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练马甲线最有效的3个运动
核心提示：到底要怎样才能练出迷人的马甲线呢？试试以下三个运动，坚持一段时间，就能看到神奇的效果。
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　　腹肌可不只是男士的专利，女生也可以练出漂亮的川字腹肌哦！那女生怎么练腹肌呢？下面跟大家分享几个女生练马甲线最有效的运动。 　　马甲线怎么练？　　腹肌可不只是男士的专利，女生也是可以练出完美腹肌的哦！不过由于男女体质的不同，女生想要练出腹肌是要略难一些。为了漂亮的马甲线，那么针对腹部的运动训练自然少不了。　　练马甲线的方法：常规卷腹　　动作解析：　　1.双手悬空放在腹部上方，或者悬空放在身体两侧。　　2.发力收缩使背部离地，腰部不要离地，用力收缩腹肌才能更好地练出马甲线。　　注意：在顶点时别忘了顶峰收缩，然后慢慢躺下。这个动作重复20次。　　练马甲线的方法：交替摸踝　　动作解析：　　1.仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚跟向臀部靠近(如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点)。　　2.腹肌发力收缩，身体向上抬起;注意，只需要背部稍微离地，双手放在身体两侧，伸直悬空。　　3.呼气发力，用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟，同时用力呼气，完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出，这有助于腹肌的挤压与收缩。　　4.然后，用右手触摸右脚踝。每一侧摸20次。　　练马甲线的方法：俄罗斯卷腹　　动作解析：　　1.仰卧在瑜伽垫上，稍稍抬起双腿，双膝微弯;　　2.双手放在耳朵两侧，腿部开始做踩单车动作，同时旋转上半身用肘部尽力去碰另一侧的膝盖。　　这个动作有些难度，所以速度不用太快，在肘与膝触碰时顶峰收缩，也就是停顿一秒，能够对腹肌产生更大的刺激，效果更好哦。每侧触碰5次。　　马甲线训练注意事项　　动念合一 腹部发力　　比起仰卧起坐，卷腹能更好地锻炼腹部，刺激肌肉分离形成人鱼线。整个动作过程中，一定要想着腹部用力，做卷腹时，下背部不要离开地面。　　手部不要接力　　一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。发力时把自己想象成一颗，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。　　下落时脖子不要贴合地面
　　这点对于初学者来说容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。　　动作数量一组20个　　一般来说一组20个，每次可以开着音乐做3注。开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
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女性如何锻炼腹肌？对于女性来说，久坐的生活方式以及产后等多种因素影响，如果没有一定的腹肌支撑，整个腹部就会显得松弛下垂，没有那么漂亮有型。而平坦性感的腹部，漂亮的“马甲线”是不可少的。现在就让我们一起学习腹肌的锻炼方法吧，每天坚持十几分钟，五年之后的你一定会比同龄女人更自信哦。生孩子这件事情对于大多数女性来说
是身材走样颓废臃肿
是拿着怀上宝宝不能运动，跟上营养作为借口
肆无忌惮的安胎养胎，大吃大喝
最后却成就了自己一身的赘肉
但对于有些人来说怀孕却是二次生命的塑造
就像澳大利亚网红汉娜（Hannah）
9周前刚生完女儿，而现在她已经恢复完美身材
然后就疯狂的晒娃晒自拍
她在社交网站上分享自拍照说
生孩子后经过规律的训练
恢复了之前的身材
又可以穿比基尼了
小编就想到那些怀孕还有马甲线腹肌的维密天使们
当然还有我们的这位网红博主
这是她的孕照，是不是也很养眼呢？
跟所有保持身材的秘密一样
也是通过有规律的健身锻炼
这是众所周知的事情
在这里简单介绍一下汉娜
她以前当过模特，还是个作家出过书
至今在Instagram上已有130万粉丝
能拥有这么多的粉丝
是因为汉娜经常在社交网上分享自己的健身照
以及各种健身餐，传递着满满的正能量
除了正能量
当然最吸引人的还是汉娜的好身材
小编表示比起很多人来说，这种还是比较喜欢的
有肉有腹肌恰到好处
好身材并不是天生的
在成为健身爱好者之前
汉娜的身材是这样的
其实真的也不差，但是比起现在来说
蜜桃臀还是要亮眼多了
真的是比你身材好的还比你努力
追求完美的人就是这么较真
有了好身材，穿什么衣服都好看
也不用各种找角度花时间P图
随便一张就是壁纸
嗯，还有就是要有一个会拍照的男朋友
说实话还是蛮重要的
小清新性感女神运动风
随随便便都能搞定
这就是颜值与身材的结合
穿比基尼拍照是这样的
穿裙装是这样的
相信好多人都发现了
身材是越变越好啦自信就越多了
每天看一波美图
不仅可以养颜，还能激励自己更加勤奋的锻炼
这就是为什么小编满屋子的美好肉体
毕竟艺术总是源自生活的嘛
你们说是不是
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微信扫一扫分享至朋友圈太励志了!3个月练出马甲线＋六块腹肌,这姑娘的健身秘籍绝对不能错过!
