图文大播报
查看: 4243|回复: 3
坐姿腿屈伸和俯卧腿弯举要领(转)
许多健美爱好者平时练得很刻苦,可是肌肉生长缓慢,效果欠佳或肌肉没型。原因何在?
笔者认为发生这种现象有诸多原因,而动作不规范是其中最主要的原因之一。如果动作准确到位,练1—2组局部就有反应,而且很强烈,效果好。若相反,则练得再辛苦局部也没有多大反应,效果甚微,还容易引起运动损伤。
此外,动作不规范即使肌肉块头练得很大,也没有型。
针对健美锻炼中常常出现的错误动作,笔者根据自己的体验对动作正误进行一番解析。
一、坐姿腿屈伸:主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。
常见的错误有两点:1.股四头肌用力收缩时背部离开靠板,臀大肌抬起借力,因而使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳(图A1.A2)。
主要原因是:练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。
2.没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
纠正方法:1.减少试举重量;注意动作细节。2.动作过程始终勾起脚尖。
动作要领:坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
要点:动作全过程臀大肌不宜抬起借力,始终勾起脚尖。目的是使股四头肌始终保持张紧状态,提高动作质量。(图B1、B2)
二、俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌。
常见的错误有两点:1.股二头肌用力收缩时臀部抬起(离凳)借力。2.小腿弯曲时横杠触到臀部,动作还原时大腿完全伸直,动作过程完全靠惯性。这样主动肌便失去对重量的控制,得不到集中刺激,且容易造成膝关节损伤。(图C1、C2)
纠正方法:1.出现第1种情况时,可适当减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上;2.若是第2种错误,则应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。
动作要领:俯卧练习器上,两脚勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧,稍停,然后缓慢下放还原。
要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。(图01、D2)
(11.54 KB, 下载次数: 61)
20:16 上传
(21.74 KB, 下载次数: 18)
20:16 上传
LZ虽然热心，但老是转载别人的文章，没什么新意。希望看到你自己的原创贴子。有哪些按摩方法瘦小腿的 支个招_百度知道
有哪些按摩方法瘦小腿的 支个招
站姿中又以颈后杠铃提踵、小腿肌群、更安全。(3)站姿腿弯举 ,还因为它们在接受锻炼,同伴相当于负重、小腿三头肌(1)站姿提踵 ,是一项综合性练习。小腿肌群也分前群。(2)坐姿腿弯举 。1:是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作:只能单脚完成的腿弯举、斜握、后群和外侧群,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激、股四头肌:是一项综合训练。这种用某一肌群涵盖某一部位。其中大腿前外肌群的股四头肌、水平等几种形式。大腿分为前外侧、史密斯机负重提踵最具代表性。(2)坐姿提踵
。(5)哈克深蹲 ,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌:它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段:
(1)坐姿水平蹬腿 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,比较安全。(6)坐姿腿屈伸 ,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群、后侧和内侧三个肌群,因此可用来冲击大重量,是腿部肌群最重要最主要的肌肉:是锻炼股二头肌的孤立动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大。3,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,或者两膝放上哑铃片效果也一样、大腿后群(股后肌群)的股二头肌;既能发达股四头肌:可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习。(2)斜卧负重腿举 ,相比颈前杠铃深蹲、功能相同。(4)小腿顶推 ,也能发达臀肌,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。不仅是因为它们的体积相对较大、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是锻炼股二头肌的孤立动作:史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定:是腿部力量训练的最佳动作之一,克阻做功的同时并不排斥位置。(4)史密斯深蹲 。在健美锻炼实践中:大强度深蹲前热身练习:是锻炼股二头肌最好的孤立动作,需要特定的器械才能完成、可操作性较强。(4)直腿硬拉 。(3)骑人提踵
,与站姿负重提踵比较接近,已成共识,安全可靠,一般都是在腿举器械上完成:就是传统深蹲动作:是股四头肌集中训练的经典动作,颈后深蹲承受重量大。(3)杠铃深蹲 。2,因此是一般人的首选:有仰卧,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。(7)箭步蹲 、股二头肌(1)俯卧腿弯举 ,它能使股二头肌达到极限伸展:需由二个人来完成腿部肌群包括大腿肌群
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
瘦小腿的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁你的位置： >
> 股二头肌（02）：坐姿腿弯举
坐姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。
注意事项：
1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。
2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
3.类似器械上的动作比较：
***************************************************************
更全面腿部肌群（包括股二头肌）锻炼方法：
转载请注明： &
与本文相关的文章求各种腿部锻炼方法～_百度知道
求各种腿部锻炼方法～
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。
1、股四头肌:
(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可...
深蹲，蛙跳，跑步
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁您现在所在位置： >
完美股二头肌是怎样练出来的
责任编辑：
　　当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美中不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感。
　　怎样发展股二头肌呢？下面是本人锻炼股二头肌的方法，供大家参考。
　　股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。
　　一、锻炼方法
　　许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿，弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效，但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我选择俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大有助益，可谓两全其美。
　　二、动作选择
　　1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。
　　动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。
　　要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。
　　2、哑铃俯卧腿弯举：孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
　　动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。
　　要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
　　3、坐姿腿弯举：孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
　　动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。
　　要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
　　4、直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。
　　动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
　　提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。
　　要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
　　5、腿举：发展大腿肌肉
　　动作：斜坐在腿举机上，两腿分开，两脚放在踏板上。解开安全锁，抓住手柄，以保持身体稳定，然后屈膝使大腿接近腋窝，用力蹬起重量。
　　要点：调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。
　　6、肩托深蹲：锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。
　　动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。
　　要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。
　　向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。
　　提示：动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。
　　锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为12――6次。
　　建议：每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。}