24小时跟帖排行
我们没以前有力气了
08:44生命时报字号：
便捷的交通、智能的办公环境、无处不在的互联网络，让人们的工作、生活越来越轻松。但与此同时，国人的力量在逐渐退化。扛不动煤气罐、拎不动东西、拧不开瓶盖&&人们似乎越来越没劲了。
搬个箱子也能闪了腰
家住北京石景山区的张先生在国贸上班，每天要花费两三个小时在路上。他每天到了办公室就打开电脑，一坐一整天；下班回家窝在沙发里看电视、玩手机，经常不知不觉就睡了。有一次，他帮朋友搬家，抬箱子时不小心扭了腰，不得不休息了三天。张先生很奇怪，自己当年还是运动健将，现在怎么连个箱子都搬不动呢？类似的体验，相信不少上班族都会有。
不仅是成年人，很多本该活蹦乱跳的学生，每天将大部分时间花在学习上，活动的机会少之又少。一位中学体育老师表示，现在的孩子运动不够，上肢力量特别差，不少学校的铅球投掷记录还是上世纪八九十年代时创造的，至今无人能破。老人力量不足的现象也很普遍。许多人退了休无事可做，天天打麻将，即便肯锻炼，项目也比较单一，特别缺乏力量训练。因年龄增长导致的肌肉衰老也是主要原因。
江崇民表示，4次国民体质监测都发现，中国居民的力量呈缓慢下降趋势。以25~29岁年轻男性为例，握力作为测量上肢力量的主要指标，从2000年的约48千克降至2014年的45.3千克；背力（测量腰背核心力量的主要指标）下降得更明显，从2000年的133千克降至125.7千克。
安江红表示，40岁以后，肌肉以每年0.5%~1%的速度流失，如果不加以干预，70岁时肌肉力量会下降15%~30%。目前，多数人生活习惯不好、缺乏运动，肌肉流失年龄更早。不少人会有这样的体会：体重并没有太大的改变，但明显感觉自己发福了，这就是肌肉减少、脂肪增加的表现。
力量训练缺乏重视
安江红认为，现代化的生活是导致力量下降的主要因素。工作、交通、家务和体育锻炼是提升力量的四大方面，但智能化的工作和便捷的交通让人们耗费的体力越来越少，男性又较少做家务，仅靠每周1~2次体育锻炼很难让肌肉力量维持在较高水平。江崇民也表示，以前写写字还能锻炼手指力量，现在轻轻点击屏幕就能打字，手指的力量都难以得到锻炼。
其次，繁重的工作和生活压力让年轻人腾不出时间锻炼，而很多孩子在本该进行肌肉储备的年龄段，却只能在课桌前度过。中国&尚文不重武&的文化也让父母忽视了孩子的力量训练。老年人的锻炼集中在快走、打太极拳等有氧运动中，缺少力量训练。
最后，缺乏充足的锻炼意识，让人们忽略了力量训练的重要性。无论&管住嘴、迈开腿&的口号，还是&每天锻炼一小时&的号召，都更多强调了多参与锻炼，并没有强调力量训练的重要性。
肌肉多的人更苗条
安江红表示，力量强的人肌肉必然发达，而肌肉能给人带来不少好处。善待肌肉，让肌肉更多、更强，对健康大有裨益。
肌肉能保护身体。人体有超过600块大肌肉，当人体受到外力冲击或进行高速运动时，能提供良好的支撑和保护。肌肉还能给关节提供支撑，减少慢性劳损，减缓关节的退行性老化。年老后经常出现腰疼也与肌肉力量下降、腰椎负担增加有关，提高腰背部肌肉力量对保护腰椎也有很好的效果。
肌肉是能量消耗器。一千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量，长时间不运动导致肌肉流失，身体就会逐渐发福，即使饭量没有增加，体重也可能增长。因此，力量训练能让人更苗条，无需通过节食这样&残酷&的手段来减肥。
肌肉训练能稳定血糖。国外研究发现，每周两次力量训练能很好地稳定血糖。力量训练能提升肌肉含量，肌肉在代谢过程中需要消耗大量的糖，因此，血糖偏高的人进行力量训练，能消耗体内多余的糖，进而稳定血糖。
力量训练让人更自信。肌肉力量强的人身材比例往往较好，能带来自信。一般而言，体脂比例在25%以内的女性就算比较健康，身材也相对较好；男性的体脂比例需要更低一些，维持在15%~18%比较理想。
肌肉锻炼四大原则
提升力量要根据自己的身体状况进行针对性训练，同时遵循四大原则。
循序渐进原则。基础较差的人突然开始进行高强度的力量训练很危险，安江红建议最好在专业教练的指导下进行，切不可好高骛远。可以先从简单的训练开始，比如做几个深蹲、仰卧起坐；有能力的老年人可以做几个俯卧撑。每周2~3次，每次做五六个，做2~3组即可。不要逞强，而是循序渐进地让力量增强。
