引体向上得零分 三个步骤让你练好引体向上
网络配图近日，在上海进行了国家学生体质测试抽测，大部分男生引体向上得零分。“手无缚鸡之力”对于现在的男孩子来说竟成了一种普遍现象。这名监考老师近两年也曾经在安徽监测过国家学生体质测试的抽测，当时看到的情况与上海类似：男生普遍做不了几个引体向上，得零分者大有人在。可见，男生上肢、背部力量差的情况已经不是偶然现象。 引体向上黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起啦，比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了，长此以往慢慢放弃了这个动作，分享一个如何做好引体向上的内容。从明天的训练开始。关于练好引体就能有小蛮腰是真的，猜猜为什么？提升引体向上的力量从修正姿势朝着第一个引体向上努力开始。要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一——能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想！步骤方法 1: 提升引体向上的力量1.完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。3.考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。4. 尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。5. 精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。6.获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。方法 2: 修正姿势1.使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。常规抓握（正握，手背朝面部）。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。中立抓握（对握）。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置。下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。2.注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。3.不要摇摆身体。至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。4.做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。5.保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。方法 3: 朝着第一个引体向上努力1.尝试借助其他力量完成引体向上。如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作，不要担心——你并不是一个人，而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似，所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种：使用引体向上机器：引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子，训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上，栏杆也有重要可供选择，通常你选择的重量越大，完成动作就越轻松。在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分——不是全部——重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松。或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。2.将反向引体向上动作融合进你的训练计划。另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可（你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成）。3.进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下，双手与肩同宽抓住栏杆，朝锁骨方向缓慢下拉。二头肌训练。顾名思义，这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里，分别握住哑铃，通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置，整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲。坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正，双手握住把手，缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲——保持身体静止，用背部肌肉发力。俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上，双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃举离地板，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。4.如果你超重的，考虑先减脂。引体向上是一项自重训练，因此如果你体重越重，自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪，那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。
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(责任编辑：郭培根)引体向上是针对背阔肌及二头肌非常好的训练，更是具有功能性、全身性的动作，强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅构建肌肉，还有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。不过要完成一个标准的引体向上，无论对于一些男性还是大多数女性来说都特别的困难。因为引体向上不是技术取向的动作，它主要依赖力量，尤其是上肢“拉”的力量。小编在无法完成一个标准的引体向上时期，尝试过一种方法是用助力引体向上机，高位下拉和T杆划船这三个动作通过多次数多组数（10*10）来提升上肢“拉”的力量，虽然确实锻炼到了背部肌肉，但是对于引体向上并没有特别大的帮助，尤其是这段时期经过了半年以上才能做标准的引体向上。另外一种是弹力带辅助引体向上，是利用弹力带在底端的弹性势能对身体起到一个辅助加速的作用，确实可以让无法做引体的人做到引体向上，但使用弹力带辅助做引体向上有几个问题：1. 在进行引体向上时，下半段是最困难的部份。而使用弹力带时，几乎能让你在下半段处于无负重的状况，因此你从来没有强化过下半段，也就是启动阶段。2. 弹力带是有弹性的，因此让你在整个过程中是有加速的。所以做每一下时，下半段的阻力很小，而上半段时，借着弹力带的动能让身体往上。最终的结果，肌肉所产生出的力量非常低，所以真正”强化肌肉”的效果很少。3. 弹力带的阻力通常太少或太多，所以除了定期的背部练习外，你还需要花时间来强化引体向上的肌力。你需要一个专门的训练计划来强化引体向上的肌力，以循序渐进的方式来强化特定动作模式的肌肉群，先将引体向上练习分成四个动作，再加上耐心与努力，达成第一下引体向上就变的简单。大多数人都知道他们的弱点，但是不知道如何解决这问题。吊杠尽你所能吊着杠子上愈久愈好。可能你会觉得惊讶，但这个动作将真正考验你的握力。若不能做一下标准的引体向上，有很大的原因是没办法吊在杠子上超过３０秒。虚弱的握力也是引体向上弱的其中一个因素。做这个动作尽你所能，从5秒，10秒慢慢延长到30秒甚至更长。反式划船身体躯干愈接近地面，难度愈高；身体躯干愈垂直地面，难度愈低。可以从难度低的，慢慢渐进到难度高的。划船动作是强化背部的动作，可以藉由躯干与地面的角度来调整动作难度。局部&离心引体向上在箱子或椅子上，以杠片（踏板）来叠起适合的高度，这个高度使你能完成一个引体向上。如果你非常无力，可能要叠很多的杠片，导致站在上面时，身体已经很接近杠子了。如果你差标准引体向上一点点，你杠片叠的高度就低很多。藉由叠杠片的方式，让你能往上拉起一下标准的引体向上，往上拉起之后，在全程有控制力的情况下，让身体慢慢的下降，这可以发展动作下半段的肌力。杠铃辅助引体向上在杠铃架前设置好一个箱子，而杠铃的高度取决于你的肌力水平。肌力愈差的人，杠铃杆的高度愈高（代表身体有更多的重量分配在箱子上）。手持杠铃杆，让双脚放在箱子上，往上拉的过程中，尽量让躯干与地面垂直。杠铃的高度要注意，要让双手在伸直的过程中，屁股没有碰触地面。以上4个动作可以作为平时的引体向上专项训练可以加到你的训练计划里。一次进行两个动作，每个动作可以进行2-3组，每组8-10次。进阶1.对握引体向上一个阶段周期以上的专项训练后，你可以尝试用对握（双手手掌相对的握姿）来做引体向上，这个动作下可以更大的调用你的肱二头肌来参与动作，初期建议是强调离心阶段，即拉上去后，以慢速下降，最大限度利用收缩来强化肌肉。2.双手反握引体向上（chin-up）双手反握（手掌朝身体握杠）引体向上已经是很接近标准引体的动作了，这个阶段下除了肱二头肌，很大一部分的背阔肌也会参与到动作中。在初期运动过程中，还是建议以尽可能慢的速度来做下放离心阶段，在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过载的状态，帮你构建引体向上整体需要的肌力。3.标准引体向上（pull up）经过以上一系列的进阶训练后，现在你已经准备好来做你的第一个标准引体向上了。你要做的就是双手握杠，收紧核心，回缩肩胛骨并顺势上拉。当你很轻松的可以完成一个引体向上后，就会发现之前的训练都是值得的。TIPS： 1.虽然上面说到了弹力带辅助并不会对你的肌力带来多大的强化，但还是可以帮助你来做正确的自由重量引体向上训练，效果还是优于助力引体向上机，助力引体向上机因为固定轨迹原因，事实上与高位下拉原理相似。 2.并非是握的越宽，背就会越宽。如果要发展背阔肌，建议握距与肩同宽或者略宽于肩即可。1.5倍于肩宽，事实上是发展了大圆肌而抑制了背阔肌的参与。 3.若想引体向上对背部肌肉产生足够刺激，建议至少下巴过杠。并且结束动作要在最低点暂停，再重新向上拉。4.在动作顶点不要耸肩。感谢大家的关注和支持，如果你觉得这篇文章很有用，请转给你身边需要的人，如果你很喜欢这篇文章，请关注我们。搜索公众号：ME体能
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