太励志了!3个月练出马甲线＋六块腹肌,这姑娘的健身秘籍绝对不能错过!
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要是点进来，你以为又是一个无聊的软文帖，那么你就错了！不好意思，楼主不是来做广告滴！是在某名人微信上看到了这个牛逼的分享，觉得实在是太膜拜，于是作为搬运工过来，给大家看一看！ 自从袁姗姗晒马甲线，大幂幂晒反手摸肚脐这一系列刺激人的事件后，我想说，拥有一个好腰真是做梦都想实现的事情啊！你以为很难吗？你以为要花很多钱，请死贵死贵的私教才有用吗？我告诉你，你们都错鸟!!!!看看人家姑娘的毅力，说白了！坚持，就是坚持！ -----下面是正文----- 今年3月开始，到6月初，三个月的时间，身高175cm的我经历了如下变化： 不废话直接上图，第一、二张是前后对比，之后都是效果图：
----- 体重从61kg到了55 腰围从67cm到61 夏天的衣服除了t恤全部扔掉，裤子没有一条能穿; 牛仔裤从28、29码直降到26码无压力;
马甲线不是压力，现在腹肌已经分块，手臂线条明显，臀部增长 见到所有人第一句话都是：天哪你怎么瘦了这么多……
这个时候我就告诉ta这个惊天大秘密：因为我真的想瘦。 一般这个时候对方都会想砍我--废话啊我也想瘦一辈子了。 那请看下如下对话是否似曾相识： “你是怎么瘦的?” “首先你要管住嘴……” “那不行我对好吃的没抵抗力” “好羡慕你有马甲线啊!我也想要怎么做呢?” “你很瘦啦，需要多吃一点然后做些力量……” “哎呀那我会不会变成女汉子?不要不要……”
“我也都运动啦也控制饮食啦怎么还不瘦!” “你昨晚朋友圈里晒大腰子了……” “就这一顿嘛大不了跑回来。”
在好吃的和马甲线面前，你选择了好吃的; 在睡懒觉和早起运动面前，你选择了睡懒觉; 借口总比努力多，食欲总比体力好， 你现在问我怎么瘦，我把“想瘦”这个惊天大秘密告诉你，难道不是在帮你吗? ----- 大腰子有多销魂 蔬菜汁就有多残忍~▼
只要你想，就没有做不到。 我特别害怕好多人过来问我怎么瘦时，我说控制饮食加运动，他们不愿意轻易放过我的语气，好像我吃了什么灵丹妙药一夜之间退掉两层皮，好像我有什么特殊花哨的动作可以每天做3分钟就告别拜拜肉。 你可以不努力，但不能不相信努力的人他们有多想成功。 好了，那现在你知道这个秘密了。最大的秘密就是我想瘦，而且想一辈子瘦，所以我不会给自己定下不切实际的目标，也不会说半年要瘦到多少多少，那半年后呢?是不是这半年所有的坚持都没有意义了?你说你为了拍婚纱照要瘦，等到你看到别人怀孕七个月还有腹肌的时候你又急了。 除了想瘦，心态好也非常重要，对我来说维持一个好的身体形态是一辈子的事情，所以我最看重的是生活方式的改变和坚持。无论是饮食还是运动方式，都需要找到自己最适合的。别人的方法未必在你身上管用，就算管用，你坚持不下来也是没有任何意义的，自己不体会过永远不知道这其中的过程。天下的瘦子都是相似的，胖子却各有各的胖法。身材超好，肌肉线条清晰，精神状态很high的人，大多有相似的生活习惯，毕竟原理上还是大多相同的。 因为受不了道听途说，受不了一问为什么总是得不到最满意的答案，我最近热血沸腾地准备考一个私人教练证，是美国体能协会(NSCA)的CPT证书，据说这个是对于普通人运动健身最全面系统的教学体系。一起参加培训的有赛艇国家队的退役运动员，有营养学博士，有已经是教练的教练。跟他们一起聊天，总是深深感受到什么叫像掌控自己人生一样掌控自己的体重。对于他们来说，马甲线人鱼线都是微微一笑，想胖想瘦随意，说增肌就增肌，说减脂就减脂。 但是他们的方法并不难啊，他们跟我说的所有内容我除了个别高深原理需要课堂上学习，其他的都能在网上找到差不多的指导答案，可是为什么还有那么多人每天都在问我该怎么瘦呢? 答案还是那个：你根本就不想瘦。
