怎么练腹肌？中学生？_最权威经验分享,100%已解决!
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一、运动强度 重要的是你要信任本人。名义看或实践上讲是过错的练习动作， 如果你以为它对你的腿部训练有作用，那你就去练。因为你自己的感觉是你健身或健美取得成功的第一要素。 我锻炼3年了`今年量比平常都大 我也是中学生` 天天下了自习锻炼 3年的锻炼使我身上都是肌肉了 ` 可是斜腹肌还是没练出来` 有些苦恼`我想要的不是健美型的肌肉`我想要比模特大一号`看起来更硬朗`更有型的肌肉` 但觉不是健美型的` 另外我的锻炼程序是 星期1锻炼手臂30分钟`在锻炼腹肌30分钟 礼拜2锤炼背部肌肉30分钟`锻炼腹肌30分钟
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一、运动强度
重要的是你要信任本人。名义看或实践上讲是过错的练习动作， 如果你以为它对你的腿部训练有作用，那你就去练。因为你自己的感觉是你健身或健美取得成功的第一要素。
我锻炼3年了`今年量比平常都大 我也是中学生` 天天下了自习锻炼 3年的锻炼使我身上都是肌肉了 ` 可是斜腹肌还是没练出来` 有些苦恼`我想要的不是健美型的肌肉`我想要比模特大一号`看起来更硬朗`更有型的肌肉` 但觉不是健美型的`
另外我的锻炼程序是 星期1锻炼手臂30分钟`在锻炼腹肌30分钟 礼拜2锤炼背部肌肉30分钟`锻炼腹肌30分钟 星期3锻炼腿部力量30分钟`锻炼腹肌30分钟` 等换了新家在木曜日跑跑步机30分钟` 锻炼腹肌30分钟 没买前就子段练手臂背部和腿 顺次轮回 我10点下自习`锻炼到11点` 在喝杯牛奶睡觉 ` 下面我把我的日常生活饮食说说 早上吃全麦面包喝猛牛带装牛奶 中午吃的菜个别是青菜`牛肉`辣椒`西红市抄鸡蛋`鱼`每天中午都还要吃蒸鸡蛋` 晚上我就吃小米粥` 并且我据说要少吃多餐 不能吃时有饱腹的感觉 我是学生做到这点不容易 由于在学校不可能始终吃`在说吃的都是垃圾食物` 但我仍是坚持不吃的饱腹` 吃完饭就漫步30分钟 以上是我的每天锻炼的打算和饮食 最重要的是怎么练出斜腹肌啊 而且初中里身材还没发育完整，我练出来的腹肌虽然很清楚，线条流利，因为每天练所以耐力也还能够，但是块头不大，练出来是6快然而很小，力量和暴发力不强啊，所以倡议你不要练腹肌等高中里再练现在你应当练练宏二头肌和腿部肌肉啊
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其余均同股二头肌。
1984年奥林匹亚大赛前一个月，我用635磅的分量做了15次十分尺度的深蹲训练，臀部简直靠在脚跟上了，而且不用护膝。那时我能用525磅的重量做24次深蹲。当我用跟体重雷同的重量225磅练深蹲时，能不停地做10分钟，次数以百计。就这样我整整练了一年时光。即便是当初，我也觉得那时的练习是如许猖狂。但这却是我大腿疯长的基本起因。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，凑近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟着落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
你假如没有毅力,我劝你别跑步,否则你如果停下来就会变成肥肉 你第一天先做20个,第二天做30个,第三天做35个,第四天还做35个... 直到你不怎么出汗. 你到后来每天多做5~10个. 到做到100个,你就长期做100个. 记住,每天如果做运动时渴了就喝水.千万别喝奶制品或吃热量大的货色. 而且每天只吃8分饱,,睡眠要有法则.不能补觉或谁回笼觉. 最好要每晚散步或骑自行车. 保持一下,你会胜利.
