专为懒人设计的一年健身计划
核心提示：打好基础：这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　1月：打好基础：这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。
　　锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天走至少4000步。
　　2月：增强肌肉训练：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
　　锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
　　3月：抵抗厌倦：现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
　　锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
　　4月：每天走7000步：现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。
　　锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧，练练，既可以放松肌肉，又能够改善走路或中的姿势。
　　5月：加强有氧运动：眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的水平。
　　锻炼要求：每天步行步数增加到。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。进行一会儿身体按摩，可以刺激循环，增强皮肤组织弹力。
　　6月：腹部练习塑造体形：塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
　　锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做运动，你会迅速收到良好的效果。
　　7月：水中锻炼效果更好：再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
　　锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游，或是沙滩野餐。
　　8月：尝试：从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
　　锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的。
　　9月：巩固健身成果：已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
　　锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。
　　10月：检验运动效果：奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
　　锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
　　11月：“修身养性”，放松身体：这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。
　　锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。
　　12月：合理安排锻炼时间：这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
（实习编辑：张星）
今日热点：　　不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[]
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
夏天是一个热辣的季节，穿上背心、短裤、比基尼，完…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
《减肥跟我学》专业系列之侧卧抬腿，轻松减少大腿内侧赘肉，让你拥有迷人的大腿线条。大学生两年练成“健身帝” 称男人应像施瓦辛格――中新网
本页位置：
大学生两年练成“健身帝” 称男人应像施瓦辛格
“健身帝”杨晨昕
　　“优秀男人就应该像施瓦辛格一样，充满阳刚和力量。”两年来，成都理工大学“健身帝”杨晨昕一直在尽最大的努力，把自己和身边的同学变成他心目中的优秀男人。
　　2年练成“健身帝”
　　杨晨昕是理工大学通讯工程专业大三学生，同时是学校健身馆教练。
　　自从两年前爱上健身，杨晨昕风雨无阻地坚持训练，周一至周五每天健身1个半小时，既练器械也进行跑步等有氧练习。周六专门训练身上较弱的肌肉，如果不是天天健身不利于肌肉生长，他连周日休息都会省了。
　　健身馆里，杨晨昕“打着光胴胴”在教学生健身，他身上的每一块肌肉都相当扎实，手臂粗壮有力，整个人充满阳刚和力量。
　　“他过去可不是这样。”朋友们说，练健身以前，杨晨昕是一名皮肤白皙、一脸腼腆的男生，和现在完全判若两人。
