夜跑者必看的安全指南_跑步吧_百度贴吧
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夜跑者必看的安全指南
这段时间到处是关于夜跑者吕某的新闻，大家想必看了心有戚戚，那么下面这些内容楼主搜集来希望大家能看完，尤其是喜欢夜跑的女孩子，男生一样啊，这世界男的也不安全
最近放假在家 （173左右...
夜跑真的要注意安全，女...
楼主是夜跑族（为什么输...
已没有酷跑的味道，你出...
不然我被劫色了怎办
天天酷跑告诉我们的七大...
一些新手经常会被阴，然...
刚刚采购了一双刀锋战士...
现在成就图镇 楼下说事
首先声明一下，这个是我...
随着跑步的日益流行，夜跑逐渐成为上班族最青睐的一项运动。然而，近年来女性夜跑的安全性问题不断被提及，日前陕西宝鸡一名女教师夜跑失踪案更是引发社会广泛关注。如何保障女性夜跑的安全，无疑成为各地跑友关心的话题。昨日，记者采访了多位资深跑友，其中不乏钟爱夜跑的时尚小妹。在她们看来，规避夜跑风险并不难，只要记住最重要的几点——结伴同行，选择人多、有充足夜间照明的夜跑路线，这样一来，夜跑就会轻松安全。
夜跑时尚却存危险，怎样防止意外发生?1、足够强的安全意识 足够弱的自我意识安全第一，然后才是跑步。路跑，特别是夜跑，其实是有相当危险性。夜幕将至，路面上的情况越来越复杂、空气质量、气候、视力范围受限、道路修缮等等，影响的因素多种多样。身在国内，你我都知道绿灯时并不意味着能安全地向前移动。
2、跑前路线设计充分首先要选择明亮的、自己熟悉的路线跑，明亮的路线能让别人看到你，也让你能够看清路面状况、辨认出潜在的危险。首次跑陌生路线，一定要事先设计路线，察地图，多查资料和攻略。跑的时候一定要放慢速度。
3、让自己变得醒目这里并不是要求你裸奔或者成为杀马特。颜色鲜艳、荧光材质的跑鞋、服装是必备的。它可以让路上的汽车、自行车、电瓶车在较暗的情况下注意到你的存在。可以买带 LED 或者可以发光的鞋夹、腕带夹在身上，甚至可以再备一个小手电
4、别在雨天跑步闯黄灯的自行车、电瓶车队在雨天是最多的。这些人穿件反光雨衣骑得比摩托车还快。大家都抱着想早点到的心理，不肯减速。而自己的视线因为下雨反而更差了，很容易撞到人。其实，对于夜跑者来说，汽车不是最恐怖的，因为汽车到晚上都会打灯。那些自行车、电瓶车才是真的马路杀手，他们不守规矩，往往心存侥幸闯红黄灯。
5、跑步时别听音乐或许刺激的音乐能够让你跑得更high，但在夜晚，视觉能力已经大大减弱的情况下，听不到车鸣、自行车铃声将加大受伤的概率。把音乐放在别的时候吧，你可以找个朋友一起跑，如果你不戴耳机真受不了周围的环境，那可能是你设计错了路线和时间。
6、朝着车辆方向逆向跑永远让路上的驾驶者看到你，你也能看到他们的动向，这是最安全的选择。
7、停止跑步过程中的脑残行为边跑步边遛狗;在较空的路上倒着跑;跑到一半看到有趣的小店，拿出手机拍照发朋友圈，完全忘记自己站在马路中央的这件事……你们到底是来跑步的吗?
