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初入门跑步者需要知道的跑步常识
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　　清远马拉松红了，不是因为它主打的服务牌，而是它恐怖的受伤率。跑友们已经送了它一个相当的的名字――最受伤马拉松。
　　《南方日报》报道称，根据清远市卫计局的不完全统计，3月20日的比赛近2万人参赛，其中接受救治总人数为12208人次，其中肌肉痉挛9838人，扭伤1743人，擦伤194人，晕倒20人，腹痛107人，虚脱等306人。出动救护车23次，其中送院救治17人，危重症5人，其中3人入住ICU，2人入住心内科。
　　这些数字足以载入国内马拉松赛的历史。
42.195公里，对于初跑者是一个不敢轻易尝试的距离，对于资深老鸟来说可谓是就轻驾熟，是一个迷人又充满变量的距离。但有一点是共通的，参加一场马拉松的赛前准备工作不可马虎，否则很可能影响到休息与比赛过程，无法尽情享受跑马的乐趣。
　　顺利跑完一场全程马拉松究竟要带哪些东西？如果你是一名初跑者，是否想什么都带，最后发现成为累赘或漏带了造成了麻烦？
工欲善其事，必先利其器！马拉松，Are you ready？
　　参加马拉松比赛的注意事项
NO.1 一双合适的跑鞋
或许你会说不是也有人赤足跑马拉松？没错，是可以，但对于新手来说这似乎不太可能。一双合适自己的鞋子是首当其冲需要准备的，不仅是参赛的基础，也帮助新手降低受伤的风险。所以请了解自己的脚型，选择合适的跑鞋并将其收进行李袋，或穿在脚上。
　　切记：不要穿新鞋参加比赛，请穿着平时惯穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上训练磨合1个月再投入比赛，避免因为脚不适应，或鞋子不够松软而受伤不适。
NO.2 速干、透气面料着装
鞋子搞定之后，接下来就是衣服和裤子。“参加比赛不是会发比赛T恤？”没错，通常比赛都会给选手发放比赛T，但这里为什么建议新手自备比赛服，因为发放的衣服可能出现尺码大小不合适的情况，又或者样式不好看、颜色不好看等等各种不确定因素。新手也希望在赛道上留下美丽的身影。
　　衣服面料：请勿穿戴棉质的衣服，选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。
NO.3 空顶帽
你会说跑马拉松，必须戴帽子做什么？你别小看这不起眼的装备，一顶好的帽子能给你如虎添翼。戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用，保证你在夏日视线清晰。如果你是习惯戴眼镜的，帽子也能起到固定眼镜的作用，防止镜架因汗水滑动。
　　为什么建议选择空顶帽？因为如果一般非空顶帽可能造成头部过于闷热的情况，造成不适。
　　NO.4 能量补给
比赛不是有官方补给吗？通常来说，官方补给只有饮用水和运动饮料，很少有食物补给。对于新手来说，半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况，此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要，关键时刻能让你及时恢复体力。
　　建议携带平时经常习惯食用的食物，不要比赛当天尝鲜，可能会惨不忍睹。
NO.5 寄物袋/包
每个比赛都会给选手发放一个专用的马拉松寄物包，比赛当天选手可将自己的物品放入寄存包然后寄存在存包车上。袋外最好附上个人资料的名条，方便寻找。
　　临赛准备：
　　1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)； 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。
　　2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；
　　3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；
　　4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；
　　赛中注意事项：
　　1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2―3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；
　　2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。 这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬 牙”可能是危险的。
　　3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；
　　4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。
　　赛后注意事项：
　　1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。
　　2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；
