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健身新手：我应该怎么做？ 精彩内容，尽在百度攻略：下载 (43.65 KB) 09:31 精彩内容，尽在百度攻略：作为健身新手，也许会和新司机驾车上路的感受一样——紧张和无所适从。那么请跟我们来吧，这篇新手上路指南会为你提供实用的帮助。 问：我应该如何开始训练计划？精彩内容，尽在百度攻略：答：你的训练计划中最好包含消耗脂肪的有氧练习和发展肌肉与提高力量的力量训练。
进行力量训练时，一定要注意动作的准确性。每个动作做12-15次，做完一个动作马上开始下一个，依次完成。每周完成3次课程，每两次课程中间至少间隔1天。在进行基本锻炼的同时适应健身房的环境和节奏，不要使用大负荷。 精彩内容，尽在百度攻略：问：我应该使用哪些力量训练动作？答：设计课程时尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等，这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。不要按身体部位来挑选动作，这已经是过时的方法了，很容易造成身体各部位之间的失衡，也不要连着两天锻炼相同的肌肉。例如：平板卧推不仅锻炼胸部，还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作，如上推动作（平板卧推、肩上推举、深蹲）和下拉动作（引体向上、划船、硬拉）。上推动作和下拉动作的总次数应该相等，在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程，也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。精彩内容，尽在百度攻略： 问：我在锻炼时应该怎么穿着？答：不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤，你应当穿宽松的衣服，短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适。精彩内容，尽在百度攻略：运动短袜、运动T恤、运动鞋、运动短裤、运动挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和辅助用品。 问：我必须聘请一个私人教练吗？精彩内容，尽在百度攻略：答：每小时不菲的教练费对你来说没有太大必要。但是在刚开始的时候最好找个教练，让他提供短期的动作指导并且帮助你制定一份训练计划还是很必要的（这笔费用中还包括对身体状况的评估）。还有一个办法是依靠我们论坛和有关健美杂志和书籍自学成才。问：我应该多长时间锻炼一次？答：初学者最容易犯的错误之一就是试图1周锻炼5～6天，这是上个世纪80年代一些职业选手所采用的错误方法。记住，肌肉是需要一定的时间来指吹摹Ｍǔ＠此担葑约旱哪勘暌?周锻炼3或4天为宜。精彩内容，尽在百度攻略：如果你想增加肌肉并提高力量，每周锻炼3到4天。将上身肌群和下身肌群分开锻炼，这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼。例如，你可以在星期一完成一个下身肌肉的训练课程，在星期三完成一个上身肌肉的训练课程，然后休息两天再开始下一循环。这样能保证每个不同的部位都有3天的休息时间。如果1周锻炼3天，可以这样安排：第一周锻炼下身肌肉两次、上身肌肉一次；第二周锻炼上身肌肉两次、下身肌肉一次，如此反复。如果想消耗过多的脂肪，每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择。因为这样你可以锻炼更多的肌肉，从而消耗更多的热量。由于每个课程都要用到全身肌肉，最好不要连着两天都锻炼，两个课程之间至少休息1天。 精彩内容，尽在百度攻略：问：组间应该休息多长时间？答：休息时间的长短对最后的锻炼效果起到非常重要的影响。遗憾的是，多数人非常随便，从不准确计算时间。你最好不要向他们学习，拿一个秒表，按我们的建议去做。肌肉：将休息时间限制在1～2分钟内。这已经让肌肉有足够的恢复力量的时间了。你也可以自己找出规律，看看要达到预定的锻炼强度最少的休息时间是多少，然后按这个时间休息。精彩内容，尽在百度攻略：力量：休息3-5分钟。这可以让肌肉的能量储备完全恢复，使其在下1组的练习中同样发挥出最大力量。脂肪消耗：使用组合组（在同一组中使用 两个动作）或者循环组（连续完成不同的动作）。组合组之间休息30秒钟，循环组要连续完成多个动作，休息时间可以稍微长一点，两分钟。 精彩内容，尽在百度攻略：问：每组应该做几次动作？答：根据自己的目标而定。但是一般来说，不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪，都是调动的肌纤维越多，效果越好。因此，应当使用大负重，每组次数控制在4-8次。
