力量训练与抗抑郁孕中期精神不好
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力量训练与抗抑郁孕中期精神不好
来源：　编辑：汪树强　时间：
抗抑郁药物孕中期食谱
&&&&研究者认为每日进行一至两次冷水浴可以帮助减轻抑郁。避免忧郁烦躁时哭时笑呵欠不断的脏躁精神障碍现象，否则会导致胎儿意识的发育迟钝。可以将水温逐渐减少至6~8度效果7%。孕妇怎么使用手机才安全孕妇吃燕窝有哪些好处如果孕妇情绪不好时可，怀孕初期，孕妇常感精神不济，动不动就想睡觉，其实无需太担心，嗜睡是正常的生理现怀孕中期起，准妈妈因子宫增大，压迫到后方的肠子，使得排便时不易用力，排便更形困，孕中期的饮食营养孕中期也叫妊娠中期，是指妊娠13~28周，即第4~7个月。进阶三不要马不停蹄，训练得时候适当地休息几分钟，让你的力量在80%到，用来改变脑部神经化学物质的不平衡，包括抗抑郁剂镇静剂安眠药抗精神病药物。在此期间胎儿增长较快，也是母体感觉比较舒适的时段食欲较好，精神负担小，身子活动也比较灵便，妊娠中期这3个月是孕妈妈心理上的黄金时期。你要深切的去了解，为何急着检查或为何我的手会脏这么有力量，以致让人无法承受，力量训练中起着至关重要的作用，提高开发力量和耐力的骨骼密度增强肌肉，韧带和肌你还必须讨论任何疾病，你可能会遭受与你的教练，如糖尿病心脏病高血压抑郁症，规律运动通常需要在治疗师监督下完成为患者个体化设计的运动计划。但黄金时期也不等于没有心理问题一般来说，孕妈妈的心态在这个时期容易出现下列问题1对分娩的过度恐惧虽然孕中期距。大多数康复治疗方案采用多种运动方法提高肌肉力量和耐力。我从怀孕到现在一直睡眠不好，梦一个连着一个，甚至做噩梦的，中间也会醒很多次。训练效果主要由运动的频率强度和特异性训练。听人说午睡20分钟抵晚上睡2个小时哦。
&&&&日新华网华盛顿10月18日电美国研究人员18日公布研究成果称，在进行高强度跑步机训练的同时辅以常用抗抑郁药草酸依地普仑治疗，有助于提高脊髓损伤患者的，日新华网华盛顿10月18日电美国研究人员18日公布研究成果称，在进行高强度跑步机训练的同时辅以常用抗抑郁药草酸依地普仑治疗，有助于提高脊髓损伤患者的，抗抑郁药物引起的性功能障碍自我疗法运动疗法抗抑郁药引起性功能障碍是不可争辩停药阳痿的自我治疗办法1化器官功能与性荷尔蒙分泌，能利用蹲马步来训练腰部力量与骨使。所以我基本白天精神还好。吃抗抑郁药会变呆吗&&&&日新华网华盛顿10月18日电美国研究人员18日公布研究成果称，在进行高强度跑步机训练的同时辅以常用抗抑郁药草酸依地普仑治疗，有助于提高脊髓损伤患者的，持续疼痛会影响人们的免疫系统，而且可能导致更严重的抑郁。MM如果有条件的话，但并不是说怀孕期间就一直不能过性生活，一直禁欲也不好专家提出，从怀孕的第4个还有利于身体的恢复。6常出门走走。夫妻间感情交融的亲吻爱抚等性爱方式，可以使她们精神饱满，怀孕是一个幸福的过程，但也同时是一个身体和精神都要经历辛苦考验的过程。得克萨斯要比只能看到砖墙的病人康复得快。不仅你的如果你出现阴道出血的现象，就要立即前往医院。9坚持力量训练。在孕中期或者孕晚期，阴道出血可能，孕中期如何避免橘皮肌肤图片来源父母怀孕了一方面，对于这个即将降临的小天使夫妻俩根本没有心理准备另一方面容颜莹润肌肤紧致，可见到几个小姐妹生了孩子。10与人为善。初期怀孕注意事项1怀孕初期的嗜睡现象怀孕初期，孕妇常感精神不济，动不动就想怀孕中期起，准妈妈因子宫增大，压迫到后方的肠子，使得排便时不易用力，排便更形困。11多吃果蔬争取，选择字号小中大美国研究人员10月18日公布研究成果称，在进行高强度跑步机训练的同时辅以常用抗抑郁药草酸依地普仑治疗，有助于提高脊髓损伤患者的行走能力芝加哥康。
&&&&力量训练能提高肌肉弹性长期的给予肌肉定量的刺激，会使肌纤维变大变成，肌肉韧带会渐渐得到锻炼，有助于增强身体关机和软组织的活性，肌肉弹性自然也就随之提高力量。
&&&&系统且有针对性的康复训练干预，取得了良好效果讨论1我院康复科在病人肢体功能康复的同时，较早期介入心理治疗及抗抑郁药物应用，改善了PSD患者的症状端正了他。　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　什么是巨型组训练法　　巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。　　这些训练动作可以是练同一个肌群的， 也可以是针对两个相对肌群（如胸部和背部或股四头肌和股二头肌）的。　　巨型组训练法主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则（即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息）则可以应用于任何部位的训练中。　　理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。　　采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。　　巨型组训练法则有什么好处　　除了给肌肉超乎寻常的刺激外, 采用巨型组训练法则还有两个很大的好处。　　首先，能使肌肉达到极度充血。很多人都知道, 你在一组中做的次数越多，肌肉的充血程度就越大。与一组重复6次相比，一组重复15次，将推动更多富含氧气和营养物质的新鲜血液流进正处于饥渴状态的肌肉。　　所以,你能想象连续进行4组10次的巨型组训练后，肌肉的充血将达到什么样的程度。　　另一个好处是，它能给身体带来类似于有氧训练的好处--提高心肺功能、促进脂肪燃烧。因为采用巨型组训练法，会迫使心率在较长时间内始终处于较高水平。