遇到什么事，首先抱大腿，虽然是一个网络段子，但是大腿肌肉对于我们来讲，确实非常的重要。很多健身达人很害怕练腿，因为练完之后，走路都是一种折磨，但是没办法，想要让自己的身材变得更好，腿部的肌肉是万万不能忽略的。
　　为什么要练腿部肌肉呢?因为腿部是我们人体最大的肌肉群，多练腿部，可以增加你身体的肌肉力，也能增加你全身的力量。而且你有肌肉增加，你的基础代谢也会变得更高，就可以变相的降低你的体脂率了。
　　如果没有深蹲架，没有杠铃，没有哑铃，又不方便去健身房，我们该如何锻炼腿部的肌肉呢?其实也不难，我们通过徒手的深蹲动作，一定能练出大腿肌肉。如果你身边有哑铃等健身器械，那么锻炼的选择就会更多了。
　　下面小hi给大家推荐6个徒手练大腿肌肉的动作，动作并不难，但希望大家都能做到标准。每个动作做3组，一组20次，一共6个动作。一周练2次就可以了，尽量隔2天以上哦。
　　动作1、
　　动作2、
　　动作3、
　　动作4、
　　动作5、
　　动作6、
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All rights reserved90%的男人都是腿控！日常5个动作助你练出纤细大长腿
走在大街上能让所有男人都侧目的好身材是什么？大胸？细腰？NO！是大长腿！一双纤细笔直的美腿绝对是夏日吸睛必备。男人们对美腿的欣赏程度，绝对超乎你的想象。
看看这一双双逆天美腿，别说是男人了，女人都会忍不住多看两眼。但不少MM都有着粗腿的烦恼，怎么才能练就这完美的双腿呢？
下面跟大家分享几个日常帮助瘦腿的运动
动作一：扶墙拉伸法
1.双手扶墙，双腿轻轻打开，一推缓缓蹬起，脚踝与脚掌成90度。
2.此时，臀部与大腿外侧处于用力状态。左右腿各进行20次左右。
动作二：上踏步
1.找一个踏步板或板凳，在双腿前平放在地上，双膝呈90度或更大角度的弯曲。先是右脚上踏板，然后左脚。注意双脚要完全地踩在板凳上。大腿的赘肉往往是来得容易去得难。但是大腿之所以堆积这么多赘肉，很主要一个原因是缺少运动。因此加强腿部的锻炼可以让双腿的赘肉收紧再收紧。腿上的脂肪自然会随着运动而燃烧起来啦。这样的方法才是瘦大腿最有效的方法呢。
2.右脚先下，接着左脚，两脚都回到地面，即回到起始姿势。重复20次。换左脚先踏上，重复20次。
动作三：屈膝侧弓步
1.右手持5-10磅哑铃，向左侧弓步，让拿哑铃的手靠近左脚脚踝。尽可能的压低身体，脚尖朝向前方，右膝盖弯曲不要超过90度。
2.右脚轻轻蹬地，左脚迅速往后形成箭步蹲姿势，哑铃向上举过头顶，保持身体绷紧，双脚都应该保持向前。
3.从屈膝转换成侧弓步，重复以上动作15次。之后换边，一共做3组。
动作四：屈腿外展
1.手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。
2.身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。
动作五：进阶版侧抬腿进阶版侧抬腿
1.左手撑地，和地面呈垂直状，左腿和地面呈垂直跪姿状，右腿则是开始的位置是斜放在旁边。
2.右腿尽可能的上抬到和地面呈平行状态，令腿、臀、腰是呈一个直线的状态。瘦整个大腿：以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
以上几个运动动作简单，随时随地都可以进行。无论是在办公室休息的间隙，还是宅在家中，都可以来一组，为了拥有性感美腿，一起努力吧！
编辑：新语
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筷子腿靠边站 3个日常动作练出性感大蜜腿
什么是大蜜腿其实蜜腿这个词首先是在韩国的偶像组合流行起来的，指的是比较饱满而且有线条的腿型，但是，妹纸们千万不要误会，蜜腿和大象腿是有很大的区别的哦！这样的腿型有着非常完美的肌肉线条。怎么练出大蜜腿动作一：臀桥仰卧平躺在地面上，然后双手自然的放在身体的两侧，手掌心朝下，屈膝成90度，然后两只脚掌平蹋在地面上，慢慢的收紧你的腿部，然后将臀部抬离地面，身体和大腿在同一水平上，保持这个动作5秒钟，然后慢慢放下。
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京公网安备78硬拉到底应该放在练腿日还是练背日？
编辑：健身之家 |
硬拉到底是练背还是练腿，这是一个困扰着不少训练者的问题。严格来说硬拉是一个全身性的动作，尤其是对于大腿后侧，竖脊肌，握力有很好的刺激，动作准确高效的话，对于大腿前侧，背阔肌乃至腹肌都能有着很不错的激活，所以要说的话它又是个练背的动作又是个练下肢的动作。那么在训练计划中该如何安排它才更合理呢？我个人呢更倾向于安排在下肢的训练当中,任何形式的硬拉都是这样,主要有以下的理由导致我不会把它安排在背部的训练:首先,虽然硬拉可以视为提升背部整体维度跟拉的能力的好动作,但是它更多的还是一个以下肢尤其是伸髋肌群为主导的动作,也就是说你的下肢在硬拉训练当中会得到很大的挑战,那么把硬拉从下肢训练当中分离出来安排到其它的训练日，就很有可能导致腿还没有恢复好就要硬拉，以及硬拉完对腿又有刺激影响下次的下肢训练这样的问题。相较而言不管是拉的能力还是背部的恢复都比下肢要快，因此把它放在下肢日的训练中更不需要担心发生背部在硬拉训练中受到刺激难以恢复影响下次背部训练的情况。还有一点就是硬拉很难,深蹲也很难,我不愿意面对一轮训练计划当中有两天都非常难的情况。所以宁愿安排在同一天,心理上更好接受.另外硬拉并不是一个那么需要经常训练以及使用大重量的动作,所以不用担心深蹲完之后拉不了之前那么重这样的情况,更重要的还是技术上的掌握。一定不要盲目的使用自己无法掌握的大重量，你能拉起这个重量不代表你真的就能掌握这个重量，如果你每次训练中背部都无法保持很好的正直，并在每次训练后下背部都有着非常强烈的酸痛感，总会担心自己受伤的话，那么你有必要重新纠正自己的硬拉姿势，并且从很轻的重量开始重新稳定自己的动作姿势，切勿操之过急。作为硬拉的替代我有时会安排架上拉在背部的训练当中,就是把杠铃放置在安全杆上去做动作，可以简单的理解成杠铃从膝关节的高度起始的硬拉,可以更少的牵扯到下肢并更好的关注到背部。当然如果你认为硬拉对于你的背部训练是无法替代的黄金动作,有着无以伦比的训练刺激，那么按照自己的训练感受继续下去也没有问题。训练动作的选择一定要根据自己的训练计划跟目的做出选择，同样一个动作随着目的的不同，在做法上做出适当的调整就有可能起到不一样的训练效果，一定要灵活的去进行安排。
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