以前回答的问题太混乱，我这次尽量有条理！)我是通过贴吧百度知乎等等路径先确认跳绳对减肥的效果，然后果断用毅力，用一颗想减肥的心征服跳绳！我现在某宝上买了一根跳绳，两头拿着的地方都有两个铁块负重，价格30块钱不到。还有入了一双阿迪800多的运动鞋(穿着很舒服)，然后就开始了我的跳绳历程了！我呢是在宿舍走廊上跳的(可能地有点硬，还是操场塑胶最好！)一开始就狮子大开口来了个2000个，当然不是一次性2000个，就是100，200这样交替跳的……(我已经忘了那时候啥感觉，就是感觉累…)前几天的话是小腿酸，说明有效果，我听着歌跳着绳，很多时候6首歌都还没结束，就跳完了(6首歌30分钟不到)
身体出现某些不适症状，脚踝疼痛，后来脖子感觉非常勒【我也是惊呆了！！我还百度上去查，无果，不过现在好了】寒假回来继续跳的时候感觉挺好的，我某天跳着跳着，跳到300个然后就想想要不这次牛一点跳个500个？然后2000个被我分成了4组，跳完了，大汗淋漓，感觉比分开跳更累更有效，还到处炫耀⊙▽⊙。过了几天，我想想要不跳一下1000个，然后就蹦蹦蹦跳了1000个，现在是3000个分三组，跳完大汗淋漓，感觉非常好，身体也没出现什么膝盖痛哪里哪里不舒服【我希望不要有这种症状！！】好处但是多多，皮肤变好了，粉刺少了，额头上的和背上的痘痘都不见啦，当然也跟我加强护肤有关系…还有瘦了……( o??o? )10斤左右，腰明显细了，小腿赘肉变肌肉也变得紧致很多感觉上细了！大腿上两块肌肉，现在不断按摩敲打！！记得拉伸啊！！有很多拉伸的贴子可以跟着学我就是跟着学的，一套做下来1个小时，很有成就感！我觉得最重要的是坚持，毅力，做一件事要持续做下去才会慢慢出效果，你想啊，你跑800米的时候，跑到400米太累了，可是你放弃了，那你多可惜，下次还得再跑，还不如累成狗一样跑完呢！用手机纯手打，思路还是有点乱，还有很多想说的没有一一点出，如果点赞的多的话，再更吧！(匿名的原因是现在账号名是自己名字…等改了名字再取消匿名… )【ps现在还在努力跳绳中！！】加油！
变频跳，可以慢速跳30秒，然后快速30秒，反复交替，坚持2、3分钟可以短暂休息下。快速跳的时候注意是全身协调发力，尤其不要僵着脖子往上面跳、仰脑袋往后面拔，这样既不利于发力也不利于上肢、颈椎的健康。有的人跳累了或者为了追求发力，会不自觉越跳越仰头或者伸脖子，你可以想象这时候几乎是脸朝上，一上一下的颈椎能好么。快速跳的时候建议下巴微收、锁住头颈，运用腰腹核心力量，上肢微微前倾，肩臂甩绳子的同时应该能感觉到腹肌全部绷紧，整个人效率提高。双脚最前端飞速触地又离地，可以感觉到每一次落地时的震动传到腹肌上，也可以感觉到每一次起跳时全部腹肌也在收缩上提，仿佛飞机的腹部拉起了起落架。快速跳只有30秒的话，也就跳70、80下左右，这段时间不要放松，等挺过去了再放慢速度跳30秒缓一缓。我不太能很好地调整快速跳和慢速跳的速度，也就是由快变慢、由慢变快时不太习惯，所以我是快速跳时双脚并拢跳，慢速跳时双脚交替跳，这样来改变速度，也增加一点趣味。同时由于我觉得跳绳时抬头看钟计算时间不方便，所以我都是放音乐，一般一首歌的平缓部分我慢跳，高潮部分我快跳，挑选高低潮起伏较多的歌，通常一首歌4--6分钟，一曲终了就休息一下，去换一首歌，再继续。跟着歌跳也比较容易high心情~最后，新手最好不要光脚跳，摩擦力大，减震效果差，会不习惯。。。