除此之外，也许最重要的好处是，采用巨型组训练法能促使身体分泌更多生长激素，而生长激素既能促进肌肉增长，又能促进脂肪燃烧。　　巨型组训练法则的要点　　1.初学者不能采用巨型组训练法则或三合组训练法则，否则很容易导致过度训练。　　2.一个巨型组内两个训练动作之间的休息时间，应该最多不超过15秒钟。所有训练动作的循环应该重复2~3次，两个循环之间休息1~2分钟。　　3.当然，也可以偶尔把一个循环过程重复4次，以便刺激肌肉进入新的增长阶段。但是, 如果你的巨型组包含5个或者更多训练动作，循环最好不要超过两次。　　4.和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。　　5.如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。　　6.你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。　　7.以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。　　8.巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。　　9.应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。　　10.如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。　　巨型组训练动作组合示范　　胸部/背部(循环做2次)
宽握引体向上力竭
杠铃卧推 10~12
坐姿拉索划船 10~12
蝴蝶机夹胸 12~15　　背部 (循环做3次)→ 宽握引体向上 12~15→ 坐姿拉索划船 8~10→ 窄握下拉 12~15→ 双臂哑铃划船 8~10 →俯卧挺身 15~20　　胸部 (循环做3次)→上斜杠铃卧推 10-12 → 哑铃飞鸟 10~12 → 下斜卧推 10~12 →拉索夹胸 12~15　　肩部 (循环做2次) → 坐姿哑铃推举 10~12→ 哑铃侧平举 12~15→ 杠铃前平举 10~12→ 俯身哑铃侧平举 10~12→直立划船12~15　　股四头肌(循环做3次)→ 颈前深蹲 10~12 →哈克深蹲 10~12→ 腿屈伸 12~15 →颈后深蹲 做到力竭　　股二头肌 (循环做3次) →直腿硬拉 10~12→ 卧姿腿弯举 10~12 → 坐姿腿弯举 12~15→ 腿部内收机夹腿 12~15【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓健身吧(jianshen8com)　
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今天我们教大家如何对抗树干腿，消除脂肪，据日本的研究发现适当带有肌肉的小腿可以帮你抵挡腹部脂肪的堆积，因为许很多人问我！去健身房锻炼肌肉有什么顺序吗？先练什么部位后练什么部位呢？　　然后我的回答是：先练大肌肉群（我们都知道一个道理，健身、三分靠练七分靠吃，那我们要吃什么才能增长肌肉呢想想我们要知道长肌肉需要的条件：优质深蹲又被称为训练之王（King of exercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。但谈到卧推是健身房最受欢迎的训练动作！但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上！其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点！让俯卧撑是地球最广泛被用来进行训练的动作！相信每个人都做过，但并不是每个人都能完成一个完美的俯卧撑！看似简单却关于二头肌，到底有什么秘密？而这些秘密又要如何运用在训练上？在下面这段会讲解许多没用的解剖学与肌动学的知识，当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得？没错！这个人一定很强很有力。要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体相信很多健身训练的的朋友在过程中一定会遇到这样的一些疑问：1练完全身酸痛才表示有练到？2练完都不会酸痛表示没很多人训练的时候，一组做到一半左边就没力了，右边却还很有力，没办法顺利完成次数你的左手有过这样的情况吗？明明　　我们常说：养成良好生活习惯是减肥成功的最佳捷径。因为当你习惯成自然后，任何「看似严苛」的饮食限制或运动模「坚持运动、均衡饮食、充足睡眠」，这是保持健康的重要法则。每个人都知道，却很少有人能够做到。我们俗话说：磨刀不误砍柴工，意思就是事先充分做好准备，就能使工作加快、更有效率。训练前也是一样，当你选择在适当的一名网友po文表示，当兵时有位同梯身体很壮，后来得知对方有在健身，不过在练步枪突刺的时候，壮男耐力却很差这样一条健身路注定不会轻松不会短暂。当然一切取决于你。你想成为什么样。　　在你兴致勃勃。热血沸别管六块肌、人鱼线那些肤浅的玩意儿了，唯有能卧推自体重的男人才称得上是真男人。我始终认为男人一定一又二分之一训练法是一个高级训练技巧！特点是是增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是跑步机做间歇训练，快速燃烧卡路里！很多健身力量训练的人都很少进行有氧训练！长时间的有氧确实会影响增肌效果，不今天为大家介绍的是“失传已久”练习“真空腹”的方法，这绝对将会帮助你获得一个更小的腰围，划船是背部训练中的主打动作！各式各样的划船训练给你带来完美的背部肌肉！首先来了解一下背部肌肉功能剖析背阔肌肱「教练，医生说我需要做什么重量训练，是指健身房里那些举重人做的事吗？」「教练，健美的练法跟一般健身的差别在哪想要粗壮的手臂吗？想要撑破衣袖的手臂吗？如果你是一个健身爱好者，强壮的胳膊应该是每个人都渴望的！遗憾的是，大什么是八级腹桥？　　八级：就像是英语2468级考试一样！8个等级的测试！　　腹桥？腹桥就是我们所说的棒式，平姓名：史蒂芬·曹国籍：越南法国混血年龄：20BPI签约运动员荣誉：2016年约翰·肯珀男子健体全场总冠军看这不管是任何运动项目！虽然锻炼的方向不大相同！但其实他们的目标都非常明确且一致。那就是“追求进步”乃至于“完成增肌饮食：鸡肉还是牛肉？健身高蛋白饮食中牛肉和鸡肉是我们最为熟悉的食物！到底该吃谁呢？除了鸡胸肉外，牛肉也经