8、享受跑步本身刚开始跑步的跑友容易关注和比较朋友的速度和距离，然后给自己定一个无法完成的目标。最后它不仅带来了挫败感，甚至是对健康的损害。让我们且跑且珍惜
关注竞技游戏吧
年轻女生随身带点防狼工具还是极好的
专业，用心！赞一个！想夜跑的可以好好阅读
字有点多啊现在人大多喜欢看图，字多了看不下去
哎呦我去竟然水成小吧了
男的为啥不安全呢
我跑步时怕人看我，因此都是等天一擦黑就出去，基本上7、8点时就已经跑完回家进屋了，并且沿着江边跑没有机动车，是一条五公里带里程标识的两车道宽专为市民锻炼的柏油马路。路上有些散步的和快走族，还是比较安全的。
前些时间有个夜里看工地的老大爷不是被侵犯了么
怎么碰不到女流氓
打错了 是果园子 这要怎么判
楼主有颗公益心，大赞！！
居然成小吧了！！！
Candy成小吧了。 女生夜跑是要注意，2009年有一位挪威的女跑手來美國德州大學念書時，晚上和室友走路回家，被人用槍抵著帶走。所以女生結伴也不一定有用。
有心，赞一个
还是结伴好，慢点也无所谓了，安全第一！
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保存至快速回贴一、跑步要留神跑步的时候很容易会开小差或者思考晚餐吃什么，但是留意周围的环境对你来说也很重要。提高警觉可以避免意外的发生，尤其是在黑暗处，人很难分辨出人和物体。二、沿着熟悉的线路跑晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。三、携带身份证明跑步带个驾照或者身份证放在你的口袋里都行，如果应急人员需要确定你就的身份或者需要联系你的亲人，这将会很有用。四、逆向车流跑步逆着行车方向跑步能让驾驶员清楚地看到车前有人在跑步，而且还能让跑步者本人看到迎面行驶过来的车辆，以防你需要做出自救反应。如果可以的话，避免在 高峰时段出来跑步，路上车辆少一点，你跑起来更轻松。如果车的灯光会让你看不到东西，那就要戴个帽子或者面罩。五、带上你的小伙伴一起跑，或者加入一个跑步的团队听起来像是陈词滥调，这样真的更安全。女性跑步者应该有其注意避免在太阳下山后独自在荒芜的地方跑步。六、带上手机去跑步在紧急关头，一个手机能够通过特殊app跟踪软件来定位你所在的位置，或者给某人电话。在手机上安装免费的bSafe的app，只要按一个按键，软件就会向指定的朋友发出一个紧急信息。对方可以回复并且在地图上找到你的位置。你也可以下载一个免费的Road ID 的app，它允许在智能手机锁机的状态下仍然能发出紧急联系信息。它还有个额外的功能叫eCrumb，通过GPS来追踪跑步者，允许朋友和家人在你锻炼的时候跟踪。幸运的是，很多人都倾向于带上手机去运动，但如果你是那种喜欢在远离服务区的地方跑步的人，那就要考虑一下安装了，至少在夜跑的时候用上。七、跑步时别戴耳机要是你必须听音乐，那只能戴一边耳机，留着一个耳朵来听人和车的声音。根据马里兰医疗中心大学去年的一项研究，在过去6年里，行人戴着耳机出车祸的数字增长了3倍.更严重的是，70%的事故中，跑步者或者行人不治身亡。八、穿发光的或者亮色衣服跑步最近，市面上出现了大量专门为夜跑准备的反光跑步装备。头戴个照明灯能够照亮道路，同时还能警示过往车辆。慢跑(man-pao)　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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■基本术语跑姿（Form）：跑步时的身体姿势。足部触地（Foot Strike）：跑步时脚触地的方式。一般有晨跑的坏处：环境问题最严重　　清晨是心脏病发的高峰时间，因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害，而且实验也No1、跑步=小腿粗？ 　　跑步是一个很好的减肥方法，但是很多MM却对它敬而远之，认为跑步会使小腿变粗。其实步行与慢跑的异同　　说起步行与慢跑的区别，想必大家想到的是速度了；但其实最根本的区别是：步行的时候，左右双脚新的一年好运就从这里走起！骜翔慢跑2016年会会务组现诚招活动签到、摄影摄像、场地布置、后勤保障、年会表演等
