0基础也要运动 健身房小白团课入门指南|健身房|小白|锻炼_新浪时尚_新浪网
0基础也要运动 健身房小白团课入门指南
　　导语：现在越来越多的人都倾向于健身房锻炼，但对于一个0基础的健身小白来说，到底要在健身房参加哪些锻炼、报名什么课程才是合适自己的呢？不要听着朋友推荐了就上，先清楚了解这四种训练内容，你才知道什么叫做合理制定训练计划哦。内容来源：爱美女性网
健身小白入门
　　对健身小白们来说，团课就是健身房里的“麦当劳”。尽管这听起来会多少让团操教练有些不爽，但团课和快餐还真有那么点像，那就是他们都是“自助服务”。
　　在大多数健身房或者工作室里，一般一个小白会根据朋友的介绍来参加课程，然后她一旦觉得不错，好了，这辈子就认它了！虽然感情专一是好事，但训练太过单一可是不利于身体平衡的哦！那么我们如何选择健身房团课才能最大程度达到平衡发展呢？
　　让我们先来看看ACSM（美国运动医学会）对运动分类的定义：
　　1、心肺训练
　　持续、有节奏、调动大肌群的训练。
　　训练量：每周5次，每次30-60分钟，中等强度；或者每周3次，每次20-60分钟，高强度。
　　训练项目：包括室内/外健行，水中有氧，室内单车，有氧舞蹈，低/高强度有氧，踏板运动，划船机。
　　2、抗阻训练
　　抗阻力训练目的在于利用器械、重物、自重、弹力带等作为阻力，训练肌肉的力量、爆发力、耐力和肌肥大。团课通常着重训练肌耐力，使用次极量训练（2-4组，每组重复10-25次）。如果你经常练习耐力，又希望肌肉的绝对力量有所提升的话，那么你应该在操课结束后花些时间进行力量训练（1-3组，每组8-12次），因为这种训练通常是团课所缺乏的。
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小白去健身房该咋个锻炼？
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八筒, 积分 14442, 距离下一级还需 5558 积分
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意思是他们有大胸美女私教供你单独使用
亲，你的个性签名还空着哟，
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上善若水！
北风, 积分 282119, 距离下一级还需 217881 积分
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太感谢，兄弟！
之前得了脂肪肝，后头就通过跑步然后吃清淡弄好了，这儿就想说去健身房让自己一直坚持运 ...
百度：本韦德 健身教程 （世界健身联合会主席）还有施瓦辛格、这些健身明星的经验，他们的教程会有很多的健身经验。
个人推荐：本韦德的金字塔方案，适合很多人，根据自己情况调整一下强度的重点的训练位置。
同时，建议素食！水果、蔬菜、米饭、坚果类、等……
千万不要乱补蛋白粉这类的所谓营养剂！
蛋白粉从理论上说在健身过程中有必要的意义
平时吃的食物，大多是蛋白质伴随着脂肪，补充蛋白质的同时，吃进去很多不必要的脂肪，结果就是堆头大了，肥肉也长了不少&
高级茶艺师，个人品藏普洱茶，免费咨询茶文化
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八筒, 积分 14442, 距离下一级还需 5558 积分
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最快当然是私教 学会就踢开。。不过没得也不打紧。多学习多尝试 反正身体至少半个月才能适应健身房的高强度 ...
如果我已经到随便可以请私教的程度，我肯定立马请了，关键就是请不起。
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八筒, 积分 14442, 距离下一级还需 5558 积分
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锤子，这教练太鸡巴恶心。
反正他的意思就是没请私教来健身房就没得用，所以我就虚了，未必交的会费打水漂迈
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西风, 积分 166690, 距离下一级还需 33310 积分
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youngger 发表于
keep&&第一次听说，好，去了解看看
我已经减了36斤了
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北风, 积分 363562, 距离下一级还需 136438 积分
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xagona 发表于
百度：本韦德 健身教程 （世界健身联合会主席）还有施瓦辛格、这些健身明星的经验，他们的教程会有很多的 ...