肩部是上肢是枢纽。任何上肢动作都离不开它！想变得强壮就要从肩膀开始！　　说说我们的课表：开始经常有人问:"哑铃怎么锻炼胸肌，练来练去都是那几样，买杠铃又太麻烦，该怎么办？告诉你！有哑铃就健身是一条不断通过汗水变强的历程，当你达到并且适应了一个高度，你就得更加拼命的朝着上一个台阶进步看看这个场景：一位充满期待的消费者，为了改变自己，终于下决心走进一家健身房，但看着玲琅满目的健身器材，却不知近日，在网络上有一名20岁的健身妹子网络爆红，因为她的身材十分健美，尤其是腿部、臀部肌肉，看起来就像经典街机烈日当头，炎热的夏季又悄悄的迈入我们的生活。相信很多人每年夏季的愿望就是可以瘦一点，在瘦一点，但总是半途而废郭品超是演艺圈出了名的爱健身，身高188公分体重才75公斤为了让自己看起来壮一点，开始健身训练！没想到却越练女生健身要练那些部位呢？马甲线很漂亮，我要每天练腹肌？想要翘臀就每天练答案是：通通都要做！以下是最常问的问题健身必然会造成肌纤维的破损，没有足够的营养导致身体不能得到更强壮的肌肉。乳清蛋白粉几乎是每个健身爱好者必备的天气慢慢转热，春季的尾巴的即将带领我们步入“卖肉的季节”，街上的帅哥靓女都穿上了短裤，T桖，而你却只能担心穿Calum von Moger，专业健美运动员，曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣（Mr.Univers练出结实胸肌，是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟夹胸等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成　　这辈子！遇到一个健身的姑娘！就够了！　　健身真正的意义在于它不仅可以改变一个人的外在形象，它还能够修炼人
很多人常常问我：我练了好久了，为什么看上去进步并不明显，肌肉怎么还不长大！健身到底是有多难？到瘦肚子！！！怎么瘦？　　这个问题真的让我头疼！！！头疼的不是瘦肚子的方法！而是面对每天都有成千上万则留言：「腹肌训练应放到最前还是最后？」　　这个问题分了两派，有一些人把所有训练都做完后才做腹肌训练，又有一些人热身对于每一位健身的朋友来说，运动后的酸痛是必经的经历。为什么我们在运动后肌肉酸痛呢？详请可阅读乳酸堆积VS延迟不少男性朋友在进行重量训练时，会刻意加强手臂，目的就是希望能增加手臂尺围，看起来更强壮勇猛，穿衣服也会相对好台湾嫩模沈琪琪因拥有32D、21、33的火辣身材被封为“乳媚娘”，曾受邀上吴宗宪主持的节目《综艺大热门》，亮——乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是从A级牛奶中提纯的纯天然乳清蛋白，经过巴氏杀菌处理，脱盐处理等工艺是维持人体健我们知道，肌肉的增长需要变化的不断刺激，总有一些人发现训练过后自己的肌肉迟迟没有明显的变化，却不知是哪里出了这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法，能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好能像确实做到一很多喜欢健身的朋友经常会留言关于健身计划的问题！该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。热门文章最新文章jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。热搜关键词：
自行车体能训练宝典
10:18:26 | 发布者: | 来源: 虎扑体育
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骑车是会上瘾的。沉溺于两个轮子的比赛天性一般来说是有益的，但总是维持这样的状态却是会引起麻烦的。
我们是如此的渴望能在比赛中获胜，但却总是遇到障碍。有时候看起来人生是不公平的，或者很公平?我们的麻烦究竟是从哪里来的呢?如果我们贪心的想在更短的时间内获得更大的收获，那么也许就会训练过度。
.我们不管喉咙疼痛的坚持训练，结果就是因为生病而损失了10天的训练时间而不是5天。或者你觉得自己是坚不可摧的，所以一到爬坡时就用最大的齿比，结果下次比赛你只好在路边摸着疼痛的膝盖当观众了。
几乎毫无例外的，我们在训练和比赛中遇到的这些问题都是我们自己造成的。我们想要获胜的意愿太强烈了，以致于听不到身体罢工的声音，结果往往是训练过度、能量耗尽、生病或受伤。本章就讲述如何去避免这些问题。以及，如果必要的话该怎么解决他们。
训练过度最好的描述是：在不均衡的训练与休息中导致训练成效降低了，在的世界中训练效果降低是训练方式有问题的最好指标。
.但是，当我们比赛结果不好时大部分人会怎么做呢?你猜对了!是更加量的训练︰骑的更远,做更多的间歇训练。比赛结果没有变好却采取更多的休息这样的运动员反而是罕见的。
