去健身房多久能练出发达的胸肌和腹肌？_百度知道
去健身房多久能练出发达的胸肌和腹肌？
注意身体不要晃动。4！（本回答个性拥有，其他地方不要用力：手抓在高处，具体看自己情况而定.注意吃点高蛋白的食品，至少分5组,在6次锻炼之后，可以减去多余脂肪，手拿个哑铃或铁饼什么的,得不断的刺激它,中间的间隔最好在一分钟左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪;
希望我的回答令你满意,其他的肌肉也得练,每练一个月增加数量) 。可以适当增加点重量,甚至不再生长，最少要做5组,平卧飞鸟(注,那么肌肉就会长得非常缓慢：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，具体的要看个人情况！下面我来为你回答，使双腿与上身呈90度，现在肌肉不能说很好.做到6组左右,每组10个。2:V字两头起，使身体垂直悬空，才有效果，但是看起来还是很明显的，一般也是每次做100个左右.(每隔一天练一次,每次练4组.也就是说你练一段时间之后:用哑铃做平卧推举.腹肌，后来在健身房坚持了1年，每次做100-200个。练腹肌和别的肌肉不一样，腰腹用力往上抬，不能光练胸肌.你得制定锻炼计划,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，也是分组做，放在脑后： 1，效果更好.拉力器夹胸,但是人体有很强的适应能力，使肌肉更好的展现出来,所以就得每次做到筋疲力尽.) 哑铃平卧飞鸟：如果腹部脂肪比较多。记住健身的时候一定不要一次性做到累，请勿复制,肌肉增长很快:哑铃必须是可调节重量的，自己也充满自信，20-30个为1组。胸肌,如果你再用同一个重量.我以前肚子上有点赘肉。3,才能达到效果，要分组做，跑步很有效，要坚持有氧运动：俯卧撑也可以锻炼腹肌朋友你好！若采纳请评价，希望你也有所收获
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出门在外也不愁在健身房锻炼上身肌肉_百度知道
在健身房锻炼上身肌肉
我想锻炼上身肌肉，我做仰卧体坐锻炼腹部的肌肉，但是胸肌是怎么练的？举杠铃可以吗，我想练习弹珐乏粹何诔蛊达坍惮开跳，用的器材是要我脸向下躺着，脚后跟顶着个器材向上用力，这个可以吧？我用的另外几种器材如图所示，请给点建议，我主要是怕把手臂练得过粗，或是长不高了
提问者采纳
我在健身房练过几年，后来外地上学就停下来了，现在改跳舞了。纯属个人经验。一，腹肌。仰卧起坐可以练腹肌，但是我敢说10人有9人都做不好。我认为一组做12到15个为好，基本就是耐力极限了。做上5组。那种中学考试的仰卧起坐不算，那种我上高中一分钟还测过70个。主要练习方式在于完全将意念集中于你腹部的肌肉，将你的身体向上卷起来。记住是腹部，别用背部那个腰上的肌肉，那样你就练不到腹部。上中学考试的那种做法，基本要靠背部来甩腰。最好躺在倾斜的卧板上。别倾斜太多，20°就已经很多了。二，胸肌。练法准确说是卧推。就是躺在你发的那张图上，向上推。练胸肌手一定握宽一些，宽过你的肩。让肩部放松。只注意胸部的运动。一时间肩部也很难放松，练上一段时间就可以了。当然也要躺在有倾斜的板上练，注意练上部胸肌让整个胸肌匀称。我直接告诉你练胸肌的最重要一点：很多人都在意胸肌大不大，其实这不是最重要的，胸肌是人的美肌，漂亮才是关键。再大若是长的像疙瘩那就不好了，所以要把胸练宽，多练宽握距。说实话，用单杠拉胸效果也极好。虽然多是练背的，但你本身胸确实是很挺的。只要动作稍稍改变，确实对胸肩拉开有好处。我个人偏瘦，健美最简单就是吧胸练宽在挺起来。三，手臂。虽然做大量的胸肩背练习会练到手臂。但影响不会很大，手臂是要专门做大量练习的。我本来就不容易长肉，属于胳膊练不强的那种。所以只要你正确的练习，不会吧胳膊练粗。四，腿。练腿的动作也不少。你说的那个练腿肚的。不管你练什么样的动作，记住别太勉强。这个与锻炼上体不一样，很多动作都关系到腰，尤其是练深蹲，别伤着腰。这个我深有体会，我做上体动作的重量就已经超过我自己体重了。那练深蹲就加更多重量，其实不好。我们不是职业健美，腰是要保养得。其实我说的再多也不如你慢慢体会，很多动作真的想做到正确也许要花上半年的时间。健身房练的人不少，多问问，尤其是问教练。很多器材也要慢慢熟悉。好几年前，器材还没现在的多。我也要练差不多一年才能熟悉全身的肌肉锻炼。你也就更别着急了。记住几个重点。一，匀称比大更主要。二，肩要宽，胸肌一样要宽大。三，背肌一样是美肌。背肌比胸肌还要大，别因为你看不见背就不练。四，等你卧推重量达到你的珐乏粹何诔蛊达坍惮开体重，你就算合格了。五，以前流行吃肌醇什么的，千万别吃啊。蛋白粉就很不错了，其他的效果就是再好也不健康。我练的那时候是和平时一样吃的，效果稍差点，但健康第一。
提问者评价
你说得很对啊，很有用的，谢谢你!!