跳绳是常见而且大多人都擅长的一项运动，这归功于我们的义务制教育。以至于现在小学生的跳绳世界纪录也是我们国家的，据说一秒可以跳7下。闲话少叙，跑步机、划船机、飞轮；慢跑、游泳，这些有氧运动相信有些人都已经做腻了吧？那不如来试试耗时更短就能达到相同效果的跳绳吧！什么是跳绳？大家做有氧运动大多都是为了减肥，而跳绳的减肥效率却很大程度上因为常见而被忽略了，根据香港康乐署的数据，跳绳的热量消耗数据很惊人。例如：连续跳绳30分钟，而强度为每分钟60-80次，热量消耗表列如下： 体重（公斤）
70热量消耗（千卡）210
310(注：以上例子仅供参考，实际消耗的热量会因个别人士的年龄、性别、体能、技术水平及运动的剧烈程度等而有所不同)跳绳的过程中，全身肌肉都要使用到，加上双手摆动，耗能效果极佳！而且也不需要太大空间，不需过长时间跳绳 (又或是说应避免长时间跳绳)，轻松强化心肺功能，并且达到燃脂的效果。跳绳比起其他的有氧运动更佳的地方是，可随时调整强度和训练肌群。变化绕圈速度、绳子重量，可以随时调整你的运动强度；另外变化不同的动作，也可以随时改变活动的主要肌群。这是跳绳另一项优点。利用跳绳的特性，耗时短、运动肌群多、变化快，将它排入健身时的组间休息中或健身后，是一个不错的选择。若是今天的训练时间不够长，不妨试试以下的跳绳菜单吧！简易跳绳训练菜单◤ 30秒的慢速间隔。并试着加入些动作变化，例如：跳绳开合跳；◤
30秒的快速高抬腿跳绳。在30秒内尽可能完成最多次数；◤ 加入30秒的延伸版棒式(extended planks) or 登山者，加强核心的训练。▲以上三组唯一循环，组间适当休息，完成五组循环。跳绳后的缓和运动不能不承认的是，跳绳也会造成运动损伤，例如对膝盖和脊柱的冲击。因此跳绳之后的缓和运动十分重要。持续30-50分钟的跳绳后，需要拉伸一下各部位的韧带。有助于减少运动后的疲劳感。注意补充水分。但运动中和运动后喝水时，要小口小口地喝，一次不要喝太多。喝了大量的水，再去运动肚子可能会不舒服。
除了补充水分，适当补充一些蛋白质、碳水化合物，这也是有避免第二天身体酸疼的好方法。可以适当吃一些豆制品等。
我自己的食谱是一两个小时的有氧运动后，喝几小口水，休息一会。30-60分钟后，吃一两根能量棒加一瓶运动饮料。作为参考。
本人大概从三个月前开始跳绳，决定开始跳绳的原因如下：1. 觉得跑步麻烦，每次在跑步机上跑不到10分钟就会左边小腿酸痛无比，如果在室外跑又要等到太阳落山，本人坐标悉尼，澳洲的阳光实在是太强烈了，可能是小女生比较怕晒，大太阳下真的不愿意跑。2. 现在住的公寓有一个巨大无比的半封闭阳台，至少30平米，因为不像当地人喜欢在阳台BBQ喝啤酒晒太阳所以阳台一直是荒废的，因此想到可以用来跳绳。3. 在自家阳台跳绳自由度是100%，既不会影响到邻居又可以随心所欲的跳。刚开始跳的时候目标也是500个，但是连着跳200个就会好累腿好酸跳不下去，我是一直快速跳的，大概30秒60～70个。所以500个是分成3组每组100或200个跳完的。周一到周五每天都会跳，每天逐渐加量，周末休息两天。