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健身怎么正确补充营养 健身科学搭配饮食
更新时间： 02:04:36　|　文章来源：99健康网
　　在这个以瘦为美的时代，每个人都想拥有完美身材，有的人选择节食，有的人选择健身，但是健身很多人也存在很多误区，今天小编给大家分析一下健身中的误区，以及如何在健身的过程中，合理补充能量！　　建身补充蛋白质的误区？　　健身误区一：补充蛋白质　　要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品——尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。　　健身误区二：摄取单糖食物　　从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。　　健身三：消耗体内脂肪要快速运动　　运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的燃烧效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。　　健身科学搭配饮食　　1、您的运动少于一个小时　　对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。　　如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。　　即使是浸泡在水中，比如游泳运动，身体仍会损失水分。　　2、您的运动持续一到三个小时　　对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。　　因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水。　　柳橙牛乳汁　　用料：柳橙1/2个、牛乳140cc、绿豌豆60~70g、蜂蜜适量。　　做法：柳橙切小块与牛乳、绿豌豆、蜂蜜一起打汁即可。　　Tips：此果汁含丰富的维生素与钙质，帮助人体消化吸收蛋白质，是运动后的好饮料。　　但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。　　3、您的运动超过三个小时　　如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升。　　运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。　　金枪鱼鱼子酱沙拉　　主料：时令蔬菜(例如生菜、胡萝卜等)适量、明太鱼子酱1～2勺、鳕鱼子酱1～2勺、金枪鱼罐头1～2勺、千岛沙拉酱适量。　　做法：将蔬菜洗净，切成小段，放入盘中放入明太鱼子酱、鳕鱼子酱、金枪鱼，加入千岛沙拉酱，搅拌均匀，美味完成！健康又好吃！
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本站信息仅供参考 不能作为诊断及医疗的依据[粤ICP备号-2] [编号经营性-]健身计划 如何科学的制定你的健身计划
　　健身要有一个详细的计划，这样才能让健身事半功倍，那么如何制定呢?首先要根据身体的情况和健康状况，然后在制定针对性的健身训练，下面就带大家一起了解一下如何科学的制定健身计划吧!
　　健身计划对于每个热爱健身的朋友都十分重要，一个好的健身计划，能让你更有节奏感，也可以锻炼你的耐心，下面就带大家看看如何制定健身计划吧!
　　制定健身计划
　　根据您的身体条件以及您的目标，您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人，在制定健身计划前，应咨询医师。
　　对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。
　　开始健身计划的时候，一定要以安全为前提，选择低强度的运动，如果再 运动中胳膊和腿感到疼痛的话，第一次健身就可以停止了，跟随这自己的适应能力逐渐的去加强锻炼的力度。
　　基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。
　　健身锻炼的强度和持续时间
　　健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。
　　为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。
　　很多人锻炼时间，一次可以达到半小时到一个小时左右，这样对身体的肌肉和心血管都有很好的效果，如果你超过这个时间，那锻炼的效果将会大大的降低。也不能增进肌肉强度和耐力。
　　大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。
　　人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。
　　健身运动类型
　　不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。
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&知识健身训练的顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度，所以今天小编就和大家聊聊健身房的训练顺序。& 一般情况下，热身完毕后，先做器械（无氧、力量训练），后跑步（有氧训练）。不仅如此，训练的分配也很有讲究。1.先做基础动作（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等);2.然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）;3.然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等）;4.接下来是核心区域的腹肌训练;5.最后才是有氧和HIIT训练。& 效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。&
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浅谈健身运动中的饮食营养
作者：杨韬（未经允许不得转载）