谁说冬天就要宅着？冬季跑步能够让你保持身体的状态，同时还能够提升身体的免疫力。下面是冬季跑步的注意事冬季跑步　　现季节性情绪障碍，陷入抑郁。坚持冬跑则能驱赶不良情绪，使跑步者神清气爽。除此之外，寒冷天气中跑步跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。
膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还日下午2点第一届六环220KM超级马拉松从永定河文化广场重装开启，活动历经23个1、跑步前要充分的准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。2、运动前要暖身减衣，在做完准备活动、身体暖北马刚刚落幕；六环24小时半马接力为爱起跑；10月17日与您一起；感受跑步的乐趣；体验跑步的乐趣；一起跑吧 ●记录
训练日志是一种非常好的方法,它可以跟踪你的进展和保持动力。这很简单:仅仅需要一个记事 北马刚刚落幕；六环24小时半马接力为爱起跑；10月17日与您一起；感受跑步的乐趣；体验跑步的乐趣；一起跑吧云卷天边秋风至，月上西楼又中秋；两扇闲窗相对启，夜朗星稀莺声啼；无边思念伴闲愁，对月举杯当聚首；今夜清辉似往跑步的好处：　　1.提高睡眠质量 通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高虽然很多人认为跑步是一项痛苦无聊，让人精疲力尽的运动，但是还是有很多人热爱跑步并不断坚持，因为大家都知道，跑
在中国，马拉松赛事以平均每年10场的速度在增加，参赛选手更是从五年前的18万飙升至如今的近百万；与此
在跑完马拉松后的最初几个小时和几天内，你立刻所需做的重要事情就是恢复。这个过程对你的恢复和续跑是
如果你喜欢马拉松，正打算参加本周日的北京国际马拉松，有些注意事项是必须了解的！在这里列出了23条马拉松跑步基本姿势　　热身：别忘了手臂，一些短跑运动员想提高成绩都要练到此处，肩部绕环的动作应从后往前。　　上半身服装建议1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子
1.成为龟兔赛跑中的“龟”　　跑步并没有什么捷径，也不是一时三刻就能取得成功的一项运动。想要坚持，您
1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩1、首先要有准备运动　　跑步之前，先让我们来做一下准备运动吧。准备运动除了可以预防受伤外，还能放松我们的1.运动健身之后做些放松活动　　跑步之后，可以慢走200-300米，躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率(步频)通常都是稳定的。那是因为生物机械学中，节拍通常固定。当然，如果是慢跑是这个世界上最健康的运动之一，调查结果表明，合理慢跑者的死亡率是所有人群中最低的。但是不要以为慢跑次数越晨跑的好处：提高神经兴奋　　我们很多人从小就被灌输，早上锻炼一天精神的说法。事实上，轻度适宜的晨跑得到了不少　　脂肪分解加速 　　是的，通常健美运动员急速减脂都是这么干的！（但是前提是，人家服用了防止肌肉消耗的运动补跑步膝盖疼怎么办？体重管理师刘宽建议大家可以根据自身情况来分析，如果痛得很厉害还得去医院做进一步的检查。　　1、跑步之前吃点东西　　如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东
　1、有很多人问：“你现在跑步，将来不跑了，不就没用了吗？”我说：“我会一直跑下去，不会停止！”　　2　　运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常常因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动　　1.充分热身　　在运动之前，先充分的热身，这是为了让关节能够充分润滑，肌肉能够适应接下来的运动，可以减少
