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膝关节疾病不要忽视股四头肌的锻炼
任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅加重症状，还不利于膝关节康复，所以膝关节多数疾病，都要鼓励患者做股四头肌锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，缓解疼痛，改善功能，促进康复。
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　　膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的应力大，结构稳定而又灵活。膝关节疼痛时有发生，而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症。其实，导致膝关节疼痛的原因有很多。
　　常见的可以引起膝关节疼痛的损伤以下有几种情况：
　　1.半月板损伤 2.脂肪垫劳损 3.骨质增生 4.膝关节骨性关节炎 5.膝关节韧带损伤，膝关节微屈时的稳定性相对较差。
　　骨头正常但是膝盖左上方经常隐隐作痛，走路走久了就会感觉很明显的肉痛，有时候腿部还会突然失去知觉，这是劳损所导致的病痛。因为关节软骨没有血管、神经及淋巴组织，修复能力有限。正常关节面有透明软骨覆盖，一旦损伤透明软骨，会引起关节的疼痛、不稳和僵硬，加速关节退变，导致骨关节炎的发生。严重的膝关节劳损会造成关节的功能障碍，当活动量过大时，还可诱发急性创伤性滑膜炎，
　　所以患了膝关节骨质增生症后，应注意以下几点：
　　1、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。
　　2、坚持做股四头肌(大腿前面肌肉)主动收缩动作，每天4-5次，每次15下(一紧一松算一下)。
　　3、仰卧，屈膝，屈髋做向上的蹬自行车样动作，每天2次，每次30-50下。
　　4、不做下蹲和起立运动。
　　5、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。
　　老年人膝盖疼痛，不能打弯，晚上睡觉有时都会疼醒，走路时很痛，应该是风湿性关节炎。疼痛是“风湿病的”主要症状，也是导致功能障碍的重要原因。在“风湿病”中，对于关节及其附属结构的疼痛最为常见，如：关节痛、颈肩痛、腰背痛、足跟痛往往是风湿病的主要表现，有时还伴有关节的肿胀。
　　如果你本来就有膝关节疾患，你可能会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛。但实际情况是，加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼，会使你的关节更健康。
　　在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。
　　坐位伸膝
　　坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5―10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10―20次。
　　直腿抬高
　　如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。
　　俯卧屈膝
　　俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5―10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10―20次。
　　直腿背伸
　　俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。
　　股四头肌锻炼
　　俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5―10秒钟，然后放下，双腿交替进行。
　　靠墙静蹲
　　这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。
　　这几个动作不需要任何器械，大家可以在家做。只要能够持之以恒，相信你的膝关节会更加健康。
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膝关节疾病时的股四头肌锻炼法及注意事项（图示）
全网发布： 16:58
任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌（位于大腿前面的肌肉）的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解，改善功能，促进康复。
    下图所示膝关节的功能锻炼，无论是在时，还是肿胀有积液时都可进行，这种锻炼不会使症状加重，反而可缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。
    注意事项：锻炼时要保持膝关节在伸直位，抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。在膝关节有积液或有疼痛时不影响锻炼，保持膝关节始终在伸直位时，通常也不会使疼痛加重。患肢锻炼疲劳后，可换健侧做同样的锻炼，对某些双侧病变的病人更应如此，膝关节有积液时要尽量减少步行和负重。
   
（图一膝伸直抬腿坐位或卧位均可，抬高10厘米做反复运动，肌肉力量增强后可加快频率，并可在足踝处放置重物强化锻炼。图二 侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动。图三 双膝夹持一皮球反复挤压。）
      