全面性原则。力量训练讲求全面，包括胸、背、腰腹、上下肢在内的几大肌肉群都要练到。像写字楼白领、出租车司机等久坐族，更要面面俱到，让全身肌肉都参与进来。
补充性原则。江崇民强调，健走、跑步等着重锻炼下肢力量的运动在我国较为普及，因此国民的下肢力量相对较好，甚至还有上升趋势，建议着重加强上肢、腰腹和背部力量。安江红也认为，过多注重有氧运动导致上肢训练偏少，建议成年人补充进行一些上肢力量训练，像简单的举哑铃就可以。
饮食原则。锻炼肌肉的同时还要在饮食上稍加补充，多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物。老年人更要多摄入富含蛋白质的食物，多喝牛奶、豆浆等，把因为衰老流失的肌肉补回来。▲
版权声明：凡本网注明&来源：生命时报&的所有作品，均为《生命时报》合法拥有 版权或有权使用的作品，任何报刊、网站等媒体或个人未经本报书面授权不得转载、 链接、转帖或以其他方式复制发布。违者本报将依法追究法律责任。如需授权，点击。
指导机构——
行业协会——
合作媒体——
&环球网版权所有正练着哑铃，为什么胳膊突然就没力气了？肌肉也变软了。_健身吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：1,892,296贴子：
正练着哑铃，为什么胳膊突然就没力气了？肌肉也变软了。
怎么回事？
图我已经画好了，如图...
刚健身了几天，浑身肌肉...
因为扳手腕主要看胳膊力...
大粗胳膊也是有肌肉的
目前只有哑铃能给个合理...
待我力拔山兮时我就去抢...
健身一般配合吃蛋白粉，...
练了20天了(づ￣ ?￣)づ
昨天摔得肌肉拉伤了 还...
..想到好笑的事情就是这样。
突然的？貌似没出现过这种状况，疼么？有木有其它什么感觉肌肉那附近
你是充气娃娃吧！
肌肉由不涨练到涨，再到不涨就到临界点了，建议不要再练了，再练就伤肌肉了。
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴大家好，我最近开始练肌肉了，我的力量是不是太弱了？_健美吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：372,605贴子：
大家好，我最近开始练肌肉了，我的力量是不是太弱了？
18岁的时候有练过1年的哑铃，长了一点肌肉，但长的太慢了（我这个人好像属于传说中的不易增肌者），就没有坚持下去，后来因为工作好长时间没练哑铃了，但和从来没停过。最近工作稳定，又开始练肌肉了。练了一个多月，好像又长了一点肌肉，但为什么很多人一天到晚吃喝玩乐，都没锻炼力气却比我大，还有的人就做几个，肌肉都比我漂亮，是不是我的力气太小了，造成肌肉长的慢。我身高才165，体重才52公斤（穿衣服），上身肌肉看上去还可以，下身不行，摔角特差，总感觉使不上劲。 下面是我的力量方面的素质（器械都是哑铃），我不胖，腰很细（70厘米），腹肌从来不练，就已经是六块了。我基本训练用以下几个动作。 ：18个：100个左右（看状态）屈臂伸：20个。弯举：30公斤（哑铃，两支手的，第一组可以做7次，第二组就只能做4次了）单臂弯举：15公斤（坐姿，手肘放在大腿上，第一组右手可以做12次，左手8次）站姿推举：30公斤（哑铃，第一组12次）仰卧飞鸟：22公斤，12次（感觉，仰卧飞鸟是我最强大的动作了，胸肌就是靠这个出来的）双臂侧平举：15公斤，10次（标准的，不是一个，是一对15公斤）单臂前平举：10公斤，10次。俯身划船：30公斤，12次单臂俯身划船：18公斤，10次。深蹲：37公斤，12次（这个最差，老实说，我都不想练，重量轻的打击人不说，还累了） 大家把我分析一下，哪些项目我的力量属于“还可以的”，那些项目太弱了，还有就是肌肉增长是不是和力气有关系， 一天吃两个鸡蛋、半个特香面包、两杯牛奶够吗？当然还有正常的三餐。 注：我工作的地方没有条件去，太远，所以只能用哑铃，我的哑铃片总重80公斤，但组合起来最重74斤（一对），没有杠铃，所以不练（哑铃37公斤推举太轻了）。
没钱去健身房
这游戏真让人头大
保罗承诺“囚徒”可以给...
