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60节保健操动作操作细节
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3秒自动关闭窗口中老年人保健操 【范文十篇】
中老年人保健操
范文一：人上了年纪后，由于关节功能减退以及相关的肌肉萎缩，经常会觉得腰腿疼、膝盖疼。上楼的时候，觉得腿“使不上劲儿”，容易跌倒或发生意外。为避免这种情况，很多中老年人以“老关节动不得”为由，减少活动。也有些人不服老，每天过度锻炼。这两种做法均不可取。正确的做法是，常做些恰当的加强膝关节功能的锻炼，可以增强腿部力量，保护膝关节。不过，值得注意的是，在开始运动前，做好充分的准备活动十分重要，否则效果可能适得其反。 　　这里，我们就向您介绍一套膝关节的保健操。您可以根据自己的身体状况，适当锻炼，以保持膝关节的活力。 　　 　　第一节 　　 　　 　　1　左腿前，右腿后。分开站立，以关节舒适为度，两手叉腰。双脚脚跟紧贴地板，脚尖向前。 　　 　　2　慢慢地将身体重心前移，左腿弯曲，保持20～30秒钟。 　　 　　3　缓缓地将身体重心移到中间，双腿保持挺直。稍事休整后，交换站位。右腿前，左腿后，分开站立。 　　 　　4　慢慢地将身体重心前移，右腿弯曲，保持20―30秒钟。之后，回到原位。 　　以上动作。共做两组。可以根据自己的身体程度。将双腿间距扩大。增加难度，继续练习。 　　 　　第二节 　　　　 　　1　坐在地板上，向正前方伸直双腿，双手撑于背后地板上。 　　 　　2　右腿慢慢弯曲。让膝盖贴于地板上，再将身体重心慢慢后移，并保持20―30秒钟。之后，伸直右腿，恢复坐位，稍事休息。 　　 　　3　右腿缓缓伸直。再将左腿弯曲，让膝盖贴于地板上，将身体重心慢慢后移，保持20―30秒钟。之后。回到原位。 　　以上动作，共做两组。 　　 　　第三节 　　 　　 　　1　双脚分开站立。与肩同宽，双膝自然弯曲。 　　 　　2　上身缓缓前弯，手臂自然垂下。注意不要突然向前弯腰，而要动作缓慢。以免伤到腰部。弯曲程度应根据个人状况。以感觉舒适为度。 　　 　　3　慢慢挺起身。恢复站立位。最后抬头，挺直脊椎。站直。 　　以上动作。共做四组。 　　 　　第四节 　　 　　 　　1　双腿前后分开站立，双手叉腰。保持上身挺直。 　　 　　2　慢慢屈双膝，下蹲，程度以不感觉酸麻为佳，坚持20―30秒，恢复站姿。 　　 　　3　两腿前后交替锻炼，腿间距先小后大。逐步增加锻炼难度。 　　以上动作，共做四组。 　　 　　第五节 　　 　　 　　1　坐在椅子上(最好是木制椅子。有靠背)，后背紧贴椅背，双手自然垂放于椅子两边。 　　 　　2　缓缓抬起右腿。脚背挺直，伸直右腿，保持片刻。缓缓放下。 　　 　　3　慢慢抬起左腿，脚背挺直，伸直左腿。保持片刻，慢慢放下。 　　以上动作，共做四组。腿伸直之后的保持时间。可根据个人情况自我调节。 　　 　　第六节 　　 　　 　　1　仰卧在地毯或者硬床上。双手自然置于身体 两侧，放松。 　　 　　2　左腿自然弯曲。右腿伸直，缓缓向上抬起。 　　 　　3　右腿放下之后，换成左腿，交替练习。 　　以上动作，共做四组。
范文二：鑫
字 生 养让法你
医学 专　家 经
研 究证 明 ， 中老 朋 友 若年
　 换 不同 质 的性活 动
使。 脑 神 经 大不过　分
步 做、 体 操 是 等比 好 较　的转
是指 ”参 加交社活动 和体
活育　参 动
。 交广年 轻 朋 友
， 常经保持
绪可， 除　
．劳 增强体
想 康 长 健寿 ． 务必
好做 “、 活 转 、、参 睡 、 保、　 调
听”、 个七字 。 　
“ ” 是指 保 证 睡
中老年 人 学 要科　 会 学睡 有 规 律 地 活生， 合理 安 排休 息 时间 ，
开不“ 夜　
车，”不打 疲 劳
，保战 证 一 天 小 时 ８ （年 人 　 老ｌ Ｏ小
时 睡） 眠
“是 指”保
活 力我 。们 都 知 道用 废　进保
理，老 年人中 要坚 持读 书
报 看、绘 画下棋 ， 　
养 各 方面 的 兴 趣 爱好
经个常用　 脑 ６ 的岁 老５人，
不 亚力于 一 个
３５岁 不爱 动　
的青 年人　
“”是指 科 学
食饮 。 到做 细粗搭 配 ，
衡膳平　调
．食吃多 生素 维 矿物 和质含量 丰 富 的红枣 、牛 奶 、　
浆 、蛋 黄豆、芝