1．90%以上的强度，试举次数少，总能量耗费少，以无氧代谢供能为主、固然肌肉力量增加快，但肌精神积变更不大。长期进行超强度训练轻易引起受伤或适度训练，产生消极情感。这种负荷方法在健美训练中时有采取，基本气力差者或训练程度高者在呈现“停止期”时，恰当采用这种练习有助于进步肌肉力量。专业举重运发动经常采用这种练法，因举重运动训练的目标是既要提高肌肉力量又要把持体重增长。
负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠,，全身竖立，挺胸收腹，腰背肌肉坚持缓和。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的压缩力伸腿起破，两腿伸直，并使股四头肌竭力绷紧，稍停。再从新下蹲。此动作的呼吸方式有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情形下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，而后吸气起立。练习中，做最后多少次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后持续疾速呼吸几回，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来训练。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直,，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
二、动作取舍
怎么锻炼腿部肌肉？大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包含直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并赞助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
回想70年代末80年代初，深蹲是大家异常热衷且非常风行的练习动作。大家在一起念叨深蹲训练时，就像议论各自的家庭生涯，许许多多的经验领会等候着交换。今天，潮流似乎朝着轻松有趣的方向发展了，而不是朝着获取最佳效果的方向发展。人们居然猜忌起自己一贯实行的训练动作是否能起作用。这真令人费解。依我看这是惧怕刻苦的表示。
深蹲 鲍勃.沃夫是《肌肉与健康》杂志主编，以下是他的自述：
妨碍你先进的关键是练习得太多。许多健美运动员认为腿部练习做得越多越好。这种见解完全错了。我发现每周做一次大重量、一次轻重量腿部练习收效更大。如果你的训练多于这些，那就可能会训练过度。现在我一周只练一次腿、一个月只进行两次深蹲练习，但却获得了难以相信的效果。
其余的不说了两个字(坚持)祝你早日锻炼成肌肉男~~~~~~~~`十六岁还在发育还是不要对肌肉太大请求!还小了在!去跑跑步好了锻炼
训练首先要靠直觉，本能地知道怎样训练。当然，前提是要学会迷信训练和肌肉增长的知识。在每次腿部训练时如果你能直觉地晓得应做哪个练习，怎么做，那你的肌肉就会长得更快。
深蹲： 所有腿部练习中最重要的动作，是使全部腿部力量及肌肉块都得到发展的动作。提议穿专用 深蹲鞋或游览鞋做，重要是鞋后跟要垫高一些。有时候我也穿一般运动鞋做。把杠铃放在斜方肌上，站距同肩宽，脚尖向前向外。然后节制下蹲，到大腿与地面平行或更低一点，在底部不要惜力反弹，完全停顿。然后爆发性使劲蹲起，保持头部正派。
四、循序渐进准则
我的腿部训练一开始就用根本练习，从未和那些高级器械打交道。下面我就把给我巨大播种的腿部训练动作及留神事项推举给每位想使大腿肌肉更发达的人。
遗传也是一个重要因素。你虽然不能改变肌肉与生俱来的外形，但却可以通过发展肌肉的不同部位，使其看起来更硬朗完善,。
我发明深蹲练习除给了我宏大的块头和力气外，还能辅助我解决很多精力上的问题,，推进我在性命运动的其它范畴获取更大的成就。极好的感到推动我勤恳训练，使我的大腿得到了超极限的发展。
俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体构造不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的挑选天然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不管选择哪个动作都要从实际动身。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担忧膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能代替。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然蒙受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更美丽有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决议。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得英俊完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2―3组半蹲练习，直至效果满足为止。如果你感到深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2―3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。
大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复才能强人最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充足恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵直，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长迟缓，效果不佳。 上楼那人扯蛋~~~~~~~~`每天先跳绳或跑步热身20分钟以上!停止了在放松下肌肉!哑铃看每个人的力量大小啊!介意可以最大直10公斤的可以拆卸的!蹲着练可以提高对手 的负荷!腹部就是两头翘~还有仰卧起坐挺身到30度&30每组&3组每天!比拟辛劳的!介意还是两头翘!效果很显明!
五、公道的间歇时间
2．80―90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，以致肌肉生长缓慢或结束生长。
持续追问：
腿弯举： 我爱好在深蹲后紧接着做这个练习。第一组用轻重量做50―60次。下一组开端使尽全力，用上所有的铁块，并请训练伙伴帮助进行强制试举、消极退让和静力练习。做动作时要使重量缓慢挪动， 尽量防止爆发用力，并极力使脚后跟遇到臀部，控制并挤压股二头肌1秒钟。
直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分舒展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支持身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保障了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的曲折和内旋。
三、多组合训练原则
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾实现各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用,；外侧群肌的性能主要是保持足弓。
练好大腿肌 腿肌是人体最强盛、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。
我的身体对艰难的训练反映良好。我记得第一次练深蹲时，用95磅的重量无比艰巨地做了一组8次练习。但很快我就冲破了225磅的重量，杠真个铃片由3片、4片、5片增长到了8片!