在课程的最后，加1组小负重、多次数的练习，此时肌肉已经开始疲劳了。最关键的一点：每隔4星期就改变一下各个动作所用的动作次数，这样能有效地防止肌肉适应锻炼的节奏，使其保持持续生长。 精彩内容，尽在百度攻略：问：我应该使用多大的负重？答：基本的原则是每次课程都给肌肉以挑战。大部分时候，这意味着要用能让你完成预定动作次数的最大负重。因此你采用的负重大小是由你预定的动作次数多少决定的。但是除此之外还要考虑休息时间的长短。如果你想用较短的休息时间做8次1组，那么所使用的负重一定要比用更长的休息时间做8次1组来的小。同样，动作的速度也会有影响。精彩内容，尽在百度攻略：刚开始锻炼时要尝试。如果做不完预定次数，那么负重就是太大了。如果你觉得最后1组的时候自己还能再多做几次，那么负重就是太小了。随时做锻炼记录，这样下次你就知道该如何调整了。 问：肌肉酸痛时我该怎么办？精彩内容，尽在百度攻略：答：首先要澄清一个事实：肌肉酸痛并不是由乳酸堆积引起的。事实上，使你产生肌肉灼烧感的那些酸性物质在锻炼结束后几分钟内就能被清除干净。因此它们对你的肌肉不会产生长期影响。但是目前为止，科学家对产生肌肉酸痛的真正原因还没有达成一致意见。大部分人认为这是由于锻炼中肌肉和结缔组织间发生一些微小的撕裂而产生的。不管怎么样，这只是暂时性的。而且你坚持锻炼的时间越长，酸痛的程度越轻。解决的办法很简单：以毒攻毒。具体来说，锻炼之后的第二天用小负重，低强度锻炼同一部位。例如，腿部酸痛的时候，用平时40-50%的强度骑10-15分钟自行车；胸部酸痛的时候，用平时20%的负重做两组卧推，每组20次。这有助于血液和营养物质流向被损肌肉，帮助其更快的修复。由于负重和强度都很小，它们不会因此而受到更严重的伤害。 精彩内容，尽在百度攻略：问：我该怎样防止受伤？答：如果某个动作使你有不正常的感觉，马上停止。这是身体给你发的警报。遗憾的是，许多人都选择掩盖它而不是解决它。这样做只能让伤害慢慢积累，最后带来更大的伤害。
如果疼痛持续整个课程都没有消退或者只要一做某个特定的动作就马上发生，那么锻炼之前一定要咨询一下教练或理疗师。要注意的是肌肉酸痛并不在此列，麻木、突然的疼痛或无力才是受伤的前兆。 精彩内容，尽在百度攻略：问：每个动作应该做几组？答：在回答你的问题之前我们必须先提醒你：健身房里的大块头们很可能会嘲笑我们给你的建议。但是记住：大块头并不一定有大智慧，艰苦锻炼和理智锻炼是两回事。肌肉和力量为主：一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，你可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。例如，一个初学者可能每个课程用6-8个动作，而一个高级者可能只用4个。总之，初学者多动作少组数，以后逐渐减少动作、增加组数。精彩内容，尽在百度攻略：消耗脂肪为主：以消耗脂肪为目标时可以适当增加总组数，例如增加到15-25组。由于组间休息时间减少了，你不可能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负重。因此虽然多出了几组动作来消耗热量，肌肉所需的恢复时间并不会延长。 问：怎么吃才能帮助肌肉生长？精彩内容，尽在百度攻略：答：这是一个很常见的问题。将你的肌肉想像为一个蛋白质的仓库，你必须时刻补充新的蛋白质才能让它越变越大。你还需要足够的碳水化合物，它能将高强度锻炼后肌肉的分解降低到最低限度。补充足够的热量给身体以足够的能量。一天吃5到6顿。你可以这样安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白质。每天蛋白质的摄入量要达到每公斤体重1.5～2克。精彩内容，尽在百度攻略： 问：怎样吃才能让脂肪消耗得更快？答：毫无疑问，减少碳水化合物的摄入是最主要的方法。这是因为低碳水化合物饮食会降低体内胰岛素的水平，后者是促使脂肪堆积的重要激素。蛋白质的摄入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，这种低碳水化合物饮食方法只能在短期内实行，如赛前减脂阶段，而不能长期实行，否则会对身体产生不利影响）。精彩内容，尽在百度攻略：总体来说，将碳水化合物提供的热量控制在总量的10-25%，剩下的部分由蛋白质和脂肪平均分配。 精彩内容，尽在百度攻略：下载 (29.97 KB) 09:31 精彩内容，尽在百度攻略：近几年，随着人们健康意识的不断提高，越来越多的人加入到健身的队伍中来，而健身房也就成了人们备受青睐的地方。以下的几点建议也许能帮上你的大忙。 1、先热身，再上跑步机。