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胸肌锻炼基本方法和发力要点！
16:56 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　锻炼基本方法和发力要点！
　　基本的胸部锻炼方法介绍！
　　动作上分为：单关节和多关节！
　　单关节（肩）动作：用机器或绳索或做飞鸟夹胸。比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。
　　双关节（肩肘）动作：用机器或或哑铃做&推举&可以推起更大的重量，能够给予肌肉更多的重量刺激。
　　伏俯撑练胸肌；机械式推胸；绳索推胸；杠铃握推；哑铃卧推；哑铃飞鸟；器械夹胸：
　　初学者常犯&基本&错误：
　　1.耸肩。
　　2.驼背。
　　3.用手用力。
　　4.肘关节用力。
　　&进阶&错误：
　　1.觉得单关节动作感受好，只做单关节动作，由於重量无法加重，因为只靠一个关节来控制稳定，那做半天能够给予肌肉的刺激有限。
　　2.做双关节动作时，只会拼命操重，练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重，盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中，那做的再重，对胸肌的效果也是有限。
　　3.冒然做超过自己能力的强度与姿势。只会杯具............
　　胸大要点：
　　1.要练习哑铃杠铃！好好集中多做多关节动作
　　2.练习&核心发动&：手的力量只用来保持&稳定&跟&辅助&，力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面罗。
　　3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要&大&，保持全程用力，动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量&继续用力&，把你的胸肌用力收缩紧爆。
　　那你就可以确实练到内胸了，就算练胸推，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。
　　4.上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住，动作下放时要&持续用力撑住&，感受到肌肉的拉展，下放&够深&，於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。
　　隔天你就会发现胸肌内侧很酸了，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤！
　　5.足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。
　　6.足够的训练强度与频率
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◎ 相关推荐孕妇适合做的5种运动(图)
【导语】：对于孕妇们来说，一定要经常的进行身体的活动，这样在生孩子时才会更加的容易，这不仅是老一辈的习俗，也是科学的总结。但是有些运动时不适合她们的身体的，所以一定要选择适合的运动方法。　　一、散步　　散步是一项适合任何人的运动，散步要尽可能挑选空气较清新的环境，不必走的过快，也不用走的时间过长。刚开始可以把脚步放慢，不要走的太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。　　散步时不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿软底的运动鞋。　　最好坚持每天都散步一会儿，大雾天、雨天或雪天时就不要外出散步了，避免发生事故。　　二、慢跑或者快步走　　适宜的体重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃烧多余脂肪。　　运动前，应先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。期间如果出现不舒服的情况，可以暂停休息，根据自己的身体情况调节慢跑时间，不宜劳累。和散步一样，也请在空气新鲜、空间宽敞的环境进行。　　三、游泳　　游泳是一项非常好的锻炼方式，可以增加支撑体重的力量，提高耐力和柔韧性。游泳可以增加心肺功能，还能改善情绪，有助于备孕期间保持良好心态。　　需要注意的是，游泳的运动时间不宜过长，水不能过冷，否则会造成肌肉痉挛　　四、瑜伽　　练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡能力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。　　