那怎么练手臂肌肉和腿部呢
当你的训练水平达到中高等阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练办法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手腕，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌失掉新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基础动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是绝对肌群。
再一个因素是教训与知识。你必需从许多腿部练习当选出合适你的练习，懂得刺激肌肉生长的相干常识，理解越多就能越快实现你的目的。
至于遗传因素，你可以疏忽，你须要的是勤奋。我并不领有很好的遗传基因，但我却占有勤奋的精神和对事业精打细算的立场。对生命活动的方方面面，我都用专一与勤奋去补充遗传方面的不足。我的成功还来自我对美妙将来的憧憬和寻求。不良的遗传因素或者是件恐怖的事，但你必定要忽略这不利的一面，朝着既定目标不懈地尽力斗争。
活动强度是刺激肌肉成长的最主要因素之一。实际证实，在大腿肌肉训练中不同的运动强度发生不同的训练效应。
在健美训练中虽然增添负荷重量是取得更快提高的重要路过，但若过度，则会导致损坏技巧动作、容易受伤等成果。只有在动作正确的条件下，坚持循序渐进的增重原则，才干到达最佳后果。急于求成必定事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个进程。
弥补答复：
人们常说，你不可能在拥有伟大肌肉块的同时存在良好的柔韧性。实在不然。我认为柔韧性对深蹲练习非常重要，确信提高柔韧机能避免受伤，使我能用更大的重量做更屡次的练习。所以我在腿部练习前通常要用5至10分钟时间做各式各样的舒展练习，并在脑筋里设想腿部的柔韧性很好，从而使我 获得了极佳的柔韧性。
腿屈伸： 我一直使用乔?韦德的腿屈伸器，并用逼迫次数、消极让步和静力练习来做。做退让性练习时，由训练搭档相助，以便脚放得更低些。然后举起重量，再慢掌握下放。训练时我全力以赴，并尽可能在全程中控制住重量。我还不断转变腿或上身的角度、地位，以刺激大服的不同部位。
3．60―70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起帮助作用。常常进行刺激强度小的训练，肌体反响弱，容易涌现适应性，不宜长期应用。
在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”联合，重量日采用极限重量80―90％的强度完成每组6―8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60―70％的强度完成每组12―15次的训练，目的是发展肌肉的血液供给体系，给肌肉输送更多的氧气和养分物资。高次数还能强烈刺激红肌纤维，增进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练敷衍更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能加强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日贮存能量，为重量日；中击更高的运动强度做筹备。只有一直提高运动强度，能力促进肌肉快捷生长。“重量日”和“轻量日”的抉择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可依据当天的身体状况来定。状态好定为重量日，状态普通就定为轻量日。这样更能提高训练品质。
(责任编辑：admin)女生如何练出腹肌？
据说以前莫文蔚就有六块腹肌，隐隐约约很好看的啊。方法上与男性练腹肌有区别吗？
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165 个回答
转载请注明原作者：看了回答，大家对女孩子健身还是有很多误解啊，健身爱好者怒答……先上张练了两个多月的成果照：我错了我错了，不该骗赞同的，在答案最下面上照一张，各位爷请嘴下留情。……0. 首先，关于各种：「（女生）哎呀我不敢运动，万一练出丑丑的8块腹肌就不好看了！」「（女生）为什么要做力量练习，不怕练成健美运动员/金刚芭比那样吗？」「（男生，尤其是腆着个大肚子胸几乎有B Cup的）女生要肌肉干嘛，我都没有」「练腹肌？仰卧起坐就可以了，往死里做」「听说练了腹肌胸会小」……请在上方搜索栏输入：健身-&搜索-&热门答案，把基础知识看完，如果还没耐心的话，请点击右上角小叉叉……1. 先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感……）图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感……）2. 好了，长长的吐槽完了，开始说正题……个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；2.1 每日训练：基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得App store有专门的app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……建议可以下个记时间的app监督自己（比如我用的叫Days Matter。不是广告不是广告……）：2.2 突击训练：想更快让腹肌现形？可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人（我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景）。具体做法很简单，除了运动加倍（对，不受伤的情况下往死里练！），有氧运动改在空腹进行，早上为佳（夏天嘛都怕热）。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮（一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭），蛋白（蛋黄别吃了！我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……），鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，无油少盐（很多人吃无盐的，简直难以下咽），少喝水（减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快），比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了！