香蕉中含有三种天然糖——蔗糖，果糖和葡萄糖结合纤维。只要一个香蕉就可以提供一份即时的，持续的和实质性　　1. 专一法则　　最有效的训练方式就是你努力尝试并坚持下去的训练方式，这对于大多数运动来说都是最主要的训跑步有着数不清的益处：减少患心脏疾病、糖尿病、癌症、中风的危险；降低血压，提升高密度胆固醇的含量；帮助减跑步十要：
跑步是一种很好的健身运动。它固然是一种简单易行的健身运动，但也要注意方法。归纳为以下十条：一、跑步要留神跑步的时候很容易会开小差或者思考晚餐吃什么，但是留意周围的环境对你来说也很重要。提高警觉可以避跑步中肚子疼怎么办?俗称“岔气”，是指跑步中胸肋部产生的疼痛。岔气多发生在右下肋部，在运动停止后会自然消很多人认为跑步锻炼是非常简单的一件事儿。然而，一些研究中发现，包括现在一些中学生在上体育课时，跑步姿势都不正1 Good Time Owl City 2 The Show Lenka 3 Smile Lily All坚持跑当然是好事，同时在大热天跑步，还是需要提高警惕的。以下是我自己的一些经验，给大家在炎热夏季跑步一些　　　夏天雷雪天气多，如何防雷，五点防雷小常识希望对您有帮助。　　首先，关闭手机，找地方避雨，避雷。　　其次　　跑步是人们体育锻炼最方便、最有实效的方式。跑步时由于下肢活动量加大，身体的耗氧量增多，血液循环加快，往往1.在一天中最凉爽的时刻跑步，一般来说是日出之前。2.避免在中午跑步，因为那时是一天中最热的时刻3.在计划跑1、拉伸小腿跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个跑步是不错的健身运动方法，而有些女性担心长期跑步导致小腿变粗的问题，坚持慢跑小腿会变粗吗?正确的跑步姿势是不man-pao专注分享科学、健康的跑步知识,打造我们的健康平台!跑友们来这里一起交流、分享吧! 常慢跑，常健康！热门文章最新文章man-pao专注分享科学、健康的跑步知识,打造我们的健康平台!跑友们来这里一起交流、分享吧! 常慢跑，常健康！国内夜间跑步安全指南：停止跑步中的脑残行为
邹曈，公众号：虎扑体育商学院（hupumkt）
据多家媒体报道，2014 年 4 月 18 日，一名年仅 25 岁女生在上海世纪公园夜跑时被汽车撞倒后因未及时抢救而失去了生命。跑步，在国内不可阻挡地流行起来的同时，安全问题第一次被凸显出来，而且以这样一种沉重的方式提醒着跑者们。
在世纪公园事件将满一个月之时，我们虎扑体育商学院专门采访了 lululemon 跑步形象大使 Bird、虎扑跑步专家孙文俣以及上海交警 S，总结各方的专业建议，出具了这份适合国情的夜跑指南。以另一种方式来悼念这位丧生的年轻跑者。
让我们，且跑且珍惜。
1、足够强的安全意识 足够弱的自我意识
安全第一，然后才是跑步。路跑，特别是夜跑，其实是有相当危险性。夜幕将至，路面上的情况越来越复杂、空气质量、气候、视力范围受限、道路修缮等等，影响的因素多种多样。身在国内，你我都知道绿灯时并不意味着能安全地向前移动。
国内跑者里弥漫着浓烈的自我意识，认为跑步是自己的事情，随心所欲，红灯想闯就闯&&归根结底，跑步是大家的事，事故的发生往往也是双方的责任。别妨碍别人以及公共交通，你是在跑步，而不是在行为艺术。
2、跑前路线设计充分
Bird：首先要选择明亮的、自己熟悉的路线跑，明亮的路线能让别人看到你，也让你能够看清路面状况、辨认出潜在的危险。首次跑陌生路线，一定要事先设计路线，察地图，多查资料和攻略。跑的时候一定要放慢速度。即使是像世纪公园、新江湾城、世博滨江这类适合跑步的地方，也得慢下来。