[摘要] 当我们跨入21世纪，人类社会飞速发展、演绎和进化，健身运动已成为健康时尚的潮流而风靡一时，人们也开始渐渐关注到健身运动中的饮食营养问题，此文旨在通过对大众健身运动中的概念界定、合理饮食营养的搭配、饮食禁忌等问题进行论述，分析不同锻炼目的下的饮食营养的侧重点，从而为全民运动健身提供一个更加科学合理的饮食营养建议和借鉴，使二者有效得结合起来，引领新的健康概念。
[关键词] 运动
世界卫生组织（WHO）明确规定：“健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上、精神上和社会适应能力的完好状态”，并且规定了衡量健康的10条标准。近年来，通过一系列科学实验所得出了这样的结论：人的健康10－15％取决于医疗保健，15－20％来自于遗传，20－25％依赖于环境，而生活方式和条件则占有了50－55％。 从而也进一步证明了规律的健身运动加之合理的饮食营养是达到这些标准的最重要的保证，即实现健康目标的关键因素。
一、健身运动的概念界定
大众健身运动与竞技类的体育运动相比，适用于一个更为宽泛的外延，不同于高强度的训练状态，符合大众健身运动规律的运动一般是指根据不同年龄
和身体状况确定的不同的中等强度运动，即“轻体育”。
大众健身运动不拘泥于固定的形式，有很多种类型，如游泳、慢跑、健身操、瑜伽等，人们可以根据自己的偏好和身体状况选择适合自己的大众健身运动方式。此类运动每周的能量消耗约为Kcal。
从全民健身运动的角度来看，据科学调查证明，长期坚持此类健身运动能有效提高国民身体素质，使脑心血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率减少35％，其寿命延长4－6年。在美国以及亚洲的日本等发达国家，体育人口（即经常性从事大众健身运动的人）达到70％~80％，甚至更高，而在我国却连1/3都达不到。不过改革开放以来，我国的经济持续增长，并且在1995年批准和实施了“全民健身计划纲要”，健身的人群在逐年增加，而这种以轻体育为主要特征的大众健身运动也已成为一个新的热点。
二、健身运动中的饮食营养
在全民健身运动的实施过程中，我们发现了两个误区，光练不吃和光吃不练，这都不可取。科学的健身方式往往要通过合理的饮食营养以获得运动疲劳后的恢复和补偿。因此，饮食营养在健身运动中非常重要。
健身运动中合理饮食营养的搭配
人们的营养水平取决于体形、心理、寿命、疾病和生活质量等很多因素。合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。1997年修改制定的《中国居民膳食指南》，提出了合理膳食的8条要求，即1、食物要多样，以谷类为主；2、多吃蔬菜、水果和薯类；3、常吃奶类、豆类及其制品；
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5、食量与体力活动要
平衡，保持适宜体重；6、吃清淡少盐的膳食；7、如饮酒应限量；8、吃清洁卫生、不变质的食物。
近年来的调查研究表明，我国居民在很多方面尚未达到这些要求，而这也将成为新世纪营养水平改观的基本要求。
生命的基础在于营养，而“民以食为天”，日常饮食是人体摄入营养的主要来源。人体通过吸收食物中的分子和原子，用来建造人体各种细胞、组织和器官，并维持其活动。对于不同从事健身运动的人群来说，营养需要又具备其各自的特点，要通过更高水准的合理饮食来满足他们各自的需要。因此，在日常饮食中应含有各种必要的“原材料”。
首先，运动人体需要的能源物质主要是碳水化合物。在三大供能营养素中最重要的就是碳水化合物，如大米、面粉、红薯、等食物。健身运动需要能量，因此健身运动，尤其是高强度运动，一定要合理选择食物，这是增加运动前体内糖元储存的最有效手段，如平时多吃含碳水化合物高的食物：面食、米饭、土豆、红薯等。同时，在运动过程中和运动后补充糖也是增加肌肉糖元含量、补充运动中消耗糖元的重要方法。
其次，蛋白质相当于运动人体的建筑材料，是生长、发育过程中生成新细胞组织不可缺少的成分，并能代谢因不断受破坏而衰老的细胞。由于构成蛋白质的氨基酸结构不同，蛋白质的种类也很多，如植物性蛋白、动物性蛋白等。人体组织需要摄入某些必需氨基酸，以保证正常的生理功能。鱼、蛋、乳制品、禽肉类所含的蛋白质中具有适当成分的必需氨基酸。据联合国粮农组织和世界卫生组织建议：健康的年轻人，每天按每公斤体重摄取0.57克蛋类蛋白质便可维持氮平衡。
第三，适量维生素的补充对于健身运动十分有益。当人进行体育运动时，体内物质代谢过程加强，对维生素的需要量增加，而剧烈运动则可能导致维生素缺乏症，体内维生素缺乏的早期表现常是运动能力的下降，抗病能力减弱以及容易疲劳。健身人员对维生素的需要量与运动量以及本人原来的功能与营养状况有关，常作补充的维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6，维生素C、维生素E、维生素A、维生素PP（尼克酸）等。它们能够促进人体糖代谢和乙酰胆碱的分解与合成，维持人体的热能代谢，参与体内的还原过程，以及增强人体对缺氧的抵抗力。当然维生素的补充也要适量，过多摄入某一种维生素，反可造成体内一些营养素之间的不平衡，某些脂溶性维生素在体内蓄积，还可引起中毒。
（二）如何确实做到健身运动过程中的营养膳食平衡
1.调整三大产能营养素的合理比例。
运动后热源物质的供应应该以糖分为主，脂肪要少。对大多数健身运动来说，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1:0.8:4；耐力运动的比例则应为1:1:7，即做到高糖低脂肪。
2.维持体内热量的平衡。
在健身运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量贮备。运动健身时饮食的安排一定要合理，要因个人、运动时间、强度和项目而异。
3.为人体补充适量的维生素。
作为维持生命和调节代谢不可缺少的营养素，维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛，激素水
平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素C的需要量较大。
4.养成良好的饮食习惯。
良好的饮食习惯需要科学合理的饮食制度来保证，饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与运动时间相适应。最好在进餐2小时前后才进行运动，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。运动后也应休息40分钟后再进餐，否则，也会因进入胃肠的血液少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。此外，注意饮食上细节性的习惯也很重要，如不要狼吞虎，不要吃汤泡饭，运动后不要大量喝水等。