患膝关节骨性时，日常生活注意事项包括：不穿高跟鞋或凉鞋，应穿低跟鞋和有鞋带的鞋；尽量避免爬坡、登楼，避免在凹凸不平的道路、软的地形和鹅卵石路上行走；以自行车代步，并应将自行车座抬高，以减少骑车时对髌骨的应力；尽量避免登楼梯，没有电梯时要利用楼梯的扶手缓慢爬楼，登楼时健侧膝先起步，然后患侧腿再隨之而上；尽量避免负重步行；避免站立工作；坐时应将膝关节稍伸展，并应不断的改变位置，不要将膝关节屈曲在椅子下。
注：图右上方的标志表示-不正确姿势 +正确姿势
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发表于： 09:39
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骨伤科分类问答【运动篇】6个简单动作，帮助消除膝盖疼痛
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【运动篇】6个简单动作，帮助消除膝盖疼痛
&&&&这是颈肩腰腿痛康复之家（帐号：jjyttkfzj）分享的文章，我们是颈肩腰腿痛康复资讯的传播者，治未病理念的倡导者，绿色治疗与养生的实践者。膝盖力量薄弱，也只有在约会之后，对你来说是一件好事……但如果关节疼痛的话，就是完全不同的情形了——而且绝对没什么魔法可以消除。1/5的美国人都不同程度患有关节疼痛，是导致瘫痪的主要原因之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士，与腿、颈和背部疼痛相比，膝盖疼痛居首。而且，情况变得越来越糟：根据2013年发布的研究报告，过去20年，65岁及以上的人群中，膝关节置换手术上升了162%。所以，如何知道你是否有遭受膝盖痛的风险呢？Rippe博士称，原因包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病处理不当以及营养不充足，都会引起膝盖疼痛。幸运的是，生活中好好保护膝盖，30岁时就开始注意保护，就可以增强关节性能，避免日后数年的疼痛和不适。现在可以做些什么？最重要的一点是，保持积极的生活方式。“关节会随着运动的增加而强壮，”Rippe说，“时刻记住，做一些运动总比不运动要好。”Rippe推荐一些影响较小的运动，如游泳、健步走，或骑自行车，吃一些能够补充身体葡萄糖胺和软骨素的营养素，来加强和润滑膝盖。另一方面，运动过多会让关节压力过大。所以如果你是从事高强度间歇训练或长跑的人，可以做一些简单的动作和拉伸，帮助缓解疼痛。许多肌肉群在膝关节处重叠，包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌，这些肌群共同收缩、伸长、稳固膝关节，所以我们一般无法确定疼痛的准确来源。“这意味着你要考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了，”劳伦·威廉姆斯说，他是一位私人教练，同时任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。在此，威廉姆斯分享了6组动作，主要是锻炼所有这些肌肉群。每次运动过后做这些拉伸，可以使膝盖长期健康。1. 靠墙壁小腿拉伸拉伸中，小腿肌肉通常是被忽略的。然而，对于跑步者、从事高强度运动或者用脚比较多的人，小腿拉伸是非常必要的，威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷，需要通过拉伸来缓解，因为这种不适感有可能导致膝盖处受伤。找一堵可以靠在上面的墙。面对墙壁，右脚弯曲，脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起，脚跟仍然留在地面上，腿绷得不能再直，身体往前腿方向倾，尽最大可能、最大的角度保持这个姿势，保持5秒钟，然后放松，再加深这个拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你还感觉紧绷。2.曲棍球小腿滚压威廉姆斯称，这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己，制造“压力”，然后旋转脚做两个方向的圆周运动，这样可以在膝关节处形成空间。继续坚持，直到你感觉这些部位的紧绷感缓解，然后换腿。3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸威廉姆斯解释道，这种拉伸不仅让你感觉神奇，而且作用有双重——臀部和股四头肌。一只膝盖跪下（底下垫一条毛巾或垫子），另一只脚平放在身前，保持90度。身体往前腿倾，拉伸前臀。然后，握住前腿脚踝，使劲往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次或者更多，这取决于你的紧绷程度。4.泡沫轴股四头肌拉伸股四头肌拉伸非常重要，因为这种拉伸时间短，久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这一大组肌肉群恢复最初的功能，威廉姆斯建议用泡沫轴。面朝下躺着，泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大部分的重量放在腿上，慢慢滚动泡沫轴。不要只是简单地滚上滚下，也要从腿的一侧滚至另一侧，尤其是那些紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴，直至不再感觉到疼痛。如果还感觉疼（因为有些跑步者确实如此），那就做至少5分钟。5.靠墙壁腿后腱拉伸我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大，可能是膝盖不适的原因。面朝上平躺，左腿平放在地板上，脚弯曲。右腿靠墙或者桌子支撑起来，或者用一条阻力带。这种拉伸自膝盖处，辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点，五秒后换腿，同时收缩和放松右脚踝。如果你灵活性更好，使劲把右脚踝拉向自己。每次5秒钟，做10-15次，如果还紧绷的话，那就继续。左腿重复此拉伸。6.直腿抬高难度小的拉伸练习，比如直腿抬高，对膝盖压力较小，但能刺激并拉伸四头肌。面朝上平躺，一膝盖弯曲，另一条腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋转脚（整条腿旋转，所以脚趾指向天花板的对角线，而不是正对着）。10-15次，做3组，换腿。随着你变得越来越强壮，在脚踝处负重10磅（4.5公斤）。