麻、 桃仁 、胡百 合及以蔬
水果菜， 　
吃少动物 脂肪 和含
糖 多类的食物 。
　“ 是 指”听
昕歌的曲 。优
美的 旋律 可　 听 增 加
大 脑活的力 ，调 节
让 ，人　心旷
怡神 。 　 （ 成军）
大 与 脑 着 有 亲 密联的 系 经。常 活 动
手 指 ． 两 手做　交 替 运
身 操，可 激刺大脑
， 健 脑 有益 智 、　延缓 衰
转 不换同性 质
的活动 。较 长
人眼 保 健 操　
人 由于 脏 腑机
睁 ：目转 动眼 珠 ，左 由向 ，右再由
右 　 而左，反
复１～ １ Ｏ
５ ， 然 后 次闭 转目动
珠眼， 也 　
再 由 ， 右而左
此 ，为１ 　
共 做遍３ 。
注　 目 下 ：上观 悠悠
白 云 ，之 开阔 视 野 ，　
舒 身心 展再 ，头 向部低下垂
凝 ， 注视目， 　 共 约
３ 分 钟。注目 时 放 松心 身，排 除 念杂，
眼疲 劳 时 睛， 多 护做目
，能　 够动松 弛 紧
肌肉 ， 强加 眼 肌调 节 机
，改 善能 视　
状症 ， 能还 防 止
内 白 、青 障 眼光 等。
用常 保 健
操动作 如　
熨按目摩 ：双
眼然自放 松 ．闭
，神两 手　
合 擦摩 。至
手心发热 立 即贴
两 眼 ，紧 慢 转　慢动
摩 眼部 。
热 消感 后 再失搓
　 行进，约
３分 钟 。　（ 云梦
在：眼 睛 上 方
从 眼， 角朝
眼 尾处 缓　
指 的 指纹拇面
穴阳 （眼　 尾 向 后 上 延方 线 上长 凹陷处，
外距眼 角 约
处 每 按 一，
下深 呼 吸 一次 ： 接 着 将 中 指 放 在
，处外 朝 侧 轻轻地 提 拉 按 摩 ； 后最将
手指 放 在 眼
，从 眼方尾向
眼 内 角慢 移 慢 ，用动 食
指纹 指按压面
睑眼 ， 反操 复 作５钟分 。　
睁远 目 ：放 松视全
身． 收 心
定 ，稍神 微 用 力　闭
，目次 每续持１ ０
秒钟 左 右 再， 猛用
力睁 开 远，
　视 某 一
后由 及远 ，如 近此
，行 约５ 分 钟。　
范文三：老年保操健老
年保健操根据老是人的年理特点及生年人老静动少，多宜剧烈不动等，运为提其身体高质和素 抗、病防病能，力集操体武、术气、与功摩按一体为的项简便一易的徒手操做便于，广推也， 适于中年人用群 。第一 梳理组操 一第节头 部：然自站立挺胸收，腹双，手指十曲弯从，顶头际发向始后梳理后至际发 84 次（指力 度，中适要中均匀、 ）。 第节二 部腹自：站然立，腹、收肛提，左先五手指曲弯，在胃下脘部少腹部及用，指腹顺以针 方时划向 圈4 8次，再右用手以样方式按顺同针时向划圈 4方8次， 完毕 。三节 足部第：呈端坐，姿膝双 90呈 弯曲度抬，左足置于右上膝，左手先拇大指下而自的梳按上 足板 4左8 次，继右手之指弯曲五上而自下梳划左足 的8 4。次随后用样的方同法把右再足梳 理84次（ 、按梳、划指腹时的度可稍力些大不，要轻太 。 ）能：疏功经络，通改循环，增善强忆记健，脾、脂、通消、促便机体进动运、强增活力等 。二组第 动操转 第一节 头颈 ：站立姿先头稍，左倾，左向从始，按针顺方向徐转徐2
-4个 拍节每个节拍，转 4动 ；再头圈倾按同右方样按法时顺针方向徐转徐动 -24 个拍节，每个节为拍
圈4。之继头前伸，， 再颈引后向向反复上屈 2伸-4
节个，每拍拍4 次下，转动要 慢而匀均，要不快过高（压血高血、脂 、动硬脉化患者之慎） 伸，屈如自，可量进行适。 二节 腰脊：站立第，姿两足分开与肩等宽双手，叉腰，四并拢指在，前指在后压于两胁下腰髋拇处 。部从左向腰始沿顺针时向，方徐转徐动转，动 -2 个节拍，4拍每
圈4再。收腹弯腰上肢向 左，下上肢背右后背于再立直，样同上右弯腰肢向左下肢背于后上腰，交替背行 2进- 4节个拍。 第三节髌膝 ：立站后，膝关节双曲并拢略向下弯蹲呈，双手的状五指分别扶于双膝上，先盖从 向始按顺时针左方向转 动2-4 节拍个每，拍 4圈 再从，向右始按，样方向同动转 -2 4节个，拍每 拍 圈，继4之双关膝弯曲节双手在双膝关节，的髌骨上作，前弯向曲、向后直双膝伸节关运的动2 4 -节个，拍拍每
次4 可（根据自的各体能适掌量握，动幅度可大可活小 ） 功能：。经通络、活关、改节供善，预防或血减骨质增生，轻之久强可，筋疼少痛，强增机体应激能 ，延缓力衰老 。第三组伸展操 第 一节 臂肩：站姿，立上双肢然弯曲并抬自起前展呈，再型后划向 动肩膀甩 -2 个4拍，节每 拍 4次以同样，法抬双臂方呈后型展前划向，动肩膀甩2-4 个 节拍每，拍