由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立！刻！停！止！我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食；第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来；第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧！虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。3. 那么顺便解答一下很多人的误区……觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦（我就不说我自己是了……）！好啦好啦，废话一大串，总结起来就是（和减肥一个道理哦）：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓！（画外音：咦Ruki姐你是不是少写了什么？你的超级无敌腹肌一日速成大法呢？？）啊对了，差点忘了这货，ab hancer, give you a 6-pack in seconds!（可惜在淘宝没找到链接）说到做到，上自己薄码抠脚照片一张……各位估计要失望了=。=……这是前几天各种饭局暴饮暴食后脂肪长上身时拍的，腹肌谈不上，就能隐隐约约看出点线……楼主是易胖体质，宽骨架，这个样子也是从一身肥膘慢慢减下来的，希望大家不要喷……家不要喷……不要喷……要喷……喷……（匿了）
楼上的妹子身材都不错，但是要说腹肌，有些真没看见。上本人图片，给你们看看明显一点的腹肌吧。之前的一年我也偏瘦，吃的一向不多，而且因为世界各地辗转，偶尔还伴有虚弱感。身为女汉子的我心里特别郁闷，于是安定下来后就开始去健身房了。一般是一周三次，先在跑步机或者椭圆机上上跑个2英里，3200米的样子，然后在器械上开始做仰卧起坐，一般40-50个，脚尽量不用力。器械是倾斜的，和地面呈45度角，比一般的仰卧起坐要难。我做到50个以后腹肌就很酸了，有次发猛做了60多个，不小心还抽筋了，反正各种爽。另外就是饮食。当我发现我的腹肌在快乐的萌芽时，我无比欢欣地开始增加蛋白质的摄入，主要都是鸡胸肉。基本不碰高脂肪的东西。因为其他种种原因，红肉和甜食也吃得很少。就这样，大概坚持了大半年吧，有一天我照镜子，稍微屏住了呼吸，就看见四坨肉乎乎的腹肌出现了。。。大小还都差不多，猛得一看还有点像四叶草。。。（请轻拍。。）我的经验适合那些比较瘦，本来体脂就不高的妹子。所以减脂运到做得不多（再减就不用bra了！），主要是锻炼腹部肌肉，让它们变大变强，好凸显出来。仰卧起坐是锻炼肌肉的一个好方法，尤其是这种强度比较大的。因为要让肌肉茁壮成长，首要要给肌肉超负荷的刺激，让肌肉轻微受伤，然后通过健康饮食以补偿，才会有更强更粗的肌肉纤维。另外说一句，健身真的不只是为了减肥，是为了更长时间地享受更高品质的生活。补充，最近在家做Insanity，有几集专门练腹肌，那酸爽。。。
谢邀我不太专业啊。就是隔天跑步。或者做有氧运动。注意饮食。拒绝油炸 碳酸饮料。早睡早起。做腹肌撕裂。只有马甲线。还没有腹肌。么么哒。隔天跑步是因为爸爸说每天都跑容易伤膝盖。我都是慢跑。。跑不动哈哈哈。我也会做郑多燕戴小红帽那个健身舞。腹肌撕裂者在优酷一查就能查到。简单粗暴。循序渐进就好啦。
练出腹肌的最大误区作者：Mike Ling有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇一发布，优酷视频未经邀请就主动帮我推荐，成为我的50个健身视频 里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整运动全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲 起身跳 腹肌 胸背部 臀部 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。饮食关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 ( )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy.
对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。如果觉得有用，请转发给你的朋友。MikeLingFitness读书，励志，健身。上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，认证健身教练关注MikeLingFitness微信帐号，扫描上面的二维码，或添加微信号：MikeLingFitness1欢迎关注我的新浪微博：@MikeLingFitness_凌云健身 我的免费健身视频：优酷：YouTube：
楼上说不能练出明显肌肉的同学，题主不是说是“隐隐约约的很好看“的嘛。楼上说不能练出明显肌肉的同学，题主不是说是“隐隐约约的很好看“的嘛。这个题一定要答一下，爆照先，这样比较有说服力。其实方法说起来简单，减脂，然后做肌肉强化训练。原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟，但是基本没效果，虽然肚子正面没有什么赘肉，但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。来看了一个帖子，才明白自己的方法错了，开始做pump it up, 从PIU2005开始，做了差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹，数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉，也不太出汗的时候，换到PIU2004。04要比05长20分钟左右，有氧和无氧的量都大不少，第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了，颇为惊喜。半年的时候，做04也基本没有感觉了，在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club，于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”，30分钟下来整个人都废了-_-.