　　3. 可按受按摩；
　　4. 赛后24小时可进行10―20分钟慢跑，
　　比赛攻略
　　1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。
　　2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6―8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。
　　3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。
　　4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。
　　5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了难度。所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。
　　比赛中的意外情况处理
　　1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
　　2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
　　3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
　　4、膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
　　不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。
　　马拉松准备活动应注意什么？
　　专家建议，参加马拉松比赛应该注意如下事项：
　　首先，要弄清楚赛前点名的时间和比赛的鸣枪时间。
　　其次，准备活动完毕后到比赛开始之间要留有十分钟左右的时间，这样做有利于消除赛前的心理紧张。
　　第三，准备活动时间的长短与平日训练一样。冬季做的时间相对长些，夏季稍短些，以身体发热，各部位关节和有关的肌肉达到舒展为宜。若准备活动做完到比赛开 始之间相隔时间太长，就失去了准备活动的作用。若相隔时间太短，就会造成身体的不适应和心理上的急躁、紧张，直接影响比赛的情绪。
　　最后，准备活动的内容，要做平日经常做的动作，切忌做没有做过的动作，以免发生伤害事故。例如，看到别人的准备活动动作很新颖，仿效一做，便拉伤了腿，只好放弃了比赛资格。
　　专家忠告参加马拉松比赛的选手，由于每个运动员的情况各有所异，准备活动的分量和时间应该各有不同，要因人而异，不能做统一的要求。
　　田径规则规定：10公里或10公里以上项目应从起点开始起大约5公里的间隔距离设置饮料站。此外，在两个饮料站中间设置饮水和用水站，并根据天气情况多设置一些站点。就是说，马拉松全程将设置8个饮料站和7个饮水和用水站，这一安排对马拉松参赛者及时补充水分、营养和降温等都有着十分重要的作用和意义。
　　1．比赛中常见一些参赛者取饮料或水时心切，因而造成掌握时机不当或方法不妥，引起参赛者互相碰撞或拌摔。这样，不仅影响了参赛者的成绩，而且会导致一些参赛者遭受意外伤害不得不退出比赛。
　　2．赛前，参赛者可根据当天的气温订出用饮料和水的大概计划。一般情况下多在20-30多公里使用饮料或水。如果气温较高，应根据自己的实际感受在途中果断做出决定。
　　3．在取饮料或水之前，应保持十分清醒的头脑，根据自己所处的位置见机行事。处于领先位置时，可采用加快几步节奏，迅速靠近饮料或用水站，迅速用右手抄起 饮料或水；有多名选手在自己前面时，可适当放慢速度，瞅准时机取走饮料或水。切记不可急着去抢，也不要用左手取饮料或水，碰撞的起因多因用左手取物所致。
　　4．如果还有其他朋友同场比赛，可在比赛前约好，在不违反规则的前提下，尽量为没有拿上饮料或水的朋友多取一些。
　　5．应在赛前选择和确定自己补充饮料和用水的时间，做到心中有数，以利更好地比赛。
　　马拉松比赛是一项超长距离的比赛，参加马拉松比赛的运动员在赛前要有充分的思想准备，比赛顺利，安全第一。针对比赛中可能出现的情况，希望能对参赛者有所帮助。
　　1. 赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可以预防运动创伤的发生。
　　2. 衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不要穿新鞋及新衣服比赛。
　　3. 比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。
　　4. 参加比赛时可带凉帽及墨镜，途中可增加补充含糖、含盐饮料。
　　5. 参加比赛时注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
　　6. 赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。
　　7. 途中如碰上小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。
