跑友们现在已经越来越重视下肢力量训练，好的下肢力量可以提高速度，跑得更快，更可预防下肢伤痛和促进伤痛康复。一谈到跑步力量训练，跑友想到的、一直练习、练得最多的就是静蹲、下蹲，在之前慧跑的文章也给大家介绍了各式各样的下蹲练习。下蹲的确是锻炼腿部最常见的方法，可以提高下肢力量，但是不得不告诉大家的一个事实是，力量增强和跑得更快之间不能完全画等号！对于小白跑友，做做下蹲练习，对于提高力量是有一定帮助，对于资深跑友或者有一定跑步基础的跑友来说，下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减或者几乎没啥作用了，这是为什么呢？因为下蹲只是一种基础力量训练方法，而非针对跑步的专门力量训练方法。即使力量提高了，腿感觉似乎更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！所以你看看那些马拉松运动员腿都十分纤细，却健步如飞，而健身房那些大腿比很多人腰还粗的大块头们，跑起来却很笨拙。道理就在这里了，马拉松运动员下蹲练得不多，但他们做了很多针对跑步的专门力量训练，健身房里的大块头一蹲就是100多公斤，却不是跑步需要的专门力量。什么样的力量才是跑者需要的专门力量，一言以蔽之——高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。对照这个标准，我们来看看为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作。1下蹲的动作形式不是跑步所需要的跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。另外，下蹲时是伸髋伸膝的动作，而跑步时着地发力时，后腿伸膝幅度并不大，更多是是伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）动作，前腿则是屈髋屈膝（抬腿）的动作，所以经过动作分析，下蹲和跑步动作结构是完全不同的。2下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用，这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。3不正确的下蹲对身体伤害很大从前面两点分析中，可以得知下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法，通过下蹲增强的腿部力量难以真正应用在跑步上，不客气地说就是事倍功半。而且，下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害，最常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背，这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。& 经过上面的科学分析，跑友们是不是脑洞大开，下蹲可以增强基础力量，适合普通人和小白跑友，如果你是有一定基础的跑友或者资深跑友，想要提高下肢专项力量，下蹲就显得远远不够了，你需要真正的跑步专项力量。接下来，我们将分基础力量、准专项力量、专项力量三方面为你介绍下肢力量究竟如何练。4针对小白跑者的基础力量训练前文用了大段篇幅解释了下蹲不是跑步专项力量训练的原因，但这并不代表下蹲没有用处，下蹲同样可以有效提高下肢力量，对于普通人和小白跑友仍然是非常有用的训练方法，或者说经过下蹲练习先增强基础力量再进行专项力量训练，也不迟。因为，对于小白跑友而言，先强化基础力量是第一位的。动作示范模特王田，运动健将2013年第12届全运会马拉松女子团体冠军成员半马最好成绩75分，10公里最好成绩34分1.&半蹲蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力2.&深蹲相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行要求与半蹲基本相同3.&原地弓箭步注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作4.&宽距下蹲双脚距离较大，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌可以起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常减少膝痛有一定帮助5.&仰卧挺髋该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌6.&蹲跳该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作5针对中级跑者的准专项力量训练针对有一定基础的中级跑者来说，就可以从基础力量训练进阶为准专项力量训练，什么是准专项？是指动作模式已经接近跑步，同时难度中等，比较专门化的力量训练，它们可以帮助中级跑者提高下肢专项力量，也比下蹲更接近跑步动作。1.&弓箭步左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量同时对于平衡稳定也有一定要求相比原地弓箭步难度增加也更加结合跑步2.&单腿上台阶该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量3.&保加尼亚剪蹲将后腿放在台阶上，前腿做下蹲对于稳定、力量均有一定要求4.