很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步精彩内容，尽在百度攻略：机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。 2、练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。精彩内容，尽在百度攻略： 3、力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。 精彩内容，尽在百度攻略：4、40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。 5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。精彩内容，尽在百度攻略： 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。 精彩内容，尽在百度攻略：需要提醒健身新手们的是，以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的，根据个人体质的不同，最好能够在教练的帮助下运动。 初学者须知精彩内容，尽在百度攻略：在开始锻炼后，要做到： ▲充分补水。肌肉中75%的重量都是水。锻炼前和锻炼后分别称量自己的体重，按两者的差值补充水分。精彩内容，尽在百度攻略：▲带两条毛巾。一条用来锻炼后洗澡，一条用来擦去留在器械上的汗水。▲虚心请教。作为一名初学者，要学会正确地向别人学习。▲多用哑铃。使用哑铃时，你不必找人在旁边保护，几乎不需要搭档，而且与固定器械相比，它能更高强度地锻炼肌肉。精彩内容，尽在百度攻略：▲使用合适的负重。作为一名初学者，千万不要使用必须依靠惯性才能举起来的负重。一个简单的判断方法是：在举起负重前，至少能够稳定地保持起始姿势1秒钟。 健身新手：我应该怎么做？精彩内容，尽在百度攻略： 6精彩内容，尽在百度攻略：
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燃脂能力MAX，动感单车！
斌卡，运动畅销书《硬派健身》作者
动感单车，能减肥吗？
活力十足，燃脂超强的动感单车！
是动感单车，不是淑女骑车哦~
正确骑单车，翘臀还不伤膝盖！
单车怎么骑，更翘臀？
单车怎么骑，不伤膝？
动感单车，几乎已经成为健身房运动的代名词之一，如果给目前健身房的所有操课排一个受欢迎榜单，名列第一的肯定不是什么街舞、拉丁，而必定是动感单车。
不夸张地说，不少人办健身卡，就是为了上一节好的动感单车课。我在上大学的时候，听说某仁兄为了一个好的单车课教练就弃了之前的几千块健身卡，直接换到我当时的那家健身房……
那么动感单车具体指的是什么呢？一种运动器械？还是一种运动形式？
动感单车（SPINNING），一般认为是上世纪八十年代在美国由一位私人教练首创的，采用立式下肢功率车，结合了音乐，教练语言激励等元素的一种健身房操课形式。也是当代最受欢迎的健身项目之一。
所以今天这个专题，我们就来说说，关于动感单车的那些事儿（考虑到很多朋友不一定有时间上操课，也比较喜欢自己踩攻略车，所以本专题我们就把所有的下肢功率自行车放在一起说了）！
1 动感单车，减脂效果如何？
以前我们曾提到过，其实对比同等强度的跑步，自行车类型的运动，卡路里燃烧和脂肪燃烧并不出众。无论是中等强度和高强度，同等强度的跑步都比自行车类型要高出一筹①。
很多人一听这话估计就泄了气了……老实说，单车课还挺累的，而且还有时间和场地的限制，如果减脂效果没那么好，我为什么要费劲巴力地上课呢？
别急，你们也听说过一句老话“纸上得来终觉浅”吧，其实图表上的数字，和实际的减脂效果，还是有一定差异的。
一项针对健身房会馆内男性的实验调查表明：动感单车的实际减脂效果，可能并不逊于跑步。实际上，在这项持续 8 周，每周 3-4 次，每次 40-60 分钟，强度相近的实验中，动感单车的实际减脂效果还要比跑步机和椭圆机强上不少。不仅体重减轻幅度不逊于跑步，而且体脂的减低效果还大大优于跑步②。
此外，动感单车还可以很好地提升运动能力和身体素质。曾有一项研究，对比了 16 周动感单车课程前后，男女大学生身体状态的变化③。
结果显示，16 周的单车训练后，被试者无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低。其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著（顺带一提，16 周训练结束后，女大学生的大腿围也下降了 1cm 多，女性朋友们可以放心骑单车了……）。
另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。
