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<em id="authorposton13-12-30 10:44
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2014年中考体育马上就到了，好多家长和我担心自己小孩体育不过关，回想起暑假前我小孩当时引体向上一个也做不了，可能是太胖的原因，1米53的身高，体重已100斤出头了，暑假前我翻了一些健与美的杂志，准备一只长凳，一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃决定在暑假让他回老家锻炼。
&&早上，俯卧撑30个（标准）不标准的不算
& && && &&&哑铃卧推10个，2组，
& && && &&&哑铃交替弯举&&20个 2组&&
& && && &&&哑铃划船& && &&&15个 2组
& && && & 坐姿哑铃推举& &12个 2组
& && &&&哑铃主要是练上肢力量，担心压矮小孩身高，基本都是躺在长凳上做 & && &&&仰卧起坐20个和仰卧起坐转身30个&&2组，（肚肚肉太多，不减不行）
&&晚上重复以上一遍，
当时为了让孩子能坚持下去，我每天陪他一起练，重量从合适慢慢增加，因为8月回长沙补课，也就练了28天，辛苦是不用说的，记得练了一周时，儿子对我说手拿笔写字就有些发抖，但是身体从圆柱体变成小倒三角体了，手臂上也多2坨老鼠肉，，更让人高兴的是开学后的体育课儿子引体向上从0个到8个，连体育老师都大吃一惊。
我和我的小伙伴都惊呆了
代表所有的男生家长衷心感谢你！.
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<em id="authorposton13-12-30 10:45
一份汗水一份收获
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<em id="authorposton13-12-30 10:45
一分汗水一分收获，经验分享好帖子！
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<em id="authorposton13-12-30 10:52
谢谢分享~~
我也借这个帖子，转另一个麻麻分享的经验哈：
开始先从俯卧撑开始的，先是在地板上平着做，然后就把脚放在地柜上，头低脚高的做，然后买了哑铃，天天举，再接下来，力量大了点后，就在小区里拉引体向上，加以天天跑步，从一个都拉不上去，慢慢能拉个五六个了
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<em id="authorposton13-12-30 10:56
练哑铃网上书上的方法很多，我就选了几种锻炼上身的方法，也就针对引体向上做的，儿子和我都好有自豪感，贵在坚持啊
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<em id="authorposton13-12-30 10:56
谢谢分享，贵在坚持！
现在的孩子都圈养了，都爱宅在家里，不是做作业，就是上网玩游戏。做个系统的锻炼计划，陪孩子一起完成，的确是个好事。
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<em id="authorposton13-12-30 11:00
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<em id="authorposton13-12-30 13:18
恰当的目标，科学的方法，勤奋的汗水，将无往而不利。
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<em id="authorposton13-12-30 14:47
坚持就是胜利呀！真厉害
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<em id="authorposton13-12-30 14:47
我觉得这样去做一件事，孩子也特别有成就感
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<em id="authorposton13-12-30 15:05
非常有用的分享！
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<em id="authorposton13-12-30 15:48
正为此事发愁，谢谢分享！自己和孩子加油，坚持！
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<em id="authorposton13-12-30 16:27
坚持就会获得收获
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<em id="authorposton13-12-30 17:00
谢谢分享，很有用！
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<em id="authorposton13-12-30 17:04
坚持就能看到成果
长沙中考网特别策划
Powered by引体向上的练习注意事项
无论健美训练还是健身锻炼，还是准备迎接初中体育中考，引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背，塑造健美的身材。它要求练习者有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好。
【动作要领】
练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。呼吸方法&：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
【练习方法】
一、刚开始练习引体向上时，如果一个也完成不了，应该进行一些基础的力量练习，多练俯卧撑或进行一些器械练习。
1、可以练习斜身引体，身体如y形，要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成斜悬垂，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
2、仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。
3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈正握或反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
4、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
5、双杠的支撑前行，每次身体重心移动到支撑手方向，另一手向前移动一次，两手交替行进。双杠的曲臂快推，双手直臂支撑，曲肘身体下降，在快速把手臂伸直。
二、引体向上凡是能完成一个以上的学生，通过合理的练习会发现进步的很快。这时候的练习应以练习引体向上为主。
1、练习引体向上，按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习3～6次。每次可以休息2分钟，休息时间长短因人而异。练习过程中会发现一次比一次做的少2个左右是正常现象，。如只能完成一个，则需反复多做，以8～10次为宜。&
2、当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应可以在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。如果负重练习，需要用护手带保护。
3、如果是为了单纯的提高数量，还可以借助腰前后晃动的练习方式，腰的晃动很像鱼摇动尾巴的用力，当身体向前摆的时候，快速用力向上引体。这种练习练习者容易脱手，造成安全事故，当手握杠疲劳时，应该及时停止练习。这种引体向上练习时最好应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练习，不必担心会滑手。
【影响成绩的因素】
1、上肢力量和肩带肌群力量不足难以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。
2、体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
【练习注意事项】
1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。
4、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。怎么练习引体向上？快速，有效。。_百度知道
怎么练习引体向上？快速，有效。。
提问者采纳
每天早上起来做俯卧撑和引体向上配合，晚睡前再做三组俯卧撑！坚持二十天就能一次做四十个了
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其他4条回答
双腿抬高先练习俯卧撑，减轻体重。引体向上练习的是背部的肌肉。然后减肥。给你个均衡的练习方法！那样会伤关节！上身也抬高。保持两个月，两头起只类的动作，增加自己的臂力！因为你的强度答不到器械的要求晚上一般在家做3组俯卧撑就可以。坚持每天练习哑铃！因为你没有适应所以强度不要大慢慢可以以5个的速度增加，一般情况下没有必要做的！你做几个就会感觉酸了！（两头起就是躺在垫子或者床上！一组不要超过20个！用手去够脚）这个动作可以充分刺激腹部肌肉！两头起20一组也做3组。在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，酸奶！因为运动后着段时间非常需要蛋白质！先不要用器械！锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，面包之累，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的
一直以来，引体向上都被攀岩者当作一种基本的训练方法。每星期找个几天拉它个几下可以提供学习基本攀岩技术所需的基本力量。然而，在路线提升到一定难度之后，攀岩者会需要比较特殊或专门形式的力量，例如：做静态伸展时需要的Lock-off或在动态攀登时所需要的瞬间爆发力。而单纯的引体向上没办法提供上述的特殊力量。
举例来说，我们常听见某某某的引体向上还不赖（假设超过十五到二十下）但却没办法经常的完攀5.10s或5.11s的路线（或是V3-V5的抱石路线）。虽然有可能是因为技巧太烂，但有许多人是因为缺乏特定的Lock-off力量或是缺乏在大角度悬岩所需要的动态爆发力所导致的。因此，如果你可以轻松的拉超过十五个引体向上的话，拉再多下的引体向上对你的帮助有限，该是试着进行比较针对特定肌力的训练方法的时...
你是要为中学的体育考试做准备吗？我以前用这种方法拿过体育满分，我叫它“三级训练法”。
每天给自己定个量，比如10个或12个。
第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。
第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。
这时候你用它来做引体向上。上身动作和引体一样，只是每次做完后脚可以碰地。不要停，脚站稳了马上再接着拔，直到拔完。
落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。
如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。
第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳...
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运...
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