孙文俣：接着路线设计说，可以先在谷歌、百度地图上自行设计。尽量选大马路，然后设计成圈型路线，用测距功能算好距离。跑的时候半走半跑勿太快，或者找几个朋友结伴而行。上海修路的情况很多，遇到这种情况，可以缩短路线，然后多跑几个来回来解决。忌跑步途中临时设计新路线。尽量将跑步的时间固定，避免因时间段不同而出现高峰拥堵的情况
S：补充一点，身上带好写有个人信息的东西，比如身份证。最好还有血型记录，以防万一。血型在任何健康体验时多花个 20、30 元就能知道。
3、让自己变得醒目
这里并不是要求你裸奔或者成为杀马特。颜色鲜艳、荧光材质的跑鞋、服装是必备的。它可以让路上的汽车、自行车、电瓶车在较暗的情况下注意到你的存在。可以买带 LED 或者可以发光的鞋夹、腕带夹在身上，甚至可以再备一个小手电。
4、别在雨天跑步
S：根据我自己执勤的经验，上海闯黄灯的自行车、电瓶车队在雨天是最多的。这些人穿件反光雨衣骑得比摩托车还快。大家都抱着想早点到的心理，不肯减速。而自己的视线因为下雨反而更差了，很容易撞到人。其实，对于夜跑者来说，汽车不是最恐怖的，因为汽车到晚上都会打灯。那些自行车、电瓶车才是真的马路杀手，他们不守规矩，往往心存侥幸闯红黄灯。
5、跑步时别听音乐
或许刺激的音乐能够让你跑得更 high，但在夜晚，视觉能力已经大大减弱的情况下，听不到车鸣、自行车铃声将加大受伤的概率。把音乐放在别的时候吧，你可以找个朋友一起跑，如果你不戴耳机真受不了周围的环境，那可能是你设计错了路线和时间。
6、朝着车辆方向逆向跑
永远让路上的驾驶者看到你，你也能看到他们的动向，这是最安全的选择。
7、停止跑步过程中的脑残行为
边跑步边遛狗；在较空的路上倒着跑；跑到一半看到有趣的小店，拿出手机拍照发朋友圈，完全忘记自己站在马路中央的这件事&&你们到底是来跑步的吗？
8、享受跑步本身
孙文俣：刚开始跑步的跑友容易关注和比较朋友的速度和距离，然后给自己定一个无法完成的目标。最后它不仅带来了挫败感，甚至是对健康的损害。
不要被攀比所束缚住，回到跑步本身，喜欢就好。
欢迎关注微信号 虎扑体育商学院(hupumkt)晨跑好还是夜跑好？ 人人都会的跑步误区却最多
　　本版图片均为资料片
　　忽然之间，周围好多人突然爱上了跑步，原来初中体育课跑个800米都费劲儿的人，现在，竟然把每天晚上跑上5000米当成乐趣，滨海路、高新园区还分布着多支“跑步分队”。对大多数城市人而言，跑步成为他们最佳的运动方式，不受时间、地点、体能的限制，简单方便还能疏解压力。但人人都会的跑步也是误区最多的锻炼方式，啥时跑最好？如何避免受伤？看看医生怎么说。
　　什么时候跑最好
　　饭后2～3个小时
　　最让跑步者纠结的就是跑步时间，晨跑好还是夜跑好？饭前跑还是饭后跑？大连医科大学附属第二医院关节外科副主任杨梁认为，下午或者傍晚的时间更加适合跑步锻炼。很多人喜欢晨起跑步，但是这个时候，身体刚刚睡醒，身体机能都处在一个比较缓慢的节奏，还没有调动起来，不适合这个时候锻炼。睡前如果跑步，则会因为身体过度兴奋而造成失眠。
　　大连医科大学附属第二医院消化内二科主任冯晓莹则建议，跑步者要尽量在饭后2～3个小时开始运动。如果饭后过早跑步，全身的血液就无法集中在胃部帮助消化，从而会影响到身体的消化功能。建议大家尽量在胃排空后开始跑步。此外，运动前和运动中也不建议大量喝水，少量多次喝水为宜。冯晓莹曾接诊过一些学生，他们在吃饱后就马上去操场上打球、跑步，造成胃剧烈疼痛甚至呕吐，这就是饭后立即运动造成的胃痉挛。
　　如何避免膝关节损伤
　　跑半个小时，体重过重者别参与
　　一些刚刚加入到跑步者行列的人常有这样的担忧，长时间跑步会不会加重膝盖的负担，对身体造成损害呢？杨梁表示：“跑步这项运动本身对膝盖不会造成伤害。但如果跑步时姿势不当，或者是运动强度过大，会造成扭伤、膝关节炎等损害。”杨梁说，从运动锻炼的角度来说，人体本身是有很大的潜能的。适量跑步可以使肌肉组织变得强韧，起到锻炼作用。但过犹不及，运动也是如此，需要有度，不要超过一个范围。如果运动强度超过个人的承受范围，并且积累到一定程度，就会使膝盖走向病态。对于喜爱跑步的广大体育运动爱好者而言，运动锻炼也一定要适量。