大约一周左右就适应了，跳的时候轻松了许多，已经加量到每天1000个，分成5组每组200个完成，每组中间休息20～30秒，也就是12分钟左右就能完成，加上运动后的拉伸20分钟之内就能搞定。后来又加量到每天1500个，分3组每组500个，每两组中间休息的时间也缩短到了5～10秒，也是20分钟就能完成，你的肌肉是有记忆的，当你每天都做同样的运动时肌肉就会适应这个强度，并且不会酸痛，现在已经每天2000个了，分2组每组1000个。当你适应了跳绳之后就会越跳越舒服，越跳越爽，哪一天没有跳就不痛快。现在有时我会上午跳2000个下午再跳2000个，跳完连大气都不喘，只是心跳有点快，身体一点不适都没有。还有一个小惊喜就是，跳绳竟然缓解了我的固疾——背肌劳损。跳绳之前背部经常很痛，站的时间久了或者走的时间久了甚至背包都会痛，但是休息一会儿就会好，去看过医生，医生说就是肌肉损伤，要注意每天的姿势，没有别的办法。但是开始跳绳大概一个多月之后我就发现我的背不疼了，逛一整天街也不会疼，爬5个小时山还背着背包也不会痛，超级开心的。想了一下应该是跳绳的时候胸腔会打开，背部挺得很直从而背部肌肉得到放松。关于膝盖损伤问题，我也担心过，也Google过相关资料，但是只要着地的时候膝盖适量弯曲缓冲，并且着陆用前脚掌，应该问题不大，我跳绳3个月是没有发生过任何膝盖不适的，也可能是我压力小，162cm/48.5kg。还有就是运动前后的拉伸问题，跳完以后我是一定会拉伸的，压压腿呀，扭扭腰和脖子啦，就和其他运动之后的拉伸一样就可以了，题主不妨Google一下就会找到很多图片，照着做就行了。运动前嘛，嘿嘿，我向来没有运动前拉伸的习惯所以就。。。不过科学的来讲运动前做准备活动对减少运动损伤和唤醒身体是非常重要的。哇，这是我第一次写这么长的答案，和大家分享运动心得真开心，希望对题主有帮助.Happy Rope Skipping~~
个人经验1、强度：我刚开始跳的时候最多连续跳50下就断了，主要手臂力量和腿的力量不平衡，那时候每天能跳五六百个就累得不行；后来慢慢熟练，强度也随之上去；锻炼都是一样，循序渐进，如果熟练不中断的话，比如每天增加50个这样的。也不必求快，累了就歇会，觉得差不多今天够了就回去。只要坚持跳，不知不觉中强度就上去了。我现在每天2000+，200个一组，差不多半个小时完成，加上热身、拉伸、中间做一些其他活动，一个小时搞定。2、频率：这频率是说是不是每天都跳吧？之前看了一些资料，要是刚开始跳的话，还是不建议连续不断地跳，最好中间有个休息，比如跳2天休息1天，主要是开始不适应，颈椎、腰、膝、脚踝都承受不住，一下子跳太猛可能疲劳受伤。等慢慢习惯适应之后，可以每天都跳。你的身体会告诉你能不能承受目前的锻炼频率。3、拉伸：先说跳之前的热身，我的做法是，常规的活动关节之后，会慢跑一公里左右，身体微微发热，这样去跳绳会好很多，跳绳毕竟全身运动，热身不充分的话，身上很多部位没有活动开。跳完之后的拉伸，参考另外：注意跳绳的姿势，脚尖跳，膝盖弯曲，颈椎伸直，要不然这几个地方容易受伤，甚至会脑震荡。知乎有不少健身大神，去翻翻他们的帖子，能学到很多。
