转：我的独家穷人保养秘诀之增肥篇
&&&&& 今天刚来这里，看到了很多因为瘦被困扰的朋友，我也是被这个问题困扰的，现在把我的经验介绍给大家，只是提供建议和自己的体会，大家参考。 我1米8，现在140斤左右，年初前还不到120斤。我这半年一直在吃螺旋藻，有的朋友说螺旋藻吃完了没有用，我感觉不是这样，要饭后吃，饭后吃是增肥，饭前吃则是减肥了，而且要买那些有国家保健品认证的品牌（有“卫食健字”或“国食健字”批号的），那样质量才有保证才不置于吃后没有效果，我感觉瘦的原因主要是脾肠胃的原故，螺旋藻对肠胃特别好，我以前吃完了吃得不好就拉，现在很少拉了，肠胃好了身体吸收率自然就高了，也就会长胖了。 最近2个月我也在吃袋鼠精，袋鼠精就是袋鼠的精华提取物，不过这里要说明，这个只适用于男性，为什么后面大家就知道了。我感觉这个东西对身体的调补作用很明显，我看说明并在网上查了相关资料后，得知里面含有天然的荷尔蒙（说白了就是激素，不过是天然的，起到调节人体荷尔蒙的作用，而不是那种外用的合成激素，那种对人体没任何好处)，蛋白质（由氨基酸组成，其中有一项作用是对肌肉的合成）和多种微量元素与矿物质。男人嘛，总有打手枪或纵欲过度的时候，这时这个东西的调补作用就出来了，很快就恢复了。而且我吃了2个月，感觉身体比以前要宽阔些了，不像以前那样瘦了，强壮的效果很明显，睡眠也好了。大家如果想买的话，要看看说明书，买那种袋鼠睾丸提取物和肌肉提取物混合的，那样的效果要高于单纯肌肉提取物的，具体的品牌我就不说了，免得被大家说是做广告。价格也不贵，我买的那种是68元一瓶，澳大利亚原装进口的，最多可吃2个月，上面有国家质检机构防伪标记。 看着这里有很多人因为这个而苦恼，我感觉自己要做些什么，以上是我的一些个人经验，不敢说适合每一个人，不过我自己感觉挺好，虽然现在还不胖，但比以前要强多了，而且身体很好，抵抗力强了，很少得病。好经验我感觉要和大家共享！希望大家都能快快地胖起来，每天开心快乐！ 谢谢3楼的回贴，我是楼主。 &3楼你吃的哪个牌子的螺旋藻，现在牌子很多，有些牌子只有卫生许可证号，很难看到实际的保健效果。再说螺旋藻是保健食品，一般食用3个月才会有一定的效果，只要你坚持下去，就会看到效果的，我就是，到了第2个月才看到的效果，不过一开始吃过后，感觉胃口好多了。 如果睡眠不好，可以睡前吃一些螺旋藻看看有没有改善。我说的袋鼠精对改善睡眠也有用处，你也可以试试。 &当然这一切都是在排除你的身体没有其他疾患的基础上的，因为这两者都只是保健营养品，而不是药品。 我是楼主，几天没来了：） &6楼的,我和你吃的一样，也是绿A的螺旋藻，绿A是我所知国内最好的，所有的保健品批号都全。一般吃3个月以上就很有比较好的效果，不过也不排除个体因人而异，总之不会有副作用。 &我吃的袋鼠精是澳大利亚康纽莱的，60粒每天一到二粒，我吃了一个月就感觉有效果了，身体不像以前单薄了，而且精神也很好。 我看我也去买两瓶吃吃看吧～～ 在淘宝上看，600颗的绿a卖170。能吃2个月。 60颗的康纽莱袋鼠卖40。也能吃两个月。 一共才200多，很便宜，比原来吃700一桶的而且还没有用的蛋白质便宜多了。呵呵（苦笑） 希望有用，谢谢楼主我是楼主。 看到有的朋友问题我年龄，我26岁，袋鼠精是18岁以上成年男性就可以服用的，不过建议一开始时一天一次就可以了，建议睡前吃，我感觉睡前吃之后，睡觉很好，因为人体在睡眠时间是对身体进行修复，所以睡前吃我感觉效果很好。 8楼，绿a一天吃3次，一次3粒就可以了，我买的是300粒的，在药店买的，能吃1个多月。祝你好运 再次提醒大家，我是不是做广告的大家应该都很清楚，我只是提建议，并没有主动要求大家买哪个牌子的东西，更没有代售，而且我推荐的牌子大家在网上搜索的话，可以看到基本是大众品牌，都是营养保健品，而非激素类或短期类食品。 了。 & & & 我是今天刚找到贵吧的，真想不到我们大家都有着同样的困挠。我是一名男生身高180cm&体重只有56kg，真太瘦了现在我读大四了，正好又是放寒假，我想趁这个假期来增加体重，以前也试着想长胖过，可坚持最长时间的都只有一个星期。我今天一口气又吧里所有的帖子都看了一遍，自己制定了以下几点这一个月内必须要做到的方法，希望有经验的朋友给我提出更好的改进方法，我这个月是真的下决心了，不管有用没用我都回坚持下去，我会每天都上这来写自己的做法的，希望大家的指导和监督。 1.每天至少要吃四顿，除了平时一日三餐按时准点吃之外，还要在晚上睡之前吃点高脂肪高蛋白的东西.每顿饭量增加到以前的1.5倍并且搭配水果蔬菜。 2.早上８点准时起来，晚上１１点前准时睡觉.上大学让我养成了熬夜的习惯。平时都是凌晨一两点才会去睡觉。 3。在每天下午4：20到5：20&间做一个小时的器械锻炼。吧里好多人都提到锻炼时必须的。 我目前只想到了这些方法，非常希望有经验的朋友指点一下，也希望一些现在很瘦的朋友和我一起努力。