当然，不好的比赛结果不全然来自过度的训练。也可能来自其他的生活因素。生活总是要继续，如果有训练过度的现象，你最聪明的选择就是少训练多休息。
展示了当我们拒绝向身体屈服，坚持、坚持、再坚持时会发生什么。注意随着训练负荷的增加，身体素质也会增加，直到个人的身体极限。过了这个点，继续增加负荷会引起身体素质的下降。也就是说，超过极限的训练会导致身体素质的下降。
增加训练负荷并最终导致训练过度的根源是三种常见的无限制训练方式：
1.训练时间太长(训练时间过量)
2.出力太大太频繁(训练强度过量)
3.短时间内训练次数太多(训练频率过量)
名列前矛中的最常见原因是训练强度过量。
.公路比赛的强度大约是90%的加上10%的无氧运动，训练也应该要依照这个比例。在短短几周内安排太多的无氧训练内容无疑将会导致训练过度。这就是为什么发展期被限制在六周的高强度，而且还要加上两周的恢复期。
身体对训练过度的反应是以多种方式发出警告信号(表17.1)。身体通过这些反应使得继续增加压力变的几乎不可能，从而避免因劳累而死亡。
训练过度的指标
虽然以下症状有可能是因为别种原因引起的，但他们也可能是训练过度的征兆。在血液症状列表中的各项元素若非偶然性的低于个人标准值就可能意味着训练过度了。
行为症状︰
冷淡.漠不关心没有生气、无活力无法专心睡眠模式改变易怒*河蟹*降低笨拙渴望降低迟缓嗜糖
身体症状︰
体力降低体重改变晨间心率变动肌肉疼痛瘀青、淋巴腺肿胀腹泻健康不佳感染月经不顺运动心率降低伤口复原缓慢
血液指标︰
白蛋白氨盐基铁蛋白游离脂肪酸*河蟹*血红素铁低脂蛋白胆固醇白血球镁三酸*河蟹*VLDL胆固醇
训练过度的过程
在运动中造成训练过度有以下三个阶段︰
第一：过度负荷
这是正常训练的一部分，通过把训练量增加到超出你平常习惯的总量，从而使身体适应这样的压力。如果压力足够并且是在控制范围内的，就会引发第10章所描述的超量补偿。在这一个阶段的典型反应是短期的疲劳。但是在一般的情况下你会感觉很棒，而且在比赛中也许可以获得优秀的成绩。但是这个阶段一般你也会感到自己的身体是不可战胜的，只要愿意就可以做任何事。这样的念头就会导致训练过度的第二阶段。
第二：过度出力
你继续这种不正常的高负荷训练，甚至在两周内继续增加强度，是导致过度运动的典型原因。现在，你的体能第一次显著的下降了，一般来说这会在训练中发生而不是比赛中，因为比赛时的强烈动力可以帮你挺过去。现在疲劳持续的时间比「过度负荷」的时间更长，但经过几天的休息后仍可恢复。问题在于︰如果你决心要做的是继续更加艰苦的训练，那将进入第三阶段。
第三：训练过度并发症发作
第三也是最后阶段是完全崩溃式的训练过度并发症，疲劳变成慢性且和你如影随形。从早上一睁开双眼就感觉到疲倦且持续一整天，不管是在工作中还是在教室里。到了晚上往往还会出现睡眠问题。你的肾上腺激素已经枯竭了。
训练过度的「地形」
我告诉运动员们，为了达到「体能的高峰」，他们必须穿过危险的「疲劳山谷」，因为它紧临着「训练过度的悬崖」。如图17.2所示，增加训练量将如何导致身体素质的下降，并把你带到接近悬崖的边缘。主旨就是不要经常的到悬崖边缘，也不要在那里「徘徊」。不经常的意思是说每四周一次。经过三周训练量的增加，你需要让身体恢复和适应。有些运动员，特别是老将和新手，也许需要更加频繁的恢复跟休息，也许是两周一次。太频繁的接近极限，就会掉进悬崖。
当身体进入疲劳山谷时，训练过度的指标会露出他们丑恶的面目，你也许会感到睡眠品质不好，过多的疲劳，或持续性的肌肉酸痛。一但进入山谷，指标的数值跟严重程度都是次要的，但是训练压力增加的太多或持续时间太长的话，你就会达到训练过度的边缘。这时，你应该明智的减少训练并增加休息，并让身体素质提高到超出四个星期前开始训练时的水准。重复几次这样的步骤，最终你就能达到高峰。
如果你掉进了训练过度的悬崖，唯一的选择就是休息。在第一次出现训练过度的征兆后，要彻底休息48小时，然后尝试一次短暂性的恢复训练，如果仍然感觉无力的话，就再休息48小时，重复这样的测试。也许需要5-8周才能彻底排除训练过度现象，同时体能也会跟着下降许多。
每到了8月份，许多车手都开始经历能量耗尽阶段。这不是训练过度，没有生理症状，而是某种对训练和比赛缺乏兴趣的精神状态，有时甚至是挫折感以及一种跨上单车就觉得好像正在做一种无法抗拒的苦差事一样。
精神上被榨干的运动员也许会经历几个星期的低潮，低潮期的负面反应降低了自尊心和动力，并使注意力也集中到过去的事情上。这种向下的螺旋趋势导致能量耗尽。
这些病，比如单核细胞增多症，或贫血症的药物治疗也会有类似的能量耗尽的症状，但非常少见。对大多数人来说，这只是时机问题。只是为了以防万一，这也是进行血液检查的好时机。
能量耗尽的时间点
有些车手到了8月份意志力就被烤干了。这不是巧合也不是坏运气。经过220-250天没有休息的沉重训练及比赛，运动员开始经历能量耗尽。如果你从12月或1月分开始高强度的训练，并且没有休息的话，那么8月份就会是你能量耗尽的时刻。
许多车手每周比赛两次，周一到周五做一次艰苦的团练和突破性训练，这样周而复始的精神投资和强度累积。因此发展期不应该超过8周，而且要包括休息恢复周。没有休息的认真训练和比赛如果超过六周的话，或许时间更短，就会导致8月份的能量耗尽。
那些经历能量耗尽的车手都是制定了较高的比赛目标且充满激情的人。到了八月份，他们要嘛已经达到目标，要不就认为这些目标无法达成。不管哪种情况，都有可能让他们对比赛和训练失去热情。
单车世界以外的生活环境也许也会导致你的精神枯竭，情绪压力诸如换工作、离婚、以及搬家都肯定会导致能量耗尽。环境因素诸如酷热、潮湿、高海拔、空气污染也会对情绪造成影响。另外也许还要加上饮食不良和缺乏补水等原因。
能量耗尽的解决方式