已结婚，已65，直播到满级
之前体重98斤，瘦的跟狗...
希望有哥们一起来吧 在...
练了也有半年多，这后背...
不弱! 练肌肉
重量适合你就可以了
悟空，你已经过九九八十一难，已经成佛，你先交100块钱手续费，明天把证书寄给你。星期一就可以过来上班了。
回复：2楼我两个住我旁边的同事,从来都没有练,偶尔过来举两下,但他们站姿推举,30公斤随便推15次以上,37公斤的都能推几次,而我……，经常被他们笑“白练”。他们更胖就是，身高和我差不多，体重130多斤，但上身肌肉，我看上去明显更发达，力气却没他们大，摔角也摔不过。还有一个同事，和我一样，肌肉看上去很棒（他也没练，偶尔做一下俯卧撑，肌肉却比我发达、漂亮多了，他173，体重65公斤，身材特别好，我就想练成他那样的），但他也没有什么力气。 我是力气不如有些没练过的人，肌肉也不如有些没练过的人，夹在中间很打击啊！特别是一个胖同事，他单臂前平举，直接15公斤起来，且还是手臂伸直的，我特打击，都不敢在他们面前练。
你的力量比我都强多了，我可以去死了，
注意下饮食和休息 不要只练 每天锻炼1小时左右就够了
52公斤体重用22公斤飞鸟
37公斤推举太轻了…是单个吗
你的那个22公斤飞鸟太强了如果是双肘基本伸直的大飞鸟，我20公斤勉强十个
回复：8楼37公斤不是推举，推不起来，是深蹲啊！是一对，但是颈前深蹲就是，还只能12下到15下。我腿部的力量是最没面子的。回复：7楼22公斤是仰卧飞鸟，我18岁练了一年，飞鸟就已经20公斤太轻了，仰卧飞鸟是我最强大的动作，也是唯一可以和那从来没练过，力气确比我大的同事们比的动作，他们仰卧飞鸟做不起来，说放下会痛。回复：6楼我一天没练就不舒服啊！但我一个部位练完就休息两天，三个部位分开练。
听说来玩的都领了T豆！
回复：9楼要不要改统一ID
回复：10楼大哥！飞鸟胳膊不能伸直的，是有一定角度弯曲的，仰卧飞鸟我真的是蛮强的，其它的就太弱了点，腿特点弱，我的腰好像也没什么力气，摔角的时候最明显，吃不住力，但我仰卧起坐却又可以做100下（体重轻的原因）
回复：11楼你两手各拿22公斤做飞鸟？？在你的体重算非常牛逼了
回复：14楼不是啊!是一对22 公斤,一个才11公斤,你搞错了.
回复：15楼我擦
回复：16楼看来我要不好意思了.