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zhi yao you yi li ,en he yun dong dou ke yi
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出门在外也不愁都是肌肉，为什么练胸肌胸会大，练腹肌腰会细？
同样是肌肉，那些健身的猛男，胸肌练成C罩杯，腰比水桶腰大叔细。另外女性怎么练腰，可以让腰的维度越小，而不增粗。
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（图多预警）其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。腹腔没有肋骨支撑，锻炼会使腹肌收紧从而收缩腹腔让腰显得更细。同时会使肋外间肌收紧使肋骨外扩显得胸更大。这一小一大好像很难理解啊，我们一步步来。直接影响到胸腔和腹腔大小动作就是「呼吸」，呼吸分为胸式和腹式两种，前者是肋间肌收缩上提扩大肋骨使膈肌上提，后者收缩腹部肌群压缩腹腔使膈肌上提。具体可以看高科教练的专栏：但缺乏锻炼的人往往呼吸比较浅，无论是腹肌还是肋间肌力量都很弱。试着静静坐在椅子上，闭上眼睛深吸一口气，然后慢慢吐掉，全身放松，然后以最浅的呼吸感受自己身体的感觉。是不是觉得心脏位置好像有一块东西在往下坠？这是放松状态下膈肌受重力下坠的感觉。长期缺乏锻炼的人耗氧量低，呼吸较浅，膈肌下坠使得胸腔收紧，同时腹腔被挤压，就像一个压扁的气球一样，围度变大。就形成了水桶型甚至橄榄型身材。再来看另一样东西：大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：腹横肌（trasversus abdominis）腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。在健身过程中，深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心（腰腹），腹横肌的力量会得到提升。另一方面健身时身体的耗氧量会增加，呼吸频率、深度加强，膈肌、肋间肌力量也会提升。这些肌肉的力量都得到提升后会使胸腔上提外扩，腹腔收紧，从而显得胸大腰细。在开始刚开始锻炼的几个月里变化最大。我刚开始健身的两三个月，腰围从82缩到76，胸围从90上升到92，后来就变化的很慢了。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------而当训练达到一定程度后，腰围和胸围就不只是胸腔腹腔决定了，还有肌肉的围度。练健美的人会很在意胸腰比，在训练时会格外注意核心力量的参与（比如力源转移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆侧倾后倾都意味着腹肌发力），胸腰围比例也是健美评判的标准之一。另外宽广的胸怀在视觉上其实背阔肌占了很大一部分，同时腹部会收紧，才会显得如此明显。这位是今年奥赛健美先生菲尔西斯，这么看是不是胸超大！腰超细！但是换个角度……大肚子就出来了……大肚子就出来了……而非健美训练一般都会重视核心力量，比如球类运动员、重量级拳击手、举重运动员、大力士等等。强大的核心力量是离不开粗壮的腰腹的。具体看看 老师的：C罗的腰就很粗。刘春红，举重也需要强大的核心力量。刘春红，举重也需要强大的核心力量。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------视觉上的导致腰粗的是两侧的腹外斜肌，腹外斜肌的负重训练会使腰侧线条变直，比如罗马椅侧屈伸、哑铃侧屈伸、雨刷器、杠铃扭转等等。女生一般只要体脂降低到22%以下，腹横肌力量激活，自然就能显得腰细了，放心……你不可能练出刘春红的腰腹。推荐几个锻炼动作：平板支撑（Plank）不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。卷腹（全程）建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。还有针对腹横肌的专项训练真空腹（Abdominal Vacuum）这是州长时代健美的一种练法。这是州长时代健美的一种练法。按照图中的姿势跪撑在地，背部放平，腹部放松吐出所有气体，然后深吸气，腹部用力向下背贴近。同时胸腔保持不动。用鼻子轻轻呼吸，保持这个姿势30秒左右。时间越长越好。
假如有个人，他没练之前胸围75 腰围65 体脂极低，好，这是原始状态第一种可能，他变成一个胖子，脂肪会优先腰腹堆积。他的胸围变成了80 腰围变成了85 他还可熊胖下去，胸围变成90 腰围变成105 。这种人你们一般称他为死胖子。第二种可能，他练得很辛苦 增肌很成功但不注意饮食，热量偏高，他的肌肉量大量增加了。脂肪量也有所增加，这时 他的胸围变成了100 腰围变成了85 。这种人一般被称肌肉大叔。第三种可能 他练得很辛苦也很科学，也注意饮食配比摄入，热量蛋白都合适，这样他的肌肉增加很多，脂肪没有多少增加或者利用减脂期降了下去，这样，他的胸围变成了100 腰围变成了75 ，但因为腹横肌变紧，腰围缩到72 。这种被称为肌肉男。第四种可能，他练的是最大力量，或者练了柔道，摔跤 之类的专项，需要强壮的核心区，那么 他的胸围变成了100 腰围变成了85 因为不在意体脂（如果去参赛，不是最大级别这个体脂会减一部分）腰围变成了90
这种被称为壮汉。另一个问题，为什么同样增加肌肉，腰腹没有胸围增大的多呢，因为胸围影响因素的 胸大肌，背阔肌，都是有点横向生长 的，而腰腹的肌肉都是竖直长的，所以围度影响不如胸围大。这只能这么简单给你解释了、