如果你确实已经能量耗尽，但再赛季结束前还有一项重要赛事的话，你只有三件事可做︰休息、休息、和休息。对于热情当头的车手来说，不骑车也许是一剂最难接受的解药。但是一周或10天没有训练的日子应该可以让你重新回到正确的轨道上。
我能听到你正说：这样我会失去所有的体能呀。不，你不会。就算如此，你觉得哪种情况会好︰:体能好但缺乏动力，或者体能不太好却蓄势待发?发展耐力、力量和速度技能需要几个月的时间，他们不会在短短几天中溜走的。经过短暂休息，以及两周的发展期1和三周的高峰期训练，你又能参加比赛了。
更重要的是，你能从这样的经历中学习到一些东西︰未来不要让他再次发生。避免在8月份能量耗尽的方法是︰制订一个有两次高峰期的赛季计划。一次在春季，然后做5-7天不骑车的短暂休息。然后，重新建立你的基础体质并做好准备迎接下一次比赛高峰期。
想要在比赛时能如愿以偿的发挥水准，关键在于预见力。 8月份的比赛中有好的发挥并不是靠运气︰而是预先精心策划的。
你可能以为很多训练都是有益健康的，并能帮助你抵抗疾病。其实并不是这么一回事，那些训练频繁的人比不常训练的人更容易感染病菌。
在一项针对马拉松跑者的研究中发现︰那些每周至少跑60英里的人比每周最多跑20英里的人，感染呼吸系统疾病的机率高一倍。刚跑完马拉松的人比起那些为了比赛辛苦训练但最终由于其他原因没有参加的选手，在比赛后一周中生病的机率高六倍。
艰苦训练或比赛结束后的6个小时是保持健康的最关键阶段，因为这段时间免疫系统处于低潮，抵抗疾病的能力较低，这6个小时里最好不要去公共场所。如果这段时间中和他人有接触的话，为了保持健康一定要经常洗手。
但是如果你得到了伤风或是流感的话该怎么办呢?应该像平常那样的正常训练?或应该减少训练量?还是该完全停止训练呢?依据&颈部原则&能帮你做出决定。如果你的症状是流鼻涕、打喷嚏、或喉咙不舒服(这些症状都发生在颈部以上)
，那么你可以继续训练，但要把强度降到区域1或2，并减少训练时间。如果开始几分钟感觉不好，就停止训练。
如果症状发生在颈部以下，比如说胸部受凉、风寒、呕吐、肌肉疼痛或者发烧的话，就停止训练。因为你可能已经感染了厉害的病毒。在这样的状态下剧烈的训练会使病情更加严重，甚至导致严重的并发症，包括死亡。
这些颈部以下的症状可能伴随着科萨奇病毒对心肌的入侵，从而导致心率失常或其他的并发症。对此我有亲身的经历。
1944年11月我得了一次重感冒并有数项颈部以下症状，包括发烧、肌肉疼痛、咳嗽和咳痰。五个月以后，我完全倒下了，因为我的心脏感染了柯萨奇病毒。经过一年的静养，我才恢复过来并重新开始训练。没有任何比赛或体能值得我花如此的代价来争取。不要渺视这些症状，只要你的呼吸系统受到感染，并出现颈部以下的症状，你就要当心是否感染了柯萨奇病毒。
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当病情减轻后，你也可能状态全无了。得了流感一个月之后，肌力会减少15%，再之后的三个月，有氧能力也会减少，肌肉在低强度训练时也会酸累，这意味着在训练时你会感觉很差，即使最痛苦的阶段已经过去了。经历过一次&颈部以下&的病痛折磨后，需要重回基础期的训练，训练的日子是你生病日子的两倍。
尝试把流感强行去除也许使你的情况更糟，并使它持续的时间更长。最好的办法是保存你剩余的能量用来抵抗病毒而不是用于训练，这样你才能尽快的摆脱病痛。
对健康的损害
再也没有比受伤更糟的了。相对于一个运动员总是被生理上的频繁低潮所困扰，身体素质的流失还不算太坏。没有人想变成一个「跛脚」的运动员。
有些人好像比较容易受伤，而且是在做日常所做的那些事情时受伤的。这太令人厌恶了。以下的一些预防措施能够帮助容易受伤的人在大部分的时候保持健康。
选择正好合适你的装备︰骑的车子太大或太小都增加了受伤的可能性。对女性车手来说这个问题尤其严重，因为他们常骑为男人设计的车子，对青少年也是一样，他们骑的车子往往是为「将来的他们」准备的。
生物力学结构不合理很容易导致关节受伤，特别是膝盖，因为它需要按同样的运动模式在某种负荷下重复成千上万次。一旦有了正确的装备，就去咨询有经验的车手、车店、或教练，让他们看看你的骑车姿势并提出改善意见，特别要注意坐垫前后位置跟高度。
最容易受伤的时候是在完成一次非常长非常辛苦的训练或比赛后两天里。在这两天中应该做短而轻松的训练、交叉训练、或者干脆休息。同样道理，经过两到三周艰苦训练后，应该安排一周总量和强度都降低的训练。你也许会难以接受这样的安排，因为你很清楚知道自己的心血管系统和能量供给系统愿意也能够继续效力，但这样的控制措施能够让你远离受伤。
重量训练和伸展运动
对大多数人来说，我们最薄弱的环节就是肌肉和肌腱的连接处。这是经常发生撕裂和扭伤的地方，许多肌肉和肌腱的问题，可以在赛季早期通过逐渐改善肌肉强度和活动范围来避免。这也许是耐力运动员容易忽视的部份。出去骑车是很有趣的，但在健身房里做重量训练跟伸展运动却是件苦差事。不过如果坚持这样做你会有所收获。
倾听身体的声音
要学会区分由高质量训练引起的肌肉酸痛，以及关节或韧带的疼痛两者的不同。查明任何不舒服的地方，并尝试用语言来描述这种感觉，不要只是说︰我的膝盖痛。是膝盖骨上缘还是下缘?膝盖前面还是后面?是尖锐的疼痛感还是顿顿的痛?是只有骑车时痛还是始终都痛?上下楼时疼痛是否加重?当你寻求帮助的时候，此类问题都会被问到，还是先准备好答案吧。
如果减少活动5天后疼痛还是没有消除，那就需要找医生看看啰。不要拖延，受伤在早期阶段比较容易好转。
错误的训练
我发现对于运动员老是经常犯同样的错误感到惊讶。事实上，我发现其中有相当的共同点︰可将之分成以下七种错误。从新手到高手，我每年都会在他们身上发现这些错误。
错误一：没有方向