发表评论：
TA的最新馆藏我一直没搞懂，为什么锻炼股四头肌和股二头肌能保护膝盖
17回复 9497浏览
&&& RT，LZ也是左膝有劳损性的半月板损伤，平时对健身区的膝盖保养也比较关注。但有一点没搞懂，大家都说锻炼股四头肌和股二头肌能保护膝盖，因为这两块肌肉直接与膝盖相连，增强肌肉强度能起到保护膝盖的作用。
&& 我有点纳闷，有人说他们直接与膝盖相连，对膝盖有个包裹作用，从而能保护膝盖。但身体前方的股四头肌也就是包住膝盖的一小部分，后面的股二头肌也一样，为什么能起到保护膝盖的作用呢？如果说是增强肌肉强度从而增强关节稳定性角度上讲我还是可以理解的。
&&& 求大神赐教！
外星人 罗纳尔多
腿很粗 但是交叉韧带还是断裂了。
我的前叉韧带也断了
重建手术已经一个月了。 痛苦啊
应该是力量练上去可以减少膝盖的负荷和磨损。力量大了做动作会更轻松，膝盖就靠那几块肌肉发力。
引用1楼 @ 发表的:
是啊
外星人 罗纳尔多
腿很粗 但是交叉韧带还是断裂了。
我的前叉韧带也断了
重建手术已经一个月了。 痛苦啊
我是该脚兄弟还是该叫姐们？同情你啊，这运动生涯应该进入老年人节奏了吧。。。
引用2楼 @ 发表的:
应该是力量练上去可以减少膝盖的负荷和磨损。力量大了做动作会更轻松，膝盖就靠那几块肌肉发力。
嗯，有道理
引用4楼 @ 发表的:
嗯，有道理
本人髌骨损伤修养中，以后剧烈运动估计做不了了。医生叫我练习平抬腿也是练那里的肌肉
引用5楼 @ 发表的:
本人髌骨损伤修养中，以后剧烈运动估计做不了了。医生叫我练习平抬腿也是练那里的肌肉
悲剧人生啊！对了，你是怎么伤的？
股四头肌和股二头肌覆盖在膝盖周围，股四头肌是人体最有力的肌肉之一，跳起来落地的时候膝盖只是作为缓冲，力量大部分都传导到大腿肌肉上，利用股四头肌的支撑力量加上股二头肌肌肉的控制性，进行减震缓冲，如果这部分肌肉很薄的话，力量就会从上至下分部到膝盖的关节处，对膝盖造成的冲击也就比力量足的人大，对膝盖的磨损也就会越大。起跳的时候大部分力量都会传到到膝盖处股四头肌，股二头肌也会起到减震控制作用，如果不练习好这部分肌肉，膝盖关节的压力会骤然增大，增加伤病危险！
没有练习、适应的过程根本谈不上赢！没有赢的过程，就不会有赢的结果！
引用7楼 @ 发表的:股四头肌和股二头肌覆盖在膝盖周围，股四头肌是人体最有力的肌肉之一，跳起来落地的时候膝盖只是作为缓冲，力量大部分都传导到大腿肌肉上，利用股四头肌的支撑力量加上股二头肌肌肉的控制性，进行减震缓冲，如果这部分肌肉很薄的话，力量就会从上至下分部到膝盖的关节处，对膝盖造成的冲击也就比力量足的人大，对膝盖的磨损也就会越大。起跳的时候大部分力量都会传到到膝盖处股四头肌，股二头肌也会起到减震控制作用，如果不练习好这部分肌肉，膝盖关节的压力会骤然增大，增加伤病危险！
明白了，谢谢啦！发自手机虎扑
膝盖疼啊，走路不舒服啊
把骨头想成钢筋，肌肉就是水泥
同梦者众，同行者寡
很简单同属于一个运作系统，你想核弹要是没有飞机运送或者搭配导弹发射就是臭弹，强大的腿部肌肉会在你做剧烈运动的时候集体参与收缩或发力，你不见nba球星经常有腹股沟拉伤，就是因为肌肉运作是全方位的，健美理论，要是腿部肌肉不发达上半身就突破不了
日是我作为勇士队球迷的第一天，在更多人选择怀疑的时候，我放弃自己曾经支持并热爱的主队，正式的成为勇士队球迷。3比1落后，别人质疑的时候，我却更坚定自己做一个勇米的信心，我得说我喜欢这样的热血球队！
增强肌肉强度从而增强关节稳定性角度上
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
引用1楼 @ 发表的:
是啊
外星人 罗纳尔多
腿很粗 但是交叉韧带还是断裂了。
我的前叉韧带也断了
重建手术已经一个月了。 痛苦啊
西安的女jr，你西安哪里的。
去看看m大讲小腿的帖子
用脑子去控制那个臭皮囊.
引用7楼 @ 发表的:
股四头肌和股二头肌覆盖在膝盖周围，股四头肌是人体最有力的肌肉之一，跳起来落地的时候膝盖只是作为缓冲，力量大部分都传导到大腿肌肉上，利用股四头肌的支撑力量加上股二头肌肌肉的控制性，进行减震缓冲，如果这部分肌肉很薄的话，力量就会从上至下分部到膝盖的关节处，对膝盖造成的冲击也就比力量足的人大，对膝盖的磨损也就会越大。起跳的时候大部分力量都会传到到膝盖处股四头肌，股二头肌也会起到减震控制作用，如果不练习好这部分肌肉，膝盖关节的压力会骤然增大，增加伤病危险！
除了股四头肌和股二头肌外，还有什么肌肉对于保护膝盖起到重要作用？
另外有没有达人推荐几种锻炼这俩块肌肉的最有效方式
你以为你回家了，其实一直都在路上
引用1楼 @ 发表的:
是啊
外星人 罗纳尔多
腿很粗 但是交叉韧带还是断裂了。
我的前叉韧带也断了
重建手术已经一个月了。 痛苦啊
罗纳尔多是职业生涯前期变向动作太多了
他的技术动作本来就容易伤 跟你说的无关
很简单 大腿代偿原本膝盖的受力
这么说你能明白么？
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