同时，瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，能够帮助备孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。　　五、普拉提　　普拉提简单易学，可以有目的地锻炼手臂、胸部和肩部，同时增加身体的柔韧性，是非常适合备孕期做的运动。　　普拉提对腰腹部的锻炼作用非常明显，结实的腰腹肌肉对女性日后怀孕、生产、产后都有非常重要的帮助。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论是在专业的健身房还是家中客厅、卧室，都可以练习。　　普拉提常见动作　　1、腿部环绕(Leg Circles)　　身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。　　提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。　　作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。　　2、单腿动作(Single Leg Stretch)　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。　　提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。　　作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。　　3、双腿动作(Double Leg Stretch)　　上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。　　提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。　　作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。　　4、侧面动作(Side Kick)　　侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。　　提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。　　作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。　　5、全身动作(Hold Up)　　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。　　提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。　　作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。　　以上就是几种方法的介绍了，相信大家一定了解清楚了，对于上面的介绍准妈妈们一定要经常的做一做，因为是对自己的身体以及孩子都有好处的运动　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
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汇深网 版权所有产后新妈妈胸部大拯救_怀孕期间甚至哺乳期间，看似越来越丰满的_宝宝树
产后新妈妈胸部大拯救
&怀孕期间甚至哺乳期间，看似越来越丰满的乳房总让妈妈们引以为傲。但断奶后，问题很快出现了，丰乳如&魔术&般消失，乳房非但不再挺拔，反倒比孕前还小，而且下垂像个袋子，令不少妈妈丧气不已。　　一、为何哺乳后乳房会惨不忍睹?　　产后以及哺乳期后，各种乳房问题频现成了不少新妈妈的&心头之痛&，最惨不忍睹的就是以下两种：　　1乳房下垂　　理论上讲，产后无论是否进行母乳喂养，都或多或少会出现乳房下垂现象。因为怀孕后女性体内荷尔蒙、脂肪和乳腺组织都会增加，从而使乳房明显变大。但生产完后，荷尔蒙量降低，脂肪和乳腺组织都快速减少，已经被撑大的乳房皮表自然就松弛下垂了。　　新手妈妈们不必因为担心乳房变形而逃避哺乳，相反，正确的哺乳能让孕激素分泌充足，不但能保护修复乳腺，还能使乳腺充分发育，对乳房保健更有利。　　2乳房干瘪　　女性多次哺乳或哺乳时间延长，特别是不规则持续性哺乳，由于其上皮崩解吸收后，结缔组织增生不足，无法完全补充哺乳期被吸收的间质，造成哺乳后乳腺不似未哺乳时那样坚挺，因缺乏弹性而变得松软干瘪。　　二、六大元素胸型重塑　　产后是女性胸部保健的绝佳时机，妈妈们只要护胸、健胸方法得当，让乳房重新挺拔、丰盈当然不是&传说&。　　1合适的塑形文胸　　预防乳房下垂要从孕期就开始做功课，这样才能有效预防乳房下垂。怀孕3个月时乳房约比孕前增加2/3个罩杯，因此选择新文胸时要注意罩杯应比孕前大些或者 更有弹性些。怀孕7个月时乳房的乳腺组织逐渐发育到最完整，此时不能选过紧的文胸，以免挤压到乳房产生漏乳等，但最好是带托圈能承重的。　　另外，哺乳期间不要因为贪图方便就干脆不戴文胸，因为此期间乳房沉重肥大，受重力的作用更容易下垂。