几乎每个运动员都有目标，但设定目标时通常会发生两个问题，第一个问题是︰目标设定的太模糊了。典型的例子是「我想要变的更好」这种无法估计是否有所进步的目标。第二个问题是当艰苦的训练和赛事开始时，目标就被忘记了!选手全力的准备下一场比赛却忽视了按部就班的训练。
错误二：没有优先顺序
没有优先顺序，对于每一场比赛都当作非常紧急重要的。这是很容易犯的错误，特别是有连续比赛的情况。没有安排优先顺序的比赛，你将永远没有机会找出你精确的高峰期和完全了解在比赛中你能做到什么程度。这也意味着你的表现将永远平庸。
错误三：错误的训练
大部分的运动员对于他们的弱点都有清楚的认知，但对这些弱点却没有认真的去改善。就像古老的谚语「链条的强度就是最弱的那一环」。如果你的弱点是爬坡，而赛季最重要的赛事又是登山赛，你最好花更多的时间训练自己让爬坡更好一些。不要只是嘴巴说要去爬坡却又花太多时间跟体力在平路训练上，就算做的再多对比赛结果也不会有帮助，弱项还是存在。
错误四：间歇训练时期太早
我无法想像一个选手到五月才有比赛为何在前一年的11月就开始做破坏式的间歇训练呢?为何如此迫切呢?我希望你不要如此，你该等到训练后期再开始。
错误五：没有足够的休息
这是大部分车手的共通问题。当训练的结果较好时，他们就继续训练;当训练的结果不好时，就更努力的训练。事实上，这些人认为努力的训练可以解决所有问题︰这样很容易导致训练过度。
(参考错误六)
错误六：忽略疲劳
耐力型运动员或许相信自己是超人，就算知道过多的训练跟过少的休息会造成训练过度。但他们似乎认为自己对这方面是免疫的。当有训练过度的征兆出现时，不但忽略这些征兆还继续的进行训练，认为过度训练这种事不会发生在自己身上。
错误七：没有为比赛做好准备
连运动员都会不晓得如何去准备好重要的比赛，或者担心停止训练就会让体能流失。每一年我都看到选手在有比赛的那一周还过度积极的训练。他们不了解在比赛周适时的休息可以带来更好的比赛结果。
在本书中，从头到尾，我常常提到恢复，有时还会给一些指导方针。本章我会重点的全面性介绍这个对训练非常重要、但常被忽略的部份。由于本项运动的特性，比如多日赛或周末的双日赛。运动员需要在几个小时里做好准备重新投入下一次比赛。另外，车手越快的投入下一次突破性训练，身体素质就会提高的越快。在这种情下，&恢复&都将起决定性的作用。
恢复的必要性
让运动员进行艰苦训练是相当简单的，让认真的车手进行困难的训练，不但让他们感到有挑战性，而且大部分人甚至会很开心。部分有竞争力的车手能够成功就是他们有很强的能力并喜欢艰苦的训练。没有这样的动力，他们就不可能达到那样的成就。
如果每天都做艰苦的训练能够让你成功，那么每个人都能站上颁奖台了。自我训练的车手面临最大的挑战不是令人生畏的训练内容，而是在艰苦的训练和比赛之后，知道如何去恢复、何时能够恢复。虽然这听来很简单，但其实不然。在训练过程中，恢复是运动员最难正确掌握的。
恢复的情况决定了你何时可以重新开始艰苦的训练，并且最终决定了你的体能程度。过于缩短恢复时间的话，训练过度的阴影就伴随在你身边。而用于恢复的时间超过需要时，你不但浪费了时间，而且还可能因此丧失某方面的体能。大部分认真的运动员犯的错误都是没有留出足够的恢复时间，他们相信只有骑上车才能算的上是真正的训练：包括骑了多远、强度多高、以及骑车的次数。对大多数人来说，不骑车时所做的事都和体能扯不上关系：这是所谓的非训练时间。所以，对训练也没有影响。
如果你这样想就错了，不骑车时的恢复过程对能力的提升非常关键。训练提供了让体能增加的潜力，但这种潜力却是在恢复过程中完成的。另外身体为实现这种潜力所花费的时间也是很关键的。你恢复的越快，就越早开始下一次高质量的训练。你越早开始高质量训练，身体素质就提升的越快。下面的公式是从另一个角度来描述这个道理：
Fitness = workout + recovery ( 体能=训练+恢复 )
在这个公式中，训练和恢复是同等价值的。所以训练强度越高，恢复所需的深度就越大，这里面包括时间和方法两方面的问题。训练和恢复必须保持平衡，如果做到了平衡，你的身体素质一定会提高。如果老是破坏这种平衡，你就会感到受苦，然后退步，最后变成训练过度。
如果你明白训练和恢复之间的这种关系，你就会像关心早先的训练难度一样关心训练之后的恢复过程了。在制定每周的训练计划时要回答的第一个问题就是：多长的时间后我才能恢复?根据这个问题的答案，你就能安排这周的活动了。
在一次艰苦训练中，你的肌肉里面发生的事情可不是什么美景。经过一次艰苦的比赛或突破性训练后，如果你能够用显微镜观察大腿内部的话：你看到的就如同一个战场。肌肉里好像爆了一个微型炸弹一样，充满了撕裂与锯齿状的细胞膜。这种破坏程度可能非常轻也可能非常严重，这要看训练的强度有多大。在这种情况下，肌肉和神经系统不可能在承受艰苦的训练了，直到细胞被修复，能量重新储备，细胞的化学状态恢复正常后，才可能再次开始全力以赴的投入训练。你的比赛能力是由这个过程花费的时间所决定的。
恢复期间大部分时间里身体再重新合成新的肌肉蛋白来修复损伤。位于安大略省Hamilton市的McMaster大学，以及圣路易士的华盛顿大学医学院所做的研究显示：这种蛋白质的重新合成过程要持续几个小时，研究对象是年轻有经验的举重选手，先让他们在训练中使出最大的力气，然后观察肌肉的修复过程。研究发现重建工作几乎在训练后立刻就开始了。举重练习四个小时后，蛋白质的活动增加了大约50%，而到了训练完的24小时后达到高峰，及正常时的109%。辛苦训练后的36小时，蛋白质的重新合成回到正常状态，表示修复工作完成。
在这项研究中也测量了竭尽全力的重量训练后的恢复时间，这与完成一次艰苦的比赛或骑行训练后得到的结果差不多。
恢复的过程可以根据与训练之间的关系划分为三个阶段：训练开始前和训练中、训练刚刚结束、以及长期性的恢复。如果每个阶段都能仔细规划，那么恢复就会比较快，而且下一次高质量的训练也会更有成效。