不过差不多练习了半个月的时候，完全适应了。然后为了能再多减一点脂，开始跑步，虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次，一次5公里，跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”，拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的，6月左右。6月中我尝试了一周的insanity，把脚踝弄伤了%&_&%，差不多两个星期没法做运动。恢复了以后现在老老实实的跑步+NTC了，等腿部力量再加强一点再挑战insanity好了。以上，不知道对题主有帮助咩。说了一大堆，其实就是有氧无氧，加上坚持。-----------更新-------------------问我胸呢的小伙伴们，看这张。答主的胸在呢，这张照片是2014年2月照嗒~但素，因为其他问题停了一段时间的运动，所以腹肌有点。。。缩水了 ?_?
推荐2个方案~带视频的~Exercise TV 一周见效 6块腹肌巅峰训练 （无字幕=。=不过较为轻松~而且效果显著~）视频: 8分钟给你6块腹肌 HD Version 高清版 第1级 （这个强度大点~而且有分级~如果上面那个练得无压力了可以试这个~连耐力都可锻炼到~）PS：不建议纯做仰卧起坐或单一动作~这样不仅效率低下~而且锻炼到的部位会很不均匀~
谢邀~唔，本人女，现在有4块若隐若现的腹肌，争取春节过后可以让它们光明正大的出现在我的肚皮上，夏天穿比基尼比较带感哈哈哈哈哈~首先要瘦腹部，去一去脂肪。具体做法我不甚了解，可以参考瘦腰塑形的教程，我本身肚子上就没啥肉。我练腹肌的具体做法如下：仰卧起坐只能练上腹肌。每天慢跑4圈作为热身，然后仰卧起坐。我一般做3组。开始每组30个，慢慢增加，一个月后每组60。为了更好的塑形，需要练一下侧腹肌。最后一组的后30个起来时会有一个转腰的动作。右肩对着左膝盖或者左肩对着右膝盖，这样。每组做完一定要歇几分钟做一下拉伸动作，就是让肌肉反方向伸展，将刚刚蜷起来的肌肉舒展开来。关于仰卧起坐时腿怎么摆手怎么办，其实是这个样子的。腿是要蜷起来的，一般有人喜欢压重物在脚面，防止抬脚。个人不建议压重物，只要有不抬脚的意识就可以，要不力量都用在大腿上了。手不要交叉放脑后，因为做到后边实在起不来时手会下意识用力压迫后脑勺，对颈椎不好。双手握拳交叉放在胸前为最佳，本人那么做做不了几个【捂脸……我一般都是双手握拳放在耳侧，肘部支起。不建议负重仰卧起坐。虽然见效快，但是万一动作不正确练出丑了吧唧的肌肉，悔都悔死了。谁都不能保证咱的姿势特别标准，是不？下腹肌要怎么练呢？我咨询了一下我的一个健身教练朋友，他说长跑可以练出下腹肌，一天一万米，他所形容的过程漫长而痛苦。我一般就是空中蹬自行车和躺在床上上身不动抬双腿。一般空中蹬自行车做3组，抬腿两组。饮食一定要掌握好。摄取足够的蛋白质，每天牛奶鸡蛋一定要保证。有的时候我一天吃两个鸡蛋，每两天就要去饭店点半斤牛肉吃。晚上几块黑巧克力帮助肠胃蠕动，新鲜水果要吃，补充维生素以免吃太多肉上火，蔬菜不能断，里面含丰富的纤维素可以把消化不掉的废物排出去。记得要应季果蔬哦~练肌肉么，主要就是毅力问题。加油嘛，练出来咱一起比基尼咩哈哈哈哈~其实腹部出来明显的块状肌肉很难。要是若隐若现就可以的话，基本1个半月就能出来。如果要出块，我那健身教练朋友说，需要喝蛋白粉还要减脂，必要时还要注射什么东西。其实就是图个高兴，不用整那么麻烦，所以么，我现在这样我就很满足了~至于说练了腹肌胸会小，我倒是没啥感觉。估计是因为我每天早上做10个俯卧撑的原因。莫不是有了胸肌……
