望大神给一个适当的健身增肥计划，谢谢。_百度知道希望大神能够根据我的身材制定一个健身计划，谢谢_百度知道『健身训练』全套哑铃健身计划系列.适合各种人群的计划 (图文详解)
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<<<<全套哑铃健身计划系列>>>>
&最新哑铃健身计划系列（一）
此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低
<font color="#:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）。
&最新哑铃健身计划系列(二)
此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。
<font color="#:先各种热身5-10分钟。
2:一周六练健身计划。
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），
&最新哑铃健身计划系列(三)
此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主）
锻炼器械：哑铃和哑铃凳. &锻炼强度：低.
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃全身锻炼计划&
器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，一组做20RM。(如何理解RM？ 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。 )
&最新哑铃健身计划四：练就板车哥身材
此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。
动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划。
&最新哑铃健身计划（五）
肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度：中
锻炼组数：一个动作3组，每组12次。
1:先各种热身5-10分钟
2:哑铃健身计划。
&最新哑铃健身计划六（减脂减肥）
此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度：中
锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。
1:先各种热身5-10分钟。
计划说明 由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6组12-15次）。每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。 锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你在健身房请从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。
&最新哑铃健身计划七（初学哑铃）
此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度：低
锻炼组数：一个动作3组，每组10次。其中哑铃弯举，两侧各做3组。
1:先各种热身5分钟饮食计划按照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。 5:计划说明 “深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。 锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。
以上是本期所有训练内容.
下期更新&希望各位继续关注.
希望各位JR继续回帖支持.今后我会继续努力写更多符合国内篮球爱好者实际情况的帖子.
在抛开专业场地/器械的情况下.完成基本篮球基本功(体能)训练.
也希望各位JR可以多多提出意见或建议来交流.
有兴趣的JRS也可以看往期贴(下 点击进入)
往期体能训练贴
也希望列为JR可以坚持努力训练!总有一天你会发现你伸手便可触摸到梦想~!
希望各位继续支持.喜欢的话请回复/点击推荐.
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[ 此帖被小盛同W在 16:47修改 ]
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内容哪些是原创，哪些是转贴请注明一下
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用1楼 @ 发表的:
内容哪些是原创，哪些是转贴请注明一下
已注明地址.
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引用2楼 @ 发表的:
已注明地址.
看你的图片是有别网站水印的？文字原创？
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用3楼 @ 发表的:
看你的图片是有别网站水印的？文字原创？
转载来的.文字有部分编辑.
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图片能清晰点就更好了
英雄坦克手
有需要请站内pm先
引用5楼 @ 发表的:
图片能清晰点就更好了
图片是其他网站截图来的.只有这么大了- -
根据训练的内容来吧 图片应该是可以看清的
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一拉到底！！！
谢谢分享，不错呀
@已处理[ 此帖被大智慧在 14:44修改 ]
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引用8楼 @ 发表的:
谢谢分享，不错呀
感谢支持 还是你好啊 群内都没人响应.
搞到现在发帖真的有点心寒.
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增肌粉和蛋白粉有什么不同
反正每天举哑铃就一个姿势??
淘宝店铺 振道体育
引用10楼 @ 发表的:
感谢支持 还是你好啊 群内都没人响应.
搞到现在发帖真的有点心寒.
其实我也加了你的群，
引用13楼 @ 发表的:
其实我也加了你的群，
我知道你在群内的.只是我每次发布新内容后
群内都没人响应.只是在他们一时兴起想要训练的时候就各种跟我要
说下一期想出什么.然后我出了吧 没人回应.
你 想想什么感觉
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很有用。感谢分享
我就想颜射你“短袖
145元一件！要的速度！
图片略小。。。。。。。。
麦迪在任何年代都是巨星，因为你即使找一个足球队包夹他，他还是可以干拔的。。。
安红，俺想你――看在党国的份上，拉兄弟一把吧
麦迪算是个仙级人物，曾经半只脚踏入过神级。现在的科比大半只脚踏进了神级别。奥尼尔，邓肯之流算的上神级人物，乔丹属于太神级。
我的菜，支持！
@
身为一个图客，玩嗨了就要闪亮整个虎扑！
引用10楼 @ 发表的:
感谢支持 还是你好啊 群内都没人响应.
搞到现在发帖真的有点心寒.
看咱不进群一样支持你的帖子，哇卡卡！！
身为一个图客，玩嗨了就要闪亮整个虎扑！
引用17楼 @ 发表的:
我的菜，支持！
@
真详细......
常与同好争高下，不与傻瓜论短长
普通人会选择相信自己愿意相信的，只有聪明人才会选择相信事实。
图片略小。。。。。。。。
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