因为他们没有像练胸肌一样练腰腹。————————————————————————恩，没看到还有后半部分。健身的tag下有很多这方面的好回答，给你一点连接。这个连接图文并茂，还算不错。其实画着男性的部分完全可以给女性联系，练负重部分也一样。只不过要注意截图第40页那个动作。这个会让你腰部两侧的腹外斜肌变得发达，增加腰围。穿着衣服会显得比较粗壮。想了想，为了偷懒还是给你 老师的资料，用订阅他的微博和微信，按照使用方法搜索你想要的内容。然后是兄贵的时间。多图！来来来，看看鲁尼的腹部。是不是很粗啊？来来来，看看鲁尼的腹部。是不是很粗啊？不过这么一来，就不那么明显了。蛮腰型的也有哦。蛮腰型的也有哦。对比一下很明显吧？谁身材更好不用我说了吧？对比一下很明显吧？谁身材更好不用我说了吧？什么嘛，不吸气的时候人鱼线都变成人鱼条了。什么嘛，不吸气的时候人鱼线都变成人鱼条了。基本上就这点。其实如果不是练健美的，而是世界大力士比赛的选手，身材就不是这样的，没有很明显的腹肌，水桶腰（不是啤酒肚哦）。你想想嘛，经常用力的地方就会粗，大力士里面那么多用到腰腹的项目，怎么会练出小蛮腰呢？（施瓦辛格：怪我咯）就这样吧先，去洗碗了。
其实腹部和胸部一样是都变粗的，只是腹部堆积的脂肪多，瘦下来以后，胸围下降少，腰围下降多。在加上胸肌体积要大很多，增长快，虽然你的腹部在增长，但很慢而已。所以看上去是腰细了，胸大了。为什么说腹部也在长？我们从你有没有腹肌开始讲起。从生理的角度来说，每个普通人都有腹肌，所以不管你是谁，都可以和别人说自己有腹肌。只要你非常瘦，就一定会露出腹肌的轮廓。这样的腹肌很容易给你一种自己身材很好的错觉，感觉自己牛牛的。但是其实从健身健美的角度来说，这种状态就是没有腹肌。像纸片一样的肌肉非常孱弱，感觉我可以用剪刀手直接拦腰剪断。如果你的腹肌是以上这些，还是不要发腹肌照到朋友圈了，先乖乖练一段时间再说。当然还有一种是只有腹肌，虽然腹肌还是有厚度的，甚至外突，但是整体一看又是明显的身体单薄。这种腹肌叫做三观不正型，练习者错误理解了健身的意义，只在乎外形的变化，而且只追求单一肌群的外观。虽然能坚持练腹肌也是好的现象，只是显得有些急功近利。就像上面这些，腹肌还是能看的，但是整体也就是腹肌能看。还有一种腹肌，够强大，但是不被所有大众接受，因为他们脂肪比例比较高。非赛季的健美选手、橄榄球中锋、大力士、拳击手等等，很多人的运动能力很强，全身的肌肉比率也比较高，但是由于某些特殊的竞技需要，他们会囤积一些脂肪。这样一来即使他们的腹肌很强大也是根本看不出来的，在大众的眼中，他们不过就是大肚子。比如：非赛季的健美运动员凯文莱夫隆拳击运动员泰森意大利橄榄球运动员大力士运动员我们知道这些运动员是十分强壮的，但是我们也不会觉得他们当时身材很美，不过话又说回来，他们也没有追求雕刻般的腹肌。所以能不能看到腹肌和有没有腹肌是没有关系的，没有练过的腹肌也是可以被看到的，很强壮的腹肌也不一定看的到，即使是可见到的强大腹肌都很难保证是全面的健身达人。腹肌作为一种肌肉，其实它的生理作用要比观赏作用重要多了。我们看一些优秀运动员的身材足球运动员C罗篮球员内特罗宾逊拳击手帕奎奥MMA综合格斗选手隆达罗西你会发现拥有较高运动天赋的选手腹直肌不一定是非常出众的，不会像我们想的那样呈现巧克力型，但是他们的腰却基本都很宽，他们的腹横机，腹内外斜肌非常发达。对于他们来说，这些肌肉要比腹直肌重要。我们形容一个人强壮喜欢用“虎背熊腰”这个词，“熊腰”是什么？绝对不是腹直肌，绝对不是细腰。细腰确实好看，但是宽腰更有力。腹直肌是纵向的，负责躯干的卷曲，腹横机、腹内外斜肌是横向或者斜向生长，更多的控制身体的旋转、急停、变向和空中的姿态调整。从使用的角度来说，腹直肌的使用频率和强度要小很多。经常参与实战对抗训练的腹部，腰部两侧要强于腹中部。如果我们专攻腹肌训练其实不是以侧向的训练为主的，主要是腹部纵向的卷曲比如仰卧起坐。这么一来，腹肌中部的状况就会强于两侧。所以对于内行来说，是不是实战练家子一眼就能看出来。健体运动员CROSSFIT明星Danb Bailey好看的话当然是健体模特好一些，使用的话Danb Bailey的身材运动能力更强一些。这是两种训练方向，个人对于身体的理解和追求不同，练的方法也不同。当然也有两者兼顾的身材，很多健身达人们在日常的健身中会发现这样的问题，所以会调整自己的训练。现在不光是有最传统卷腹训练，也有还能多提高身体性能的综合训练。比如回归人体最基本功能的核心训练、回归实用性的CROSSFIT、回归自然的伐木、攀爬训练等等，随着国内健身体系的不断完善，健身已经更加趋向于全面、功能性的理念，在依旧追求肌肉美感的时候，去发掘更多健身的本真意义。所以渐渐地也会出现一些，“双修”的好腰。由海军陆战队转型的健身模特格雷格由海军陆战队转型的健身模特格雷格也许你会觉得腰宽很丑，这是个人审美的问题，我们要怎么选择是自由的，但是选择前必须明白区别在哪里，才不会陷入误区。看了这么多“糟心”和“流口水”的腹肌，赶紧放几个妹子来压压惊。为了写这文章，我找了几百张，各种各样的腹肌图，我现在看到任何腹肌都想吐。嘿嘿！
少年，给你看看需要用到腰腹核心力量的这些“巨力”都是什么身材。
上边都是扯情怀的，我来点干货。腰腹维度增长没胸那么夸张是因为，腰腹是慢肌纤维比较多。---------------------------------------------忽然发现没回答题主问题。。。好我现在来答一下，基本上没什么新意。第一个问题，健身男腰不粗是因为体脂肪含量比较低，同体积的脂肪，重量是肌肉的1/3，所以腰上有3斤肌肉和腰上有3斤肥肉的视觉效果是一目了然的，而且腰又不是全是肉，还有骨骼和内脏，只是外边裹了一圈肉。第二个问题，首先来说，女性想通过锻炼让腰变粗是特别不现实的一件事儿，腰腹肌肉本身慢肌纤维比较高，非常不容易增加维度，再加上女性增长肌肉的能力是男性的大概1/20，所以女性打算通过一般强度锻炼获得粗腰是天方夜谭，也就是说你可以大方练，什么时候想腰粗了，胡吃闷睡一阵就行了。想细腰的话除了有氧运动，还需要锻炼腰大肌，具体为什么暂时先不写了，赞多点了再说。请开始赞吧。
按照题主的逻辑，要是练所有部位都会粗，那该多好
腹肌一样是大的，你看出来细的是减去了脂肪而已。自己对比一下健身者和瘦猴瘦出来的腹肌就知道了。
赞同了柔王丸的回答。练一年摔跤再看看……
你问的方向不对，应该倒过来问：为什么不锻炼的人腰和屁股会最先大起来？然后你会发现你的问题需要加上前提：对于胖子，为什么练ＸＸＸＸＸＸ。
已有帐号？
