初中跑的专门性练习_百度文库
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初中跑的专门性练习
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1.行进间小步跑　身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。主要练习为抓地以及大腿带动小腿的技术，并且可以有效提高脚踝和支撑力量。2.行进间高抬腿跑　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。&　　2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。&　　3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。&　　主要作用:&　　1.发展高抬大腿的能力。&　　2.发展上下肢协调配合能力。&　　3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。&　　4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。&　　5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是蹲踞式起跑的辅助练习。另外高抬腿跑可以练习屈膝的力量对于股二头肌的发展很有好处的！3.后蹬跑动作要领体：　　基本姿势：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。　　蹬地：充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。　　前跨：摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。　　后拉：小腿前送至足前掌着地，缓冲，迅速转入后蹬。效果：练习伸膝爆发力，练习伸髋能力，练习摆臂和跑的结合能力。4.车轮跑“扒地式”车轮跑练习要求摆动腿高抬，身体重心较高，摆至最高点时快速制动，随即摆动腿积极下压，自然伸小腿做“鞭打式”扒地式动作，脚前掌积极“扒地”，支撑腿前摆时小腿随惯性与大腿折叠。“扒地式”车轮跑练习主要是用来提高髋部屈伸肌群的摆动力量以及对抗和相应肌群的运动协调能力，有效发展股二头肌的力量。“扒地式”车轮跑是改进短跑技术、发展专项力量和提高短跑专项速度的重要训练手段，“扒地式”车轮跑的练习能力与短跑速度有密切的相关关系。5.转髋跑横着跑，用髋来跑。
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/xkxx/ShowArticle.asp，行 3灵敏性练习方法_百度文库
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灵敏性练习方法
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&&主要针对足球训练
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