在10个鸡蛋上坐了3星期后，终于成功孵化出第一颗鸡蛋。
但礼仪小姐、导购小姐依然是场内的一道风景线。
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　　96%的人跑步都白跑了！不但伤膝盖，还会导致瘫痪！
　　慢跑很伤膝盖啊，泪奔！！！一定要禁止!
　　跑步后膝盖疼，当心“跑步膝”！
　　跑步依然成了一种时尚，清晨或是夜幕降临，城中不少运动场内外都有跑步健身的人。氮素，也有些人认为长期跑步或者爬楼梯会对关节造成严重损伤，继而诱发膝关节炎。这种担忧到底对不对呢？
　　有多项科学研究证实，只要我们保持正确的跑步锻炼方法，非但不会损伤膝关节，还可以保护膝关节，让其更健康。
　　一、引起膝关节损伤的原因
　　临床上，我们遇见许多由于锻炼方法不当、防护措施不到位造成膝关节损伤的案例。主要有以下几方面原因：
　　1、没有充分热身。尤其冬日寒冷季节运动时，需要做好充分的热身运动。通过热身，不仅可以有效地预防肌肉拉伤，而且可以使膝关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤，同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。
　　2、没有量力而行。对于平时很少运动的人而言，腿部肌肉力量弱，膝关节本身很脆弱，突然参与跑步等剧烈运动，就很容易产生膝关节的损伤。上了年纪的人进行大运动量的锻炼，也会对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。人的关节和机器一样，也需要“磨合”适应。因此，要量力而行，循序渐进，长期坚持。
　　3、防护措施不到位。运动之前要借助专业的器具做好外部防护。比如选择适宜的专业的运动鞋和运动袜，以减少膝关节压力，大运动量时可以佩戴运动护膝减少对膝盖带来不利影响。
　　4、轻视运动损伤的隐患。有些人膝关节损伤后，掉以轻心，认为只是伤筋，没有及时采取措施，甚至“轻伤不下火线”，继续运动，使损伤雪上加霜。对于有些类型的损伤，需要到专业医师处明确诊断。但是，不管损伤程度如何，都必须休息，避免继续锻炼，以免造成更加严重的不可逆后果。
　　二、膝关节损伤的症状表现
　　1、膝关节韧带损伤。症状表现为：膝关节处出现肿胀、压痛，韧带的损伤处有明显的压痛点，膝部肌痉挛，不敢活动膝部，膝关节处于强迫体位，或伸直或屈曲。如果是关节内交叉韧带损伤，随即膝关节疼痛无力，关节迅速肿胀，活动受限制。可见关节周围皮下瘀斑。检查可见膝前抽屉试验阳性。
　　2、膝关节半月板损伤。症状表现为：膝内有撕裂感，随即关节出现疼痛、肿胀，关节内积血；关节间隙压痛，一般出现在一侧或后方，位置较固定；有时伴有响声。有些患者会发生关节交锁（即伸屈障碍）、不稳或滑落感（俗称打软腿），在上、下楼梯时尤为明显。半月板损伤后期，股四头肌萎缩肌力会逐渐减弱，令患腿变细；有时会合并膝关节交叉韧带、侧副韧带损伤，出现关节不稳的现象。
　　3、膝关节软骨损伤。关节软骨损伤分为3种类型：局部损伤、全层损伤和骨软骨骨折。正常的关节软骨厚约2-4mm，能够承受5倍体重的重量。损伤后膝部局部疼痛、肿胀，关节活动障碍，当膝活动关节时，会出现清脆响声或者卡住。
　　三、损伤后如何处理和治疗
　　1、韧带损伤的治疗方法。受伤后立即用冰袋局部冷敷，或者用海绵、棉花、绷带等进行加压包扎，同时抬高受伤的腿以减少出血、肿胀现象。一天后将包扎拆除，根据伤情采取中药外敷、理疗、针灸等治疗。如果韧带完全撕裂，应该在临时固定后马上送往医院。如果是膝前或后交叉韧带完全撕裂，则需要马上手术。
　　2、半月板损伤的治疗方法。如果是急性期，若关节肿胀明显，表明积血多，则可以在严格无菌操作下抽出积液，弹力绷带稍微加压进行包扎；若关节有“交锁”，则需要到医院进行手法解除。伤后的冷敷治疗同样很重要，在休息的时候需要将受伤的腿抬高。无负重下锻炼股四头肌，防止肌肉萎缩。如果是慢性期，可以采取针灸、按摩、理疗等方法治疗，经非手术治疗无效并且症状和体征明显的，则须手术治疗。
　　3、软骨损伤的治疗方法。由于软骨内部几乎没有血液供应，主要通过推拿、按摩、针灸、外敷中药、超短波红外线等治疗，改善软骨附近的局部血液微循环和新陈代谢，以减轻受伤者局部的不适，起到镇静、放松和止痛的作用。病症严重者，则需要采取手术治疗。
　　四、膝关节的日常保养
　　1、避免因肥胖增加膝关节的负担。肥胖是膝关节的大敌。研究证实，肥胖者患关节炎的风险比正常人增加4倍。因此，要想保护好膝关节，就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。