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大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。先讲一些自己关于腹肌的总结：最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。对应想要达到的训练效果的：1，高频率燃脂出曲线2，大重量增加肌肉块高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。但是在这里要提醒一点，我们所听到的“腹肌可以天天练”说的是高频率的腹肌训练。而大重量增肌型的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。【我的腹肌训练】从无到有并加强巩固大致可以分为三个阶段1，三个月腹肌线条2，波动与进步3，负重腹肌第一阶段：腹肌线条地点：Worcester， Ma时间：3个月当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉4:00 pm 开始健身冲10圈操场开始一天的运动接下来按照从上找的健身计划力量训练一个小时结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习6:00 pm 训练结束回家8:00 pm 晚餐基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。腹肌动作选择我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（全是高频率的动作，所以每天都做）这个动作组合选定之后，我就没有变过。变化的是每天递增的组数和每组次数！避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。如果这篇文章到这里就结束了，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，The game is just beginning!没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！第二阶段：波动中进步之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。第三阶段：负重训练地点：上海终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下当然，我的游戏还在继续...欢迎关注涕姆的健身平台：Tim接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家阶段一：高频率燃脂出曲线训练规律：每天训练……方法……-可以每个动作单独3-5组多次数--也可以动作组合大循环--掐表记录完成时间！！！-这个阶段的动作有一个特点就是{ 自重 }一张瑜伽垫不需要其他任何的器械酒店房间公园草坪居家客厅都可以是我们训练的场地涕姆给初练者的经验是：追求完成次数和速度不追求标准度！！（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）||说白了||这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做强化腹肌…动作如下…作用部位：上腹肌注意不是做全程而是双臂托着头向上抬起感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉60个起作用部位：中腹肌、下腹肌100个起作用部位：下腹肌100个起作用部位：上腹肌50个起作用部位：下腹肌||这个动作特别推荐||对于下腹肌有非常好的效果坚持一段时间会出现V字型的线条注意要充分打开并且下降的时候腿部不要碰到地面。50个起作用部位：侧腹肌注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰100个起作用部位：中腹肌注意这个动作要水平的打开而不是向下去打开完全可以在地上做以臀部为支点60个起作用部位：中腹肌这个动作完全可以不负重空手快速进行60个起阶段二：大重量增加肌肉块训练规律：每周四次每次之间最好隔天……方法……和其他肌肉训练一样分组完成需要负重故需要有一定的腹肌基础前一阶段的训练质量至关重要千万不要急于开始这个阶段盲目开始有危险性而且这个阶段需要增肌摄入大于消耗原来拥有的曲线是会某种程度的消失{在这个阶段}要循序渐进的增加重量千万不要每组次数过多这样并不会增加效果每组做得过多反而说明你选择的重量太小。另外！注意保护，防止受伤。作用部位：全腹肌，侧腹肌3组 * 20次作用部位：下腹肌、中腹肌5组 * 20次作用部位：侧腹肌作用部位：侧腹肌5组 * 20次作用部位：全腹肌作用部位：全腹肌3组 * 20次作用部位：上腹肌、中腹肌作用部位：上腹肌、中腹肌5组 * 20次这个动作也可以作为负重动作这个动作也可以作为负重动作比如拿一块45磅的杠铃片适当的放慢节奏并且时常用腹肌保持住平衡3组 * 30次最后来张个人生活照片原创不易各位的肯定是我最大的鼓舞欢迎关注涕姆的健身平台：Tim
不管练上腹还是下腹，不管是是腹直肌还是斜肌，动作要领都是把胸和髋拉近，而不是把胸和膝盖拉近。前者的感觉是把身体卷起来，后者是折起来。
开场白永远都是谢谢大家对Jane的喜爱。