这时佩戴有内垫的哺乳文胸一方面可以方便哺乳，另一方面也可起到一定的托定、塑型作用，从而防止乳房持续下垂。　　2正确的喂奶方式　　为了减少宝宝吮吸乳汁时对乳房造成的牵扯，在哺乳时，一定要将乳头和乳晕的大部分都放到婴儿的口中，这样宝宝也比较容易吃饱。在结束哺乳时，不要从宝宝口中硬拽出乳头，可能会伤害到乳头。而应该用食指轻轻点一下宝宝的下巴，让宝宝自然地吐出乳头。哺乳时，应左右两侧交替喂奶，避免因过多地喂某一侧而引起乳房不对称。　　3科学的断奶途径　　断奶方式对乳房的恢复也有很大的影响，若采用吃药或打针的方法，很容易造成乳房急速收缩，失去弹性。可以用一些抑制乳汁分泌的食物如韭菜、麦芽水等来达到退奶的效果，或者通过逐渐减少喂奶的次数和量来达到断奶的效果。　　4坚持运动、按摩　　锻炼本身并不能使乳房增大，因为乳房内并无肌肉，但是通过锻炼可以使乳房下的胸大肌增大，胸肌的增大会使乳房突出，看起来乳房就大了一些。　　5内在的饮食调理　　乳房重塑，不仅需要外力的支持，更要借助内在的调理。平时不妨多吃一些天然的丰胸食材：坚果、种子类食物如黄豆、花生、杏仁、核桃、芝麻等。多吃含维生素C的果蔬类食物;海鲜食品、乳制品、豆制品和食用菌类。　　6适当的夫妻生活　　雌激素可以促进产后乳房发育，但一般情况下不提倡使用药物激素治疗，因此，在采取避孕措施的情况下恢复性生活对乳房重塑非常有必要。　　8招将产后肚&打回原形&　　产后，腹部保养，新妈妈　　产后身材会完全走样还是会一如孕前，&产后肚&的护理是个关键。　　生完宝宝后，&杯具&的是尽管宝宝出来了，但肚子并没有想象中那样变得平坦，怎么看都还像个孕妇，这可急死爱美的新妈妈了，该怎么办呢?其实今后的身材会完全走样还是会一如孕前，&产后肚&的护理是个关键。　　1坚持给宝宝哺乳　　出招时间：产后第1天起　　母乳喂养，不仅是妈妈给初生宝宝的最完美营养品，还能帮助新妈妈减脂瘦身。如果你想尽快回到孕前的苗条身材，只要从坐月子起就坚持给宝宝哺乳就可以了，因 为哺乳是最好的减肥方式。另外在喂母乳时，宝宝长时间吮吸乳头，可帮助妈妈子宫收缩;同时在产奶的过程中，也会消耗母亲体内的脂肪，对赶走产后小肚腩十分有效。　　2饮食注意补中有减　　出招时间：产后第1天起　　新妈妈在生了宝宝后，消化功能减弱，而产后的饮食通常营养好，摄取的热量过多，而活动量却很少，过多的热量就转化为脂肪积存在皮下 和体内各组织中，&产后肚&想消真不容易。这时就特别需要注意正确配搭饮食，别一味&进补&，只吃高热量、高蛋白的食物，还应该多吃些蔬菜(特别是冬瓜、 海带等有助瘦腹的食物)，并多饮白开水。饮食原则强调丰富营养，补中有减。　　3培养良好的起居习惯　　出招时间：产后1周起　　晚餐晚吃、多吃容易发胖。对于已有小肚腩的新妈妈，不妨将晚餐安排在晚上6点之前，让肠胃在睡前有充分的时间消化、排空，这样腹部才不会继续囤积脂肪。　　防止便秘。久卧不动的新妈妈容易便秘，便秘让突出的小肚腩更惨不忍睹。切记不要经常躺在床上，要试着下床活动活动。同时要多吃有助消化的健康食品，如酸奶、新鲜的蔬菜和水果。保持良好心情和睡眠　医学专家发现，负面情绪会让女人的小腹围增加。因此情绪状态好，休息好，才能促进新陈代谢，加速身体恢复。　　4试着绑束腹带　　出招时间：产后2周起　　专家表示&产后6个月是新妈妈的黄金瘦身期，而恢复肚皮平坦则应在产后头3个月进行。&生过宝宝的肚子原本就已经够臃肿了，加之坐月子期间难免会&进补&，持续吃是会让肚子再撑大。束腹可以让新妈妈的腹部有一个支撑力量，更可撑住正在收缩的子宫，帮助复旧。　　因此产后第2周起，新妈妈一定要坚持绑束腹带，千万别怕热或嫌麻烦，这样才能让&产后肚&尽早远离你。　　5做些简单的产后体操　　出招时间：产后3周起　　不论自然生产或者剖腹生产，妈妈坐月子期间还是要好好休息，避免剧烈运动，如果身体恢复状况良好，可在产后第3周起，试着做些简单的产后体操，尤其是一些能够让肚皮紧实的运动。　　6做肚皮按摩，拿捏赘肉　　出招时间：产后30天后　　这个动作随时随地可以进行&&妈咪在肚皮上方先涂上乳液或按摩霜，双手拇指、食指和中指掐捏腹部肚脐周围的脂肪和赘肉，每次掐捏约3～5秒后放手，由轻渐 重地一拿一放，如果按摩的力道可达皮下的脂肪层，就有燃烧脂肪的作用，每天坚持做15分钟以上，能有效赶走腹部的赘肉哦!　　7科学、专业的瘦肚运动　　出招时间：产后60天后　　产后60天之后身体元气和体力大致恢复，此时可以进行比较专注减掉小肚腩的运动：仰卧起坐　一般而言，仰卧起坐是最没有争议且有效果的瘦小腹运动，注意循 序渐进，动作规范。摇呼啦圈　适当进行摇呼拉圈运动也能起到很好的收腹效果，但摇呼拉圈需注意一次不要摇太久，也不要选择太重的呼啦圈，因为这些举动极可 能伤到妈咪的脊椎。　　8中药浴盐瘦小腹　　出招时间：产后60天后　　中药能够调理体质、促进脂肪代谢，达到减肥瘦身效果。新妈妈不妨咨询下中医师，针对你的体质开几付调节肠胃功能、瘦身及有发汗效果的中药试着喝，不但健康无副作用，而且只要与自己的体质吻合，瘦腹效果会很不错的。日志原文：
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