　　8. 如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)，适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生治疗。
　　9. 下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑到摔伤。
　　10.到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
　　11.比赛结束后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。
　　马拉松，你准备好了吗？
　　我们所希望的马拉松全程选手应该具备的最基本要求，就是赛前曾经跑过三十公里以上的距离，并且在跑后没有明显的损伤。当然有些个例，即没有经过长距离的训练也能够坚持完成全程比赛，但是我们并不提倡。在跑马拉松的时候，首先强调的仍然是健康，因为马拉松对人产生的危害可能是终生性的，鉴于此，是否参加马拉松是一件应该慎重的事情。当然，我们在正式比赛前身体的状态也是我们最后能否成行的决定性因素。如果在最后关头，我们确信身体上出现的情况可能产生严重后果时，就应该冷静地退出比赛。这样的选择不是懦弱者的行为，而是一个审慎者的自然之举，值得赞扬和理解。
　　怎样开始跑步？
　　首先要克服心理难关。当面对数量很多的公里或者圈数的时候，我们往往会对自己是否可以坚持产生不自信甚至是否定。其实原因是，你缺乏的并不是实力，而是对跑步的恐怖。克服这种障碍，可以从以下的几方面去努力：
　　（1）纠正跑步的心态。
　　许多跑步者都一再声明自己是为健身而来的，但是一旦踏上跑道，天生带有的竞争欲望就开始促使你低着脑袋跟别人拼速度，耐力；而当别人犹在悠闲前进的时候， 你却喘着气止步不前，甚至有时候预料到自己的速度可能在操场上只是下游水平，所以索性很快地跑上几圈就溜之大吉了。这种心态不利于你耐力的提高和跑步的恐 惧心理的克服。所以，一定要明确自己的跑步目的，要跟自己比赛，而不是别人。要意识到意识到自己每天都在成功的跑步，肯定自己。所以，每次当你内心里升起 竞争的烈火时，随时浇灭它吧。告诉自己，更远、更均匀，才是你的目标。
　　（2）心态的坚持。
　　很多人也说，他们很注重这方面的调整，可是最后还是被别人牵着鼻子走。要一个人轻而易举的克服心理障碍是很难的，何况跑步所面对的更重要的对手不是别人而是自己，是自己懒惰、追求平稳、舒服和快乐的愿望。所以很多人说跑步单调，跑者孤独。
　　怎样使跑步不单调？
　　（1）改换跑步路线。
　　比如不是跑操场，而是跑公路。操场跑圈的单调，和枯燥的重复会初学者一定的心理压力，而轻松的公路跑会给长跑者这样一种感觉，&五公里或者十公里也就这么 一点&；还可以免却了你计算&一圈&&两圈&&三圈&......&还剩三圈&&还剩两圈&&还剩，还可以体会那种一蹴而就的痛快，酣畅淋漓的愉悦。自 然，跑公路还有一些讲究，交通安全是很关键的，我们千万不能舍本逐末，为了跑步而冒着受伤的危险。在清华，马圈是很多人都熟悉的路线，交通状况尚可。其 次，也可以出去到乡间公路上去跑，需要注意的是车少但是很快。
　　（2）结伴而行，转换心态。
　　两人或者多人结伴而行，把倾听别人&踏踏&的脚步声当作一种享受，你的同伴成为了跑者，而你是来欣赏这一切的，带着这种心态，无论多么枯燥的事情，也马上 会因此而改变色彩，跑步自是如此。说得夸张一点，倾听来自大自然的声音，而不是接受自己脑袋里边那个可恶的理性的指导，你会真正享受到乐趣。
　　（3）互动性的培养。
　　跟同学一起跑，是不是只能是一个人为另外一个人提供参照物呢？我认为不是，两个人一起跑步，相互之间倾听是很自然的事情。一个人在前，一个人在后，可以倾 听，而当你我并排的时候，也可以倾听，当然，两个人跑步，不要期望是去开交流会，不要老想着跑步的时候要聊天等等。跑步需要很均的呼吸，只有当跑步的速度 低于你的实力的时候，你才可以用一半的呼吸来讲话。如果为了调节气氛，讲讲笑话是可以的，但一定要注意调节你的速度，不要因此产生岔气等问题。
　　（4）自己和自己做伴。
　　如果实在只有一个人怎么办？那就去倾听你自己的呼吸，自己的脚步。这种方法可以把你的恐惧寄托到对别的事物的关怀中去，这种关怀最好能够协调跑步而不是相 反，这也正是我建议的缘故。倾听它们，很随意的调整你的脚步和速度，务必使它们变得有韵律且轻松。这样你也会变得比较轻松。
　　（5）身在其中。
　　别忘了看看周围的风景，那些和你我一样在跑道上跑步的朋友。有时候觉得孤独了，找一个速度跟你差不多的朋友，不必说什么，只要跟他一起以同样的速度去跑，去协调你们两个之间的步伐，我相信他会很愉快地与你一起跑步。
　　热身是跑前的一个重要环节。有些同学会觉得自己总共就跑那几圈，还热身啥啊，跑的时候当热身算了。也有的同学热身方法不当，热身后，准备开始正式训练或是 比赛的时候却没有力气了。实际上，好的跑前热身的习惯，恰当的热身方法，可以把身体调到最佳训练或是竞技状态，更重要的，可以防止受伤。当人由安静状态进 入激烈的训练中时，要有一个动员机体相适应的过程，并使神经系统地兴奋性提高到一定的水平，促进身体内脏各部分器官的活动，特别是加强心脏和肺部的功能做 好准备，使血液循环和物质代谢也要做好充分的准备。准备活动还能使肌肉、关节的毛细血管加大扩张，增加血流量，提高肌肉的收缩力、弹性和灵活性，增强韧带 的弹性和柔韧性；使关节腔的滑液分泌增加，关节的活动范围增大，有效的防止肌肉、关节损伤。