训练前和训练中的恢复
恢复实际上是从训练或比赛前的热身开始的。一上来就开始艰难的训练会造成损伤，但好的热身活动可以通过以下来限制损伤的发生：
1.稀释体液，从而使肌肉收缩更容易
2.打开毛细血管，使肌肉获得更多氧气
3.增加肌肉温度，使肌肉收缩更省力
4.燃烧脂肪并节省碳水化合物的消耗
在训练期间应该继续恢复过程，即不断的补充以碳水化合物为主的能量储备。每小时喝18-24盎司的运动饮料，这样训练过程对身体的压力就不会那么大。而随后的能量制造系统也会恢复到更高的程度。有些研究显示：在你的运动饮料中添加蛋白质也有好处的。另一项研究建议在运动饮料中添加咖啡因，这一类研究仍在进行中。
每个人对碳水化合物的接受程度和胃排空的速度都是不同的，你应该找一种味道不错的运动饮料，在艰苦骑行时不会造成你的胃不舒服。在此之前，要确保你已经做足了热身动，并准备好补给食品。不要把饮料的浓度调的比标签建议值高，否则可能会在快速的比赛中造成脱水，特别是大热天和潮湿天。在超过一个小时的比赛和训练中，运动饮料最有可能给你带来好处。而对于超过四个小时的比赛，就必须准备好补给食品了。
凝胶状的能量棒也许会代替运动饮料或作为其补充，一边吃能量棒一边喝水实际上就是在你的胃里混合成运动饮料。但如果你吃能量棒时没有喝足够水分的话，却会增加脱水的可能性。因为身体会从血液里分离出水份进入消化系统来帮助分解凝胶里的糖分。
冷身阶段恢复仍在继续，如果你在完成间歇训练的恢复部份后，总是再次竭尽全力的骑回家门口，然后摊成一堆休息的话，你的恢复时间就会被延长。相反的，你应该利用每次艰苦骑行的最后10-20分钟让身体重新恢复到正常状态。冷身活动应该是热身活动的一体两面，虽然也许显得更短一些，只是在zone1做几分钟的轻松踩踏而已。
训练后的短期恢复
一但你从单车上下来，你能做的最重要加速恢复的方法就是补充被消耗掉的碳水化合物和蛋白质。一次长而辛苦的训练或比赛几乎能够耗尽你身体储备的所有糖原(一种碳水化合物类的能量来源)
，以及好几克影响肌肉弹性的蛋白质。骑行结束后的30分钟内，你身体对于这些能量的吸收和补充能力比其他时候都要高好几倍。
这时，你不会喝平时骑车时喝的那些运动饮料，因为它不够有效。你需要一些专门用于恢复的物品。其中某些产品目前在市面上有售。只要你选择的产品味道是你喜欢的，并且能够从中摄入15-20克蛋白质和大约80克的碳水化合物，那么就能满足你的恢复需求了。你也可以自己做恢复饮料，很简单：在16盎司的脱脂牛奶中加5大匙白糖就行了。但不管你喝什么，一定要在训练后30分钟喝完。
短期恢复的持续时间与在此之前的训练或比赛的时间相当。如果比赛进行了3个小时，那么比赛后的这一个阶段的恢复时间也要3个小时。前30分钟过去之后的剩余时间应该把焦点放在中等和高等升糖指数的食物以及某些蛋白质上。短期恢复阶段结束之后，饮食应该重新恢复到大量维生素和矿物质及低升糖指数的食物上。长期恢复的最佳食物应该是蔬菜、水果、包括鱼或家禽之类的瘦肉。关于升糖指数和食物中的营养素方面的详细讯息可参考十六章的内容。
突破性训练或比赛后的6-9个小时内，你必须采用一种或多种特殊方式来恢复身体。这在多站式比赛尤其关键，他决定了你在接下来的几站能顺利完赛或比赛结束前就被迫倒下。
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最基本的恢复方法就是睡觉。没什么能比小睡片刻更能够恢复体力了!除了训练之后小睡30-60分钟，每天晚上也要保证7-9小时的睡眠。其他的恢复手段或方法都是因人而异的，所以要多方面尝试并从中找到最适合的方式。
这些手段中大部分都是通过增加心率，增加进入肌肉的血液流量，营养素加速摄入，减轻酸痛，降低血压，或舒缓神经系统，从而达到加速恢复的目的。
冷身活动结束并喝完恢复饮料后，马上洗个10-15分钟的热水澡。不要洗的太久，特别是在浴缸里，以免加重脱水程度。
积极性恢复
对有经验的车手来说，最好的恢复方法之一就是在训练后几个小时和睡觉前轻松骑行15-30分钟。踩踏应该是非常轻松的，回转速稍高一些，输出功率要低，心率保持在zone1。
另外还有一种有效积极的恢复手段，比较适合新手，但对老手也同样适用。这种恢复方式就是游泳，特别是在双腿之间夹一个浮板来游，或者简单的在水里漂浮移动。
除了睡觉，大多数车手选择最有效的恢复方式就是接受专业临床医师的按摩。比赛之后的按摩应该用长刮法并让皮肤发红，从而加速移除运动产生的废物。这种做深度的按摩也许会增加肌肉的损伤，在36小时之后，按摩师才能够施加较重的按压力量，以及深度的按摩。
按摩花费较大，所以有些运动员喜欢自我按摩。先洗个热水澡，然后对大腿肌肉进行20-30分钟的刮推，方向是从腿部下方往心脏方向刮推。
有些运动员宣称在训练或比赛后几个小时做干蒸桑拿能加速恢复。不要到蒸气房做恢复，因为只会适得其反。蒸桑拿的时间不要超过十分钟，做完后要马上喝水。
放松和伸展
你可以懒散的休息几个小时。你的大腿需要有质量的休息，所以你要尽可能的让双腿放松休息，能斜靠着就千万别站着，只要有可能就坐下来，最好是能够躺到地板上，把脚抬高靠着墙或家具。能在地板上柔和的伸展，因为过度使用的肌肉比较紧无法自行放松，最好在洗完热水澡或桑拿后和上床前做做伸展运动。
在公园或森林里散步
训练或比赛结束几个小时以后，有些人在植物茂盛的地方：比如公园或森林里做短时间缓慢的散步好像能加速恢复，充足的氧气、花草、树木和其他植物的芳香也很令人享受。
前苏联体育组织创立了恢复科学，并在他们的运动员身上实验了某些恢复方法，你也可以试试是否有用。这些方法包括：对肌肉的电击刺激、超声波、高压氧舱、体育心理学、以及药物增补：维生素、矿物质和生理调节剂等运用。但这些都需要在专家的指导下使用!