但如果你追求什么和为什么追求都想清楚了，那就在饮食、运动和生活习惯上跟自己pk就好了。下面这些是我这三个月一直坚持并且观察到的，当然也有太大的局限性，跟我目标相似、情况相似的人可以考虑借鉴，对于其他情况，可以参考原则。 饮食：腹肌都是在厨房练出来的 这三个月以来，我坚持尽量自己做饭，每餐高蛋白低碳水低脂肪，冰箱里也永远有新鲜的食材，全北京的鸡见到我都要护住自己的胸。但也难免有意外的时候~ 冰箱里准备好新鲜食材。▼
你知道我去海底捞的时候只吃清水涮吗?服务员一开始还看不下去后来见到我直接端锅清水。 你知道我在朋友生日时眼看着红丝绒蛋糕不敢下手，最后就舔了一口叉子吗? 你知道我家里冰箱装满了雪糕，在一个丧心病狂的晚上我打开了一个最后舔了一口又扔掉了吗? 你知道我曾经连着十几餐吃相同的沙拉加份鸡肉以至于这家沙拉店三家分店的所有服务员都认识我吗? 去subway经典选择。▼
和大家分享一些我近期的饮食～▼
饮食对于每个人来说都不能用同样的标准，自己跟自己比，每天都在变健康一点就好。整体上还是有几个原则我一直坚持： 1、晚饭早点吃 早点吃，早点饿，为了不让自己太饿，早点睡，早点起来锻炼或者干活，良性循环。身体里胰岛素代谢血糖的时间大概是三个小时，我一般会在七点前吃饭，这样十点的时候慢慢饿意袭来，所以我再挣扎一个多小时，这段时间是最痛苦的，因为血糖一低真的是容易乱性。我就偶尔有几天丧心病狂没克制住吃了泡面之类，第二天果然腹肌模糊。
2、不吃肉不会瘦 每顿保证蛋白质摄入，鸡肉鱼肉多吃，牛肉适量，羊肉猪肉尽量不吃，实在没什么。推荐下个薄荷，里面有相对完整的食物库，可以看到蛋白质含量。原理也很简单，蛋白质为肌肉提供能量，保证肌肉的生长和维持。很多人减肥之后越减越肥，看着瘦了但身上一捏软得销魂，都是因为不知道谁说的吃肉就胖，所以全都顿顿西红柿黄瓜绿菜叶，你别看国外明星模特好多素食的也这么吃，她们在选择蔬菜种类和其他食物搭配上是非常用心的，一定会确保蛋白质的含量。最简单的办法，吃鸡蛋白。你说你吃不下去?克服一下!
3、买包装食品看成分表 任何包装好的食品都会有这个营养热量表，最开始看的时候可能云里雾里，也可能非常惊悚，当我发现一勺老干妈接近我一顿饭的热量时我就只好永远跟女神分手了。除了热量和蛋白质，钠含量也是必须注意的一项指标，我是一个文科生，所以我简单粗暴地理解钠就是盐，而过多的盐分也是会影响身体的代谢和营养吸收的，最重要是可能会水肿。这也是为什么吃了火锅之后第二天都会爆肥几斤，没错就是火锅里的高盐分锁住了水分，如果跟上运动和低盐饮食可能会在一周之内排掉，但如果继续烤串薯条小龙虾，谁都救不了你了。 4、每餐间隔不超过四小时 之前说了，血糖低容易乱性，不能再更强调这一点。白天的时候我通常是一直在吃东西的，还是那个胰岛素的原理，正常规律的吃饭，餐餐都可以很健康，除非是馋，那这个病没法治。但如果饿到了身体，身体有一万种方式折磨你控制你，所以我从来不跟自己对抗。
5、运动完一定要吃 这个时候绝对是放纵自己的最好时间!只要低脂肪，果汁、白米饭、高糖水果都可以吃，而且一定要高蛋白。我太爱吃鱼生饭，有的时候为了吃这些我运动的时候都会充满期待。运动之后吃了绝对不会白练，运动之后不吃才会白练。当然这也看你练的是啥，你要是就在跑步机上溜达了半小时然后吃了三十几个寿司还问我为啥不瘦，违背物理定律牛顿也不会放过你。 甜菜根混合汁很适合运动后恢复。▼
6、能不能喝酒?炸鸡和甜品?零食可以吃吗? 你说呢? 运动：能坚持下来的都是好运动 我见过健身房里很壮的男人柔韧差得要命，也见过芭蕾房里的妹子俯卧撑只能俯卧，也在泰拳馆发现最弱如我的跟那些猛男pk平板支撑竟然轻松放倒了几个。每种运动都可以锻炼到身体的不同功能，同样就会塑造不同的体形。我不专业，我只能用最简单粗暴的方式，我去看这项运动最牛逼的人都是什么体形，选了几个我最感兴趣的逐个去试，然后找到真爱的几个坚持下去。 本帖最后由 林小七 于
16:57 编辑
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