5.6 Update~没想到陆续有小伙伴给点赞…受宠若惊啊摔…！（此处嗨森脸）最近潜(hu)心(luan)钻(gao)研(gao)如何让自己更健康，在网上看了很多视频进行学习。忘记出处了，反正是有个很健康美貌的妹纸说，肌肉是根据你自身的需要长的。妹纸萌，如果跳的太猛，大腿会长肌肉的哈！！好了，最近的运动重点是慢跑…考研狗要给自己撸一双好鞋子…=v=预祝各位端午节愉快嚯嚯~…………考研狗终于考完试来攒人品啦~~…………后来忙于考试复习加上转了阵地，不能每天跳绳了。配合上效果其实真心明显……但是！！知道认识了一个入门很久的非入门人士，才知道每天都狂跳绳就是作死啊！！！作死啊！！！恳请所有给我点赞和感谢，不管是手滑还是怎么地点赞的人，千万别这样锻炼啊……我不知道怎么看谁赞同我了，你们相互转告啊，对不起啊，我舍不得删答案！！但真的不能每天跳绳的。考研狗已经快忘记这个答案了，这不是考完看到有人点赞就来改答案了吗~…………Over 对不起啊各位…………啦啦啦~看到楼主这个问题，真的好开心=V=
因为最近也正摸索跳绳运动来着，想为以后进行别的运动锻炼一点点体能…
运动会让大脑分泌类啡肽的哇！
不久前开始跳绳的（大概3周之前吧~），最开始是一天1000个，并未按组跳，而是一直跳下去，断了就继续，累了才休息。手机在旁边放歌，每首歌大概4分钟左右，一般一首歌之后会休息一小下下。总时长会在15~20分钟以内，就是4,5首歌。跳绳地点是宿舍楼顶的天台，跳前跳后都不活动，跳完就回寝室。大概跳了3天，整个人就不好了，小腿还有手腕剧痛了近一周。之后，咨询了运动达人，对计划进行了改进。
改良版的情况是，每天跳之前像中学体育课那样热身5分钟，首先头部，然后扩胸，接下来是拉伸（待会儿会详细说~），最重要的是很经典的活动手腕和踝关节的动作，你懂得\(^o^)/
每天适当增加个数，现在大概是1400左右，有时候累了就穿插着倒着跳50,100下的。每次倒着跳，在我身上就会有很好玩的事情发生…~(^o^)~
下面介绍拉伸…先要说声抱歉，不熟悉知乎功能，不知道怎么看题主是不是妹纸…嘿嘿，妹纸们会比较关心拉伸问题…跳前的拉伸可能比跳后拉伸的保护效果更大一点点喔~
关于拉伸，我自己是根据身体的三部分来进行的。
Step1：手部拉伸，包括双手手指交叉，伸直举过头顶，手掌向上，并向脑后方向伸展；一手垂于大腿旁，另外一手向上伸直，贴着耳朵，再向后抻一定角度（再换一只手，轮流，你懂得）；双手抬起，在身体前面，与地面平行（类似向人讨要东西的动作==）使手掌向手臂方向靠拢，与手臂成90度，再向另外一个方向做同样的运动，做完之后，让双手翻过来重复相应的动作。
Step2：腰部伸展，就类似是瑜伽的三角伸展式，但不用强求将动作做到位，因为咱们只是热身。。。
Step3：就是腿了！！！这个见仁见智的，方法很多。双手架起来，踢腿一次就向前走一步。嘻嘻，一个人运动会觉得有点无聊，就会想象自己是在练习跆拳道的下劈O(∩_∩)O踢完之后找个有一点点高度的地方，侧压腿，都是可以的。
这些都是跳绳前的热身，跳绳之后，进行一下腿部的拉伸就好了。咳咳，如果是妹纸，那就忍忍，趁着活动开了，来个平时做不到的热压，找个比你的脖子矮一点点的地方，压腿~(&_&)~
方便的话，喝点牛奶也好噢！（此处请勿讨论牛奶到底能不能补钙…QAQ）PS：跳绳中觉得特别累，停下来休息时，与其站在原地不如进行一下腰腿的拉伸~
