一列列车行驶在北京居庸关长城附近盛开的山桃花海中。
上了年纪的大爷大妈准点前来，早出晚归，堪比上下班。
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　　春到了，夏天也即将接踵而至，大家常说“春不减肥夏伤悲”“控制不了自己的体型何以控制人生”。一说到减脂就要聊到有氧运动，到底什么是有氧运动呢？为什么又能减脂呢？那无氧运动又是什么呢？它和减脂有什么关系吗？今天我们就来聊一聊健身之“氧”
　　大家一定都知道做有氧运动可以消耗脂肪，做无氧运动能增加力量塑造型体。那么我们先从运动生理学上大概的了解一下有氧运动和无氧运动各自的特点的运动效果。
　　我们可以看到，无氧运动的供能系统能为高强度高负荷的训练动作提供能量，但是可持续时间非常有限，在瘦身塑形的任务中主要担当改善肌肉力量和体积起到塑形的作用。（看看举重运、短跑、体操这些运动以力量为主运动员）
　　而有氧运动的供能系统在体内营养素充足的情况下连续干3-5小时不是问题，供能系统能够持续供能很长的时间，但是能量转换的过程比较长，只适合做中等偏低强度的运动。并且这个系统主要的能量来源是碳水化合物和脂肪。也就是说消耗脂肪主要是靠有氧运动来完成。（参照那些马拉松、竞走等那些一场比赛要两小时甚至更长时间的运动员们的体型）
　　也就是说，我们想在夏天能得瑟一下，就必须双管齐下：
　　1.进行无氧运动（塑型训练）来提高肌肉力量和耐力，确保我们有足够的力量完成标准的动作，同时增加我们的基础代谢，让我们在单位时间内消耗更多的热量，大大缩短整个减脂瘦身周期。没有肌肉的就没有形体可言，肌肉比例降低就意味着脂肪囤积的风险增加。
　　2.通过有氧运动（燃脂训练）来燃烧身体内多余的脂肪（皮下脂肪、内脏脂肪），得以更好的呈现体型。
　　什么是合适的身体脂肪比例呢？是越低越好吗？
　　上图的必要脂肪是指最低脂肪含量，从身体健康的角度来界定是不能低于这个比例的。我们在网络上看到的那些低脂肪高清晰肌肉线条的男神女神们多数是在短暂的时间内保持这样状态，很多健身健美选手都是在赛季才维持那样的形体。长期维持需要坚持相当的训练量，同时有极为严苛的饮食计划。那些营养不良者也有低脂率的情况，比如说厌食症患者和非洲难民。
　　肌肉和脂肪的密度相差很大，所以如下图所呈现的，身体健康和好的体型等于体重轻，这点大家要明白。瘦身塑型就是持续的调整肌肉和脂肪的比例，并且维持在最佳的范围。
　　每个人的身体条件不同，所需要的运动方案和训练强度也是不同的。同时每个人的训运动方案和训练强度在整个健康和型体改善的过程中，也是需要根据自己身体状况和运动表现的改变而不断调整的。
　　关于有氧运动（瘦身燃脂为主要目的）：
　　1.有氧运动的类型：全身大部分肌肉和关节同时参与，有一定规律和节奏并且在中低强度下持续30分钟以上的运动，同时满足这些条件的，我们把它定义为合适的有氧运动（慢跑、游泳、划船、健身操、拳击、泰拳等）。科学研究表明，脂肪的燃烧在人体开始有氧运动后20-30分钟后才开始。也就是说一次至少要完成30分钟的中低强度有氧运动才能够起到燃烧脂肪的效果。
　　2.有氧运动的强度（瘦身燃脂为主要目的）：燃脂的最佳运动强度对于每个人来说都一样，就是根据每个人自己的运动心率范围来设定。
　　你可以根据自己在运动过程中自我身体的感觉来判断强度，也可以通过运动心率表来监控。
　　具体如何计算呢？
　　首先你要知道自己的静态心率，每天早上醒来后测量自己的脉搏1分钟并记录，连续7天后，计算出平均值就得出了相对客观的个人静态心率。现在我们来举例计算一下：假设你的年龄是27岁，静态心率是85；先用220―年龄27=193；然后用193―85=108；接着108x60%=64.8和108X75%=81；最后分别用64.8和81加85得出149~166这个心率范围，就是你最佳脂肪利用率的有氧运动强度区间。
　　也就是说，你需要在运动过程中逐步将自己的心跳提升至每分钟至少149次，并控制在最高不能超过每分钟166次的范围里，持续30分钟至90分钟。
　　3.有氧运动频率：每周3-5次
　　4选择自己运动能力范围内的运动：通俗的说就是做自己能轻易掌握的标准完成的，能简便快速执行的，，不需要在30―90分钟的有氧运动时间里花掉大部分时间去准备，不断的调整纠正的运动方式。除非你的目的不是减脂而是学习某项运动。
　　掌握以上几个要素，就能确保你为自己安排有效的燃脂有氧运动。
　　关于无氧运动（主要针对增肌及塑型）：
　　1.合适的动作选择：选择自己能标准完成的训练动作，初期以大肌肉群为主（臀腿 背胸 腹）。手臂和肩部在胸背的训练中会协助参与，可以在大肌肉群有了改善以后再逐渐加入训练计划中。
　　2.合适的阻力强度：安全建议，每个动作选择自己能重复完成8-12个的重量。指的是在动作标准的前提下最多做12次就完成不了，最少也要做8次才能放弃的重量来完成。低于8次说明重量太大，大于12次说明重量太轻。初学者建议降低至完成最少15最多20个的重量，低于15次说明重量太大，大于20次说明重量太轻。因为你需要让你的肌肉适应这种刺激，同时刚开始练习建立正确的动作模式和肌肉记忆更为重要。如果你每周有3次这样的训练，大约1个月以后可以将强度提示到8-12次，循序渐进。
　　3.合适的训练量：初学者每次安排4-6个动作，每次分别安排针对稳定肌群的训练：腹部（稳定躯干的肌肉群） 臀部（稳定髋关节的肌肉群） 肩带（稳定肩胛骨和肩关节的肌肉群）。每周针对全身的肌肉群至少完成循环一次训练。初学者每个肌肉完成3组训练即可，适应期后可逐渐增加到4-6组。将肌肉划分为不同部位不同训练日进行训练，确保每个肌肉都能得到足够的修复时间。每次肌肉训练控制在30-40分钟内完成。放在肌肉在身体糖原耗尽的情况下持续进行高强度训练而导致肌肉分解。