4次继，之备式预肩臂双自 然下，再垂耸立肩双，甩肢上双手，五伸展指掌向心对，反复 -42 拍节每，拍 4
次。 二第节腰 背： 备式预正站立开始姿左跨向一步体转向左面方前 双膝呈，步弓， 左弯曲右膝腿直蹬， 手臂双自然抬起上并吸向、仰气。身继之手双臂下向并气呼，双上肢从前上至后下一为一周拍，
做-24 节拍；而个后左上肢平抬起水五，指拢并立直向上掌，心外，向上肢如上法从前上至右后 一周下 1为 ，做拍 -42 个拍。以同样节法之，右跨步，面向一左方前转如上法体做 24- 节拍个，每拍
4周（所划 圆圈小和大后身仰度可根程自己的据实情况际适为度宜） 。 第 节 马步三：立站姿足间距两肩同与，宽手握双拳于两腰肋，双膝间向弯前曲下呈蹲马，左步 手右拳两交替正前方击冲2 - 个4节拍，每冲击拍 4次。前冲时 握拳心拳下向，收两肋间回拳时心 上向（据实际情根力度况可大小）可 。功 能：舒筋活络、升清降、、浊防治肩炎周，强肺增功能，身健强利关体节 第。组四 按压 第一操 节头：项1、百合按穴压 (痛头耳、鸣高血、、压眠、中风失、晕眩症),等穴取：双尖联线耳与眉 正中间至后前际联发交叉点系百合为左。右手、食交指按压替百合 穴2-4个 拍，节每拍4
。 下2凤、穴池压（耳鸣按头颈痛、目赤肿、、鼻等衄）取穴项：胸后乳锁肌突与方肌斜上端间之凹的 陷，处两同。侧手拇指按压穴位，余左指在左四头顶，右拇指亦手压按位，穴余四在指右头顶， 手大拇指双均匀用力在池穴位凤按压2 －4个节 拍，拍每
4， 下（选准确穴压用按匀衡力度）适。 第 节二 上：肢1谷、按穴（疏风、解压表、镇痛、络）取穴：第一、二掌通之间约骨在二掌骨第
侧中之处点右手，拇与食指指用稍力按压左手合的谷穴2 －4个 拍节，每拍
4下。同样手左压 右按手谷 2－4合个节拍 每拍 ，4 下。2、关内穴按压取穴： 掌腕横纹上 2手 ，中间寸处。区手大 右指均拇匀压按左内手关 2穴4-个 节拍每拍 ，4下。 样左手大同指拇均匀按压再手内关穴右 24 - 个拍，节拍每 4 下。用均匀力选准确穴酸、有、困沉等感觉 。第三节下 肢：、1足三穴里压（补脾按和气胃血、经络通升阳提，气培正气补，元复祛邪 ）穴取 在膝眼犊：穴鼻三寸胫下骨嵴前外一横指处。右侧手按左下压足三里穴肢2-
4个拍节，每节拍4
，下同 样方左手按法压下肢足右三里 穴2-4 个拍节，拍每
下。2、涌泉4（穴名又冲地）穴压（宁神按 、开窍补肾、、精）益 取：穴绻足在足心时三分之一的前陷处约在足凹底线前三中分之处一。手 按左压左心足涌穴处泉 -24 个拍节，每拍
下4；同右手样压按右足足心泉穴涌2-4 个节 拍每拍，4 下 。功能：养 身健体能预，防疗有治关病如症头、眩痛晕、
腰
腿痛等。第五 组静 操觉 一第 节静：视双眼开睁平尽量视远处或高向看空，向再上下、、、环视眼球左转动一约分钟 同样方法再双眼，目而闭视、平上、、下左右、环视球转眼动约分一。钟 二第 节静思：自然站立，向前倾收腹稍，双搓热，右手掌心合于手左背手上两掌，合二为一敷于脐下 田穴（脐下丹中正三寸处约一）二分钟、。同以样法方左心手于右合手背两掌，合二为， 一敷于脐下丹田约一穴、分二。搓热的钟手心敷于田穴丹要时排除念，杂守意田丹 第三。节 立： 正静姿立左足腿独立，右 足起抬，两上 自肢然下垂约分钟半右再腿独足， 立足左起，抬 两肢上自然垂下约分钟，半交 2 替，最次后立正姿呈。功 能醒脑、明：、静目心、智，预益下防衰老肢。
,nguge:a RAS-A>"、关内穴压 按穴取：掌腕横纹手上
2寸中，区处间右手。大拇均匀指压左手 按关内 2-4 穴节个拍，每 4 下。同拍样手大拇左再均指按匀压右手内关穴2 - 4节拍，每拍 4个 下。用力 均选穴匀准确酸、有困沉、感觉。等 三第 节肢下1：、足里三按压（穴脾胃和气血、通经补络升提阳，培补气正气复，元祛）邪取 穴：在 眼犊膝穴鼻三下寸胫前嵴外侧骨一指横处。右按手压下左足三里肢 2穴-4个 节拍每节，拍 4 下 同样方法左，手按右压下肢三里足 穴-4 个2节拍，每 拍 4下。2、涌穴泉（又名地穴冲）压（按神宁、 开窍、肾、益补）精 取穴：绻时足足心在三前分之一凹陷的处约在底足线中三前之分一处。左 按手压足心涌左穴泉处2-4
个拍节每，拍4