感觉这些动作根据个人身体情况调整比较好。如果在水泥地上跳绳，一定！！！记得要穿鞋底有一点弹性的鞋子啊！保护膝盖，人人有责！！！如果开始觉得有点累，那就别给自己设太高的目标，有了一定运动量之后再增加跳的个数更好，别急~人生是马拉松，不是100M短跑呢~
因为也不清楚题主的身材体重之类的…所以这些还是要自己斟酌的哈~（个人觉得每次都比目标多跳一点的挑战感棒棒哒！Y(^o^)Y）
想起以前进行瑜伽训练的时候，老师说过一句话，
每个人的身体情况不一样，别人无法感知。在身体极限的边界进行温和拓展，是最合适的。
对我来说，每天短暂的跳绳就是忙碌的生活中唯一的休闲活动哒。
晚上清风明月的，去天台跳绳就像赴约一样~很开心咩~~~(*^__^*)
最后，祝题主在运动中收获到自己想要的~~（求不嫌我啰嗦哈…知乎新手一枚…喵~~）
关于跳绳减脂，我有些话想和大家说说：最近出院又胖了，跑步、游泳都有地点要求，于是想到了跳绳。很多时候做一件事，方法是非常重要的，没 有掌握对的方法，往往事倍功半、甚至南辕北辙，这次我就跳绳和大家说说：一、双脚跳绳还是单脚轮换跳：两者我都有比较多次数的体会，很明显的双脚跳绳，向下的冲力大，即便穿减震的慢跑鞋且落地的时候采用 的是脚掌落地的方式，那也对颈椎、腰椎、膝盖、脚踝有比较大的冲力，很容易造成损伤。如果你为了运动 方便不穿内裤或者是内裤提的位置不到位，呵呵，蛋蛋碰蛋蛋，那尼玛简直了。所以，我觉得，当然是双脚 轮换跳，省力、冲力小、有效保持体能增加有氧时间，达到更好的消耗脂肪效果。二、单脚轮换跳的动作要点：1、头略微下低，眼睛看前下方地面，略微含胸，跳动时，有一种用跳绳将自己包裹起来的感觉。2、肩部看不到晃动，但我感觉作用确实相当大的，肩部是整个跳绳运动中的轴心，注意的是轴心和发力点 是不一样的概念，肩部略微沿着垂直面画圆，更好的带动跳绳运动。3、手肘位置相对固定，手腕才是发力点，用手腕将跳绳向前、下、斜后方向整来整去，如果有将自己悠起 来的那种感觉，是最美妙的。4、小腿不发力，真正发力的是大腿，膝盖向前上方抬起，脚绷直脚尖略微向上。如果小腿发力姿势不对， 很快小腿就会感到特别的酸胀。5、双脚轮换，前脚掌先落地。三、单脚轮换跳的呼吸要点：有氧运动最重要的是呼吸，是吸气、呼气配合身体运动的节奏，感觉就像是武功秘籍的心法。我一般采用的 是4次一呼、4次一吸，这样的呼吸节奏保证了整个跳绳过程中氧气摄入与呼出，平静心情不至于过激、过速 、过量运动。四、不要问我说这么多 看着这么牛逼 你怎么还没瘦~~
1 所有运动前都应该热身，做些简单的绕环拉伸轻跳一类的，跳绳也不例外。2 跳绳频率无所谓，这个频率包括两个意思：每分钟跳多少无所谓，只要自己能适应，想跳多少跳多少，当然每分钟跳十下的话当我没说；另一个是指练习的频率，愿意的话，每天跳，隔天跳，一天跳多次，都无所谓，能适应就行。每天500下，强度很一般而已，正常跳绳每分钟140下，这才3分钟而已。3 最简单的拉伸，找个墙角，脚尖朝上勾起脚尖，脚跟着地拉伸小腿和大腿后侧肌肉，自己轻轻揉揉腿活动活动肌肉，原地轻跳，弓步箭步拉伸。更详细的可以问百度。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录}