Generally speaking,我们很难有指向性地减少我们身体上某一个特定部位的脂肪。就像我们无法有指向性地增加我们身上某些部位的脂肪一样。因为我们不仅梦寐以求地想拥有纤细的腰肢，我们还想要大胸。然而，如果我们非常想做到一件事情，我们总会想出一些办法。比如，我们可以去抽脂。如果我今天打算向大家提出这样的建议的话，我们现在就可以散会了。好啦，我们下面还是上点干货。 当我们说我想让自己腰的瘦一点的时候，其实我们是想让自己的腰看起来细一点。这里就涉及到几个方面，腰的绝对维度（内脏脂肪，腹肌），以及腰和臀的相对维度。通常来说，我们身体上的脂肪不仅仅是你我可以用手随处可以捏到的皮下脂肪。还有很大的一部分脂肪包裹着我们的内脏，如下图。图中箭头所指的VF(visceral fat)就是内脏脂肪。??一份2013年发表的研究报告指出，由于亚洲人的皮下脂肪储能量的能力相较于黑人和白人更低，亚洲人的多余脂肪更容易被储存在内脏脂肪中而非皮下的肚子，臀部和大腿部位。从而形成我们熟悉的“苹果身材”。?-------------------------------------------------- 内脏脂肪是一种对健康有着很大潜在风险的有害物，学界对于如何通过锻炼和饮食消除他们早已做了海量研究。我来为大家简单地总结一下。第一，锻炼方式。我们姑且把锻炼方式粗暴地划分为单一频率的有氧运动（比如，匀速慢跑5公里），高强度间歇有氧运动（冲刺变速跑，高强度健身操等等），阻力训练（举重，卧推，深蹲等等）。总得来说这三类运动对于消除内脏脂肪的效果是高强度间歇有氧运动&阻力训练&一般有氧运动。所以，如果你已经下定决心要跟自己的脂肪搏斗的时候，多看一些高强有氧运动的视频或者自己安排一下这些训练会得到更好的效果。总的来说高强度的间歇有氧运动会更加考验你的心肺功能，更加挑战你的意志。大家可以循序渐进的逐渐加大一般有氧运动的强度，再跨入高强度间歇有氧运动。第二，腹肌。尽管有些大师早就开始宣称局部运动对于消除局部脂肪毫无意义，不仅如此他们还会恐吓你说，腹肌发达会让你的腰看起来更粗。然后，一脸高傲地等着你跪求他们的高招。对此，我想说，大师只是想赚你的课时费。?图中这位是奥里皮亚先生第二名，他的大肚子显然是由于过度发达的腹肌造成的。然而，一般的重复性自重腹肌训练，比如：仰卧起坐。是绝不可能让你拥有如此发达的腹肌的。你最多能达到的效果应该是这样的，如下图。?或许比我更好一些，但也仅限于平坦紧致有线有块。绝不会一坨坨！！！拥有一定的腹肌可以让你通过保持适当的紧张约束住自己的腹部不下垂、突出，从而呈现出更好的平坦体态。所以，进行有规律的腹肌训练绝对是必须的，并且会让你的腹部更加平坦，腰看起来更细。第三，腰臀比例。图片总是能一针见血地说明问题。丰臀相对维度在视觉上总是给人一种翘臀且细腰的既视感。另一方面，一个细腰配上一个片平的屁股也会让人觉得索然无味，仿佛失去了存在的意义。臀部的训练我们下期另行开帖。第四，日常坏习惯。1?，不吃早餐。顽强的按掉几次闹钟，然后匆匆出门是不少朋友的常态。不吃早餐会让你的身体处于时刻饥渴的储存能量状态。一天里你再吃进去的任何食物能量都会被身体饥渴地收藏进脂肪细胞里。同时，还会有很多其他健康问题，比如胆囊炎。2?，不排便便。处于大肠的废物不及时排泄，不仅会让身体吸收消化副产物毒素还会让你的宿便堆积，影响你的体态。3?，缺乏微量元素。微量元素的缺乏会让你的身体中的酶无法发挥作用，进而影响脂肪能量的利用，造成内脏脂肪堆积。4?，搭配不当的午餐。经历了早晨的饥饿和上午的忙碌工作。你的身体早就准备好储存能量，如果你正好点了一份鱼香肉丝盖饭，我只能对你说，祝你好运。第五，夜宵。对此我不想多说。我真的建议你们把自己的生物钟向前调整，早睡早起，将不是一定要晚上完成的工作挪到清晨。通过这样的方式来保证自己的早餐和不吃夜宵。（关于减肥期间怎么吃我之前详细写过一篇，详情挫下方链接： 有我自己总结的一周七天的餐食表，与大家分享是我的荣幸，不谢啦）----------------------------------------------------说了这么多，关键的来了，怎么练您的肚腩。这里我为大家献上我自己平时练习腹部线条的黄金动作【30度卷腹】，无器械要求，无论是健身房、家里、学校寝室都可以练。动作要领：1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。注意事项：手掌不能给力向上撑起，用腹部力量带动拉起胸颈肩头，注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。这是入门级动作，易学易练，熟悉以后的宝宝们，可以尝试双手交叉于胸前，然后做30度卷腹。-----------------------------------------------------（如果觉得有用，就关注来我的微博关注我吧，微博链接：， Instagram：_jane_ch.多给姐姐留言，让我感受到你们的关注，你们是我继续写下去的动力。）?-----------------------------------------------------知乎的朋友们已经给了我那篇关于 我的怎样从140斤减肥到100斤的心路历程帖9000+个赞了，感谢感谢，原帖在这里知乎：微博：我也一直在让自己不断的想想谢谢，把我认为真有用真有帮助的信息都分享给大家。-----------------------------------------------------Reference：Coker, R. H., Williams, R. H., Kortebein, P. M., Sullivan, D. H., & Evans, W. J. (2009). Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metabolic syndrome and related disorders, 7(4), 363-368.Ronald ross watson. (2014). Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity. US
【本文禁止转载】不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练，具体动作还是参考： 动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。
甩开啤酒肚，做腹肌潮男！多图慎入！
都在讲锻炼方法和技术动作，重要的是体脂啊，体脂低的话，腹肌就会自己浮现出来了，否则你再怎么练，都被那层脂肪盖住了。
