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健身vs蛋白！你真的了解蛋白质吗?(4)
18:58 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　6、蛋白质无法被身体作为能量的来源
　　这则谣言和饮食控制的健美运动员有关，有些教练建议不要将降低碳水化合物的摄取，坚信碳水化合物的缺乏将会导致肌肉纤维的流失。然而，在饮食控制期间，藉由增加蛋白质的摄取，蛋白质将能够取代肌肉纤维，作为身体所需的＂燃料＂。
　　无论是低碳水或低热量饮食都会造成肌肉分解，而增加蛋白质的摄取将能够＂引诱＂身体将饮食摄取的蛋白质所含的氨基酸作为能量来源，而非肌肉纤维中的氨基酸。身体透过直接燃烧和名为&糖异生&的过程将氨基酸作为能量来源，其中糖质新生的过程会将氨基酸转换为葡萄糖或糖原。
　　谣言终结者：当碳水化合物摄取量降低时，提升你的蛋白质摄取量，如此你就能够抵抗肌肉的流失。
　　7、部分完全蛋白质能够促进成长
　　一杯煮熟的燕麦能够产生6克的蛋白质、一个中等大小的贝果则有11克的蛋白质，而两杯熟的义大利面能提供16克的蛋白质。
　　这样说或许是对的，但来自非动物性的蛋白质种类却不是启动或支持体内蛋白质合成的最佳原料。原因是因为，它们并非完全蛋白质，它们不含有所有身体建构肌肉时所需的必需氨基酸。
　　氨基酸清单上的所有氨基酸，包含必要氨基酸，只能在动物性的食物中找到。
　　鸡、鱼、红肉、牛奶和鸡蛋是最好的选项之一，因为它们是完全蛋白质的来源，它们含有所有身体生长时所需的氨基酸
　　而在非动物来源中所发现的蛋白质则被称为部分完全蛋白质或不完全蛋白质，这类蛋白质缺乏能够在体内建构适合同化合成环境的必需氨基酸。
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最适合初学者的补剂
&原始英文稿来自于Muscle and Fitness By&Steve Stiefel是不是被各种品牌各种成分的补剂所困扰？这片文章将解决您的困扰&
&首先 什么是补剂 英文supplementation，or supplement。 可以理解为补剂仅仅是一个&补充&。他是补充什么的？他是补充&饮食&中所缺乏的物质。比如蛋白质。根据每公斤体重摄取2g蛋白来计算 一个80~100kg的健身者，需要160~200g蛋白质，如果单单从肉类中摄取 大概需要1公斤的牛或猪肉，800g左右的鸡肉。&年轻的健身者知道他们需要补剂，但是很难找出&补什么，什么时候补，补多少&. 这篇文章的前两个规则将帮助你从训练和补剂中获得更多。1 作为初学者你每周不应该训练超过4次，每次不超过75分钟。过多的训练会导致overtraining，就是 训练中受损的肌肉纤维 & 休息中恢复的纤维2 饮食方面，你应该每天多餐，5次甚至6次，确保每次摄取至少20克蛋白质 (这里所说的蛋白质应该是来自食物，不是补剂）。努力摄取至少2g每公斤体重，休息的日子也要！如果你能满足以上两个基础规则，那么你可以开始使用初学者的补剂。根据我们的推荐， 排列如下&1 服用乳清蛋白粉，健身前，健身后乳清蛋白是消化最块的蛋白质之一。这意味着它极易被身体吸收，并提高身体恢复和增长肌肉（例如把氧气和营养物质送到刚刚大强度训练过的肌肉内）。这里有个好消息。乳清蛋白可以在不同价格的产品中找到，因此你可以用他们来减少你从真正食物中获取的蛋白质的较高花费。（记住，蛋白粉只是为了补充whole food real food 真正的食物）。为什么你应该服用蛋白粉： 服用一倍乳清蛋白粉在健身前后。我们可以服用最高大概0.5克蛋白质每公斤体重。就是一个100kg的人，可以服用大概50个乳清蛋白在健身前，健身后。&2服用快速消化碳水化合物 健身前，健身后很多初学者都会犯一个错误，他们过分强调蛋白质而忽视了碳水化合物 - 不管是从食物中还是补剂中获得的。但是事实是，碳水化合物是助长肌肉的必须物。因为的碳水化合物促进恢复，输送营养物到你的肌肉。快速吸收的碳水化合物，比如糖，应该在健身前后服用。你也可以尝试一些补剂形式的碳水化物，如Vitargo唯它高，或者一杯增重粉（碳水化物大于50%）。至于应该摄取什么形式的糖：葡萄糖是最好的选择，或者蔗糖。这里我们不推荐果糖（比如糖浆）。一个对初学者最好的建议是：服用和蛋白质相同量的碳水化合物在健身前后(不需要考虑2:1 carb protein比率）。 吃些高碳水化合物的食物也是不错的选择（如全麦面包，面食），还有缓慢吸收的碳水化合物（燕麦，糙米），当然了，这应该在其他时间吃。这里唯一的原则就是：睡前那一次少吃点碳水化合物，你不会希望多余的碳水化合物在睡觉的时候转化为脂肪。&3服用肌酸，增强力量和更好的力量训练结果你应该听过肌酸吧，并且会想肌酸应该名列第一。事实上只有在蛋白质和碳水化物摄取最佳的情况下，肌酸才能发挥最佳效果。所以这里我们把肌酸排列在蛋白粉和碳水化合物之后。肌酸是一种氨基酸化合物，它参与了提高ATP（三磷酸腺苷）的生产。有更多的肌酸能帮助你在每组训练中变得更强大，允许你举更多重量，或者多做几个。你可能会在服用肌酸后很快发现效果。此外，在训练后服用肌酸能够帮助恢复身体自然水平（被力量训练所打破的）。健身后，肌肉细胞有着更强的吸收营养物质的能力，肌酸能够帮助这些营养物质到达肌肉细胞，并促进肌肉成长。应该服用多少：3~5g肌酸， 健身前后。每天不超过1...
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这两样东西的成分是一样的，关键还是多吃多运动，那样肌肉慢慢就会长！~
其他回答 (2)
