全美最长腿女孩 教你大长腿练就秘诀 - 七丽女性网
全美最长腿女孩 教你大长腿练就秘诀
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美国一20岁大学生的霍利波特拥有1.98米的身高，腿长达到1.25米，被认为是拥有全美国最长腿的女孩儿。有没有艳羡这种大长腿呢？来看一看大长腿是如何练成的吧！
全美最长腿女孩20岁大学生的霍利波特拥有1.98米的身高，腿长达到1.25米，被认为是拥有全美国最长腿的女孩儿，真是印证了中国的那句老话“脖子以下都是腿”。霍利波特的这一双大长腿令人羡慕不已，无数男生拜倒在她的石榴裙下。霍利个子高绝对和家族基因分不开，据霍利说，自己的妈妈有1.85米，父亲1.92米，姐姐也有1.82米，自己是家里最小的，偏偏还长得最高。“我外公有2.07米高，叔叔也有2.04米高，我们家人真的都很高。”但是这种大长腿除了遗传外，你也可以通过努力尽量练就哦。大长腿练就秘诀上下伸展每天晚上睡觉的时候，可以在床上进行简单的腿部运动，比如上下伸展，这样可以促进腿部肌肉的舒展，防止小腿表型都有很大的帮助，当然，腿型好，是大长腿的一个判断标准。腿部按摩每天晚上洗完澡以后，坚持在对腿部记性按摩，由上而下，不要太用力，简单操作，并用手轻轻拍打腿肚，这样可以缓解腿部的酸痛的同时，还能保持完美的腿型，效果很好，还能防止腿部静脉曲张。多盘腿坐在家看电视玩电脑的时候也是瘦小腿的好时机哦。记得改变懒散的坐姿，挺直腰背，盘腿而坐，坚持20分钟，换其它姿势休息10分钟，再盘腿而坐，反复循环即可。这个动作可以燃烧小腿和大腿两侧的脂肪，轻松减少腿部脂肪的堆积，改变你的腿型，让腿部曲线更完美。穿弹性袜需要长时间久站的人建议平时可以穿弹性袜，对于末梢血液回流及腿部塑型很有帮助。每天跳绳可以通过跳绳进行腿部的锻炼，跳绳运动对于手部和腿部的协调有很大的好处，而且可以是腿部修长健美，建议大家每天坚持跳绳二十分左右效果才开会出来。腿部体操两腿并拢的前提下，向里外活动，达到抖动双腿的目的，环节腿部脂肪的生长，每次两分钟，坚持十分钟注意饮食想要加速瘦腿效果，依然要遵循“三分练、七分吃”的健身原则。血液循环不好很容易引致腿部浮肿，多吃杏仁、花生、小麦胚芽等富含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。
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看过本文的人还看过没有大长腿？马甲线总可以练出来吧
每到换季，时装杂志、时尚大号、电视媒体上都是各种各样的大长腿，名模与时尚达人们充分诠释了"脖子下面都是腿"的形象，却在无形中对女孩子造成了一定的心理压力。毕竟，普通女生无论在饮食、健身还是时间规划上都不可能像超模们靠拢，太过于强调完美身材反而容易造成"body shame"，甚至让不少女孩子走上了节食的不健康道路。
其实，对普通女生来说，与其追逐瘦，不如追求健美的体态。通过更健康的锻炼和生活方式让自己收获健康活力的身体，具有肌肉线条的身体可比瘦骨伶仃要好看得多。
如果在锻炼中担心走上歧途，就可以戴上华为手环B3，利用华为手环B3精准的运动监测来指导自己的运动。
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随着温度的降低，身体对高热量食物的需求似乎也比从前要强烈了许多。如果不想在秋冬的时候胖成球，那就赶紧拿出毅力来，一起开始锻炼吧！
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京ICP备号&京ICP证090349号&电信业务审批[2009]字第281号为了裙子和短裤，来练出笔直的大长腿吧（多图）
美腿必备！如何拥有笔直的大长腿！
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有一个问题很多人都表示很苦恼：虽然全身上下的整体身材已经有所改善，但是腿型和腿部线条，却不是很令自己满意。其中尤其是以 X 型腿和 O 型腿的问题较多。
的确，夏天到了，没有好看的腿型，无论是穿短裤还是裙子，总觉得差点什么，所以今天我们就来讲讲，腿型的矫正与塑造！
你是哪种腿型？
请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：
如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。
如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为 O 型腿了。
如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为 X 型腿了。
如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是 XO 型腿。（没有 VSOP 或者 EXO、TFBOY 型了！）
接下来我们一个一个讲。
O 型腿？怎么来的？
O 型腿，在医学上又叫&膝内翻&。一般而言，生理性居多，很多是过去时代常见的佝偻病后遗症，也有遗传或肿瘤等情况，这类都属于病理性的，如果需要矫正，通常情况下，需要找医生开刀做手术。
然而，我们今天要谈的 O 型腿，大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成。
比如，站立时，长期使用将重量全部压在一条腿上的&稍息&姿势&
还有穿高跟鞋、走路外八字脚，或者跪坐、盘坐等，也比较容易造成 O 型腿。所以很多人觉得叉着腿走路叼叼的，走着走着就变成了 O 型腿，还有日本妹纸很多都有稍稍的 O 型腿，比如&&新垣结衣&&
不是我说的，是雅人叔说的啊！要是长泽雅美就好啦~
女明星经常穿高跟鞋也很容易 O 型腿！
另外，男同学爱踢足球的，经常盘带，变向也很容易 O 型腿，也就是常说的罗圈腿。
O 型腿，什么情况？有多不好？
正常情况下，双腿可以将行动、跑跳形成的冲击，平均分布于膝关节的整体。但是O 型腿由于股骨外侧的旋转，很容易将压力集中于膝盖内侧，从而形成膝关节疼痛或者关节炎①。
O 型腿会明显提升骨关节的发病几率！
仔细分析 O 型腿，和其他的体型问题一样，很多情况下依旧是由于肌力不平衡导致的。其中不少人是由于长期的不正常坐姿等，导致臀中肌和梨状肌僵硬收缩，而大腿内侧肌群松弛无力，最后内外一拉拽，渐渐形成了 O 型腿。
这一点对于经常久坐不动的白领女性更重要，如果长时间采用不正确的坐姿，除了臀中肌僵硬导致 O 型腿外，还会导致坐骨神经痛等一系列问题，这个我们以后会慢慢再介绍的。
非病理性的 O 型腿，目前非手术的矫正方法，除了一些矫正器械外，很多就是采用平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善 O 型腿的目的。
具体的目标肌群和韧带，就是舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群！
下面就为大家介绍几个有效改善 O 型腿的动作~
【坐姿器械腿内收】
坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善 O 型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
1 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背； 2 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持 2-3 秒； 3 缓慢控制恢复初始位置，重复。
动作要点：
1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力； 2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作； 3 双腿外展打开后不要停顿太久， 最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。
【 侧卧腿内收】
侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善 O 型腿。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
1&身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；