深蹲：37公斤，12次？自由蹲吗？蹲12次就没力气了？那你腿部力量真的小得很奇怪。我力气算很小的了，最好状态时也能80KG蹲几组，一般是60-65KG蹲几组。不过我是在史密斯机子上蹲的，杆子算在内，我问了教练该不该算进去，教练说要算。
麻烦下次标哑铃重量时*2，比如22KG*2，这样就不会引起误会了。 说真的，开始你把我吓到了，我还以为我走错门到了力量吧了。
备注下，刚才手贱去力量吧逛了下，里面全是17岁卧推160KG之类的，现在还没回过神来。
LZ你这个身体素质还过得去，下肢力量虽然不强，但也不比没练过的弱，单比俯卧引体之类的你还属于强的
恩，已经很不错了，能够这样说明平时努力了，比一般人好多了。 别攀比了，自己好好练就行了。 在健康的基础上，再追求更加强悍！ 加油！
弯举比我还牛，十五公斤集中弯的比我多
回复：18楼真是太不好意思了,我的腿的力气真的很小。我是组合式的哑铃，肩上不好放，基本算是颈前深蹲，标准深蹲多少重不知道啊。颈前深蹲就37公斤，6组*12到18次，昨天感觉精力很充沛，就做了9组，结果最后一组，左腿还抽筋了，今天左腿筋还抽住，估计下一趟深蹲得多休息一天了。
深蹲最好有人指点，不然动作不标准，很容易受伤，哪怕是很轻的重量。
回复：19楼呵呵，除了单臂的，其它都是合计重量啦，44公斤的仰卧飞鸟，我哪里做的动哦，估计做5至8次的，我最多也只能用到12公斤*2的。回复：21楼俯卧撑一直以来都是我的强项（体重轻的缘故），以前用这个和人赌饭局的。记得我最多的一次是做了120个。听你这样说后，我总算有点信心了，因为看到吧里动不动就深蹲八、九十公斤，我的一个同学他有去健身房，也说他深蹲是90公斤，而我颈前深蹲居然才37公斤，我都不敢说出去，都说没器械没条件练深蹲，免得别人说你不是男人，才蹲那么点。回复：22楼哥们，左边是你吗？我有那么壮就够了。另外，我划船是不是很弱啊！回复：23楼弯举也算是我比较强的（相对我其它项目）。以前不懂健美知识的时候，用哑铃只会弯举和推举。
回复：25楼我没那条件啊！都是有空的时候在公司宿舍房间里自己练。今天左腿下楼梯都不会走路了，好像不是肌肉拉伤，就是一根筋抽住，充血满满的似的，不听使唤。
说实话挺佩服LZ的 建议LZ多了解一下增肌的原理 再者你的“哑铃深蹲“ 和杠铃是不一样的 我教练曾经跟我说 俯卧撑练出来的肌肉和推杠铃是不一样的 要想真正的训练 就得用专业的器械 你现在做俯卧撑并不会再提高多少力量和维度 只是涨点耐力
回复：28楼就是因为实在没有专业的器械。所以只好用哑铃，我打算下个月去了解下有没有更大的哑铃片，把哑铃增重到组合可以到50公斤的，这样就可以练深蹲了，吧友们说，可以不换肩上，用手提，这样可以用更大的重量。老实说颈前的哑铃深蹲稳定不好控制，后面几组我经常感觉腰在那左摆右摆的，不稳定。其实我的胸肌已经蛮发达的了，至少比李小龙发达很多，俯卧撑、屈臂伸都是七八年如一日的保持着做、仰卧飞鸟是很早以前我就很喜欢的一个动作，买了哑铃后就加练了。我三角肌和胸肌连接的那个地方比较差，不知道能不能单纯的通过推举改变（没有斜板，无法做斜板卧推，否则是怎么样也要强化那部分肌肉的）现在我想重点发展的是腿、斜方肌、三角肌、背、手臂、胸肌……哎！怎么算一下，还是什么肌肉群都想发展了，呵呵……
回复：27楼那可能是你热身不够吧，我练深蹲前有时会去踩下单车，或跳跳绳，再不就空杆预热，或单腿蹲，总之要先把关节活络开来。不过你没有杆铃确实很难练。
回复：24楼颈前深蹲？那不能和一般的杠铃深蹲相比吧，从你的重量来看，应该要比杠铃深蹲难。你试下杠铃深蹲，我想肯定不止蹲这个重量。
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴刚练出来一点肌肉，做了几天就没了，而且没力气。_百度知道
刚练出来一点肌肉，做了几天就没了，而且没力气。
坚持3个月以上肌肉就会有明显的增长了锻炼肌肉需要充足的营养、规律的健康生活。同一部位的肌肉最好隔一两天在锻炼
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}