增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。 第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。 第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。 氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。 第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。 第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。 理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓 简单碳水化合物的吸收速度。 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。 第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
1、锻炼之前，吃一些碳水化合物（面包），香蕉两根。2、锻炼的时候只补充一点盐水3、锻炼之后先吃一个苹果，补充果糖，然后在锻炼结束一小时之后补充蛋白质，可以是蛋白质粉，如果认为贵，可以吃低脂的奶酪饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物.对于渴望最大限度增加机体瘦体重和分解脂肪的人们来说,这是一种优秀的蛋白质营养补充剂,而且男女性皆宜.补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。编辑本段功效蛋白质合成,提高体内氮储量 - 扩大骨骼肌细胞体积 - 促进骨骼肌组织修复编辑本段食用方法单次服量 增肌粉规格:1平匙(32.5克) 推荐食用法: 作为膳食补充剂食用.将1匙补充剂与170-227毫升的凉开水或者牛奶搅拌均匀即可服用.一天服用2-4次.要想获得最佳效果,请配合高强度举重训练和合理膳食.副作用增肌粉在国外，是种常规的补冲剂，并不是什么神秘的东西，然而增肌粉的食用在国内还不是很广泛，增肌粉的副作用更是人们想要了解的。那么增肌粉到底有没有副作用呢？ 增肌粉是纯天然提取，它并没有任何的副作用。但是增肌粉的种类非常之多，若是想吃就要了解其作用与服用方法，如果是买回家一天吃一勺，或者因为价格比较贵还舍不得吃，就会达不到应有的功效，甚至还不如不吃。 增肌粉要按照自身的体重有比例服用，是不会有任何副作用的，不要担心肾脏压力。 增肌粉是国内人起的名字，国外被叫做增重粉，上等的增重粉里面主要含有麦芽糖糊精与含量在30%-40%蛋白质，2%左右的脂肪，只有碳水化合物和蛋白质比例在2：1或是2.5：1才会发挥它最大的作用，保证增加的是肌肉。因为蛋白质只有在你体内能量充足的情况下才能发挥它最大的增肌效果。 在训练之中补充营养至关重要的，若没有合理的营养，只是一味的训练也不会有很好的体形。 增肌粉与增重粉都是在蛋白粉的基础之上掺加了一定比例的碳水化合物与脂肪，主要是增加热量的摄入。这样，增肌粉副作用就一目了然了了，它们没有任何的副作用。 增肌粉最佳时间是在锻炼之前半小时服用一次，锻炼之后1－2小时以内，配合乳清蛋白，用温开水冲泡，服用，什么东西吃多了都是有副作用的，吃饭吃多了都会长胖。因此要科学的食用，不能过量。当你的消耗和吸收不成正比时，脂肪就会增多。使用误区1.认为增肌粉含有过多的碳水化合物，易导致肥胖。 其实摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢谢状态(肌肉分解供能)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)，因此健美增肌人群每日膳食营养中碳水化合物应占60%-65%。在使用增肌粉时，只要计算一下自身热量的需求量，保证碳水化合物的摄入量在推荐范围内，就能保证增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加体脂。 2.增肌粉是“傻瓜粉”，吃了就能增肌。 增肌粉是一种促进运动后恢复和肌肉生长的营养补剂。但是，要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明，科学地使用健美补剂将大幅度提高训练效果，而随意不科学使用将无收效。 3.增肌粉适合所有想增肌的人群。 进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分。 4.多吃增肌粉会更有效地促进肌肉快速增长。 即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼，也不要为了在短时期内快速增加体重和肌肉而过量地食用增肌粉。因为过理食用不仅会肠胃不适以及消化和吸收不良，而且还会使体内血清素含量过高，抑制毛细血管血流速度，特别是脑部，易造成困倦。 需要特别指出的是，健美增肌是一个长期的过程，增肌粉的使用也要建立在长期科学愈来愈的训练及增肌营养方案的基础上。这样，训练与营养相结合，才能让增肌粉这朵健美营养补剂的奇葩，绽放出绚丽的光彩。
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> 初学者健身营养指导食谱
　　高水平的职业健美运动员会称出、测量出或计算出他们吃进去的每一回饭。一般健美爱好者为了获得最大的进步，营养摄取也要达到如此精确的程度吗?回答是肯定的。精确度不一定那么高，但营养确是成功的关键因素之一。没有科学的营养供给，健美就会变成一种平淡无奇的力量训练，对健美运动员来说就为将来被淘汰埋丁了祸根。
　　现代健美营养讲究科学性，要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法，本文就是为了起这个作用。
　　一：送给初学者
　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美的人更需要充足的营养，因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：