；同样右下按手右压足心足涌泉 2穴4- 个节拍，拍 每 下4。 功：能养身健体能预，治防疗有病关症头如、眩晕、痛腿腰痛等。 五组第静觉 操 第一节静 视：双睁眼平开尽量向远视处高或看空再，上、向、下、环左眼视转球约动分一钟，同 样方法再眼双目而闭平视、、上下、左右、环视眼球动转约分钟一 。二节第静思：自然站立， 向前稍收倾腹，双手搓，右手掌心合热于手背左上两，合掌为一二敷于 脐下丹田（穴脐正中下寸处）约三、一分钟二。以样同法方手心合于左手右背，两合掌为二一 敷，脐于丹田下穴约一二分、钟搓。热手的心敷丹田于时穴排除杂要，意念守田丹 第三节。 静立 ：立正左腿足姿立独 ，足右起， 抬两上自肢下然约半分钟再垂右足独腿，立左 抬起，足两 肢自然下上垂半分约，交替钟2
次，后呈最正立姿 。能功：醒、明脑目静、心、益，智预防下肢衰老。
范文四：保健操1
老 年保操是根健老年人据生理的特及老点年静人动少，多不 剧宜运烈等动 为提高其，身素 质体和抗、病防病力，集能体操、武术气、与功按摩一为的一项简体易便的徒手操，便于推做广，也适 于用年中群。人
一节 第部头自：然站立挺，胸腹收双手，指十弯，曲头顶发从始向际后梳至后理发 4际8次 （指力度中要适，中均匀、 。 第）二节腹部 ：自然立，收腹、提站肛先左，五指弯曲，在手胃脘下及部腹少，用部指以腹 时针顺向划方 圈48 ，再用次右手同以方式按样时针方向划圈顺48 次 完，。毕 三第节足 ：部呈端坐，双姿膝 9呈 度弯曲0抬左，置于右足上膝，左先手拇大指自而下上 梳按的左板 48 足次，继之右手 指弯曲五自而上下梳划左的 48足次 。随 用后样同的法方再把右 梳足理48
（次梳按、划时指、腹力的度稍可些大不要，太） 轻。功能 疏：通经，络改循善环增强，忆，记脾、健脂、通便、消进机体促动运、强活力增。等
第二 组动转
操第节 头颈 一：站立姿先头，稍倾，从左向始，按顺针方左向徐转 2-徐4
个节，每个拍 拍节转 动4圈；再头右倾 同样按法方按顺针时向徐方徐转 2-动 4节拍个，个每拍节为
4圈。继之， 头伸，前引颈向后向再上反伸屈 2-复
个4节，每拍 拍4 下，转次要慢动而均，不 要匀过（快高血、高血压脂、脉硬动化者患之慎）， 伸屈自，可如适量进。行第二 节腰脊 站：姿立两足分，与开肩宽等，手叉腰双四，并指在前，拢拇在后指压于两 下腰髋处胁。部腰左从始沿顺时针向向，方徐徐转，转动 2动4-个 节，每拍拍4
。圈收腹再弯腰 上左向肢，下右肢背于后背再直上，同立样上肢弯腰向下右左上背肢于腰背，后交替进 行-42个 节。 第三节 拍髌膝站立：后双膝，关节弯曲并略向拢呈下状，蹲手双五指分的别扶于膝盖双上， 从左向先按顺时始针方向转 2动4 -个节拍，拍 4每圈，再从 向右，按始样方同向动 转2-4 个节 拍，拍每 4 ，圈继之双关节膝曲弯双，在双手膝节的髌关上，骨作向前弯曲、后伸向双 膝直节关的动运 24 -个拍节每拍 ， 4次（ 可据根自的体能各适掌握，量活幅度动可可大）小。 功 ：能通经络活关、、改节供善，血防预减轻骨或质增，生久可之筋，强疼痛，增少强机
激应力，能延衰缓。
第组三 展操伸
第一 节臂肩站立：，姿双上自肢然弯并抬曲起前呈型展，再向划后甩 肩膀动2 4-个节 ， 拍拍每
次4以同，方样抬双臂呈法展型后前向，甩划肩动膀2 4- 个节，拍拍 每4 次继，预之备式 肩双自臂然垂，再耸立双肩，下甩上，肢双五手指展掌伸心对，向反 2-复4节
拍，每 拍4次 。第 节二腰背：预备 正式立站开始向左姿跨一转体面向步前方左，双膝呈步，弓左膝曲弯右 蹬腿直双，手臂自然起抬向并吸上气、身。仰继双之臂手下并呼气向，上双从肢上至后下前一周 为一，做 拍2-4 节个拍；后左而肢上平水起抬五，指并拢立直上，向掌向心，右上外肢 如法上从上至后下一周前 为1 ，做 2-4拍 个节。拍同以之样，法右一步跨面，左向前转体 如上法做 方-42 个节，拍拍每 4 （周划圆圈所小大和后仰身程可根据度自的己际情实况适为 度 宜 。） 三节第 步：马立姿站足间两距与同肩宽，手双拳握于腰两肋间双，向膝前弯曲下呈马蹲， 左右步两拳交手正替方前击冲 24 个-节，每拍冲拍 4 次。前击时冲握拳心向拳，收下回肋间 两时心向上拳根（据际情实力况度大可小）可
功。：能筋舒、络、活升降清、浊治肩防炎周增，肺功强能强，身体利关健。节
