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全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！
　　在跑步的时候，你可能不会注意到自己的呼吸，除非到了“感谢上天！我还活着！”的时候。然而，就像你需要训练你的双腿、动员你的身体一样，正确的呼吸技术会帮你跑出最好成绩，并且最大程度地享受跑步。
　　呼吸应该从横隔和肺开始，这样你才能随着呼吸感到上腹部的运动。尽管绷紧上腹部的肌肉可能会让你觉得自己保持了良好的直立姿态，但那也会限制你肺部的扩张到最大的程度。
　　在静坐的时候练习你的呼吸，感受位于胸骨下方的上腹部的运动。试着让它随着呼吸自然运动，而不是把力量强加在上面。在跑步时，让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能，还会减少肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适，这是许多跑者都面临的问题。
　　如果你能在坐着或站立的时候控制好你的呼吸，就没有理由不能在跑步的时候也做到这一点。在跑步的时候，试着抵御绷紧腹部的诱惑。如果你的腹部肌肉已经足够强壮了，你不用努力地去想它们，它们也会保持好你的姿势。
　　第一步：学会放松呼吸的模式
　　把呼吸当作是你的燃料。控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地（而不是迫不及待地）把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。
　　第二步：掌握呼吸/步伐节奏比
　　你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气？不知道？这是你的呼吸 / 步伐节奏比。学会了放松呼吸的模式后，你需要开始思考呼吸/步伐节奏比的问题。
　　下一次你跑步的时候，听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但如下的模式对大多数人都适用。
　　在你加快跑步的步伐时，你的身体显然需要更多的氧气，因此会做出反应呼吸得越来越快以满足需要。这种反应是自动的；然而，你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。
　　你必须找到适合自己的模式。 建议使用均匀一致的呼吸步伐模式，因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”（也就是让所有的事情都保持不变）。
　　最大强度间歇训练是练习这一呼吸方式的最佳时机，试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化，以特定的、受控的速度供应氧气。
　　当你突破极限时，最大强度间歇训练方法通过对心肺、双腿及意志的负荷锻炼，使你达到更好的身体状态和速度耐力水平。这种高速训练需准确测量距离，以确保每次跑步的目标，因此跑道是最适合的场地。那么如何进行最大强度间歇训练呢？有两种可供选择的方案。
　　两种方案，都需要维持一段时间进行高强度跑，这确实是对能力的一种考验。两种方案的休息间期都相对短暂，此时应“在活动中恢复”而非完全“停止”。
　　总之，把步伐作为呼吸的节拍器是非常让人沉醉的，这是把注意力集中在跑步上的一个好方法。一边听着自己的呼吸一边计数是种很棒的消遣，它是如此的富于感染力、令人着迷，使得你不由自主地想要寻找最适合自己的呼吸模式。
　　内容来源：《跑起来：只要开始，永远不晚》。点击“阅读原文”，了解本书的详细信息。
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跑步，健康，分享跑步时，你的胳膊的摆动和步幅影响你的呼吸方式。
当我外出跑步时，很多事情要考虑：脚如何着地，胳膊如何摆动，步幅、步频应该多大。但是大多数跑步者忽略了如何呼吸。
你应该注意呼吸
&呼吸是一种工具，&布迪科特茨说。科特茨，长跑教练，4次参加奥运会，著有《Running on Air（在呼吸中奔跑）》&介绍跑步时如何呼吸。科特茨研究了一种呼吸方式，跑步者在奇数时吸气，偶数时呼气，比如：3步吸气，2步呼气。&这样的呼吸方式可以帮助你的训练更准确，也让你跑得更快。&
