抬臀挺腰 睡前做6个动作最养身|动作| 双手_凤凰健康
抬臀挺腰 睡前做6个动作最养身
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运动并不只限于健身房或运动场，&控制呼吸与肌肉收缩&都是运动，所以运动应是无时无刻、随时随地都能进行。近日，台湾《康健》杂志刊登了台湾保健专家简文仁专门针对老人设计的运动，这些
运动并不只限于健身房或运动场，&控制与肌肉收缩&都是运动，所以运动应是无时无刻、随时随地都能进行。近日，台湾《康健》杂志刊登了台湾保健专家简文仁专门针对老人设计的运动，这些动作在床上就能完成，方便老人在入睡前、起床后活动筋骨。专家表示，长期坚持，能增进心肺功能、肌肉耐力和关节灵活，有益协调平衡。&
抬臀挺腰睡前做6个动作最养身（供图/华盖） 动作一：大开运息。双手平伸大字形状平躺，全身放松，眼睛微微闭上；牙齿微微分开，不可咬合在一起，深呼吸。双手掌心向上，配合吸气慢慢握拳弯起碰肩膀；反过来双手慢慢张开，掌心反转向外，配合吐气向外侧推直。此动作能迅速安抚身心，舒缓焦虑。 动作二：大梦初醒。平躺在床上，双手高举过头，十指用力伸直张开；双脚伸直脚尖向下压，全身伸展；呼气时左右扭身伸懒腰。此动作能唤醒身体各部位机能。 动作三：抬臀挺腰。双脚弓起，脚掌分开与肩宽平贴床面，双膝并拢臀部抬高挺腰，停留6秒钟再放下，可增强腰力。 动作四：一团和气。双膝弯起，双手环抱住，下巴尽量碰膝盖，身体屈成一团，滚至床的左边或右边，可舒缓腰酸背疼。 动作五：大礼膜拜。跪伏于床上双膝并拢，额头顶礼于床面，双手分置头部两旁做深呼吸。双手带引身体向前趴伏，再恢复跪姿。此动作有助于伸展背肌，可以强化大腿及腰肌、腹肌。 动作六：蝎子扬尾。趴伏床上，双肘撑起上半身抬头挺胸，双膝双脚并拢，用力弯膝往后翘。可缓解腿部酸软无力。
[责任编辑：晏霏霏 PQ016]
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　　点击上面的骨外帅田爸轻松关注我
　　其实一开始让我写这个我是拒绝的，但是为了广大青壮年的福利，我还是勉为其难的写了。
　　如果你觉得你的“背影”不够完美，正确的锻炼可以帮助你提升你的臀肌。你是否能有电影里出现的巴西海滩臀可能要取决于你的基因，但是对大多数人来说，锻炼一下，穿牛仔裤更好看是没有问题的。现在来让本帅详细给你萌讲解一下。1
　　最基础的事情是认识你的臀部
　　臀部的形状是由臀部肌肉的形状以及位于它们表面的脂肪决定的。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。走路，跑步，爬山都需要臀部的运动，而不是仅仅需要腿。针对这些肌肉的力量训练，可以使你的臀部变得更紧更圆。
　　1、深蹲
　　深蹲是锻炼臀部形状最重要最基础的锻炼，这个运动直接运动臀部的几乎所有肌肉，运动的同时增加手部的负重，可以锻炼出更大的臀部肌肉。（刚开始运动时，可以借助运动球来帮助寻找平衡）
　　运动方法：保持双脚平行，与肩同宽，缓慢的坐在椅子上，然后缓慢的站立。注意保证你的膝盖不会超出脚尖所在的垂直线，保持躯干绷紧挺直。
　　2、弓步
　　这种锻炼臀部的方法会同时锻炼大小腿，是一个非常好的燃脂方法。
　　运动方法：双脚平行，与臀同宽，向前迈一大步，缓慢下蹲身体，弯曲两侧膝盖，然后缓慢站立。然后换一侧继续。注意膝盖的弯曲不要超过90度，前侧的膝盖应该在脚踝的正上方。后侧的膝盖不要接触地面。（或者尝试反向、侧向弓步）
　　3、抬腿
　　在平衡球上抬腿，不仅会锻炼臀部的肌肉还可以加强肩部的肌肉。随着锻炼的进行可以尝试同时抬两侧的腿。
　　运动方法：保持背部绷紧平坦，抬腿时挤压臀部肌肉，刚开始运动时抬十几厘米即可，但是注意要用臀部的肌肉，而不是背部和腹部的肌肉抬腿。
　　4、球上运动：抬臀
　　注意要用臀部肌肉而不是背部、腹部肌肉
　　运动方法：90度弯曲膝盖，双脚并拢，趴在健身球上，缓慢挤压臀部肌肉，抬起双腿，抬起5-6cm即可。
　　5、反向抬臀
　　运动臀部和大腿的经典动作。
　　运动方法：双腿弯曲，双脚与臀同宽，从尾椎骨开始缓慢将臀部抬离地面，当从肩到膝是一条直线时，停止上抬，坚持几秒钟，然后缓慢放下臀部。
　　6、侧抬腿
　　之前科普文已经详细叙述过，在次不再赘述。
　　7、dirty dog
　　名字已经说明了一切
　　运动方法：双膝臀宽，前臂与地面垂直，肘伸直。保持背部平坦，不要下垂或上拱。缓慢向一边抬起腿，旋转髋关节。然后另一边。
　　8、登山者动作
　　可以锻炼肩部、臀部以及核心肌群
　　锻炼方法：紧张背部肌肉，保护下背部。手指分开，保护腕部。一次运动一侧腿。运动时注意保持背部平稳。
　　9、最简单的运动
　　走山路
　　10、tips
　　这些运动的关键都是锻炼臀部的肌肉，需要注意的是运动的同时需要兼顾饮食，保持良好的心情。
　　你们想了解什么病或者是什么的锻炼，都可以私信田爸呦~
　　（图片来自于网络）
　　作者：田洪涛
　　骨外帅田爸：武汉协和骨科医院田洪涛
　　职称：副教授、副主任医师
　　擅长领域：人工关节置换关节疾病：股骨头坏死、膝关节骨关节炎、风湿类风湿关节炎、强直性脊柱炎、关节感染、骨关节畸形；
　　门诊时间：每周1、3、6全天；
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微信扫一扫分享至朋友圈三种运动锻炼出性感美臀
核心提示：性感代表的臀部，当然是要既翘又圆，还要肉肉地弹性十足。什么?你一项都不及格唷?想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的矿物型的美眉，屁屁一天到晚都粘着椅子呢?这也难怪肉肉会软趴趴地既扁又没弹性。如果你有心想向性感美臀族看齐，让屁屁也能有扬眉吐气的一天，就快起身加入美臀的行列吧!