　　“健身让我身材好，精力充沛，自己都感觉到那种积极外扩的力量。”练健身两年，杨晨昕变得张扬奔放，在四川省“塞维利亚”杯健身锦标赛上获得第八名。今年8月，他又顺利拿到健身教练资格证书，成为同学们眼中货真价实的“健身帝”。
　　女友也爱上健身
　　杨晨昕认为，优秀男人应该像施瓦辛格一样，8块腹肌闪闪发光。但杨晨昕的女朋友郑淑娟一开始并不这么认为，反而因为他的一身肌肉拒绝了他。
　　“很早就知道他是‘健身帝’，看到他那一身肌肉，我觉得他肯定有暴力倾向。”郑淑娟是理工大
　　学大二学生，她说，初次见杨晨昕，对他一点好感也没有。
　　表白受挫的杨晨昕，又是唱情歌又是嘘寒问暖，拼命展示自己钢铁外表下细腻的心思，1个月后，终于打动郑淑娟的芳心。
　　“他外表看起来很野性，生活中其实是一个很细心很体贴的人。”现在的郑淑娟也爱上健身，一有空就往健身馆跑。
　　欲创办健身协会
　　获得健身教练资格的杨晨昕，最新的规划是创办理工大学第一个健身健美协会，“男人就应该像施瓦辛格一样，以拥有健硕的身体和阳刚的气质为美，”自身实现从“斯文哥”到“健身帝”华丽转身的杨晨昕，惦记上了校园里诸多手无缚鸡之力的校友，准备把他们也变成阳刚型男。(吴翠峰)
【编辑:马学玲】
----- 社会新闻精选 -----
直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
66833 34708 30649 18963 18348 16939 12753 12482 12188 12157
${视频图片2010}
　| 　|　　|　　|　　|　　|　　|　　|　
本网站所刊载信息，不代表中新社和中新网观点。 刊用本网站稿件，务经书面授权。
未经授权禁止转载、摘编、复制及建立镜像，违者将依法追究法律责任。
[] [] [京公网安备:-1] [] 总机：86-10-
Copyright &
. All Rights Reserved第337讲：如何更准确测定自己的健身水平？
分享本文：
不知怎么就发烧38.9度的渣渣，视频是录不了了，但这篇文章，绝对值得你耐心查阅，让你可以对自己的训练水平跟未来方向有更好的认识与规划。&&对于一般运动的参与者而言，比如田径，球类比赛等等，可能有运动员评级，你得跑进多少秒，得跳多高，得参加什么级别的联赛，通过这样的方式来比较你都可以知道自己大概处于什么样的水平。& 但是对于健身而言却并不是很好进行判断，有这么多的训练体系，有那么多的普通爱好者是不会去参加比赛的。虽然我们健身的目的是变成更好的自己，但是知道自己在同样的健身人群中处于什么样的阶段，以及跟职业选手有着多少的距离可以帮助我们更好的选择适合自己的训练计划，也可以有更为数据化的目标进行追逐。今天就通过力量水平，系统训练持续的时间跟肌肉量水平，来给大家一个大概的参考标准。& &首先一个最直观的参考指标就是力量水平，所以在这里分别附上男女 卧推 深蹲 &硬拉这三大项的力量水平表格来帮助大家更好的认识到自己的阶段。不要说自己练的是形体不追求力量，这个表格只是对普通训练者的要求，也就是说只要你是健身爱好者，这个标准就对你适用，举重或是力量举爱好者则有更高的标准。&& 每一个都是指只能完成一次的最大重量，都是自由动作非史密斯机，全程不能有他人干扰。卧推需要触胸再推至手臂伸直，硬拉不允许蹭腿，深蹲大腿底部起码要达到水平，在这样的动作标准下达到的最大重量才能真实反应你的力量水平。（重量皆为公斤，包含杆的重量，普通训练杆一般为20kg）（从左到右依次为体重 入门，新手，中级，上级以及精英级，下同）男性卧推力量表&入门 & & & & & & &新手 & & & & & & 终极 & & & & & & & & & & & & &上级 & & & & & & & & 精英男性深蹲力量表&入门 & & & & & & &新手 & & & & & & 终极 & & & & & & & & & & & & &上级 & & & & & & & & 精英男性硬拉力量表 入门 & & & & & & &新手 & & & & & & 终极 & & & & & & & & & & & & &上级 & & & & & & & & 精英女性卧推力量表 入门 & & & & & &新手 & & & & & & 终极 & & & & & & & & & & & & &上级 & & & & & & & & 精英女性深蹲力量表&入门 & & & & & & &新手 & & & & & & 终极 & & & & & & & & & & & & &上级 & & & & & & & &精英女性硬拉力量表 &入门 & & & & 新手 & & & & & & 终极 & & & & & & & & & & & & &上级 & & & & & & & & 精英& 不要跟我说你不追求力量只追求形体,&对任何一个认真的训练者而言,&无论男女,中上级的力量水平都应该是需要且能达到的目标,&不然我只会觉得是你退缩了。训练除了要让别人觉得你身材变好了,难道更重要的不是一天天变得比原来的自己更强吗?&&对于没有到达中级力量水平的训练者而言,&我并不建议一周训练超过四次以及采用太细分的训练方式。全身分化,&上下半身分化,推拉腿分化都会是更好的选择。并不是练的越多或是练的越细就越好,&一定要循序渐进。