　　4.全面发展：全面发展全身的肌肉，确保肌肉平衡。
　　5.足够的睡眠：肌肉训练后的修复主要在晚上睡眠期间进行，保证充足的睡眠等于提供了充足的肌肉修复时间。
　　6.全面丰富的营养：增肌训练的过程就是对肌肉破坏和修复的过程，每破坏和修复一次肌肉就增粗一点点，通过不断的重复破坏和修复达到增强增大的效果。人体细胞修复主要靠蛋白质来进行，充足的蛋白质补充是必须的，同时增肌期间各种营养素都必不可少，包括我们大多是人警惕的脂肪和胆固醇在内。因为时间的原因，在这篇里就不做详细的讲解了。
　　健身之“氧”中的有氧和无氧运动今天就讲到这里了，在下期的文章里，我将和大家聊一聊减脂和塑型的具体的运动训练安排。
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客服邮箱：　　有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动，因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的，一般的有氧运动都是强度低，持续时间长的运动。
　　无氧运动是指我们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动。因为速度过快和爆发力过猛的运动中，人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解，只能通过无氧供能，导致体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳酸痛。
　　有氧运动和无氧运动有哪些？分别有什么好处？
　　常见的有氧运动有：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等，通常有氧运动会消耗体内的脂肪，有利于锻炼身体和减肥瘦身。
　　常见的无氧运动有：
　　短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等，无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力，是增加肌肉的主要来源
　　如何选择适合自己的有氧运动？
　　1.快步走：适合各个年龄段的首选运动方式，选择一个平缓的路面，速度一分钟120步，锻炼时间从20分钟开始递增。
　　2.跑步：跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式，可以有效促进身体各个系统的发育和增强，锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间。
　　3.登山：有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。
　　4.游泳：提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重，因此最适合关节病人进行锻炼，对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。
　　5.骑车：经常骑自行车可锻炼心脏功能，使肺活量增加，还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。
　　每次进行有氧运动的时间？
　　每次进行有氧运动的持续时间最好在20-60分钟，至少也要20-30分钟。其中最好包括运动前5-10分钟热身运动：走路和轻微慢跑。
　　每周进行有氧运动的频率？
　　运动频率是按照每周运动次数而言，每周至少要进行3-5次的运动，每周只进行1-2次运动健康效率远低于3-5次者，但天天运动与每周5次运动的人，健康效益差异不大。
　　有氧运动的好处
　　1. 增加血液流动量和氧气输送能力，促进血液循环和机体的新陈代谢；
　　2. 增强肺脏功能，提高肺活量和摄氧量；
　　3. 增强心脏功能，提高心肌收缩能力；
　　4. 增加骨骼密度，预防骨质疏松的出现；
　　5. 促进体内脂肪的分解代谢，预防肥胖的发生；
　　6. 增强食欲，促进营养吸收与平衡；
　　7. 提高抗病抗衰能力；
　　8. 调节并改善心理状态，保持良好情绪。 乐动力――分享健身小技巧，传递生活正能量。
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要增加体重就做无氧运动吗？
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有网友说：“增重的话就做无氧运动”，请您解释一下好吗？
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没有什么用，如果不吃脂肪很难胖
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。。。无氧运动也增加不了体重。。。
无氧运动主要的作用是让肌肉得到锻炼，如果要涨肌肉块，可以在运动后补充蛋白质，一般健身的人，昨晚锻炼后，会在半个小时补充蛋白质粉，没条件的，一般是吃两根香蕉或者一根鸡腿，在家一些牛奶。。
糖人这样肯定不行，还是要增加每天的热量，让消耗的热量小于补充的热量。
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量力而行，随遇而安
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还有个从来没听说过运动会增肥的。。。