&单腿硬拉该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力，在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力，仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程，这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。5.&单腿仰卧挺髋相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点6.&弓箭步跳相比蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近是比蹲跳更专项的爆发力训练动作6针对高级跑者的专项力量训练对于资深跑者，或者有较高要求的跑者而言，你需要高度结合跑步动作的专项力量训练，才能帮助你跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提高。因为，对着这部分跑者而言，下蹲练习所获得的力量已经难以应用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并没有太多改善，专项跑步力量训练可以帮助你建立起跑步需要的神经肌肉协调性，提高关键部位和关键肌肉的力量。对于跑步来说，下肢动作表现为是双腿交替蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步关键技术。因此，在力量训练方面，就要体现出这样的动作特点，单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项。1.&弓箭步接抬腿非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致2.&单腿上台阶接高抬腿同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致3.&俯卧高抬腿该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制4.&侧桥摆臂摆腿该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单实则较难控制的全身性训练动作5.&单腿硬拉接提膝相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项6.&弓箭步向前跳起训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力也是结合跑步的专项力量训练动作7总结今天给大家介绍了如何实现从跑步基础力量训练到跑步专项力量训练，总体来说，对于跑者而言，下肢力量训练的重要性无论如何强调都不为过，但至于怎么更好地、更有效地进行训练，就要另当别论了。对于小白跑友，建议从基础力量开始训练，对于中高级跑者，专项力量训练显得更为重要，也更有用，只有结合跑步动作的力量训练才能帮助你真正改善跑姿，提高配速。回复以下关键词查看更多内容膝盖 | 配速 | 心率 | 术语 | 呼吸 | 外敷 | 牵拉 |热身拉伸&| 减肥 | 马拉松猝死&| 足底筋膜炎 | 护膝 | 翘臀
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　　1、早不吃油晚不吃糖
　　早不吃油，意思就是早上吸收最好，所以不要吃含油脂多的早餐，如油条，这种一吃就容易胖；晚不吃糖，就是晚上不吃碳水化合物，只吃蛋白质和纤维素。注意，水果也属于糖类的范畴哦。所以晚上就吃蛋白质和蔬菜；中午正常吃。
　　2、不论多忙都抽空活动
　　就算因为天气、工作等使得自己无法完成平日的训练，也会主动找其他方式替代，如：到附近公园健走、爬楼梯或伏地挺身，即使只有10分钟，也总比什么都不做要好上太多。
　　3、偶尔享受一下
　　逢年过节时，要维持平日固定的饮食计划稍有难度，但可以适度的放松，喝点小酒或是吃吃蛋糕，如此比较不会造成他人压力，也可避免健身弹性疲乏与僵化的思考。
　　4、跳舞提升身材和气质
　　跳舞推荐华尔兹，舞蹈动作会把你的姿态你的精神都提上来，而且华尔兹的动作要领是整个上半身要挺拔，下巴抬起来，脖子崩直了，肩压平了，胸挺起来，背往后扳，小肚子收进去，臀夹紧。音乐一响起来，你就把自己整个气质端起来了。想萎靡都萎靡不了，而且举手投足都会有一种从容的感觉，一种韵律感。
　　5、做好胸部保养
　　乳房自古以来就是女人美丽的象征。对于成年女性来说，它不仅是性与哺育的符号，更是美丽自信性感的象征。日常适量吃些鱼、肉和乳制品，可以增加少量脂肪，供给乳房充分营养，使其保持丰满。另外精油按摩乳房的方法也是很多明星常用的保健乳房方法。
　　6、懂得设定目标
　　目标定得再高，如果不积极努力实现，那就是好高骛远；口号喊得再响，倘不能凭借实干落实，会让人心灰意冷。不论是想要完成一场马拉松还是在沙滩上大秀性感的身材，都要盯紧自己的目标，不被外界分心。平时可以给自己一些较小较近程的目标增加动力。
　　7、坚持平日的训练课表
　　懒惰是人的天性之一。虽然计划赶不上变化，但如果没有计划就等于没有了约束，任何一点点生活中的小事，天气不好呀、事情多呀等等，都可能成为不锻炼的借口。而运动计划就像一个闹钟，一方面会及时地提醒你，另一方面也会形成良好的习惯规律。
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怎样跑步能增加我腿部肌肉和力量，除了山地跑和负
怎样跑步能增加我腿部肌肉和力量，除了山地...