操第节一头 项 1：、合百穴压 (头痛、耳鸣、按高血、失眠压中、风、眩晕等),取穴症双：耳联线与眉尖正间 中至前后发际联交叉系点为百合。左右、食手交替指压百按合 穴24 个-拍节，每 4拍下。 2 凤池穴按、（耳压鸣、颈头痛目、肿赤、衄鼻等）穴：取项胸锁乳突后与肌方肌上斜端 之的凹陷处，间两侧同。手左指拇按穴压，余位四在左头顶，指右拇手亦指按压穴，位余四指在右头 顶，双手大指拇匀均用力在池穴凤按位 压2－4 个拍节每拍，4
下， （穴准确选按压用 力衡匀适）度。 第二
节上肢：1 、穴谷压按（疏、风表解镇痛、通、）络取穴：第、一掌二骨间之在约第掌骨桡侧之二 中处，点手右指与食拇指用稍力压按手的左谷穴合2 －4个 节拍每拍 4 下。，同左手按样右
合 谷－24 节个拍，每拍4 下 。2、 内关穴压按取穴 掌：手腕横纹 2上寸，中间 处。右手大拇指均区按匀压左手内关穴2 4-个 拍节每拍， 4下 同。样手左拇指大均再匀按右压手内关 2-4穴个 拍节，每 拍4 。用下均力匀选 穴准确酸、困、沉有感觉等 。第节三下肢： 1 足、里三按压（补脾穴和胃血气、经络升通阳气提，培正气，复元祛补邪）取 ：穴在眼 犊鼻膝穴下三胫寸骨前嵴侧一外横指处。右按压手左肢足三里穴下2-4
节拍个每节拍 4 ，下 同，样法左手按方右下肢压三里足穴 24- 个节，每拍 4拍下 。2 、泉涌穴（名地冲又穴按）（压神宁、窍、补肾开益、）精 取穴绻足时在足心前三：之 一分凹陷的约处足在中线前三底分一之处左手。压按左心足泉涌穴 处24-个 拍，节拍每4
下 同样右手；按压足右心足泉涌穴 24-个 拍节每，拍 4下 。功能：养身 体，健预防能治有关病疗症如痛头
、眩、晕腿痛等腰。
觉一节第静 视：双眼开平视尽睁量远处或向高空看，向上、再下、、环左眼球转动视约一 钟分，样同方再法双闭目而眼视、上平下、、、右左环眼视球转约动分钟一 。第二 静思：节然站立自稍向前，倾收腹双手搓热，，手掌心右于左手合上，两掌背合二为一敷 脐于下田穴（丹脐正下中寸处）三一、二约分。以钟样同方法手左合于右心手背两掌 ，二为一合，敷 于脐下丹穴约田一 、二钟分。 热搓的手敷心于丹穴时要田除排念杂 ，意丹守田。 三节第 立：正立姿左静足腿独，右立抬足，起上两自肢然垂下约分半钟再腿右足立独左 ，足抬起，上两自然肢垂约下分半，交替钟
2次最，呈后正姿立。功 能：脑醒、明、静心、目益，智预下防衰肢。老
老年人 能每天如些做保健操,坚 持下就去达能到防预冒 ,感治腰腿防痛的目的 搓揉。法 干洗 脸:两掌心相搓 ,手搓后热洗像那脸反样摩复擦脸部, 先顺时 针后逆,针 时直,脸部
至发。 梳抓热头:两 五指分开手放头两在侧 ,像头梳样从那向后 ,前从向内梳抓头皮外。 揉眼 :两眶拇指放在手两侧太阳穴 ,上食放在眼指眶 ,上内由向外 ,上先后 下,复反揉眼擦眶
。揉太穴 阳:两拇手指在放侧太阳穴上 两,复按揉反 先,时针顺, 逆时后。 针揉鼻根擦:两 手指或拇食放指鼻在根两 侧上下反复,揉擦。揉风池
穴两手:指拇在放枕后风池处穴 其,四指余然自分放开在两头侧 反复按,。揉 颈项 :两手掌擦心热后 搓放,在颈后来回揉部 ,擦直颈项部皮肤发至。热 按腹揉 部两:重叠放手腹在部 反,复揉 按,范围由小大 ,到顺时先针 后逆时,。 揉针廓 :用耳手掌斜两置两在耳廓侧面上, 呈圆形旋转椭摩按 ,到达耳轮而红有感为热。 钻止耳 :两孔手食分指轻别插轻进侧两耳外孔,如 钻同一样进,顺、 逆时 转动 ,切针勿损外伤耳皮 。肤耳道 压 加双:手心分掌别置贴侧两耳孔道 ,外后用掌心将空气压入耳然内孔 ,后向吸气似然 的将掌手离耳孔松。
1指操简手、单便、方易，尤其对老年人较为行合。 从中适观点医来，手上集中了看多许 与康健密有切系的穴关位联，系全身着的内，脏适地刺当这些激经穴络位有，助保持健康于 ，些症某状可以得也到善改经常。以手为指中进行各心活动种可，以大使脑皮层到得激刺，保 持经系统神的春活力。青
第组一 ：第一组
(1：)吐气①拳。②用力握足吸气并开手指。可以使头脑轻放松。( )2用手的一指和食拇指捏另揉手一，从大拇指开始指每指做 10，秒。可使 情心愉快。 3()①吸足用气握力。②拳用力吐气同急时依速次伸小开指无、指、中指名食、指左。
右手 做若各次干。 意：注握时拳将指拇握在掌。心( 4)刺各指激穴位端增，效加果。食用、指指、中名指、无小指依次按压拇。指 (5)刺各经络。用激拇指压各指指根按。(6)双手 手腕直，伸五指使拢靠，然张后开反复，若做干次。
组：第 组二