这是为啥？明明数字上跑步是优于动感单车的，但是实际的减重减脂效果却可能动感单车更高？别急，我们慢慢分析。
2 动感单车，为啥减脂效果能更好呢？
实际上，对于一般人来说，同等强度下，动感单车的脂肪消耗比率较低，不仅不是坏处，反而可能恰恰是好处。
我们以前曾提到过，力量训练相比有氧训练，能够更有效地起到减脂、减腰围的目的。因为力量训练不仅可以通过 EPOC 大量消耗脂肪，而且由于增加了更多瘦体重，力量训练还可以更长久的提升基础代谢，让你处于长期的高效燃脂状态（）。
EPOC（运动后过量氧耗）指身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态；身体在高强度运动过程中，不能通过脂肪参与供能，主要用糖来实现供能。而运动结束后，身体会以呼吸的方式大量消耗脂肪，来弥补运动中你借用的糖和氧气。也就是说，力量训练后，你的身体会大规模地消耗脂肪。
从第一张图表来看，同样在 75%的强度下，功率车运动相比跑步的供能比例，脂肪供能比更小，更接近于力量训练，而不是有氧训练。也就是说，单车在运动后的持续脂肪消耗将更加明显。
而且，对比普通跑步来讲，动感单车课程的编排显然更加科学。一般的动感单车课都采用了 HIIT 的编排方式，将高低强度间歇搭配，并使用不同的骑行姿势，可以比较有效地训练到全身的多关节和大肌群，更好地提升基础代谢，促进持续燃脂。
此外，动感单车在运动过程中，还加入了节奏感十足的音乐，可以让你在运动过程中更投入，也更有效地激发你的活力④。
我们以前就曾在音乐对运动的影响中提到过：运动中听音乐可以更好地帮助你集中注意力，还可以降低你的主观疲劳感觉，增加你的运动耐力，让你的训练更加有效（）。动感单车的这一优势，也是跑步机训练很难做到的（你可以听着音乐跑，不过教练的激励和团操的氛围很难复制）。
很多人可能会想，运动过程中听音乐难道不会让自己更容易分心吗？其实普通人的心理，平时多多少少是有些杂念的，今晚吃什么啊；工作某个地方没完成啊；女盆宇今天心情不好啊等等之类。而音乐可以给自己一些指向性，就像加在大脑中的一个过滤网，把杂念都过滤掉了，反而更有利于意念的集中。
音乐对注意力的影响音乐刺激通过听觉传导作用于大脑和神经，通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，人们反而更能专注于训练和动作的完成。这就是国外很多学者提出的音注意受限理论（thetheory of narrowed attention ）和选择性感觉过滤理论（thefilter theroy of selective perception）⑤。
也就是说，在动感的音乐和单车教练的激励陪伴下，你的激情和耐力都会比自己运动更好。一个字“燃”。（不过还是建议人在分贝太高的地方不要待太久，如果你觉得会所健身房的单车课吵得难受，可以考虑带上一些阻隔声音的耳塞参加课程）
所以我个人感觉，对于初学者来说，动感单车课程真的可能算是健身房里刷脂最高效的健身操课了。
节奏动感的音乐、教练激励的话语帮助调动起大家的热情和专注度，更不用说单车课无氧 + 有氧结合，能够高效燃脂的特点了。再搭配合理的间歇时间，无论是塑形还是燃脂，都非常适合初学者。
动感单车的特点动感的音乐节拍 + 激励的语言陪伴=更热情、更专注无氧有氧结合 + 合理的间歇时间=高效减脂塑形
3 健身是骑单车，不是淑女骑车哦~
很多朋友可能会问，既然动感单车的减脂效果那么好，为什么健身房有一堆体型比较大的人，每天在单车上动个 1-2 小时，却还不见瘦呢？
的确，我在健身房也见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样……
普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适。
而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。
因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。
普通自行车 VS 公路车（健身单车)普通自行车：主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行公路车（健身单车）：依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行
4 单车怎么骑，才能燃脂更翘臀？
既然单车真正的设计原理是让臀腿一起发力的，就说明单车也可以有效地练臀塑臀。那么想要高效燃脂又翘臀，正确的骑行姿态该是怎么样呢？
简单讲，和深蹲、硬拉非常像！正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度！