　　目前二队和协会训练常用的热身套路是：慢跑3圈；一套徒手操（要求活动到上肢，肩部，腰部，腿部，脚踝等各个关节）；2组60m快速跑。一般来讲，热身的 最佳状态就是全身有些发热，尤其是腿部是一种刚刚出汗的那种感觉，这个时候身体会觉得有点懒，不是很想动。热身的方法可以不一样，只要能达到效果，就可以了。
　　跑步姿势
　　（1） 前倾。
　　在大多数情况下适当地身体前倾是一种自然的特征，并且跑速一加快，身体就开始前倾是平衡上的一种自然道理。根据这种情况，一个人在快跑的时候就很难阻止身 体前倾角度的加大。但是前倾的角度应该适当，前倾过大了会影响步长和增加背部肌肉的负担，而身体后仰的话会影响后蹬的效果，变成&坐着跑&。正确的姿势是 上体稍前倾约五度左右或几乎正直。中跑因为速度比长跑快，应该前倾稍大一些。躯干不要左右摇摆，头部与上体成一直线，面部和颈部的肌肉要放松，眼平视前 方。为了提高后蹬的效果，应该在后蹬的时候使髋部前送。
　　（2） 摆臂。
　　摆臂的作用是维持身体平衡并且帮助加快腿部动作的速率。如果摆臂动作不正确或者不协调，就会造成不必要的能量消耗，还会导致全身过早地产生疲劳和破坏跑的 动作的节奏性。特别是在终点冲刺的时候，为了保持原有速度甚至加快速度，用加强摆臂动作来促进下肢的速率。跑的时候，双臂应稍稍离开躯干，肘关节弯曲约成 90度左右，以肩为轴前后自然摆动，两臂应积极向后外侧做摆动，在向前摆动时候，可以稍向内偏些。两臂要始终保持放松状态。跑得越快步子越大，两臂摆动的 幅度也越大。
　　（3） 腿部动作。
　　腿部动作为两腿循环交替的后蹬与前摆。后蹬直接决定了速度的快慢。后蹬动作要做的舒展放松，发力方向要和运动方向一致，也就是后蹬的角度要小。正确的后蹬 动作要求送髋动作做的充分。大腿前摆要快速，前摆过程的小腿是放松和自然下垂的，上摆动作做完后应快速下压，小腿紧跟做前摆动作。大腿开始下落的时候，膝 关节应该自然伸直。脚与地面接触之后，落地腿的膝关节应该稍稍弯曲。前脚掌先落地，紧接着过渡到全脚掌，这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力。落地动作应该 富有弹性，这样才能很好地过渡到后蹬动作。脚落地点应该在身体重心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方。落地瞬间要抵制重力作用不要使脚塌陷以保持跑的弹性。 脚着地的技术和个人的特点、训练程度、跑的速度和距离有关。也有采用全脚掌着地，以及脚后跟着地过渡到全脚掌地。关键是需要有过渡缓冲的过程，才能减小对 关节的冲击，防止受伤。脚后跟着地容易形成坐着跑，并且着地过程时间长，不利于提高速度，但对一般的健身跑来说，因为它着地后的冲击力比较小，也是可以采取的。
　　怎样提高自己的耐力？
提高自己耐力的方法主要是&自己跟自己比&。只要每天都有一点进步，最后的你必然是极其厉害的。至于进程问题，可 以这样：先用你比较合适的速度去跑，一定要坚持一下，一定不要说不行了。有了这样一个参照数字，每天就用同样的速度跑步，慢慢增加圈数，当距离基本上达到 你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度，可以选择最后的几圈的冲刺练习或者步频的提高等。由于我们都是以健身为目标，可以选择一些群众性的比赛，娱乐项 目（比如爬山旅游等等）作为你的目标。
至于跑步所需要的时间和其他支出，我想每个人都会有不同的情况，所以一言难蔽之。
　　需要注意，不要跑得太疲劳，很容易受伤的。跑步技术方面的问题要注意一下，因为大家跑步都是逆时针跑圈，左腿的承受额很大，因此这条腿出问题的可能性比较大，所以要根据不同的反映（全身和局部）采取不同的锻炼力度。
循序渐进的训练
　　对于训练，要提醒大家的是，不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力。冒进所产生的各个关节的损伤，是难以在短时间内恢复的，或者它将会长久地 影响你的运动和生活。对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的同学。当我们拥有某个美好的东西时，常常视而不见，但是当痛苦和绝望弥漫身体及心灵的时候，我 们却追悔不及。对于很多平时没有进行过系统训练的同学来说，从打算报名到比赛，往往只有2个月左右的时间。在这么一段时间内，要实现从平时跑步的10公里 到30公里以及42公里的突破，有计划，循序渐进的训练便越发重要了。
　　公路跑
　　对于马拉松这样的距离，42公里折算到操场400米的标准跑道足足100多圈。在操场跑个4，50圈也已经很枯燥了，仅仅局限于操场跑步的锻炼，对增加的长距离跑步有些难度。并且马拉松比赛是在公路上进行，所以平时的训练中，我们应该适当多跑公路。
　　公路路面坚硬，缓冲的时间短，对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松，我们必须摆脱对塑胶跑道的依赖，转战坚硬的公路。就像温室里的花朵，终究要到大自然中接受真正的风雨的考验。刚开始练习跑公路的时候，小腿肚子会很疲劳，甚至还会抽筋，而且膝关节和脚踝最后肯定也会在一定时间里 疼痛难耐，这些诸位或许已经体验过了。但是无论如何，都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的冲击，仍然要强调循序渐进。从短距离到长距离，终会适应 公路跑，成为其爱好者中的一员。