：1)(抬与肘胸，平两手手指对，相相按互，压力深吸用，气别是特拇指小和指要力。用边吐气 ，用边按。对于力呼吸统系病的、妇病女、腰痛也效。有 2(将腕抬)到胸同高的与置上，位双手应对手指互勾，用的力两向拉侧对高血。也压效。 有(3)用手右拇的与指左的食指、手右手食的指与手左拇指的交相替，使两触手手交替相指 中得到运触。动动作熟后练快加速。再度以手右拇指与左中指，左手手拇与右指手指交替作中 相的触动，依此作推类直到小做。可指以炼锻动神运，防止头脑老化。经( 4)双手指手交叉相(握指手伸手入)，手腕心力向下用拉。 ()5手两指交叉相手，手指握向伸指手，腕为轴来以自回转动。由 (6肘抬)至胸与同高的位上，使置指各次依序弯曲，并用力按压劳宫穴。强可肠健。胃
组：三 第三：多组点激法刺。用可小球或铁核桃为作工具具体，法做如下：(1)
将球握小手中在，用握力时呼气同，然深吸气并后将张开。手 ()将两个2球小握在手，使其左里右换位交转动置，老人都年有验经当有，烦恼和满情绪 不时用此法可，到解除得 (。3两)手心力夹球相对按压用先，右手用左向手，压然后翻使腕手在上，左压边翻边手转腕。(4 用)食指拇指夹球，依和左次右交换进。行( 5)球置将手于指之，使其来间回动转。
心冠病是中年老的人见常病又比较顽固,对健,康危害极.大位老将军有,6 岁以5患前严有的重心脏病, 坚持他练种一手操,指心病再也没脏犯过有8.9 时岁它,听力的视力,记忆,力都很常正 还,经常老上年学,大学文,化学绘,学书画,法每人知他二十多年道前还个重病号。是 做是：法手同时两开打手,指自伸直,然从大拇指始开依,按食指次中,,无指名和小指指,用力并弯 曲没弯,一手指时曲其余手,自指然直.伸样这次弯曲伸直,循依环往复进行,要求两地同手步进行练习 ,指手弯尽量用力,每曲次习不练受时间和次的限制,数根可自据己的身状体量力 而况,行产生以酸痛为佳.此感操随随地可时.长做坚持,会有期良.效
范文五：简单保健体操
取站位或坐位，双眼微闭，挺胸收腹，头部按顺、逆时针方向各转动10圈，每日次数不限。此方法有助于防止神经性头痛、颈椎骨质增生、颈肩综合征等功效，但颈性眩晕时要暂缓施行，否则会使眩晕症状加重。
借助上肢运动，转动肩关节，运动时将上肢向前、后、内、外各摆动10~20次，以带动肩关节的运动。每天坚持摆动各3~4次，摆动范围由小到大，运动量可更具身体条件相应调整。转肩有助于防止肩周炎、改善心肺功能。
取站立位，两腿分开，双手叉腰，腰向前弯，按照顺逆时针方向各转动10圈。此法除了能增强腰部肌肉、关节的功能外，还对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、椎间盘突出、风湿性腰痛等有防治作用。
不限体位，双手重叠、手掌置于腹上，先按照顺时针方向揉搓腹部50~100次，再换成逆时针方向按摩。此法可促进消化，防治脏器下垂、便秘和痔疮等。
取站立位，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，按照顺逆时针方向各转动膝关节10全。此法能防治膝关节炎、下肢静脉曲张、坐骨神经痛等疾病。
双足交替向内和向外用足尖画圈，或者交替伸直并弯曲两侧踝关节，每次持续30秒。转踝能间接刺激足踝经穴，对胃、肠、心、肾等疾病均有防治作用。
范文六：老年人腿脚保健八法 　　文/赵月芹 　　 　　“人老腿先老”已成为人们的共识。因而,老人健身防老抗衰也应从腿脚锻炼开始。这里推荐一套锻炼腿脚的保健动作: 　　1.仰卧运动趾与踝 　　仰卧床上,双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次,五趾分离、并拢30次,然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次,这是整套运动的准备动作。 　　2.坐位蹬滚子运动 　　把长40厘米,直径10-20厘米的圆木或石滚子,放在地板上,人坐在床边,双足蹬在滚子上前后滚动100次,可以达到舒筋活血的目的。 　　3.踮脚走路练屈肌 　　踮脚走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,这不但可锻炼屈肌,从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。 　　4.