　　因此，在进行跑步运动时，不要给关节太大的压力，注意适当让关节得到休息。杨梁建议，年轻人关节比较强韧，跑步时间以半个小时为宜。体重过重的人群，因为体重大、膝盖负重也大，跑步会造成膝盖很大压力，建议尽量选择游泳、骑车等对膝盖磨损少的运动。老年人要根据自己的身体情况来锻炼，千万不要勉强，尤其是那些膝关节有基础疾病的老人，不建议跑步的锻炼方式，更不建议持续走或跑超过半个小时。老人因为新陈代谢慢，其膝盖的恢复时间也相对延长，他们可以采用间断性锻炼，多让膝盖休息。例如，隔几天锻炼一次。
　　杨梁提醒大家，跑步后若感觉膝盖疼痛，可以先休息一周。休息后如果症状还没有缓解，甚至出现肿胀等，就应该及时就医了。对于运动造成的轻度关节炎，患者应该多休息，医生也同时会配合理疗等治疗，如果再严重一些的，就需要吃抗炎镇痛的药物，或者打玻璃酸钠。
　　新闻延伸
　　“我经常接诊一些因为锻炼不当导致膝盖损伤的老年人。”杨梁回忆道，“记得有一位50多岁的阿姨，每天去跳广场舞，后来，膝盖每天都会疼，我检查一看，是老年性关节炎，这就是由于过度锻炼造成的。还有的老人喜欢打太极拳，觉得太极拳比较温和柔缓，但也有患者因为长时间练习造成了髌骨关节炎或者软骨磨损，这是因为太极拳里面有很多半蹲的姿势，长时间半蹲也会使膝盖压力很大。有些年轻人喜欢打羽毛球，这里也需要注意运动的时间不要过长，羽毛球里面很多跑跳、蹲起的动作，有的人持续打两三个小时，这么大强度的运动都会容易造成膝盖受伤。”　　
■文/尹淑媛
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来源：&&|&&
作者：佚名&&|&&
责任编辑：许竹
夜跑成时尚，千万别跑丢健康　　夜跑有哪些注意事项？哪些人不适合跑？看看专家的提醒　　【编者按】　　夜幕降临，河堤旁、南湖边、骑行绿道上，总能见到一道道奔跑的身影闪过。微信朋友圈里，也常有人晒出夜跑路线、里程、时速等“战绩”。夜跑，近年来正悄悄在南宁流行。　　锻炼身体固然好，但由此引发的夜跑运动量、适宜人群、跑后饮食、人身安全等一系列话题也值得探讨。今天，本报推出“关注夜跑”系列报道，通过对话夜跑一族，采访健身达人、体育运动专家，为你的夜跑运动把把脉。快来看看，你的“夜跑”科学吗？　　广西新闻网-当代生活报记者 蒙进煌 实习生 曾婷婷/文 记者 徐天保/图　　核心提示　　近年来，夜跑在南宁悄然兴起。不少市民还把跑步“成果”晒到微信朋友圈，跑了多少公里，花了多少时间，经过了哪些路线……然而，你的夜跑科学吗？这个运动量是否适合你？夜跑要注意些什么？近日，记者采访了一些夜跑的“跑友”，以及健身达人、运动专家等，给你一些关于夜跑的忠言。　　大受欢迎　　南宁悦跑会已有2000多名跑友　　“我是悦跑会里的跑友，我们领导也是。”南宁的“跑友”小喜如此介绍。最近，夜跑在南宁很受上班族的欢迎。悄然间，一个公益跑步团体——南宁悦跑会，让很多“跑友”如同找到了组织。　　目前，南宁悦跑会已经有2000余人参与其中，这个圈子还在不断壮大。据了解，在手机APP的支持下，跑友们还可以参加级别自测和挑战。比如，刚入会的普通跑友，级别是“虫队”；当自测通过后，可升入“牛队”。能跑半程马拉松（约21公里）的，在圈子里算是“跑者”了。很多人的目标，则是能跑完全程马拉松（42.195公里）。　　要想加入“牛队”难不难？跑友“
饺子
”说，男子能在45分钟（女子50分钟）在南湖折返跑上8公里，就可以加入“牛队”，还能获得悦跑会授予的徽章；而只有成了“牛队”成员，加之有一定的跑龄，才可以推荐去跑
青秀
湖、青山等有坡度的跑步路线。　　夜跑为什么如此受欢迎？“
饺子
”认为，一方面，上班族白天忙于工作，晚上才得以抽出时间锻炼身体；另一方面，跑步运动不需要器械的辅助，不需要组队或约伴，是一项简单易行的健身活动，因而有广泛的群众基础。　　不能忽视　　夜跑运动方法不对也会有伤害　　夜跑运动渐渐成为邕城的一种新时尚，不仅让跑友圈里的人跑得更欢，还把原本不热爱运动的人也“卷”进了这个圈子。　　“跑步还能有什么讲究的，不就是出身汗吗？”很多人觉得，跑步的“技术含量”不高，人人只要换上运动装就可以参加。　　然而，夜跑是否同样也适合你？或者说，同样是跑步运动，是晨跑、午后跑还是夜跑，你是怎么选择的？夜跑的运动量以多少为宜？运动时段有什么讲究？夜跑前有哪些准备工作？这些问题，其实很多跑步爱好者并不清楚。　　悦跑会的“