& 如果你想知道的话，下面还有更高标准的，由唐人健力发布的更适合国人的健力水平参考表 来源于微信公众号 唐人健力& 而除了力量水平外，系统训练的持续时间也决定了你该选择什么样的训练计划，在我看到的大部分文献里，通常建议训练经验为0-18月的训练者，使用全身分化训练一周三次，且训练围绕多关节动作组成。18-36个月的训练者，建议转换成上下肢分化，一周总共训练四次。& 超过36个月的训练者则可以开始使用推拉腿分化或是四天分化，比如背+二头 胸+三头 腿 肩+斜方这样的例子。当然我不是在说这一定是对于你的最佳选择，（因为你1月份练2次，3月份练2次也能算有在健身，这个持续时间跟系统训练的判断标准更模糊）且阶段的划分也不需要那么死板，因为每个人的身体类型或者对训练刺激的接受适应程度都不一样。虽然上述的年限安排个人认为趋于保守，但是大部分的训练者其实一开始就过早的遵循了过于细分的训练分化方式，也就是我多次不推荐大家遵循的五天分化这样的做法，即使是可以被视作健美理论奠基的韦德训练法也不建议系统训练没有超过一年的人使用这种训练方式。并不是说你这么练就不会获得增长，只是训练需要遵循一个原则，在可以恢复的情况下尽量以更高的频率刺激目标肌群，才能做到效率最大化。很多人都会在健身没多久之后碰到瓶颈或是觉得进步没刚开始快或无法进步的情况，排除新手期一过进步速度确实会放缓这点，我觉得这个平台期还是来的太早了。我认为大多数人练不好，排除训练不稳定持续，目标摇摆，饮食没有达到需求（主要指总热量或是蛋白质摄入量）之外,训练上最大的问题就是并没有根据自己的训练水平选择合适的训练计划，尤其是对于天赋普通的大多数人来说，如果你健身没多久就发现自己遇到瓶颈，那么先从训练方式开始找原因吧。想了解更多可以戳这里&& 而如果你对力量并不感冒，那么我们之前有讲过每个训练者在自然训练的情况下能够达到的最大肌肉量水平是有限的，而去脂体重指数FFMI就可以比较好的去衡量每个不同训练者的肌肉量水平，这也是判断训练者水平可以参考的方式之一。如果你想了解的话可以按照FFMI公式自己计算一下，另外记得不要过于低估自己的体脂，体脂越高测出的数据参考价值越低。计算公式FFMI=体重(单位kg）*（1-体脂率）/身高（单位m）的平方标准参考??16-17=略低于平均水平 & &18-19=平均水平 & &20=略高于平均水平& & &21=较高于平均水平 & &22=优秀 & &23-25=非常出色（基本普通成年男子难以实现的水平，但是部分较高水平自然健美选手可以达到） & &26-27=很小一部分的自然健美选手可以达到这个水平(需要极高天赋） & &28-29=自然健美有实现的可能，但几率极低，因为没有任何研究表明曾经有任何人在自然情况下高于28 & &30或以上=基本没有任何自然可实现的可能&详细内容戳这里&还有这里，另外四个比较经典的判断肌肉量跟肌肉生产速度模型& 虽然肌肉量是关键，但肌肉量水平并不能完全反映出一个训练者的形体水平，对个人以及比赛而言，具体的就得看个人审美 裁判评判标准了，没有那么公式化的东西（当然像是肌肉饱满程度，相关联肌群的和谐程度，骨骼以及整体形体的比例，对称度，还是有很多指标可循，但这对一般爱好者就太难掌握了）可以帮助你去衡量，但你可以多看看自己目标人物的体型，然后多去了解国内外健身健美比赛的信息，这都可以帮助你去建议一个对形体的审美判断基准。那个时候你心中大概就会把尺能衡量一个训练者，是练得怎么样了，而不只是简单的去看臂围，胸围跟体重体脂（虽然健美比赛时干的程度很重要，但显然体脂比其他因素更为可调整，所以不列为参考指标）等相较而言更片面的数据。总结& 天赋高如施瓦辛格,在开始训练的前几年也是利用全身分化来打造自己身体的基础，而我个人虽然力量达到爱好者中的精英级，训练时间也已经五年，FFMI指数也达到了24，但是目前最常使用的还是上下肢以及推拉腿这样的分化方式。 &综合来考虑 我个人建议力量水平没有达到中级或是系统训练时间不超过一年半的人，不管什么样的训练目标，使用全身，上下肢，推拉腿分化来进行训练打造基础，水平更高但是没法持续进步的训练者也不妨从五天分化中脱离出来尝试回到更简单的训练方式，也有可能会带来惊喜。关于训练计划，戳这里了解更多健身微课堂微信号：长按二维码加关注推荐语：北体大哥们的公号，每天一篇健身干货肌肉男训练营微信号：长按二维码加关注推荐语：男性健身第一自媒体平台，在这里学会健身！
分享本文：
公众号简介
每天一个原创健身视频，做您身边的私教
2017-05最近更新
小铁馆最新文章
阅读排行榜
Copyright & 2017
JCXG.NET All Rights Reserved.3&回复贴，3158&次查看
健身房自己练了一年，前后对比有照片。
2014年8月份开始健身，目的是太瘦了，178M，65公斤，背有点陀，想增肌到75公斤左右，现在66公斤左右基本体重没有增加，大神门给点意见，给个周计划和饮食计划，谢了！
这是健身之前的照片
(78.38 KB, 下载次数: 0)
21:55 上传
这是日拍的
这是日训练后拍的
(134.35 KB, 下载次数: 0)
22:04 上传
(144.62 KB, 下载次数: 0)
22:05 上传
(138.25 KB, 下载次数: 0)
22:06 上传
发布信息免费
发贴彩色标题
签到额外经验值
如何快速提升等级，查看
3&回复贴，3158&次查看
发贴请遵守}