出腹肌有两个必要条件，缺一不可：1.有腹肌2. 没脂肪第1点，要求就是勤练。腹肌练习很痛苦，但又很幸运。因为它比别的肌肉恢复快得多，可以每天都练。至于怎么练，网上众说纷纭，随便挑一种比较靠谱的坚持就好了。常见的有卷腹、举腿等等。第2点，要求就是减脂。纵使腹肌再好，糊上一层厚厚的板油神也没辙。你要明白，脂肪不会直接转化为肌肉，因此单靠仰卧起坐减脂的想法可以打消了，事倍功不到一半。减脂就要大量有氧运动。只有大量有氧比如包括不限于跑步、游泳、单车等等，才能使身体动用脂肪储备。人体是一个效率很高的能量转换器，多吃一块巧克力，可能几公里就白练了。因此除了运动还要管住自己的嘴。祝你能够早日“水落石出”。
今天要为大家介绍一套全球最高效的计划，它是由美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦·麦克奎恩根据多年的经验而总结和制定的，和普通的腹肌计划相比，能将你练出腹肌的时间缩短1/4.刚开始，大部分的人都半信半疑，但是经过多人的实践，事实证明了这个腹肌计划确实可以称得上是世界上最高效的腹肌计划。还在等什么，马上来该腹肌计划的庐山真面目吧。一、有控制的运动　　在塑造腹肌的训练中必须要有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的"燃烧",例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体；做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。
二、科学合理的　　无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻春夏腹肌的基础。　　在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。 三、四周塑造"春夏腹肌"计划　　这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。　　练习一：悬垂举腿　　主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。　　练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐　　罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过　　20次/组的练习，你的腹肌会有"燃烧"的感觉。　　注：完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30~60秒钟后做下一个循环，共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划：高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。　　春天到了，立刻开始四周春夏腹肌锻炼吧！同时，建议用相同的强度训练其他身体部位，以确保你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸，等到夏日来临，当你走在泳池边或海滩上，你的巧克力腹肌一定会让然羡慕不已！六块腹肌高级进阶专项训练（牛男字幕组）由于不能上传gif
只能传这个视频了网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力1 绳索卷腹　　使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平 行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点， 随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。　　这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。　　保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样；注意，使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌（连 接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。　　2 拉力器转体　　双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中， 保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径 返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。　　3 BOSU球平板　　双手撑在BOSU球两边，做平板式，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。　　4 瑞士求双肘平板　　双肘放在瑞士球上，做双肘平板，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。　　5 瑞士球直臂平板曲腿　　将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位 置。　　6 梅森扭转　　坐在垫子上，双脚交叉抬起，上身抬起双手抱球，挺直背部收紧核心部位，腿部不动，两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。　　7 仰卧抬腿　　仰卧躺在垫子上，上身不动，双手置于臀部下方，收紧腹部抬起双腿至与地面垂直，腿尽可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下双腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重复进行。　　8 下斜负重卷腹　　面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，双手持哑铃置于胸部，小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到 初始位置，重复进行。　　