饺子
”介绍说，跑友圈一般不接待15岁以下的跑友。因为，圈里参加夜跑的人，一般是做中长跑、长跑运动；就算是中长跑，也是5公里以上。而15岁以下的少年，他们不建议做如此大量的运动。　　“
饺子
”还介绍说，跑步是一项并不剧烈的、考验耐力的有氧运动，对身体的伤害性小；但是，如果运动方法不正确，其伤害又不易被发现的，问题日久积累，伤害作用就会突显出来，往往无法纠正和挽回。比如，跑友中容易见到的“跑步膝”，就是跑步中常遇到的膝盖伤。因为跑步姿势不对，膝盖伸直、脚后跟落地，身体落地后重力反弹，会重重地落在膝盖上。长期保持这个跑步姿势，轻者会让膝盖骨下方韧带异常疼痛，重者会让人日后走路都会疼痛，甚至日后再也不能跑步了。　　注意风险　　能否夜跑还得对照自身体质　　“跑步运动，对大众多是有益的。但是也要根据运动目的、体质状况，开展&个性化&的运动。”广西体育高等专科学校运动人体科学系副主任李杰说，就拿运动目的来说，有人是为了减肥，有人是为了维持健康状态，跑步的速度、路程，也要因运动目的而有差异。　　南宁激扬私教健身会所的教练袁国栋表示，夜跑可能会减重，但未必能减脂，尽管坚持跑步有“瘦下来”的假象，但是身体脂肪仍在；想通过夜跑来减肥的跑友，无异于缘木求鱼。　　尽管跑步适应的人群比较广泛，但是袁国栋认为，对于膝关节、腰椎不好的人，运动之前就要装好肌贴，做好防护。而有心脏病、高血压的病患者，则要进行相应的检查，鉴定当前是否血压平稳，能否参加夜跑运动。另外，视力不好的人参加夜跑，会有一定的安全风险，需要特别注意。　　还有讲究　　夜跑的热身和冷身也很重要　　其实，对于适合夜跑的人，在装备上也挺有讲究。南宁激扬私教健身会所的教练袁国栋建议，跑步时，要换上宽松而透气性好的运动服，以及慢跑鞋。“很多人穿鞋不讲究，跑完之后会觉得膝关节疼痛。”袁国栋说，这可能与鞋子有关。慢跑鞋的特点是舒适、减震，能减轻膝关节的受力。　　而跑步速度的控制，袁国栋的建议是，对于锻炼耐力的人来说，只要保持能跑下去而不停歇即可，对于想减脂的人来说，以“可以聊天但不能唱歌”的运动强度为宜。　　跑步运动虽然并不剧烈，但是跑步前的热身运动，跑步后的冷身运动，却是非常重要。　　为了避免跑友在运动中受伤，悦跑会的“
饺子
”就经常提醒跑友们注意热身和冷身，“长跑相对于短跑，对热身的要求低一些，但也得有10到15分钟的热身运动。”　　“热身运动，目的是把身体的软组织拉开。” 广西体育高等专科学校运动人体科学系副主任李杰说，跑步运动主要是下肢的运动，热身中尤其要注意把踝关节、膝关节运动开。　　而对于跑步后的冷身运动，则是让身体肌肉得到拉伸和放松。冷身运动的时长，袁国栋说“感觉哪里紧就拉哪里”，对运动的各肌肉做一下静力性拉伸，每个动作持续15-30秒，做完就可以结束运动了。　　至于夜跑的时间，李杰认为，晚饭过后至少要有1个小时的休息时间，才可以开展运动。这时候，胃里的食物减少了，运动时能减轻胃的负担，不易引起胃痛。当然，如果不进食就去参加夜跑，从能量代谢上来看，又容易导致低血糖，这也不是个好办法。　　而在夜跑运动的时间选择上，李杰也有不少建议。他介绍说，正常作息的人，体力量佳的时间是17时至20时，因此这个时段也是人体运动的最好时间。但是，由于受下班时间、晚餐时间、
休眠时间
的影响，人们在选择夜跑时，还不得不考虑其他因素。　　李杰认为，中医上说人体在23时开始进入休眠状态，因而在此前1个小时内，都不宜有激烈的运动；所以，夜跑结束时间也不宜太晚。　　广西大学体育学院群体教研室主任李昌颂建议，夜跑时间最好选在21时到22时，不会影响饭后消化，也不会影响晚上的休息。
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