2&身体外侧大腿向内夹紧，停顿&1-2&秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3&向上抬起大腿，重复。
动作要点：
1&动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；
2&建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。
【坐姿臀中肌拉伸】
上面我们说到，O 型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善 O 型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。
目标肌群：臀中肌；梨状肌
动作描述：
1&坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；
2&上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作&30-60&秒，然后换另一侧，重复。
【只有女生能做的鸭子坐】
除了以上三个动作外，其实最高效的 O 型腿拉伸 + 骨骼调整动作，莫过于鸭子坐。
1&采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放脑后；
2&上半身下压至最低点，感受臀部明显的拉伸感，至动作最低点保持一段时间，还原重复。
鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善 0 型腿。此外，这个动作也被 11 区称为最有女人味儿的动作~！有 O 型腿的女僧可以好好练练。
鸭子坐，岛国人民认为最有女人味的姿势
不过，这个动作男僧做不来啦&&因为男性和女性的骨盆长得就不一样&&
男生的骨盆没有办法完成鸭子坐的姿势
SO&&这个动作就只有女生能做啦！
但是！！！！！
X 型腿的女生，经常鸭子坐会加重腿型的畸形角度，所以一定要注意！
那么，X 型腿又是怎么回事呢？
内八字，不是萌点，是槽点好嘛！
X 型腿，又叫&膝外翻&。如果说 O 型腿是男女兼有，那么 X 型腿真的是多发于女性了。要说元凶，各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！
相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊。
还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。
殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的 X 型腿&&
此外由于一些外伤，肌力不平衡，坐姿不正确等原因，也很容易造成 X 型腿的问题。这时就要通过纠正肌力平衡，强化薄弱肌群，来改善你的体型问题啦。
另外，XO 型腿，其实也算是 X 型腿的一种。不过 XO 型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。
由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现 O 型情况，也就是所谓的 XO 型腿了。
X 型腿，有什么危害？
X 型腿会明显提升骨关节的发病几率！
和 O 型腿一样，X 型腿和 XO 型腿，都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎①。
X 型腿的肌力不平衡与 O 型腿相反，是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。
此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致 X 型腿的问题。
所以，X 型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型哦！X 型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起！
此外，如果臀肌和腿部的肌力平衡，不好的站姿、行走姿势也很容易矫正，也有益于不良腿型的恢复~
X 型腿和 XO 型腿，各适合用什么姿势？
综合说来：
1 X 型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置；2 XO 型腿更多问题是膝关节、踝关节等的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。但综合说来，XO 型腿还是属于膝外翻的（X 型腿），所以臀肌训练也是要做的啊！
矫正 X 型腿：自重臀桥&单腿臀桥
【自重臀桥】
臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。
此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力
目标肌群：臀大肌
动作描述：
1&屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；
2&臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；
3&保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点：
1&上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2&整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；
3&动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；
4&每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
【单腿臀桥】
目标肌群：臀大肌；臀中肌
动作描述：
1&仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2&臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿&2-3&秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3&控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4&换另一条腿，重复。
动作要点：
1&动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；
2&髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。
矫正 XO 型腿
【盘腿伸展】
盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善 XO 型腿。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
1&采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2&双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势&15-30&秒，放送，重复。
【器械腿外展】
目标肌群：臀中肌
动作描述：
坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；
两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；
缓慢控制还原，重复动作。
动作要点：
腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；
动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。
最后是为大家准备的各种腿型矫正的动作及建议频率，同学们可以长按图片保存在手机里，时不时拿出来做上两组，在夏天之前，和你的不良腿型说拜拜~
① 王涛, 王坤正, 王磊, & 王春生. (2010). 膝内翻外翻与膝骨性关节炎发生和发展的关系. 广东医学, 31(8), .
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