我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。
总之，上半身向前趴！
另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。
总之，臀部向后坐！
还有就是蹬车过程中，脚的发力方式。很多人以为，骑动感单车就是“蹬车、蹬车、蹬车……”。其实不然，如果只是“蹬车”，你很可能只使用了 50%的相关肌群运动，不仅运动效果不佳，燃脂低，练粗腿，而且还可能会伤到自己的膝盖。
上过单车课或者用过功率车的同学应该都知道，动感单车上都有一个脚部固定装置，这就像是竞技自行车的卡踏鞋一样，说明动感单车不应该只是“蹬”，而是整个一圈都要运动。
一般来说，可以把骑单车的过程分为四个步骤，分别是“蹬、拉、提、踢”：
动感单车 4 步骤1 “蹬”- 下落过程中，用臀大肌夹着体重“蹬”下去；2 “拉”- 动作最底部，用股二头肌“拉”回啦；3 “提”- 用髂腰肌等肌群把腿“提”到最上面；4 “踢”- 股四头肌发力，“踢”到安全发力姿势，然后重复回步骤 1。
用这种方式骑单车，可以最大化地运动到下半身所有的相关肌群，高效燃脂的同时还可以针对性地强化肌肉，更好地提高代谢水平。
还有就是我们前面说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。
总之，全程都要发力！
正确的骑行姿势上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！
5 骑单车，膝盖疼怎么破？
最后是关于骑单车膝盖疼的问题。的确，动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方——它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动⑥。
很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？
对于在健身房训练的朋友，我更建议使用半躺式的功率车来训练。
研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有 7.5%自身体重的负荷⑦。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损。
但是半躺式功率车就没有这种顾虑啦，由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上。这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。
另外，对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果哦！
①张勇, & 王恬. (2009). 不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究. 中国体育科技, (1), 111-114.
②刘金平, 刘忆冰, & 于淼. (2014). 常见动态健身对男青年身体成分的影响——以椭圆机, 动感单车, 跑步机健身为例. 当代体育科技, 4(29), 9-9.
③李中焘, & 罗文冬. (2009). 16 周动感单车课程对大学生身体形态及生理机能的影响. 首都体育学院学报, (1), 99-101.
④杨菲菲. (2013). 运动中音乐听觉刺激对有氧跑台运动疲劳的影响 (Master's thesis, 南京体育学院).
⑤Esch, T., Guarna, M., Bianchi, E., Zhu, W., & Stefano, G. B. (2004). Commonalities in the central nervous system’s involvement with complementary medical therapies: Limbic morphinergic processes. Medical Science Monitor, 10(6), MS6-MS17.
⑥卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12 周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响.中国运动医学杂志, 12, 004.
⑦徐文静, 彭如心, & 郭静璐. (2005). 对股四头肌肌电图单谱指标与功率输出的研究. 大连大学学报, 26(2), 72-74.
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