动起来！健身空击训练 打造利落身手
[摘要]擂台上拳来腿往，几乎一秒钟的时间，3拳已经在对手身上炸裂，溅起一阵血汗雾水，这就是职业搏击。 资料图擂台上拳来腿往，几乎一秒钟的时间，3拳已经在对手身上炸裂，溅起一阵血汗雾水，这就是职业搏击，普通人眨一下眼睛需要0.1秒，对于一个简单动作的反应需要0.18秒，一个复杂的动作反应时间则需要0.3秒以上的反应时间。换句话说，面对1秒内对手抛来的3击组合拳，普通人根本没有反应的时间，只能等待被KO。但职业拳手可以从容化解一秒中内不同角度击来的三拳，这是因为他们对拳法动作判断反应时间大大短于普通人。空击动作可以帮助选手保持流畅移动的同时完成正确的出拳动作，反复训练后，相对复杂的拳击攻防动作也几乎变成本能反应，大大缩短了反应时间。空击还能提升人体的贯通协调能力，人体出色的技能并不是源于股四头肌单独有多强壮，而是整体组合有多协调，只有协调贯通的身体才能适应生活中各种复杂的状况。1、格斗预备式：以右式拳手为例。左脚置于身体之前，略偏左，致使身体直接面向对手，右脚置于身体之后，脚尖略为右偏，偏转45度，膝关节放松，脚跟着地要轻。松胸，收下巴，双手轻握拳，曲臂抬起，拳与下颚等高，右手拳自然置于下巴外侧处，肘部下垂轻贴在肋骨位置，起到防护作用。注意：双脚不要在一条直线，会影响横行移动，平衡性也会差2、前滑步左右直拳前滑步，从预备式开始，上体保持原来姿势，后脚蹬地，重心前移，前脚微离地面，以脚掌向前蹭出30厘米左右，后脚随之跟进相同距离。注意：移动不能使用迈步动作，迈步启动慢且容易暴露意图。移动中各部位要相对固定，重心不得过于起伏或出现前俯后仰现象，双脚始终保持固定距离，保持稳定性。在滑步时，一般情况下都遵循所滑动方向的脚先行移动，令一脚紧跟滑步，两脚间活动的距离大致相等。比如横向右滑步时，身体向右移动，先移动右脚，左脚随即跟上。此时拳击的基本姿势不变。熟悉前滑步动作后，在滑步的同时完成左右直拳连击的动作。出拳时以足蹬地推动身体，扭腰将冲力与腰力融为一体，同时肩部顺势前送出拳。注意：出拳时前半段动作要求放松以获得最快启动速度，最后接触目标的一瞬间才紧张和发力，将力量集中于一点。左右出拳的连贯性练习：前滑步加左右直拳为一次组合动作，一组完成10次，完成3组。组间休息30-60秒。3、左右滑步与侧闪除了直线移动之外，侧闪移动是躲避对手进攻的利器，同时也是可以切入对手死角的杀手锏。左闪步：从预备姿势开始，上体保持原来姿势，左脚向左侧迅速蹭出20-30厘米，紧接着右脚以左脚为轴迅速向左滑动，角度在45-90度以内，动作完成时保持预备姿势。右闪步：从预备姿势开始，右脚向右横方向蹭出，随后以髋部带动左脚向右侧滑动，身体转动角度一般在60-90度之间，动作完成时保持预备姿势。注意：侧闪步在移动时重心容易瞬间出现前俯后仰，注意要保持平衡，步法移动要轻灵，有弹性不僵滞。步法练习：左滑步接左侧闪步，接着做右滑步接右侧闪步，如果动作标准的话，4次移动后你会回到原先的位置，4次移动为一次组合动作，每组完成5次。完成2组，组间休息60秒。4、原地左右勾拳勾拳顾名思义，攻击时手臂弯曲的姿势类似钩子，勾拳有平勾拳和上勾拳之分。我们介绍的是上勾拳。上勾拳巧妙地将腿部蹬地的力量、扭腰挺胯和手臂上挥的力量叠加在一起，不仅威力巨大，同时还是一个绝佳的全身性力量和协调性训练。左勾拳：预备姿势开始，身体微向左下转体，重心略降低并合胯，完成蓄力准备，启动时脚步蹬地挺胯，向前向上转体出拳，拳劲源自肩腰拧转，同时配合重心调整腿部蹬地给予力量支撑，将全身力量集中于拳锋攻击对手。出拳后肩部迅速放松，出拳手臂借身体回降之力收回，成预备姿势。（右勾拳与左勾拳要领相同，对应方向相反）注意：出拳时不可向后引拳，出现大的预摆，出拳过程中肩部要注意放松，不能耸肩。练习：原地左右勾拳，左右各一次为一个组合，一组完成10次，完成3组，组间休息60秒。扫描下载腾讯体育APP 赛事资讯一手全掌握