　　怎样跑上下坡？
　　42.195公路的征程，不可能全是平坦大道。如今的北京国际马拉松赛赛道，立交桥的数目比以往有了减少，但适当练习一 下上下坡的跑法对适应比赛还是很有必要的。八食堂前的小坡就可以当作一个小小的训练基地，大家在跑马圈的时候可以考虑绕道跑一跑。上坡会很累，许多跑步者 在快到坡顶的时候都减慢了速度，因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度，那正是猛冲的时候，如果你猛冲过坡顶，到了下坡路的时候再放松，你将会发现你已经超 过了你的许多对手很长一段路了。
　　在跑上坡的过程，身体要向前倾点，步长要缩短，步频要加快，双臂应积极摆动。如果我们是纯粹的参与型选手，步长缩短，保持步频基本不变就可以了。
　　而下坡跑也有它的危险，主要的危险是你容易跑得太快而使自己疲劳。所以除非已经接近终点线，否则下坡时不要尽全力跑。有时候，你会被一个在下坡路上猛冲的 运动员超过去，不用着急，你在下坡以后不久就可能赶上他，这也说明他跑得太快了。下坡跑的时候，适当放大步长，保持步频，以自己感觉轻松为宜。落地倾向于 用全脚掌或脚跟，这样容易控制节奏，并且防止膝盖挫伤。
　　跑后的放松
高强度训练完，常常使人赶到筋疲力尽，不想走动，只想马上就地坐下，甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑后的整理活动。有 人还认为整理活动是多余的。以上这种做法和想法，都是对身体不利的。运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样，对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机 能和防止运动伤害非常关键。
其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了，也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓（1～m阶导数为0 ）地达到正常状态。就像发动机一样，虽说急停和急启动能力代表一种性能，但肯定会有较大损伤。
训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着走或慢跑；如果心里承受能力足够强的话，甚至可以四脚着地爬一会儿，这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。
适当改变一下运动方式，比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑（非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那 种）3～10 圈（具体的量因人因情况而异），目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练 （长跑）为主，那么适当休息几分钟后不妨作几个100～200米短距离冲刺，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓，有张有弛。
最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩 腰，这里还是自己用手砸砸扭扭啥的，踩断了咋办？忽视运动后肌肉群的按摩的话，肌肉容易变得僵硬聚团膨大，弹性韧性不好，中看（对女生就连中看都不中看 了）不中用。如果没有同伴，可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了，不过手的力量不如腿大。经常按摩肌肉是 个非常好的习惯，不一定要在运动之后，随时可以实行，同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。
压腿，也是很好的放松方法，可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且不要 压的太高太用力，要想锻炼柔韧性可以在热身（充分热身）之后进行。因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。
不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷，这些关节也处于类似于&锈死&状态，不活动开容易积累酸疼。
要非常注意保温，感冒是小事儿，紧张疲乏的肌肉受凉容易劳损拉伤、粘连什么的。
如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。
专业运动员每次训练中的热身和放松在时间上会占到相当大的比重，甚至在外行看来颇显腐败。对于我等，固然不必这么较真儿，但是养成一个良好的放松习惯和放 松技巧还是很必要的，而且也并不难，花不了多少时间。很多内容在谈笑中就顺便完成了。当然也要注意一点，如果天气非常冷特别是有风的时候，训练完后还是马 上回家或者进室内放松。
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