如果你现在立刻出去跑步，你可能会发现呼吸不规律。研究发现，没有经验的跑步者通常没有构建规律的呼吸方式，而有经验的跑步者会将他们的呼吸与步幅和速度配合好。大多数有经验跑步者的呼吸模式是2-2，例如：2步吸，2步呼。这是著名的教练杰克丹尼尔斯推荐的呼吸方式，因为他相信这样可以最大限度的摄入氧气。
然而，科特茨认为，2-2或3-3的呼吸方式意味着你总是在同一只脚落地时吸气和呼气。他通过犹他大学丹尼斯巴贝尔和戴维斯的研究，发现呼气时总是用同一只脚落地，容易导致受伤，因为身体的一侧总是受到连续不断的压力。然而巴贝尔说，这可能是一种理论上的研究结果，他还没有证据来证明。但科特茨相信调整呼吸帮助他减少受伤。&我真的是想找出保持健康的方式，&科特茨尝试了呼气时着地的呼吸方式。最初，他尝试4步吸气，3步呼气，不过&这真得很难&。相反，他建议人们轻松跑时，调整为3-2模式（吸，然后呼），快跑时用2-1模式。
科特茨已经使用这种呼吸技术超过30年，训练队员20年。他相信自己因此减少了受伤，但是&最大的好处是感知能力的发挥。&
拥有一个调整后的呼吸模式最有用的地方是&不论你3-2或2-3或2-1甚至2-2&它让你有节奏的跑步，无论你跑得多么艰苦。科特茨和他的运动员们有了一系列的呼吸模式，轻松跑时3-2。如果加速时，3-2模式可能无法维持，他们可以切换到2-1模式或者慢下来。
其它流行的跑步方式，比如赤足跑，也建议奇数呼吸方式。但是比尔利奇&帝博大学和蒙大拿大学的田径教练，认为运动员应该2步吸气，3步呼气的模式，正好与科特茨的建议相反。
&呼和吸的时间不成比例&，利奇说，因为大气的压力比你肺里的压力大，这意味着你需要用力把空气吐出来，再让它进去。
科特茨不同意这种观点。他说，吸气的时间应该更长，因为吸气时横隔肌收缩，让你更稳定，&你想在跑步的时候长时间的稳定，而不是不稳。&
你的姿势和摆臂也与呼吸有直接的关系，利奇说，因为错误的姿势减少你呼吸的空气量，摆臂的频率影响你的步频。这里有太多的担心，然而，利奇说&你可以只考虑一件事：呼吸。&注意力集中在呼吸的方式上，让你始终保持稳定。
科特茨、利奇和其他很多跑步专家在呼吸方面有许多共同的看法。呼吸时用你的隔膜肌，而不是胸部，这非常重要。胸式呼吸更像是深度呼吸，利奇说。腹式呼吸的练习方法是，后背躺下后深呼吸。你可以在走路、慢跑和跑步时，在大脑中同步计算你的呼吸。
在斯科特的《饮食与跑步》一书中，他谈到慢呼吸，腹式呼吸，慢跑时使用鼻子呼吸，因为这样降低心率和脑部活动。
转自王靖新浪blog
(编辑：姚凡)
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好帖子怎么都没人回复
24小时新闻排行榜生活百科子分类请问在跑步的时候怎么样呼吸? 正确的呼吸也是非常重要的吧!谢谢!来自:
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在0℃的江苏无锡街头，环卫工用双手疏通下水道。
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　　我们要知道为什么跑步过程中需要有呼吸技巧。毕竟在我们老百姓看来，鼻子就是呼吸用的，实在气接不上张开嘴巴呼吸总是行了的。不是说这样的想法完全是错误的。在跑步初期，因为跑步的速度较慢，身体对于氧气的需求还不是很高，鼻子呼吸当然足以应付。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧会让你重新认识跑步过程中的呼吸的。
　　加速时调整呼吸
　　我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。
　　疲累时加强深呼吸
　　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。
　　口鼻同时呼吸
　　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。
　　温馨小贴士
　　跑步看上去很简单，呼吸更是简单，但是如何做到在跑步中正确呼吸就是技巧问题了。看完上面的介绍，相信你已经十分了解了吧。
　　来源：全民跑步
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