足跟走路练伸肌 　　即把足尖翘起来,用足跟走路,这样是练小腿前侧的伸肌,行百步,可以疏通足三阳经。 　　5.侧方行走练平衡 　　侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化,有预防共济失调的作用。先向右移动50步,再向左移动50步。 　　6.倒退行走益循环 　　倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流,更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于循环。另外,倒退时,改变了脑神经支配运动的定式,强化了脑的功能活动,可防止因废用而脑萎缩,每次倒退百步为宜。 　　7.四肢爬行降血压 　　用四肢爬行50米。爬行时,躯体变成水平位,减轻了下肢血管所承受的重力作用,血管变得舒张松弛,心脏排血的外周阻力下降,有利于缓和高血压,这已为大量实践所证实。 　　8.踩足按摩促回流 　　如果有3-5岁的小孩,您可趴在床上,双足背贴床面,足心朝上,让孩子赤脚踩压你的双足,孩子的足跟对准大人的足心,做踏步动作50-100次,对促进血液回流大有好处;没有孩子帮助,也可自己按摩。老人如能每天坚持一套上述锻炼,一定会推迟双腿先衰的到来,也有利于心脑脏腑的保健。 　　 　　中老年人做套器官健身操 　　文/李跃华 　　 　　提到健身,人们首先会想到跑步、爬山、游泳等常规健身项目,这些运动大多能活动筋骨,增强心肺功能。其实,步入中老年阶段,人体器官功能退化,免疫力降低,通过做各种器官健身操,也可以达到保健的目的。下面推荐一套器官健身操,您不妨学着做一做。 　　舌头操 　　舌头是大脑的先行器官,为了防止大脑萎缩,应该经常活动舌头,形成对大脑的刺激。早上起床后,将舌头伸出、缩进10次,然后在嘴外面左右摆动5次。每天做1-2次,坚持做,即可预防痴呆。 　　喉操 　　可以促进咽喉部位的甲状腺分泌。喉操的方法是颈部向前探,双手置于头后部向下按压,然后颈部向后弯曲,把下颌往后推。 　　胃肠操 　　类似于仰卧起坐,可以改善消化功能。平躺后,打开双手和双脚,呈“大”字,再缓缓抬起上半身,共做10次。 　　健肺操 　　能提高免疫力。立正姿势,双手掌心向后,尽量弯腰俯身触脚3次,再双手掌心向前,尽量弯腰俯身触脚3次,反复做10次。 　　健心操 　　能改善心功能。站立,左手轻握右手背部,置于胸前,然后两臂贴胸左右移动,来回10次。 　　健肾操 　　可以减轻腰酸、尿频等症状。站立,双手握拳,紧抵左右后腰,身体向两侧摇摆30次。 　　以上健身操均需老年人量力而行,如果身体受限,如不能弯腰等,切不可勉强锻炼,否则不仅不能达到健身目的,反而引发更多疾病。
范文七：老年人保健养生操
老人保健操能提高大脑皮层的兴奋性，加速血液循环，增强新陈代谢，使机体获得更多的氧气，还能增强全身肌肉的力量和关节的灵活性，主要适用于老年人体质较好者的保健，也可用于骨关节慢性病，呼吸循环系统慢性病及其他老年病的治疗。 ①头颈运动：两腿分开，自然站立，两手摩擦脸部，上下顺时针、逆时针各摩擦10—20次；两手叉腰，左右转头，眼朝天看，各8次。
②上肢运动：立正，臂屈肘，两手置于肩上，肩部向前向后各绕环10—15次，然后两手伸开向前向后再绕环10—15次；再以两肘上提两手至胸前，手心向上，接着翻掌，两臂向头上方伸展，掌心向上，同时吸气，还原时呼气，做15—20次。 ③躯干运动：两腿分开至肩宽，上体弯曲，两臂于腿前交叉重叠，上体抬起，两臂斜上举，放下还原，各重复做10—15次。两手叉腰，身体左弯，接着髋部旋转一周，左右各做8—15次；再以左手叉腰，右臂侧上举，身体向左侧屈2次，左右交替各做10—15次。
④下肢运动：立正，上体弯曲，身体下蹲，两手掌按膝，左右转膝各8次；左脚向后半步，前脚掌着地，两臂经前上举，掌心向前，踢左腿两臂后摆，还原；左右腿各踢10—15次。左脚向左跨成左弓步，两臂上举，随身体右转，向下绕环至右踝，还原；左右脚各做10—15次。最后原地踏步30次。
