游泳五种核心力量训练方法提高平衡能力
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|原作者: alex
为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都灵，而有的人连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。
　　所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形 ...
为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都灵，而有的人连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。
　　所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
　　反过来，要想训练核心肌肉群，就要故意“制造”不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。当然，仅仅训练核心稳定是不够的，还需要把力量和稳定性结合起来。下面介绍几种最常见的核心力量训练方法：
　　1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
　　2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
　　3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
　　4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
　　5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
　　以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组15—30秒，运动练习每组重复20次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。
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教你核心力量训练方法
核心力量训练计划
　　核心力量是什么?什么运动可以激发核心力量呢?为什么体育运动员可以打出充满力量落点又准确的球?以及篮球运动员为何可以投进漂亮绝杀?这都离不开核心力量。想要激发你的核心力量，做以下四种运动可以帮你达到目的!
　　平板支撑
　　平板支撑是最方便的锻炼核心力量的方法。以的姿势撑在地上。双脚微微分开，双手握紧或握拳紧贴皆可，掌心相对。确保身体从脚踝到头部呈一条直线，臀部不要太高或太低。保证两个90&，即大臂与小臂呈90&，大臂与身体呈90&。坚持动作标准不变形，做4组，每组60秒。
　　动作标准、稳定不摇晃的哑铃不仅能够锻炼腿部力量，还能很好地提升核心力量。双手各握持一只哑铃，举在肩膀上方，掌心向前，保持肘关节和肩关节各为90&。双脚分开与肩同宽。挺直腰部并锁住，然后控制身体匀速向后下方下蹲，膝盖间距不要超过双脚间距，待大腿平行于地面后，从臀部和大腿根部发力站起。做6组，每组10个。
　　负重农夫走
　　农夫行走是模仿劳动人民智慧结晶的一套动作。保持身体抬头挺胸收腹，腰部锁定，双手各握住一个大重量器械。若在里，哑铃、壶铃、片都可以。若在家，就扛起米袋或者牛奶。保持身体姿态稳定，不弯腰不驼背，走尽可能多的距离，速度适中。注意当身体姿态发生不可调控的改变时，就应当立即停止负重并休息。重复4组。
　　单臂哑铃上举
单臂哑铃上举
　　身体站姿，抬头挺胸收腹锁腰，单手握住一只哑铃，托举于肩膀上。吸气，并将哑铃向上抬举至最高点，然后呼气的同时缓慢放下。注意避免耸肩或者身体弯斜等不正确姿势。推举10次，然后换另一只手臂。双臂共20次为一组，重复4组。
　　核心力量可以在运动时候提供核心稳定性，激发你的核心力量，可以让你投掷铅球时投的又远又漂亮，让你打篮球时可以像科比一样来个绝杀，可以让腻一挥杆就让高尔夫球就进洞!想必你已经要跃跃欲试了!增强核心力量的四个运动做起来吧!
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徒手核心力量训练方法，运动人必学
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对于运动者来说，掌握正确的锻炼方式非常重要，今天我们私人教练将教授大家三组核心力量训练，核心力量训练不仅对腰腹臀塑形效果极好，练习还可以让你保持身体的稳定和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
　　准备动作： 两脚分开，脚尖正对前方，距离与肩同宽或稍比肩宽，收腹挺胸，下颌微收，两眼正对前方，双手侧平举，两手在同一直线上;
　　延伸动作：手摸异侧脚尖，腰旋转腹部收紧，两手在一条线上，动作舒展
　　跪撑伸展
　　准备动作： 四点支撑，双手双膝支撑身体，双手双膝距离与肩关节同宽，大小腿夹角九十度，大腿和两手与躯干呈九十度 ;
　　延伸动作：待身体平衡后，抬左脚，伸右手使异侧腿和手在一条线上，下巴微收
　　侧卧髋外展
　　准备动作： 侧支撑，一侧肘关节支撑身体，收紧腹部，双腿重叠伸直 ;
　　延伸动作：抬腿，腹部收紧，侧腰发力，单边十五次，三到四组为宜
　　这一组动作好处在于，动作虽然不激烈，却卓有成效，坚持就会看到很明显的效果。
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