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哑铃飞鸟天做几组更科学不会拉伤
11:45 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　做平卧飞鸟请问一天做几组、一组做多少最合理？
　　每个人身体境况不一样，一般是做到无力的状态，转练其他部位，然后等到肌肉慢慢恢复了，再做一组，一样也是做到无力。期间注意保护，一般每次至少做3组，能让你肌肉快速增长重量的话，一般选自己觉得不重不轻的才行，太轻没有起到锻炼的效果，太重动作变形容易拉伤。下面根据不同人群进行锻炼。
　　1、健身新手。每个新手想锻炼是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了！
　　胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3－5组，每组10－20个；再来2－3组的飞鸟，每组10－15个组比较合理。
　　另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10－15个；下蹲3－5组，每组10－20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用；引体向上在来3－5组，每组5－15个，还有一些训练就更加完美了。
　　2、学生。每天做仰卧哑铃飞鸟锻炼胸肌5-6组，看重量，大重量的话就每组3-5个，你要是非要做到没力气了也行！小重量的话旧每组13-17个，做到力竭，休息1分钟做下组！
　　3、一般健身爱好。飞鸟 一般是做4-5组 每组12-15个 （如你能接受得重量是15KG&就先用10KG的做4-5组&再用15KG做4-5组 后可以再用20KG的做几组爆发的数量按个人而定&注意要有人再旁保护）
&哑铃健身动态图解：
[胸大肌、和]
[胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌]
[胸大肌和三角肌]
[上胸和三角肌]
[肱三头肌]
[健美肱肌和肱二头肌肌群]
单臂反握弯举
[健美肱二头肌和肱肌]
[躯干上部的大肌肉群]
[三角肌后束和上背肌群]
[三角肌外侧中束部位]
[上胸部和三角肌前束]
[健美肱三头肌]
[肱二头肌]
[、腿筋和]
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4月13日 15:02
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
　　动作要领：
　　〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。
　　〉〉双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
　　〉〉吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
　　〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。
　　〉〉继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
　　〉〉双臂伸开暂停一会，然后重复。
　　〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
　　重点提示：
　　〉〉为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
　　〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。
　　〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。
　　〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
　　〉〉在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。
　　训练要素
　　训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。
　　训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。
　　训练量：做3～4组，每组重复12～15次。
　　通过肘部保持20度的夹角来刺激你的胸部。
　　主要涉及的肌肉
　　下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉
　　肌肉 位置 动作
　　三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂
　　前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转
　　喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂
　　在体育运动中的作用
　　在健身方面，下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部，并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说，这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键，这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键，可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。
受益匪浅 79
一无所获 10
拉扎尔哑铃基础锻炼
下面是拉扎尔演示的哑铃锻炼动作，都是基础动作。适合绝大多数健身爱好者学习。 肱二
一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃
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