范文八：中老年男性的性保健可以通过“性保健操”来实现。这套保健操是根据中老年男子性功能变化的生理特点而设计的，每晚睡前坚持锻炼，就能起到疏通经脉、升阳补肾、活血化淤、增强性功能的作用。 　　第一节：双掌推腹。仰卧，两手重叠先沿上腹中线向下推摩至下腹部，重复做20次。再分别从两侧的肋弓下缘，向下推摩至大腿根部，重复做20次。然后按顺时针方向按摩肚脐周围，并逐渐扩大至整个腹部。按摩2～3分钟后，再按逆时针方向，用同样的方法按摩腹部2～3分钟。 　　第二节：鱼际环推。仰卧，用右手大鱼际自阴毛处沿阴囊左侧，斜着推至会阴部，再从阴囊右侧推回。每天推20～30次。 　　第三节：深搓强肾。穴站立，用双手掌根反复搓摩背部肾俞穴（第2腰椎棘突下旁开1.5寸处）约1分钟，再反复搓摩尾骨两侧，约2分钟。搓摩的力量可以稍大些，以局部皮肤微红、有温热感为佳。 　　第四节：手指刺激。两手食指相勾，反复牵拉；或利用伞柄按摩食指。食指是人体经络“大肠经”的通路，食指尖端是“商阳”穴。刺激该穴位，具有明显的强精壮阳之效。
范文九：一般来说，男子进入中老年以后，其性功能会随着年龄的增长而不断减退，这也是人体的正常规律。为了延缓性功能的衰退，男性在性功能旺盛时期应避免纵欲，在性功能减退时期应加强养生保健。 　　下面的这套性功能保健操是根据中老年男子性功能变化的生理特点设计的。中老年男子如能在每晚睡前坚持锻炼，定能起到疏通经脉、升阳补肾、活血化瘀、增强性功能的作用。有性功能障碍的男子，采用此套保健操再配合药物治疗也可收到显著效果。 　　双掌推腹：仰卧，两手重叠，先沿上腹中线向下推摩至下腹部；重复做20次。再分别从两侧的肋弓下缘向下推摩至大腿根部；各重复做20次。然后按顺时针方向按摩脐部周围，并逐渐扩大至整个腹部；按摩2―3分钟后，再按逆时针方向用同样的方法按摩腹部2―3分钟。此法的操作要领是：动作要缓慢、用力。 　　鱼际环推：仰卧，用右手大鱼际自耻骨联合处(即小腹阴毛处)沿阴囊左侧，／顷推至会阴部，再从阴囊右侧回推至耻骨联合处；以此方法，环推20―30次。此法的操作要领是：用力要均匀，推摩时要注意拨动阴囊、睾丸和阴茎，至阴茎有兴奋感勃起为最佳。 　　掌指拨推：仰卧，用一侧手掌自耻骨联合处缓缓下推至会阴部，再用此手的食指、中指、无名指和小指的指腹自会阴部回推至耻骨联合处，如此反复拨推2～3分钟。此法的操作要领是：动作要缓慢，推动时要有意拨动阴囊、睾丸和阴茎，以阴茎兴奋感增强为宜。 　　搓摩大腿根部：仰卧，双手掌连续地搓摩两侧的大腿根部2分钟。此法操作要领是：力量要适中，切不可搓伤皮肤，以局部有热感为宜。 　　搓拿阴茎：仰卧，双手掌相对，搓摩阴茎1―2分钟，然后用双手的拇指、食指从阴茎的根部至龟头再反复拿捏2分钟。此法操作要领是：用力要柔和、精神要集中，搓拿至阴茎挺立为宜。 　　深搓强肾穴：站立，用双手掌根反复搓摩两侧肾俞穴(第2腰椎棘突下旁开1．5寸处)1分钟，再反复搓摩两侧八?(音辽)穴(骶椎两侧)2分钟。此法的操作要领是：搓摩的力量要稍大些，以局部皮肤微红、有温热感为最佳。
范文十：中老年回春保健操
1. 游臂（32）2.转腰（16）3.甩臂（16）4.双摇臂（16）
5. 推拳（32）6.拍腿（32）7.叉跳（32）8.打背（32）
9. 扩胸（32）10.单摇臂（12）11.甩拳（16）12.搂拳（24）
13. 左右弯腰（8）14.原地跑步（64）15.慢游臂（32）16按手（32）
17. 上摇球（12）18.中摇球（12）19.下摇球（12）19.下摇球（12）
20. 抓空（32）21.摇放轱辘（16）22.摸鱼（各12次）23.大转腰（6）
24. 挖泥（8）25.打膝盖（32）26.回头看足跟（16）27.大弯腰（各3次）28.前后弯腰（16）29.转腰（32）30.转膝（16）31.压腿（16）
32.前踢腿（32）33.原地小跳（32）34.七敲（一敲大陵空32次，二敲腕骨16次，三敲合谷穴32次，四敲后溪穴32次，五叉虎口32次，六叉八邪穴32次，七打劳宫16次）
35.八打（一打阴阳交24次，二打足三里24次，三打阳陵泉24次，四打风市血海穴24次，五打箕门24次，六打居髎24次，七打承扶24次，八打环跳24次，再从环跳连续拍打到居髎）
36.蹲推（8）37.打膝盖（32）38.抱后脑颠足跟（8）39托腹（200）
40.左右蹬腿（16）41.后踢腿（16）42.转脖颈或搓脖颈（6）
43.揉搓压膝（16）44.干洗手，准备洗腿45.洗眼（32）46.摩眼皮（16）
47.摩鱼腰（16）48.晃承泣四白49.揉睛明（16）50.洗鼻（16）
51.按迎香（16）52.干洗脸（16）53.十指梳头（16）
54.揉风池（16）55.揉太阳（16） 56.搓耳
57.震耳（10）
58.按揉内关（16） 59.搓手（32） 60.全身抖动（200）}