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　　动出你的美臀
　　性感代表的臀部，当然是要既翘又圆，还要肉肉地弹性十足。什么?你一项都不及格唷?想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的矿物型的美眉，屁屁一天到晚都粘着椅子呢?这也难怪肉肉会软趴趴地既扁又没弹性。如果你有心想向性感美臀族看齐，让屁屁也能有扬眉吐气的一天，就快起身加入美臀的行列吧!
　　甩掉臀与后腰之间的赘肉
　　口诀：抬抬腿、提提臀
　　方丽：
　　1、双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。
　　2、以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。
　　3、右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。
　　提臀消脂更结实肌肉
　　口诀：小狗方便姿、提臀好教材
　　方丽：
　　1、身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。
　　2、以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。
　　注意身体的平衡
　　3、再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。
　　加强臀腿间曲线与区隔
　　口诀：弯身站阶梯、哑铃练翘臀
　　方丽：
　　1、站在阶梯或小矮凳上，双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手自然下垂握着哑铃，让头、肩、颈完全放松。
　　2、以慢数到五的速度，让身体及双手再向下延伸，让哑铃到脚尖处左右，须注意双腿仍呈直线不可弯曲。
　　哑铃练翘臀
　　3、再以慢数到五的速度将哑铃提起，回到自然下垂的膝盖高度，至少重复做十次以上。
（实习编辑：龙伟权）
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最有效的翘臀运动有哪些?
最有效的翘臀运动有哪些?多数美眉臀部都是扁平或下垂的，那么如何通过锻炼塑造俏臀呢?下面就让专家为大家介绍最有效的翘臀运动。
　　最有效的翘臀运动有哪些?多数美眉臀部都是扁平或下垂的，那么如何通过锻炼塑造俏臀呢?下面就让专家为大家介绍最有效的翘臀运动。
　　【俏臀桥式瑜伽】
　　俏臀桥式瑜伽STEPbySTEP想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张。
　　STEP1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。
　　STEP2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。
　　STEP3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳)，再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。
　　【椅后抬臀】
　　STEP1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，：
　　STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下;
　　STEP3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。
　　【拉伸臀肌】
　　STEP1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。
　　STEP2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。
　　STEP3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。
　　STEP4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。
　　STEP5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。
　　【三段式肢体摆动】
　　STEP1：两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。
　　STEP2：双臂朝两侧伸直，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。
　　STEP3：双臂高举过头顶，上半身往下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。
　　TIPS：重复1～3两组简单“翘臀操”，不仅可以有效塑臀，还可以让腰围逐渐缩小，只需要每天坚持练习8~16次，就能让自己也拥有一个性感诱惑美臀哦!
　　【弓腿跳跃转换】
　　STEP1：左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。
　　STEP2：靠双腿的爆发力往上跳跃。
　　STEP3：双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。
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