体弱者增强力量的健身计划
核心提示：我因为身体虚弱而参加了健身运动。由于无人指导，我就按照你们刊登的一些初级训练法进行锻炼，但因身体虚弱，像双杠臂屈伸、单杠引体向上等力量练习根本做不了，跑步400米也不行，站立推举练了3个月20公斤也只能勉强做8次，力量始终不见增长，我甚为苦恼，请问如何训练才能进步快些?
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　　另外，我的体形是“A”字形，上身细、下身粗，肭部扁平，我该如何修正?
　　如何增长力量，改善体形?给你出点主意。
　　一、提高力量的方法
　　1.必须采用基本动作练习，基本动作练习是提高肌肉力量和增大肌肉体积的主要动作练习，如肩部采用器械推举、杠铃推举，胸部采用器械卧推、杠铃卧推，背部采用杠铃硬拉，大腿采用斜蹲、腿举或杠铃深蹲，肱二头肌采用杠铃弯举，肱三头肌采用窄握卧推等等。
　　2.高次数和低次数相结合。高次数和低次数相结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度。可采用金字塔式加重方法，因此法既有高次数又有低次数，如杠铃推举4组，可用15、 12、8、6次。这种加重方式的优点是使肌体在热身的同时逐渐进入状态。从小重量多次数开始，对克服肌体惰性，提高肌肉兴奋性，增强肌肉的收缩和伸展能力，防止损伤也有重要作用。
　　3.轻重量和大重量相结合。轻重量和大重量训练日是韦德的重要训练法则之一。比如大腿，第1次练习采用轻重量高次数，做4组，每组15次以上。第2次采用大重量低次数。为预防受伤，大重量练习前先用轻重量做1-2组热身，每组12～15次，然后加大重量做正式组， 4组，每组3—6次。
　　二、改善体形的方法
　　1.优先训练。你上肢较薄弱，那就应重点提高上肢力量，增加肌肉体积。在精力好、体力充沛时优先练薄弱部位，如在训练课开始时优先锻炼胸部。此外，为了使体形匀称发展，在重点提高上肢力量和增长肌肉体积的同时，应注重下肢线条形状的雕塑。比如，下肢(臀，大腿)锻炼可选择腿弯举、腿屈伸、原地箭步蹲或跨步箭步蹲等练习。这些练习对下肢的线条和形状雕塑有良好效果。
　　2.重点照顾。对薄弱部位给予重点照顾。薄弱部位的练习次数既不能过少也不能过多，每周以2次为宜，且两次间隔必须有 72小时。不足72小时容易局部过度，不利肌肉生长。
　　3.动作选择。你在信中说双杠臂屈伸、根本做不了，这说明动作选择要困人而异，力所能及。双杠臂屈伸完成不了，可做其他动作，如做俯卧撑。引体向上做不了，可做颈前下拉、水平划船等其他提高背部肌肉力量的动作。目前做不了难度大的动作可暂时不做，勉强去做不但达不到锻炼效果，而且会伤害自己的信心。总之，锻炼的基本原则是动作由易至难，运动量由小至大，循序渐进。
　　胸部.杠铃平卧推举，4组、15、12、8、 6次，上斜推举，3组，12—6次，仰卧飞鸟， 3组，10次。
　　肱二头肌.杠铃弯举，3组，12—6次，坐姿重锤弯举，3组，10次。
　　大腿，原地箭步蹲，3组，12次，深蹲，4组，12次，俯卧腿弯举;3组，15次，坐姿腿屈伸，3组，15次。有氧训练30分钟。
　　周三 休息
　　胸部，俯卧撑，3组、12次;平卧推举，4组、12、8、 6、3次，上斜推举，3组，12次。
　　腰部哑铃体侧屈，3组， 15次;仰卧举腿，3组，15次;，3组，15次。
　　周五 休息
　　肩部.杠铃推举，4组， 15、12、8、6次，哑铃坐姿推举，3组，12—8次，哑铃侧平举，3组，8次，直立上拉，3组，12次。
　　背部颈前重锤下拉，3组，15、12、8次，屈腿硬拉， 4组，12—6次，坐姿水平划船，3组，12次。
　　周日 休息。
　　三、平衡
　　素的搭配平衡、合理是健身锻炼取得成效的重要条件之一。一般健身者每天三大营养素的比例是碳水化合物约占总热量的65%，蛋白质约占总热量的15-20%，占总热量的20%，其他如。矿物质可根据具体需要适当搭配。
　　四、睡眠
　　要使肌体得到恢复，肌肉快速增长，就要有足够的休息。睡眠是最佳的休息方式之一，因为身体的恢复，受损细胞的修补，肌肉的增生都是在睡眠中进行的。科学表明，人在睡眠时生长激素的分泌达到最高峰，各种合成代谢都是在睡眠中进行的。只有保证每天有充分的睡眠，才能取得较好的健身效果。提示睡前30分钟吃点全麦、燕麦片、奶，蜂蜜、香蕉之类的有助于睡眠。
　　五、保持良好的心态
　　保持良好的心态对维持人体生理机能平衡和生长激素的分泌，促进肌肉生长有积极作用。相反，则不利身体恢复，影响肌肉生长和身心。
　　(责任编辑：梁莉莹)
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如何锻炼腿部力量？今天跟大家分享三个方法教大家增强腿部力量。这七个方法看起来简单，实际做起来还是要多练的哦。
1.身体侧躺在垫上，双脚伸直夹着瑜伽球，双手交叉放在身前，用手臂支撑上半身，头要悬空；然后双脚夹着瑜伽球缓缓往上抬，再缓缓放下；这样一共做15次，然后换个方向继续做15次。
2.左脚在地上，右脚踏着一块塑料板站直，双手抱拳放在胸前；然后左脚慢慢弯曲，使身体下蹲，右脚则向右侧滑开；最后左脚慢慢伸直，右脚也慢慢回来，回到原始动作；这样重复做10次，然后换一边继续做10次。
3.右手握住一个5-10磅的哑铃，左腿保持弯曲，但不能超过90度，右腿伸直，两只脚的脚尖都要向前，将哑铃尽可能的向下；然后右腿向前迈，左腿在后，将哑铃向上举起；这样做15次，然后换一只手拿哑铃再做15次。
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(实习编辑：李明鑫)
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