5.正确选择食物，采用科学的烹饪方法。
正确选择食物是保证营养质量的关键。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化吸收、符合运动时需要的食物。主食不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。烹调应尽量保持食物的营养成分，还要注意色、香、味，以增进人的食欲。
三、不同锻炼目的和状态下的饮食营养搭配方法
（一）健美健身训练者应注意的饮食营养
从相关资料中得知，食谱中的营养成份有6大类，即：蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质（无机盐），水。其中前三类是可产生能量，因而在健美健身运动中相对重要。
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本文导读：健身现在已经成为一种大众潮流了，你跟上了吗？在健身的过程中你知道如何安排健身的饮食计划吗？今天小编就来帮你们规划规划。
　　你知道你的运动量做多少合适么？你知道什么时间运动更有效么？你知道运动前后该，该喝什么吗？你知道你的体型适合什么运动么？健身饮食你知多少？
　　vs运动量
　　1.少于1小时
　　原则：不需要额外补充，但要补充水分。
　　推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
　　2.1-3小时
　　原则：中等时间的运动，最好及皇冠开户时给身体补充糖分以免出现低血糖。
　　推荐：可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的，如果酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，果冻。
　　3.超过3小时
　　原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。
　　推荐：每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等含慢糖的食物。
　　vs运动时间
　　1.清晨运动
　　原则：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。
　　不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
　　2.下午运动
　　原则：在运动前3小时完成午餐，并补充水分。
　　不发胖的选择：米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
　　3.晚间运动
　　原则：饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌皇冠开户肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
　　不发胖的选择：晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
　　vs运动前后
　　1.运动前
　　原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。
　　推荐：一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆)，或其他谷类食物；2个水果。
　　2.运动后
　　原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。
　　推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。
　　vs体型
　　1.a型：较瘦削，很少脂肪，肌肉不太发达。
　　最适合运动：适合a型身材的运动是用哑铃，使其看上去结实。
　　最match饮食：无太多忌讳。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。
　　2.b型：肌肉均匀，身段轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪，让身段更加迷人。
　　最适合运动：有氧运动，以消耗热量和增强耐力。运动量以每周3次，每次30分钟为宜。
　　最match饮食：应避免吃高脂肪食物，薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。
　　3.c型：看上去较健硕，但易发胖，必须努力保持体态，勿让身体积聚多余脂肪。
　　最适合运动：每周3次，每次1小时中国大学联盟的有氧运动，这样能消耗脂肪，令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的3个月后开始哑铃类练习。
　　最match饮食：少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉类，宜多吃蔬菜和鱼类。
　　健身饮食你知多少？
　　1.肉排：比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。
　　2.杏仁：杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强20%。
　　3.椰菜：椰菜中维生素c的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克维生素c。研究发现补充维生素c的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。
　　4.糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。
　　5.低脂冰激凌：冰激凌可提供钙，一块即可补充150～200毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。
（责任编辑：高雪茹）
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