我很少拍自己健身的图片，更没有什么男朋友或者健身伙伴帮着拍，所以翻来覆去就只能找到几张能看出腿，臀和腹的，所以希望大家不要在意。我从大二下开始锻炼的。因为之前一直很瘦，体质非常差，三天两天就是头痛发烧上吐下泻，所以最初就是抱着想提高一下身体素质的希望去的。刚开始我就是跑步机，但是后来一直觉得自己的跑步姿势既丑又错，同时还经常伴有岔气的情况，所以之后就换了椭圆机和登山机来快步走。刚开始只能走20多分钟脸就会煞白，就休息一会继续，后来慢慢有一天发现可以暴走40分钟后还可以单车二三十分钟。这期间我除了坚持这些有氧，我也很喜欢跟着视频做操，最喜欢的还是搜各种腹肌的操然后经常换，其实卷腹和反向卷腹多循环几次就行了，但是跟着视频做确实比较有意思，我的腹部一直让我很满意，所以每天都做，不像其他大腿啊背部什么的都会停好多天。为此也特意在家增添了设备用来锻炼腹部和背部。同时我每天大多时候只要想起来这一会是没什么事的，就会动用到腹。具体就是深深吸气，慢慢吐气，均匀呼吸，感觉肚子里的空气都吐干净了，然后保持住这种收腹的状态，不管是走路还是坐着站着，都会去努力收腹。这也是从微博上看到的方法，虽然一直被人诟病这样出腹肌是心理作用占多数，但我长期坚持之后是能明显感觉腹部紧实了。但是因为实在还是瘦的体质，设备也刚买，所以效果其实和一年前拍的这张的背影区别不大。臀部因为负重深蹲和硬拉而也有了变化，但是因为心理上一直会害怕大腿变粗同时每次硬拉后都会疼好几天而慢慢放弃，改做负重臀桥和松紧带绑着各方向后踢腿之类的运动。基本上还是隔天练，无论备考还是等人，有机会就偷偷踢然后拉伸这个时候我就开始加入了力量的一些训练所以慢慢同时还是会稍微暴走一下为了之后的疯狂拉伸和按摩，有一天没准备健身，只是试试一个健身房，结果发现劈叉都可以做到了，然后吃的东西也多了一些，因为我不喜欢吃东西，只能直接吃粉剂了。其实都没必要，牛油果鸡蛋牛肉生鱼片，吃啥不好。其实腹部是有一天突然发现有的，大概是我持续而日常的锻炼了半年以后洗澡的时候看出来的，可能因为还是比较瘦。我始终相信，只想要腹肌就永远只练腹的妹子基本上很难真正拥有不是瘦出来的腹肌，除非你本身体脂自带惊人的低，但这又基本上不可能。所以我都是有氧搭配力量训练，多数的力量训练因为都是注重用力时呼气的，所以呼吸的搭配也自然会锻炼到腹部，腿因为拉伸加按摩每次达到30分钟以上而且长期有洗澡后乳液精油按摩的习惯，所以几乎没胖过。而且一双好看的腿，足弓其实也很重要，因为不推荐妹子们长期提踵，所以只是加重平时拉伸时的力度就好。评论里批评的对，但其实我腹肌是有的可以放大看，这张可能确实不明显，但也不是骗粉啦各位。。。如果有建议和心得还是随时欢迎一起交流进步，跟所有讨论美妆护肤的答案一样。这是我没露肚子没露腿。发朋友圈时大家回复，哟额头是不是太高。鞋子太丑差评。眼睛到哪了我怎么看不见了？这是只露腿不露肚子叫你健身，本来细细白白的腿变这么黑！哈你的姿势能不能不这么健美运动员？表情太猥琐啦！这是当我又露腿又露肚子哦。这个黑人黑是黑了，身材还不错嘛。。。。
卷腹究竟该怎么练呢？　　根据你的身体条件，　　选择一个强度开始练习吧！　　初学者：每个动作15次　　摸膝卷腹　　侧向卷腹　　进阶者:　　平衡球卷腹　　健身椅卷腹　　卷腹单车　　抬腿卷腹　　高级者：　　下斜绳索卷腹（带重量）　　龙门架跪姿绳索卷腹（带重量）　　周推荐练习（每周进行1—2次即可！）welcome　　▽坐姿收膝卷腹 10-20次　　坐姿屈膝左右转体 10-20次　　仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次　　仰卧直腿卷腹 10-20次　　仰卧交替上下举腿 10-20次　　仰卧撑交替上下抬腿 10-20次　　俯撑交替后抬腿 10-20次
我是认真的。此法
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