蛋白粉从理论上说在健身过程中有必要的意义
平时吃的食物，大多是蛋白质伴随着脂肪，补充蛋白质的同时，吃进去很多不必要的脂肪，结果就是堆头大了，肥肉也长了不少
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东风, 积分 68659, 距离下一级还需 1341 积分
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留个爪 估计之后能用上。 楼主是想练器械 练力量吗？？
单纯的想塑形，没得很专业方面的要求，最终目的，强身健体不生病。&
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西风, 积分 182897, 距离下一级还需 17103 积分
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存款157597
mark 同样小白
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西风, 积分 107205, 距离下一级还需 92795 积分
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我这还有七十多节私教课可以转让哈，价格便宜的。。不见得没用，但是没必要买我这么多。。我当时脑壳搭铁了。。。一般每个阶段需要用一两节课，然后自己单独把这个阶段练过，还是比较有用的。&&比如暑假两个月的话，假设每天去一个多小时，不会超过十节课。
七十多节是有点多了
我先熟悉熟悉，以后有需要再来找你。&
扣扣：二妖妖九七七七
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吃喝认证玩家
存款822092
我才请了私教 2个月了 瘦了 差不多15斤了 。再瘦10斤 就够了。。哈哈& &其实你不想花钱 就在私教区 自己练 顺便&&悄悄看。。哈哈 我一个屌丝朋友 就是这样的&&不过 有教练还是好的多&&主要是 逼到你身体极限！
哈哈，哥子你这个方法要得。&
亲，你的个性签名还空着哟，
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刚走进健身房的时候
眼晴是不够用的
形形色色的会员
跑步的，练器械的...
就教小白认识一下健身房的主要器材
有氧运动的器材
　　主要功能：跑步减脂。一般的商用跑步机，具有调速、调坡度、显示心率和消耗热量的知能显示功能。当然，也可利于跑步机进行一些花样训练。
　　主要功能：跑步减脂。椭圆机的跑步，更类似于太空漫步，没有跑步机那种身体腾空和落地过程，因此该有氧气运动，从某方面来说对膝盖有利。
　　主要功能：踏步减脂，阻力可调，仪表显示时间、次数、热量等。前边的椭圆机跑想来，脚步是划着椭圆的轨迹，而蹬山机（或踏步机）则是类似于蹬楼梯的这种上下运动。一般情况下，上下运动幅度不会过大，不会真的像蹬山一样，屈膝幅度如此的大，所以对膝盖损伤并不大（比跑机机要小），而且对臀部训练作用明显。还有一种蹬山机，是一种循环滚动的滚梯，需要用力蹬踩，让滚梯转动（如下图）。
　　主要功能：原地骑行减脂，阻力可调，主要是用于动感单车室。在动感音乐的感动下，进行有节奏的骑行，越是一起骑行的人多，越能激发运动氛围。还有一种单车，是带电子显示屏的，可以显示热量、距离、速度等（如下图）。
　　主要功能：利于划船的方式，运动减脂。划船运动几乎要动用全身的所有肌肉，也是一种不错的有氧运动。
　　说了这么多有氧减脂的器械，有人一定要问，哪个更能减脂？
　　没有所谓的更能减脂这一说法，还是那句话，相同的心率下，无论用哪个器械运动一个小时，所消耗的热量基本是差不多的，没有太大出入。所以，就看你的心率了。跑步机的2档速度，跟单车的高阻力档位，本身就没无法直接比较，燃烧多少热量，你的心率说了算。
力量训练的器材
　　可做动作：卧推（杠铃、哑铃）
　　锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌
　　变式动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推
　　可做动作：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸
　　锻炼肌群：胸肌（胸中缝）、三角肌后束
龙门架可以练习的部位很多
这里根据一些基础动作进行介绍
　　动作名称：十字夹胸
　　目标肌群：胸肌
　　动作名称：俯身飞鸟
　　目标肌群：三角肌后束（肩部）
　　动作名称：仰卧弯举
　　目标肌群：手臂
　　动作名称：站姿后踢腿
　　目标肌群：臀大肌
　　可做动作：深蹲、杠铃卧推、坐姿推肩
　　锻炼肌群：核心肌群、肩部、胸肌
　　可做动作：腿举
　　锻炼肌群：股四头肌
另：坐姿腿屈伸
腿屈伸训练器
　　可做动作：腿屈伸
　　锻炼肌群：股四头肌
腿弯举训练器
　　可做动作：腿弯举
　　锻炼肌群：股二头肌，N绳肌
高位下拉器