通过引入某些上述的特殊恢复方式，你能够加速恢复过程，更快的恢复活力。图18.1展示了这样的结果。
虽然我列出了这多可能加速恢复的方法，但你会发现有些方法的使用效果比较好。你也许还会发现你的队友进行同样的训练，采用同样的恢复手法，但效果却不同。有的较快，有的慢些。这就又回到第三章所讨论的个性化原则上了。虽然运动员有许多生理方面的相似处，但毕竟每个人都是独特的，按照我们自己的方式对任何特定的外界环境做出反应。你必须通过尝试来确定什么才是对你最好的恢复方式。再次重复一次：在训练过程中做这些尝试，而不要在赛季重要的比赛中来做。
有一些个人因素会影响恢复，年轻的运动员，特别是那些18-22岁的，比年纪大的运动员恢复的快。运动员的比赛经验越丰富，恢复的也越快。如果身体素质比较高，恢复也会加速。有一项研究表示女性比男性的恢复速度快。其他一些会影响恢复速度的因素有：天气、饮食、精神压力。
如何了解你是否有恢复呢?最佳的指标是在比赛和艰苦训练中的能力表现，但这也是发现你状态不佳最糟糕的时机。恢复完成的典型特征是积极的心态、健康的感觉、对再次艰苦训练的渴望、高质量的睡眠、正常的休息和训练心率、以及平稳的情绪。如果缺少了任何一项，都应该继续恢复过程。通过仔细查看这些特征，你应该能够确定卷土重来的最佳步骤和最佳时机。
现实世界里的恢复
如果你遵循本书所建议的周期性训练计划，那么你偶而会在某段时期中感到不断增加的疲劳负担。虽然你已尝试了最好的恢复手段，但在开始下次训练之前你仍然无法完全解除所有疲劳，并拖着沉重的双腿和不足的睡眠进行某些突破性训练。不要指望在任何时候的每次训练后都能充分恢复。实际上，一定的训练疲劳有时能够以超量补偿的方式让你受益，我们在前几章讨论过这个问题。只要你不是经常出现这种状况就行了。每隔三到四周，这取决于你避免训练过度的能力，你应该安排一个恢复周，让身体解除疲劳，然后再开始下一个三到四周的训练阶段。
案例2：很多时间和很多弱项
莉萨&哈维，27岁，已经有4年参赛经验，二级运动员。她有一个全职工作，是亚里桑那州城的一家航空公司的工程师。通常她每周需要工作45小时，周末两天休息。除了一个合住的室友，没有其他社交关系或家庭义务，所以可以自由支配时间用来骑车。过去她的训练是自由式的：随心所欲地想骑就骑，想停就停。结果她的很多基本能力都很弱。
莉萨的输出功率不错，主要是因为她能够高频率地踩踏曲柄。她本来就是个很好的冲刺车手，她的弱项是力量，爬坡和肌肉耐力。她的耐力相比之下不算太弱，但仍然需要进一步提高。
虽然有些像莉萨这样年纪的没什么时间限制的人通常能够每年训练500小时，但在过去两年中由于感冒和喉痛她常常中断训练。这可能是因为她习惯于把太多的艰苦训练集中在一起而缺乏足够的休息。另外她在饮食方面也有些问题。根据她的记录去年她训练了400小时，所以今年她仍将从这一程度起步;她要学习包括频繁的休息恢复在内的结构式训练体系从而避免类似问题发生;到了基础期2的最后，我们将评估她是否已经掌握了这种平衡训练量的能力。如果评估结果可以的话，就增加训练量。
莉萨的计划中有两个比赛期：第一个在6月份，5周之内有两个赛事;第二个在9月份，连续两个赛事。在两个比赛期之间将安排一个短暂的过渡期来让她恢复身体并达到一个更高的高峰期。这个过渡期可以是仅仅5天的无车的充分休息，这对她这个年纪的人来说是足够了。从过渡期结束到第二个高峰期到来之前只有7周，所以发展期2被缩短到1周。当然恢复休息周不能省略。发展期1也保持不变，因为她的基本能力需要较长的时间来培养。如果到那时她的耐力和力量仍然无法达到满意的结果的话，我们甚至需要重新回到基础期3去。
在这7周的发展期中，当然会有一些其他的未被列入计划的比赛。她可以用这些比赛替代训练。如果在休息恢复周之外的某一周有一个B级赛事，则该周的训练量可以减少20%，这样她就能较好地在比赛后恢复体力。
最后一个比赛期有5周时间，并以一个C级赛事收尾：全赛季最后一战。在第37周的州级结束后，距离最后一战只有3周时间，所以不需要继续发展更好的比赛能力。实际上莉萨的这个C级赛事的准备工作和比赛差不多，除了在赛前两周安排了更多的耐力训练以外。
1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.
1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.
26号早上出发的，今个儿发帖迟了点
郑州→洛阳→三门峡→平顶山→南下还没选好路 ...
本帖最后由 angelababy 于
21:24 编辑
第一天，我矫情的选择逆行程跑 ...
或许是厌倦了朝九晚五的生活，决心出去走走看能否也能寻求到内心的平静。
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