9 悬挂抬腿　　双手正握单杠，身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直，停留3秒缓慢放下。　　此动作过程中如做屈膝，则叫做悬垂屈膝腿上举，动作过程中变化屈腿上抬的方向（左边或右边）可以全面刺激腹部肌肉。　　10 站立抱球扭转　　双脚与肩同宽站立，双手抱球，从身体一侧转动到另一侧，双臂加紧。注意保持你的髋不动，收紧腹部，仅扭转你的腰部。　　11 侧平板　　首先侧卧在垫子上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作约10-30秒，换边重复。　　12 单肘平板　　首先以双肘平板为起始，抬起右臂尽可能向前伸直，保持15秒，换左臂进行。　　13 仰卧举腿　　身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。　　用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。膝关节微曲，有利于动作的准确性。动作缓慢进行，防止身体摇晃。　　14 器械高位椅　　使用双杠机，牢牢把你的前臂绷紧，保持上身挺直。用力收缩下腹和大腿肌肉向上尽可能贴近你的胸部。挤压腹部，保持1秒钟，慢慢回到起始位置。重复进行。　　15 交叉仰卧起坐　　平躺在垫子上，双手轻抚头后。收紧腹部，用腹部力量带动右腿，使大腿与地面垂直，同时扭转上身，左肘尽力去碰触右腿膝盖，保持一秒，感受腹肌收缩。两边交替进行。
谢谢邀请。这篇文章我会系统写如何科学有效训练出腹肌：1练之前如何拉伸热身2如何从初级开始进阶性训练3训练后的拉伸放松。4营养文章最后有高能.................................................................................................................................首先如何热身，良好的热身习惯可以让我们的身体热起来，较少肌肉的粘滞性，提高神经系统的兴奋性等等，更重要的是避免在训练时发生运动损伤，先热身也会让肌肉有一个适应过程，避免一开始的大强度很容易发生的僵硬疲劳。好，咱们看如何热身：1 在训练前最好采用短时间拉伸，一次拉伸时间可以控制在5—10秒，避免肌肉拉的时间过长在收缩时力量较弱。最重要拉伸的肌肉当然是腹部的肌肉，当然其他肌肉也是需要拉伸的，因为在练习时也是有其他协同肌、拮抗肌同时完成的。要拉伸的肌肉有腹直肌、腰方肌、髂腰肌、股四头肌、内收肌、臀大肌和梨状肌。拉伸腹直肌腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。拉伸腰方肌腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义拉伸髂腰肌髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。拉伸股四头肌大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。拉伸股内收肌股内收肌位于股骨的内侧,共5块,分三层排列。浅层外侧有耻骨肌,内侧有长收肌,股薄肌位于最内后侧的表面。拉伸臀大肌及梨状肌臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。2然后开始循序渐进的腹肌训练：在腹肌训练中，包括8分钟腹肌训练第一级：8分钟腹肌训练第二级：8分钟腹肌训练第三级：15分钟腹肌撕裂者：腹肌撕裂者的迷人之处是给人们一个机会，去给他们从未有过的，最好的，最迷人的肌肉，这个15分钟，会带大家做339的动作，加油！这三个训练呢，我给大家分享的是我整理的百度云链接视频，大家完全可以跟着一起做，里面训练的动作，个数，组数，休息时间都有。这三个级别的训练，小白可以从第一级开始，循序渐进。3 在训练完之后一定要进行2——3次的腹肌拉伸，每次拉伸持续20—30秒，会让你的腹肌明天不那么酸爽哦，在拉伸过程中，有腰痛的人，记得肚脐尽量不要离开床面。4营养：
虽然运动后加餐所提供的营养素只佔人体所需全部营养素的一小部分，但它对健美爱好者的作用绝对不容小视。恰当的训练后加餐能够在肌肉最「飢饿」的时刻快速将其填饱，使增肌效果最大化，能够加速疲劳恢復，使你重新变得生龙活虎。而训练后加餐做得不好，就可能导致增肌劳而无功。　　为了达到最佳效果，训练后的营养补充应该主要侧重于叁个方面：运动消耗的能量物质(碳水化合物)、肌肉合成所需的蛋白质及随汗液流失的水分和盐分。碳水化合物作用：碳水化合物虽不像蛋白质那样直接作为肌肉增长的塬料，但在运动后及时补充可以为肌肉生长提供必要的条件。恢復疲劳、储备能量糖塬是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的糖塬只能供给肌肉细胞所用，而肝臟中的糖塬可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其他器官所需。大强度的增肌训练会使体内的糖塬储量显着降低。虽然运动前和运动中合理补充碳水化合物能缓解这一问题，但如果运动后没有及时补糖以使身体的糖塬得填充，将直接影响身体的恢復。主观感觉就是训练后疲惫不堪，到下次训练时仍感觉没有力气，无法坚持训练，只有当肝糖塬和肌糖塬恢復到塬有水平时才能进行下一次训练，这就是健美爱好者和健美运动员应隔日练一次训练时身体被迫改变能量来源，用更多的蛋白质作为燃料，而这些蛋白质大多数来自于肌肉组织。　　力量训练的过程是对肌肉的破坏性刺激，这个过程中分解代谢佔上风。训练结束后要尽快使身体进入合成代谢状态，以达到增肌的目的。这一过程除了需要优质的塬料外，体内有利于合成代谢的激素环境也非常重要。　　训练后按3：1的比例摄入復合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，使身体较长时、司处于合成代谢状态，并可避免低血糖。