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为什么我一个俯卧撑都做不起
健康咨询描述：
为什么我一个俯卧撑都做不起&&&就是手臂撑着身体感觉手撑不住了&&&小时候记得做俯卧撑毫无压力
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：怎么样可以&多做几个俯卧撑
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擅长: 妇产科，外科，皮肤科，消化科，内分泌科
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&&&&&&病情分析：&&&&&&很高兴为您解答，根据您的描述，您有可能是肌肉不够发达，锻炼的太少，力气不够导致的&&&&&&指导意见：&&&&&&建议您注意休息，保证充足的睡眠，合理饮食，平时多运动，多锻炼肌肉，多吃点牛肉，适当补钙。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你的情况是因为手上的力量太小引起的。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你加强手上力量的锻炼，坚持练一段时间就可以了。
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你，为什么 1 个标准俯卧撑也做不了？
斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者
10&秒看全文?1 无器械练胸经典&俯卧撑&，你达标了吗？2 俯卧撑两大特点：& 参与肌群多：胸肌、三角肌、肱三、核心等，综合训练上半身；& 自重训练：负荷很大程度取决于你的体重，体重小，动作轻松；体重大，动作难；3 如何从零开始做俯卧撑？& 强化你的相关肌群力量！& 找到目标肌群发力感觉！& 降低动作难度，循序渐进：跪姿 or 上斜俯卧撑、弹力带助力俯卧撑～附：俯卧撑架，有何用？
虽然之前咱们说过：全身减脂期，不一定非得按着大肌群训练法周一练胸，和别人排着队抢杠铃、挤卧推凳&&
不过很多童鞋肯定也没有那么快改变自己的训练安排啦&&所以今天咱还是还说点和胸部训练相关的。
要说练胸，除了各种卧推，大多数人最熟悉的，应该就是俯卧撑了。
1/俯卧撑，你达标了吗？
俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做！
而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌～做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳之一。
很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一?
当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来&&
俯卧撑它为什么就那么难？这就要从俯卧撑这个动作本身说起了！
2/标准俯卧撑，怎么做？
动作描述1 双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线；2 重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩 1-2 秒；3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1 动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心；2 注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂；3 除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降。
虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。
所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。
另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。
所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。
知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么 1 个标准的俯卧撑都做不起来呢？
3/俯卧撑，1个标准都做不了？
上回咱们说了说你为什么 1 个标准的引体向上都不了？（相关阅读?）
做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、大基数选手、上半身比较弱的童鞋&&
原因么，无外乎也就两：相关肌群力量弱 & 自重负重太大：
相关肌群薄弱
俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。
尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱 40%－60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量；
日常生活中也很少有能训练到上半身的活动（女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主&& 对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用）
该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧&&
体重基数大
作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。
尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难&&
4/如何从零开始俯卧撑？
最后还是一样的套路：来说说 1 个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启是什么？
强化相关肌群
第一点其实和引体向上的入门一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。
所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。
俯卧撑.相关肌群强化
找到目标肌群的发力感觉
这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整体变结实都情况，女生大多数都是只想丰胸不想粗臂的。
但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力&&
所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。
那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～
胸部感觉.相关阅读
当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了&& （相关阅读?）
降低动作难度，循序渐进
最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿 or 上斜俯卧撑做起?
跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其它肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群的受到的负重相对更小；
动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。
不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。
也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的！
想要更好的感受标准俯卧撑，更好地整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑?
弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。（相关阅读?）
也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门。
在强化了俯卧撑相关肌群的力量＋掌握了胸部发力感觉＋并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯！
俯卧撑架，有何用？简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌！传统俯卧撑，重心在掌心附近；俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好！
参考文献：
①杨绍仪. (2013). 俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究. (Doctoral dissertation, 宁波大学).
②田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.
客官，这篇文章有意思吗？为什么我俯卧撑只能做几个？
来自于：北京|
提问时间： 15:09:11|
基本信息：
病情描述：
本人今年二十，很多年没有做，以前就不咋滴，前几天开始做 做了五个，过后休息了十几分钟有做了五个，早上起来，胳膊很痛，过后有做俯卧撑直接趴在地上，不行了，是啥情况？刚刚又做，感觉，胳膊还很酸的，求赐教为什么我俯卧撑只能做几个？
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医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：52120收到了：
如果你想长力量，请注意：一定要增加你的数量。你别说不可以，那是你失败的借口，极限不是酸而是感觉肌肉很涨很涨的。虽然不舒服，但是效果很好，几倍的效率。这就是，失去才能得到，如果你做到了，你就拥有了一个叫做意志力的东西，你的未来将是一片光明。意志力不是愤怒，是你在说不可以的时候，心中说：我可以！记得以前我用臂力器的时候，我最多30个，可是后来我很久没做了，有天很愤怒，我做了50个，我在坚持不下去的时候对自己说我可以，这不是表面上的而是发自内心的 。强者与弱者不是在身体的肌肉而是能不能说我可以，即使全身肌肉都快废了。还有说一下，重要的不是数量而是效果，以前我做50个，后来100个，再后来150个，现在60个，不是我退步了，而是我的姿势标准很多，全身只有手部肌肉动，每次做完都很累。真正姿势对的，你会明显感觉你的那块肌肉每次都很酸甚至涨。还有如果到了后期，你的运动量很大的话，你得吃点蛋白粉或者一些含蛋白的食物。
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一直想不通，为啥女生做不起来俯卧撑，后来终于明白可能因为比男生胸前多了二两肉。。。
原来你才多了二两啊？
哎呀，一语惊醒梦中人呐
都错了，软的时候是弹簧，硬的时候是腿，
2楼人才，但那不是腿，那是弹簧，所以做起轻松
意思平胸的就能做？楼主你切入点就错了，因为男生做的时候下面有三条腿，才更省力，一般人我不告诉她
还有杠杆原理，2斤肉加半米的杠杆效应
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