　　可做动作：高位下拉（宽握，窄握）
　　锻炼肌群：背部肌群
坐姿划船器
　　可做动作：坐姿划船
　　锻炼肌群：背部肌群
　　可做动作：二头弯举
　　锻炼肌群：肱二头肌
肩部推举重训练器
　　可做动作：坐姿肩部推举
　　锻炼肌群：三角肌（肩部肌群）
大腿外（内）展器
　　可做动作：大腿内夹（如上图），大腿外展（器材长的差不多）只不过，双腿放在中间，向两侧用力外展。
　　锻炼肌群：大腿内侧肌群（内夹）、臀中肌（外展）
臀部复合训练机
　　可做动作：大腿后踢（如上图）、大腿内侧踢（面向器械，用大腿内侧发力）
　　锻炼肌群：臀大肌（后踢）、大腿内侧肌肉（大腿侧踢）
臀部复合训练机
　　可做动作：山羊挺身（上图）、侧卷腹（下图）
　　锻炼肌群：背部竖脊肌、腰方肌、腹肌、臀部肌肉
　　力量训练的器材主要介绍这么多，至于在这些器材，怎么训练，动作要点是什么，不是三方两语说完的，每个器材都可以做出一篇训练讲座，这里只能带大家认识一下器械长什么样，叫什么名，练什么部位。有机会的话，我们再单独分讲。另外，每个器械都会贴有说明和注意事项，使用前可以先阅读。
不知道你GET了没有
在健身房只跑步的你
慢慢都去体验一下吧
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微信扫一扫分享至朋友圈健身小白：健身一般练哪些肌肉群？
核心提示：对于健身小白来说，第一次去到健身房是一件很迷茫的事。去健身房一般锻炼什么肌肉，怎么锻炼呢？小编给你整理了一下，让你可以有个大概的了解。
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温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
& & 凡事都有第一次。很多男性第一次去到健身房，都是一脸懵的：要练什么？怎么练？当然，你可以请教健身教练。不过，在进入健身房之前，先了解下身体上基本的肌肉群和锻炼方法，至少不用那么迷茫和无助，也可以帮助你更好地制定健身计划。　　健身一般练哪些肌肉群？　　一、胸部　　胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。　　练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟，平卧上推和斜卧上推；也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌），再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，等。每个动作做3-5组，每组做8-12个。　　二、背部　　背肌构成复杂，最主要是背阔肌，斜方肌、菱形肌等。　　哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。　　1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。　　2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。　　3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。　　4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。　　三、臀部　　臀大肌是体积最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌训练的好可以衬托腿长。& & 练臀可以有两大基本动作。& & 1、负重深蹲& &&动作：杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。& & 2、蛙跳& &&动作：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。　　四、腹部　　腹肌是非常重要的，强健的腹肌以及相关核心肌群不仅可以保护身体，更可以优雅体态。& & 1、仰卧起坐& &&平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。& & 2、卷腹& &&平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。　　五、腿部　　腿部是全身燃脂能力最强的肌群。股四头肌是全身力量最强的肌肉，小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。& & 1、站姿后屈腿& &&屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。& & 2、伸展腿部& &&在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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