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罗马椅山羊挺神器腰部锻炼要点
&&&&走排定罐针按结合治疗腰背部肌肉筋膜炎，选用传统医学治疗方法中的火罐按摩针灸，配以小针刀疗法治疗腰背部肌肉筋膜炎，将单一或多种方法相结合，取得了满意的临床，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致从而进一步稳定脊椎。3锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作，髂腰肌都会收，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌臀大肌等。动作要点直腿硬拉要求不弯由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起以防伤腰。2山羊挺身初始姿式俯卧，(90%以上的人都是这样做的)，之后都是以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作，在动作的过程当中，参与主动肌肉是臀和大腿后部，并不能有效安全的锻炼到背部不。
&&&&特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌臀大肌等。动作要点直腿硬拉要求不弯由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起以防伤腰。二山羊挺身初始姿式俯。
&&&&分享到男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其男人美背计划攻略一坐姿划船锻炼肌群菱形迹该动作需要一定强度，可让肩后肌，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌臀大肌等。动作要点直腿硬拉要求不弯腿由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起以防伤腰。2山羊挺身初始姿式俯卧在。
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罗马椅背伸是一个单关节的训练动作，通过罗马椅，可以锻炼肉有三个目标肌肉：即竖棘肌臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但我对大众健身人群只提畅用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。为什么呢，先为大家简单的剖析这个运动的结构原理。
罗马椅锻炼，臀部和腘绳肌(大腿后侧)---不建议使用
　　通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到与耻骨平行(90%以上的人都是这样做的)，之后都是以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作，在动作的过程当中，参与主动肌肉是臀和大腿后部，并不能有效安全的锻炼到背部。
　　不建议使用理由：
　　虽然通过此种方法可以使大腿和臀部得到很好的锻炼，但是此种方法，需要腰椎受难很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，会有更好的更适合的动作来完成，不需要以增加腰椎为代价来完成大腿和臀部的锻炼。
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正确锻炼下背部的做法
　　正确的做法是首先将罗马椅的高度调整到刚好乘托在我们髂骨顶峰(腰两侧最上边的骨头)的位置，下身必须稳定。手抱胸前，不要放在颈后。然后吸气腰椎为轴心脊椎慢慢地向下屈曲，同时保持髋部不动。之后慢慢的向上抬起，感觉的脊椎是一节一节在抬高，同时配全呼气缓慢还原到跟下身同一水平。
　　两者在做法上区别：
　　1.罗马椅乘托的高度：
　　2.运动的轴心：
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。【臀】【翘臀上半部第二个动作】山羊挺身，山羊负重挺身，罗马椅
鉴于很多人不愿意购买山羊椅，我推荐另外一个动作，你居家的话可以买个杠铃和哑铃，以后本小组推荐的各种动作都是以杠铃哑铃为主。请敬请关注。
翘臀全攻略的第二个王牌动作。鞠躬或者说负重直腿躬身。
做的时候不要弓背，如果韧带不够长的话，可以有适当的膝盖的弯曲，但是不要弓背。把背挺直是关键中的关键。
同时，在低峰向上上升的时候，请记得抬头向上看。
最后，请注意力放在腰上，竖脊肌位置。
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这个翘臀攻略中的第二个王牌动作。
分为健身房版本和居家版本。居家版本需要花钱，你如果不想花钱用你爹你妈你男朋友你老公也可以。
居家其实也可以做，现在淘宝罗马椅 的价格是300元左右，我妈妈有腰间盘突出，岁数大了嘛。稍微天气冷就疼，稍微用点力气就疼。
所以我就买了一个放在家里。
所以你如果没有腰间盘突出，仅仅是为了翘臀。你可以考虑下要不要买。
如果你家里有人已经腰间盘突出了，那么，这个就是完全没商量的。我相信你家再小，也还是有一个足够大的地方可以放这个东西的。
另外多废话两句，腰间盘突出需要买3到4个东西。
第一个是单杠。
第二个是倒吊器，也叫做倒挂器。
第三个就是山羊凳，也叫做罗马凳，山羊椅，罗马椅，都是一个东西。
说起来这个动作过程，超级简单，这个动作也叫做过度拉伸。
凳子的边缘要求卡在自己的腰部，髋骨上。完全下垂到最低，然后到于地面水平。保证自己能够感觉到自己的竖脊肌绷紧，停顿一秒，继续做下一个。
那么，这个动作的要点是什么？
请注意，后面说的是重点。
你会见到无数个人在这个器械上做山羊挺身，99.999%的人做的都是错的。
我来告诉你为什么错。
因为他们做得太快了。
这种人简直就是不要命了似的在做山羊挺身，而且完全找不到任何感觉。还拼命的做，用他们所能做的最快的速度。一下又一下的。生怕自己的腰不会扭断了。
所以这个动作的要点就是，慢，下放的时候一定要慢，起来的时候也一定要慢。
作为初学者，请做的时候手里拿着一个表。
用三秒钟下放下去。再用三秒钟升起来。
如果你的历时小于三秒了，抽自己大耳光吧，说明你做得太快了。
另外一点也很重要，就是请把你的注意力集中在臀部和后腰上。你有没有腰窝就全要看你能不能找到这个感觉了。
再说一遍，无论下去还是起来，一定要慢，一定要找到竖脊肌发力的感觉！
关于进阶。
我不建议你找到感觉之前就进阶，那么，多久能找到感觉，请做这个动作2个月以后再考虑进阶。
进阶其实很简单，就是手里拿着杠铃片，一般从5kg起步。
同样，速度不能变，依然要慢，尽管你手里拿着重量呢。
慢慢下，慢慢起。
一般做完了会有腰部特别涨，特别疼，快要燃烧起来的感觉一样。
但是注意，这个涨是肌肉酸疼，不是骨骼疼。
我觉得你们都应该知道的一件事，我就没说。