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Copyright & 1998 - 2016 Tencent. All Rights Reserved现在学习健身的途径越来越多了，有很多健身爱好者会请教练带着练，或是通过观看健身书籍或是网络教学视频自学健身，而不是再盲目的自己去瞎练。经过几个星期或是几个月的锻炼，每个人达到的效果也均不同。如果从专业角度来看，没有训练基础的自学往往没有真的训练过，而是很教科书般的做了很好看的外形而已。为什么这么说呢？下面给大家大家分析一下在进行自学容易出现的几个问题。一.盲目学习，急功近利。既然大家都是抱着目的去健身，为的肯定是快速达到效果。学健身相关知识肯定也是看什么急速出效果，什么高级训练法去的。总是妄想短期出效果，不遵循身体细胞的代谢规律，久而久之使身体的内循环紊乱，从而出现一系列问题，违背了健身的意义。盲目照搬计划的同时根本不去考虑自身条件是否能够承受，要知道适合别人的并不一定适合你。这类人群也是最容易受伤的人群。二.不根据体态做动作。由于每个人的生活成长环境和做功习惯不同，也形成了各类不一的身体形态。比如说经常弯腰的人，经常用一边肢体发力的人，经常保持不良习惯的人等这类人群都不适合直接去进行常规的训练。这也是我们经常提出的体态问题，也是容易被大家忽视的。这类人群一方面是改善生活工作的动作习惯，另一方面是进行训练，从基础的训练动作练起，在动作中找出自己问题，通过基础训练使身体前后左右上下不协调的肌肉趋于平衡。这一点最重要的是把控动作细节，有条件的最好旁边有专业的人去监督训练，纠正动作。还有最重要的一点是训练视频中他们的动作细节只适合他们的体态，模仿他们说不定把自己不歪也给练歪了。三.动作花哨，肌肉做功少。我们在健身房训练的时候，特别是女孩子，肯定更愿意做更好看的运动，借助各类小器械做很好玩的动作。但是训练的效果并不理想。无论男女还是经常锻炼的人，对于这样没有基础的训练者，往往并不考虑这是否符合自己的训练目的，并不能达到在教学资料里那样的动作规范，容易忽视重要的训练细节，从而只是简单的做出了动作的外形，并不重视自身的发力感觉。比如，在做动作的时候为了达到规定的数目，就啥也不想的只是为了完成动作而完成动作，做动作没有控制，也没有快慢，也更容易练到不该练的部位。四.欺骗性的动作。比如说，两个人耐力一样在做静力卷腹一动不动，一个人做了没多久就坚持不了了，而另一个人依旧很轻松的在保持。这个怎么回事呢，前者是单纯用腹在发力，做不下去了就放弃了，后者腹部没力了，就改用背部去发力坚持，这样的作弊方式可以坚持很久，一个累了换另一个。说这些就是为了告诉大家不能单纯从动作去判定别人在练什么，一定要搞清训练动作的细节再去做。你看人家训练大神公布的训练动作视频，说不定人家在耍你呢也说不定。健身这件事，真的不简单，最好专业去练，盲目的训练只会得不偿失。动静健身私教工作室(Dongjingfit)　
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京公网安备78crossfit全套训练动作
crossfit全套训练动作
基础动作是练习CorssFit最重要的一部份。我们未来做的每一个动作，全都可以追溯到做基础动作的方式与方法，还有怎么能把基础动作转化成我们今后力量爆发的源泉。只有正确的运用基本动作这个奠基石，一切才能行得通。
很多CrossFit朋友在学习或者练习某个动作的时候会出现这样的问题：无法标准的完成一个动作，尽管自己已经很用力，但是还是做不到，找不到感觉。很多时候并不是因为这个动作的难度太大，而是你的基础动作方法不对。
「凡事都有正确与错误的做法」做好基本动作后，不管你做什么，水平都会提升。如果基本动练错了，后面很可能也是白练。
9大基础动作
Front Squat
Overhead Squat
Medicine-Ball Clean&
Sumo Deadlift High Pull
相扑高位硬拉
7_The Shoulder Press
Push Press
9_The Push Jerk
继基础动作后，CrossFit Final
Push为大家整理打包了CrossFit全套动作。帮助您更加直观的了解CrossFit的锻炼内容。
CrossFit原本词意是交叉健身，也称混合健身。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它发展的不光是力量，还有爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件，故又有称其为全面强健。
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