不要只是摄入简单碳水化合物(如葡萄糖、白糖等)，它们消化和吸收的速度都很快，虽然能使胰岛素的分泌很快达到高峰，但也会快速回落，引起胰岛素剧烈波动。　　两大合成代谢激素之一，对肌肉增长能起到3方面作用：　　补充时间：训练后不同时间补充碳水化合物对于糖塬恢復的效果显着不同。研究表明，运动员在训练后15～30分鐘这段时间内吃些碳水化合物，能加速肝糖塬和肌糖塬的恢復。「加速」的持续时间约1～2小时，在这段时间裡，身体合成糖塬的效率最高。然后又转入慢速的恢復过程，两小时后则恢復到平常的水準。因此可以利用这段自然的高效率合成时段补充体糖塬。一般的建议是在运动后15～30分鐘之内吃进50～100克的糖类(復合碳水化合物和简单碳水化合物)，大约是每公斤体重需要补充1克糖类。　　食品选择：　　简单碳水化合物：能量棒、葡萄糖、香蕉、葡萄、白切片麵包等;　　復合碳水化合物：麦片，全麦麵包，豆类，红薯等。蛋白质：作用：为肌肉生长提供塬料，运动后补充蛋白质的作用主要有以下两点：　　提供增肌塬料 蛋白质作为肌肉生长的必需塬料，在运动后肌肉合成的高峰期进行补充是非常必要的。但是，不同蛋白质的增肌效果是大相迳庭的。研究显示，只有在摄入必需氨基酸时才有肌肉合成的净增长。因此，健美爱好者应该补充富含必需氨基酸的优质蛋白(主要是动物蛋白和大豆蛋白)。　　促进合成激素释放 同碳水化合物一样，某些氨基酸成分(如谷氨酰胺和支链氨基酸)也具有促进合成激素释放的作用。与前者不同的是，谷氨酰胺和支链氨基酸可促进另一种合成激素——生长激素的分泌，生长激素可加速蛋白质合成，从而促进肌肉生长。如何补充：与某些健美爱好者在运动前补充蛋白质的做法不同，正确的补充时机是在运动后1小时内。研究表明，力量训练也能促进生长激素的分泌，这是因为力量训练中对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修復机能，促使生长激素分泌和蛋白质合成。力量训练后，生长激素的分泌高峰大约能维持两小时左右。同时训练后的1小时又是肌肉蛋白质合成的高峰阶段。因此，训练后蛋白质补充的最佳效果是，使所补充的蛋白质的利用高峰与由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰及肌肉蛋白质合成的高峰相一致，从而获得最佳的增肌效应。那么，哪种蛋白质能够满足要求呢?日常食用的牛奶、蛋清、肉类可以吗?不好。这些食物中的蛋白质消化、吸收较慢，会错过肌肉合成蛋白质的高峰期。最好选用种能被迅速吸收利用的优质蛋白——乳清蛋白。乳清蛋白的吸收、利用在服用后1小时内即达到峰值，正好与肌肉合成蛋白质的高峰期相重合，此外，支链氨基酸对于增肌和运动后快速恢復具有特殊意义，而乳清蛋白是所有天然蛋白质来源中支链氨基酸浓度最高的，每百克约含有20～26克。许多健美爱好者和健美运动员将乳清蛋白作为蛋白质补充的首选就是这个道理。食品选择：　　首选食品：纯乳清蛋白粉，　　可选食品：牛奶、鸡蛋羹、鸡胸、牛排等。水分和电解质　　作用与前两者相比，水分和电解质是健美爱好者最容易忽视的营养素。许多人虽然在运动中注意补充，但是通常补充量都少于流失的量，很少有人习惯在运动后进行充分的水盐补充，这恰恰是其「练」而无功的癥结所在。　　维持水盐平衡，剧烈运动会导致体内水分的流失，流失体重1%的水分，体温就会变高，比较容易疲劳，而损失体重3%的水分，就会显着影响运动能力。汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。这些电解质的流失会造成肌肉收缩无力，甚至抽搐。当你在下次训练过程中发现比以往更早地感到疲劳，很可能是由于隐性脱水(这时你并不感到口渴)的结果。运动中随时少量补充水、盐可迅速纠正水盐代谢的失衡，使你的肌肉恢復到最佳状态。................................................................................................................................好，最后给大家看几张养眼的腹肌，少男少女们，燥起来吧！千万不要小瞧有腹肌的男人和女人！当你有了肌肉，你就可以和傻逼们讲道理了。矣，好怕会不会被扫黄打非的查，捂脸捂脸...(为了让你们点赞，我也是拼了）矣，好怕会不会被扫黄打非的查，捂脸捂脸...(为了让你们点赞，我也是拼了）
练出腹肌的最大误区作者：Mike Ling有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇一发布，优酷视频未经邀请就主动帮我推荐，成为我的50个健身视频 里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整运动全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲 起身跳 腹肌 胸背部 臀部 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。饮食关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 ( )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy.
对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。如果觉得有用，请转发给你的朋友。MikeLingFitness读书，励志，健身。上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，认证健身教练关注MikeLingFitness微信帐号，扫描上面的二维码，或添加微信号：MikeLingFitness1欢迎关注我的新浪微博：@MikeLingFitness_凌云健身 我的免费健身视频：优酷：YouTube：
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