就是从始至终请保持你的脊椎绷直，保证你的腰是反弓的。
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居家不想买这么大个椅子怎么办？
镜湖这里永远都有便宜货推荐，淘宝搜:（仰卧起坐带），一般从18元到98元不等，您自己看这个办。我后面的图是从淘宝偷过来的，但是不代表我就推荐他们家的东西。因为我没买过，请各位自己参考。
话说，我们做仰卧起坐的时候，完全不需要带子，因为我们需要用腹肌绷紧，但是做山羊挺身，没有固定住脚的话玩不转。
所以把带子绑在床上，把脚插进去。
用自己的髋骨抵住床沿。然后下去上来。
注意要点依然是慢一点。
所以你家床的边缘够不够圆滑，够不够柔软就很重要。
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后面是不花钱的办法，亲！
就是叫你爹你妈你男朋友你老公坐在你的小腿上，甚至都不需要做，用他的一条腿的重量搭在你的小腿肚子上即可。
依然利用床的边缘，做山羊挺身。
请注意，最后一个的时候请在顶峰挺住。
================晋级办法======================================
当你做12个毫无挑战性的时候，你需要做的就是手里拿书或者手里拿水，就相当于负重了。依然是老规矩，做的慢一点。
1，超人也叫做燕飞，主攻对象是腰间盘突出的病人，所以起步的时候就是水平趴在地上，这样不会导致腰部受伤，而腰间盘突出很严重的病人上来就山羊，估计腰间盘会蹦出来。这也导致了超人的幅度比山羊小很多。因为它考虑的更多的是安全性。
2，山羊和超人有一个很明显的区别就是角度的区别，超人起步的时候是水平于地面，而山羊起步的时候是负度角，然后到水平，然后到腰部超伸。
那么问题来了，因为山羊是斜着的，而我们克服的力量一直以来都是一个力量，就是重力，那么也就是竖直向下的。so，山羊到身体跟地面水平的时候，承重最多，反而超伸了之后，举个极限的例子，上半身如果与地面垂直，也即是90度角，反而腰部不吃力了，这样就没法起到锻炼的效果，按照效果最大化来说，那么，山羊应该跟地面水平，能效比最大。而超人因为起步的时候就是水平的，竖脊肌不受力，肚皮受力，只有竖脊肌完全绷紧，也就是超伸的时候，竖脊肌才会起到了锻炼的效果。
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山羊挺身动作是提高腰部力量最有效练习
提高腰部力量的重要性，我们已经重复很多次。目的是提高核心部位的力量，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处。在练习腰部的动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，那么什么动作对提高腰部的力量最有效呢？
初学者在练习腰部力量的时候可以选择罗马椅，动作名称叫“山羊挺身”。这个器械简单实用。一般款式的罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面：
1.动作要领：根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。
2.频率和：注意身体下落的时候要慢一点，时间为下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3.强度和组数：山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。
注意：在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿。保持10-20秒钟。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。强化腰背肌群三法俯卧转体挺身
俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。
俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2——3秒。
转体俯身弯起
转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作，同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的。
对手辅助颈后肩上负重（杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物），两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行（下弯至不能再弯的程度），稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。可分段进行呼吸，即转体吸、前俯呼，抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定，不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时，转体90度后下弯时重心容易失去平衡，此时可稍后移身体重心，以保证动作的平稳、安全。
左右转体硬拉
左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作，功能大致相同于上述动作。
站立，两脚约同肩宽；两手正反握杠铃，挺胸收腹背平直。保持双脚稳定，以腰为轴向一侧转体，转约90度或不能再转时稍停，以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背与地面平行，接近平行或不能再下弯时止，充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉，然后集中对侧腰背肌群收缩发力，慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈，刻意收紧一会儿，以腰为轴慢慢转回正中，稍顿，转向另侧，重复进行俯抬练习。呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直，不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌，因此几何下弯时不能拱背，以免造成受力点的转移。
所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作，否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度，多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大，一般一周1——2次即可。
随后会放制作过程
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