　　2、注意保暖。膝关节不像其他关节那样有丰富的肌肉和脂肪组织保护，而是一个“皮包骨”的部位，血液循环差，如果长时间受凉，就可能因局部血管痉挛收缩使血液供应更少，从而削弱软骨的新陈代谢和免疫防御能力，使关节软骨面发生缺血，甚至坏死，导致关节炎。尤其冬天，在“只要风度，以露唯美”的同时，不要忽视温度带来的隐患。
　　3、加强肌肉力量锻炼。膝关节周围肌肉对膝关节有很好的保护作用，肌肉力量强壮了，膝关节活动时就更加稳当，不容易损伤。最简单的锻炼方式就是坐姿抬腿锻炼：端坐椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，反复多次。通过锻炼，可以很好地加强股四头肌力量，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
　　4、减少蹲、跪动作。蹲和跪的动作会使膝关节负重较之平常体重增加8倍， 容易对整个关节会造成损伤。对老年人来说，尤其要注意，比如在打太极拳的时候，不要蹲得太低，可以把“架子”搭得高一点，动作舒缓一些。
　　5、做好自我按摩保健。膝关节重要的穴位是内外膝眼穴，位于膝盖骨（髌骨）下缘左右凹陷处。经常跑步、锻炼的人每日可以在运动前后按摩此处穴位，每次10分钟左右，能够起到通畅膝部经络，放松肌肉的保健作用。
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正确的跑步姿势讲解视频 保护膝盖不受伤
来源：七丽女性网
每天坐着不动面对电脑的上班一族越来越多，不少希望能够改善身体状况的人会选择慢跑。但千万不要认为慢跑是没有技术含量的事情，事实上有80%的跑步者膝盖会受伤。如何用正确的方式跑步呢？快来听听专业人士怎么说吧！
每天坐着不动面对电脑的上班一族越来越多，不少希望能够改善身体状况的人会选择慢跑。但千万不要认为慢跑是没有技术含量的事情，事实上有80%的跑步者膝盖会受伤。如何用正确的方式跑步呢？快来听听专业人士怎么说吧！长距离的跑步姿势非常重要。由于速度的关系，脚掌中间的部位会先接触地面，且有相关的-运科研究显示，成绩较好的长跑者通常是以脚掌的中间部位先著地，较慢的长跑者则会以脚-掌的中间和脚跟一齐著地，将会让速度减慢及累积的关节伤害。相关的研究也显示出，只有-短跑选手适合以前脚掌著地，长时间的使用容易让小腿紧张。以脚掌中间部位著地的好处是-可以较为减少震动衝击，也能较有效率使用一连串的肌肉协调表现及稍缓解长跑时对小腿肌-肉和足腱的压力。
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看过本文的人还看过　　任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
　　任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。
　　比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。
　　但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
　　知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
　　1、控制跑量
　　关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
　　而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
　　2、减少速度训练
　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
　　3、调整跑步姿势
　　跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：
　　首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
　　所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
　　其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。
　　因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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