一般说这个人通过健身看起来强壮了，也不是这个人体重增加了，而是脂肪转化为肌肉了。。
体重增加是可能的，那也是每天摄入热量大于消耗量。然后被这部分热量本来转化为脂肪存储的，通过健身变成了肌肉，所以看起来强壮了，体重也适当的增加了。。
我现在就开始练健身了。。。
三个月后想通过自己的亲身经验。。
让糖人们也能强健起来。。
不是那种看起来很消瘦的瘦。
也不是看起来很虚的肥。。
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无氧运动就是为了锻炼肌肉，肌肉饱满了，体重自然就涨起来了，如果你增重的全是脂肪的话，我想对病情和身体也没什么好处吧。
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我在尝试和蛋白粉，增加体重。仅仅几天，还没有什么效果。
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我在尝试和蛋白粉，增加体重。仅仅几天，还没有什么效果。
注意，蛋白质摄入，包括平时饮食，一天不要超过60克成人男子。
我们是DM，要更加注意。。
教练也叫我补充蛋白质粉的，我想想不太好，就运动完半小时喝250ML牛奶，蛋白质含量大概6克，教练说这样也练不出线条，我也满足了，谁叫我不敢多吃呢。。。
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TA的每日心情开心昨天&07:22签到天数: 395 天连续签到: 51 天[LV.9]以坛为家II
& & 牡丹总有一天会调谢的，有些东西要尊重大自然！
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体形训练之：力量训练，有氧运动和无氧运动收藏
现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。总而言之，在你的认知中是不是：力量训练（无氧运动）=增肌耐力训练（有氧运动）=减脂事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。科学理性地说，力量训练和耐力训练都可以减脂，而力量训练侧重于增肌、塑形、提高基础代谢和运动时的爆发力，耐力训练则侧重于减重、锻炼心肺功能和提高运动时的耐力。关键点来了，正是因为耐力训练，也就是无氧运动可以帮助减重，所以才成大家口中的减肥利器，但是减重=减脂吗？错。事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉和水分是最重的）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。图片来自：（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，主页君若不是亲身经历，也很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）脂肪君在有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉。长时间的有氧运动会分解肌肉来供应能量，而脂肪君却遮遮掩掩不肯出来，甚至要先变软，然后再分解，也就是说在它刚开始燃烧的时候，肌肉君已经死伤惨重了，最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。图片来自：而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。主页君曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。图片来自：而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。因此，主页君建议大家：A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。B：如果你的BMI低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动的，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周一次就足够了。C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你真的不要再做有氧运动了，你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性低于25，男性低于15）。 最后来辟个谣，有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，主页君真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。别总把腿粗怪罪在肌肉上，觉得腿粗，只有一个原因，体脂还不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。更有甚者，问主页君，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，主页君只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。
请问楼主 身高163.60gk BMI指数22.58上身比较短 肩宽型 脂肪堆积在腰腹比较多是 以有氧运动减肥为主 还是 有氧+无氧呢？
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