　　1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
　　2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解
　　3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
　　4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
　　5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
　　二:在日常生活中，你需要注意的是!
　　1。过量饮食
　　过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢?显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。
　　要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物;为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。
　　2。缺量饮食
　　饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。
　　3。摄入蛋白质不足
　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。
　　4。不为自己准备膳食
　　准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱然后自己进行精心调配。
　　5。太多的脂肪和糖
　　脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%。
　　6。饮水不足
　　人体含有67%的水。水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。
　　7。缺乏正常平衡
　　在体内维持正氮平衡才能给肌肉生长提供条件。怎样才能做到呢?每天2一3小时进食一次。一天中有规律地少量进食，身体会最有效地吸收营养成分。进食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的时间间隔进食。怎样做到2一3小时进食一次呢?一个营养面包加一杯脱脂奶，可提供50克蛋白质和50一100克碳水化合物。吃一个三明治或喝一怀蛋白质饮料能花多少时间?吃一份水果加一个鸡脯又能花多少时间?显然，准备充分的话什么都不会影响，很容易做到。
　　三：瘦子群体增重食谱
&&&&&&& 增重食谱
　　增肥五种利器 ;
　　第一名：巧克力饼干
　　每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤
　　每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢?答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。
　　建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热量的绿茶。
　　第二名：巧克力棒
　　每天吃一条，热量约280cal，一年发胖13公斤
　　如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴?如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐得一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖分，还是导致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。
　　建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。
　　第三名：罐装果汁
　　每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤
　　明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。
　　建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。
　　第四名：普通可乐
　　每天喝一罐375ml，热量168cal，一年发胖8公斤
　　可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐;而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。
　　建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。
　　第五名：啤酒
　　每天喝一罐375ml，热量147cal，一年发胖7公斤
　　朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内，也会造成夜晚频尿的现象。
　　建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。
　　提示：
　　如果想健康的话，多吃蛋白质的东西，睡眠要足
　　如果只是急于长胖，就多吃高热量的零食!
　　不过还是健康比较重要，建议你每顿吃饱饱的，然后去睡觉，还是要坚持运动，虽然说瘦了不好，但是脂肪太多了也不健康，每个月的体重涨幅不要超过10斤，慢慢来，注意长胖的同时还是要运动，这样才不会伤害身体。
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