怎样跑步能增加我腿部肌肉和力量，除了山地跑和负重跑
共6条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：外科
&&已帮助用户：15699
问题分析：你好，每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方式。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公 里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。 运动量过大，会增加食量，这样也达不到瘦身的目的。意见建议：建议坚持运动。平时注意休息。多食蔬果，多参加体育锻炼。祝你健康！
职称：主任医师
专长：外科
&&已帮助用户：6959
问题分析：您好，喜欢运动是非常好的习惯，通过运动可以增强体质提高人体的免疫力增强抗病的能力。不建议山地和负重跑，这种运动很容易损伤膝关节。意见建议：建议您每天慢跑1个小时坚持每周5次，是最好的有氧运动，只要持之以恒都可以增加腿部肌肉的力量而且不会损伤膝关节。
职称：医生会员
专长：外科
&&已帮助用户：1139
问题分析：你好，可以考虑骑单车，负重也是一种很好的方法，还有就是杠铃深蹲，下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。意见建议：练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。建议到健身房进行系统训练，坚持就是胜利。
职称：医师
专长：外科
&&已帮助用户：18037
问题分析：你的问题如果下肢肌肉很不发达的话和长时间的不运动或者是饮食不注意营养有关系的，是需要平时注意多吃高蛋白的食物意见建议：然后再坚持长时间的，慢跑，大概需要坚持三个月以上，你的下肢的股四头肌，和腓肠肌就会越来越发达。其他的锻炼方法，都是不如慢跑，效果最好，开始的时候，需要循序渐进的，增加锻炼强度，防止肌肉拉伤，等到一段时间以后，身体素质提高了，才能够负重跑步。
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：4361
健康指导：想要增加腿部的力量除了您描述的山地炮和负重跑，蛙跳也是不错的选择，您还可以去健身房选择一些腿部的阻力训练如深蹲，对增肌腿部的肌肉和力量都有很好的帮助，另外增加肌肉锻炼后及时补充蛋白质也非常重要
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：15383
健康指导：跑步本身就是一项全身运动，任何一种跑步都可以锻炼腿部肌肉和力量，只是说强度不一样，锻炼的效果就不一样，山地跑和负重跑步锻炼效果要好一些些，平地跑步也有效果，但是效果可能不是很好，建议您饮食上还是注意多食用含优质蛋白质的食物，对锻炼肌肉也有好处
问怎样跑步能增加我腿部肌肉和力量，除了山地跑和负？
职称：医师
专长：消化疾病，心脑血管
&&已帮助用户：325854
病情分析： 您好，根据您的描述，跑步是一项很好的体育运动和锻炼身体的方式。除了增加腿部即溶力量外，还有益于全身循环的调节。意见建议：如果想更加能增加腿部肌肉的话，除了您所说的，再跑步时可以刻意的尽量抬高大腿。凡事都要有个过程，切忌急躁。
问怎样跑步能增加我腿部肌肉和力量，除了山地跑和负？怎...
职称：医师
专长：心脑血管
&&已帮助用户：234803
病情分析： 您好，根据您的描述，跑步是一项很好的体育运动和锻炼身体的方式。除了增加腿部即溶力量外，还有益于全身循环的调节。意见建议：如果想更加能增加腿部肌肉的话，除了您所说的，再跑步时可以刻意的尽量抬高大腿。凡事都要有个过程，切忌急躁。
问怎样增加腿部力量
职称：医生会员
专长：风湿骨病、腰腿疾病
&&已帮助用户：123870
病情分析：你好，一般的情况是缺钙或有中医的体虚的情况。
意见建议：这种情况是需要适当的锻炼。另外可以适当的按摩和中药进行治疗。
生活调理：平时注意饮食的调理。
问我想腿部负重练习，但不知道选什么负...
职称：医师
专长：高血压,肺炎,糖尿病,痛风,慢性肾小球肾炎,高脂蛋白血症,肾病综合征,慢性萎缩性胃炎,大叶性肺炎,哮喘
&&已帮助用户：36124
指导意见：你好，根据你提供的信息建议那些沙袋就可以了，在超市有专门的这个。
问跑步能锻炼肌肉增加力量吗？
职称：医师
专长：外科、骨折
&&已帮助用户：81422
意见建议：跑步当然能锻炼肌肉、增加力量，因为是有氧运动，全身心都得到有效锻炼，是一项不错运动方式。
问跑步能锻炼力量增加肌肉吗？
职称：医师
专长：康复治疗,老年久病卧床,高血压脑病,老年人脑出血,老年人脑血栓形成,脑动脉硬化症,脑梗死,脑血栓,脑腔梗,缺血性脑血管病
&&已帮助用户：4747
问题分析：你好，你这种情况跑步肯定是可以增加肌力肌耐力的，时间至少需要一个月，肌纤维增粗需要一定的时间意见建议：你好，你这种情况建议坚持锻炼，一般一个多月就会看到效果
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您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人，
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