从今天起我会坚持下去的，我也回每天都来写下我的进展和成果的。 &&来我说说我的增肥经历吧，我175& 我是从去年10.1开始下决心增肥的，那时体重是104左右（增肥原因我就不多说了，反正特瘦的人基本都有点自卑，那时我也一样）& 我是东北人，大3学生，可是吃的不多，每顿才4两饭，多了吃不下去，所以我决定先要让自己多吃，这里需要一个条件：必须把胃撑大，才能多吃。我就想办法让自己饿，饿了才能多吃。东北的天从10月中旬就开始冷了，天天早晨我5点半起来跑步，说实话，刚开始感觉特难受，不过想胖起来的信念支持着我，不过还是很有效果的，早晨锻炼后我觉得很饿，就吃了早饭（以前我不吃早饭的，因为起的晚，要去上课就没时间吃）& 然后中午下课之后，我强行逼迫自己吃8两（至少也得吃6两才算合格），然后喝袋牛奶（一定要吃饱饭再喝），有利于睡眠，中午睡一觉& 下午放学在吃8两（强制的），然后再喝牛奶& 最后，睡觉之前（我们学校是11点熄灯）必须吃饱，这样有利于脂肪的积累（中午吃饱了睡觉也是这个道理）& 第一周尝试，我就涨了2斤，使我看到了希望，坚定了信心& 然后我继续这样做，到了11月份，我的体重就达到了116，一个月涨了12斤，我的目标是126，还得努力啊，终于到了年底，我终于到了126。& 在2006年春节的时候，亲戚们都说我结实多了，我心里真高兴& 不过现在有个麻烦：我现在把胃撑大了，每顿必须吃8两，要不饿得难受，现在的饭量是过去的2倍还多（我女朋友一顿才吃2两，总开玩笑说我象饭桶），而且我现在130了，好象以后还得胖...& & & &从10月4日到10月13日&我的体重从57公斤到达59公斤了&现在觉得增肥也不难&我原来一直很瘦&身高182&体重一直在57GJ高中时候在一个月内长了10斤&但那时候没配合无氧运动&一不吃就瘦下来了&所以还要配合有氧运动才行 &&&&增肥开始的前几天，我吃了2次史克肠虫清，因为我晚上睡觉都磨牙，可能是有虫。 &&&&早上和晚上都一杯牛奶和一个鸡蛋，我的牛奶是雀巢的全脂甜奶粉，冲时候加点糖效果更好。 &&&&中午和晚上尽量吃到自己撑就行。 &&&&水果方面是一天2个香蕉和3个橘子，橘子不要和牛奶一起吃&对胃不好的。香蕉是对增肥有很大作用的，橘子是补充VC的。 &&&&花生要无时无刻的吃，热量和脂肪很高的，饼干也要吃，睡觉前最后在吃1片小块的DOVE巧克力和2片面包。 &&&&一天一定要保证做1个小时的无氧运动，包括哑铃，仰卧起坐之类的，这个很重要，不然肥的是脂肪，脂肪很容易流失的，而且做下运动整个人感觉都不同了，我现在走路也不驼背了，整个人感觉有精神多了，手也粗了，胸肌也凸了点出来了。 &&&&大概就这样，还有什么我会补充的，其实不难，关键在于恒心，大家一起加油吧 & & 1.水尽量不要喝,除非太口喝,这样能增加血液浓度,减少营养流失 2.脂肪要多吸收,废话多不说, &一个比较实惠有效的办法.熬瘦肉汤.1天2次,填胀肚的分量.(用半肥半瘦的猪肉,剁碎,水不要放太多,盐要放多点,但不要太咸,煮熟即可以收火,不要熬太久)&因为盐水可以补充身液.. 3.肌肉运动,越剧烈越好,但不要长时间运动,1天10分钟时间狂举哑铃/蹲跳/或者狂跑,事前记得做准备运动,免得拉伤肌肉. 基本坚持以上3项,再结合平时的合理睡眠和饮食,效果自然出来. ,如果你以次为增肥标准的话,你可以留住此贴的地址,1个月后回来报告情况! & & 这个是我准备执行的1年期限的增肥全宣言,希望真正想增肥的仔细阅读每一段,因为这个是我花了半小时自己打出来地,绝对是管用的增肥法子,不是象别人那样到网上随便复制东品西凑的.我上网和看书的经验结合起来写的,如果仔细读了绝对管用!!!!!!&&(原创) 首先不谈步骤,先从心理开始,心理要保持每天都轻松,每天都快乐.这是必不可少的,因为有好心情才有好胃口,有好心情才能够有动力.如果有了一个良好的心理素质,那么可以开始增肥了. 第1步,也是最重要的一步&检查消化系统&&因为身体消瘦大致只有一个问题在困绕我们,就是我们经常讲的&营养跟不上,&那就是消化系统的问题了,距统计,全国35%的人有消化系统问题,这是非常大的几率.如果想要正当而有有效的增肥,这是最重要的一步.到正规医院(如果有经济上的问题,就去自己信任的一个小诊所也未尝不可)因为检查消化系统没什么可检查的方式,所以去诊所也可以的,医生会用其他方法测试你的消化系统问题.但是一定要记住,自己的病情要照实说,千万不可夸大,因为会使诊断有误. 在消化系统差不多回归正常(可以观看排泄物或者其他身体状况)那么,就开始正式增肥. 第2步,&合理的饮食+增肥食谱&&消化系统好的差不多了,下面开始从吃开始,因为不管靠什么药物或者营养品都比不了自己已经熟悉的自家饭菜了.合理的饮食是指早饭+午饭+晚饭+夜消+中间食品.尽量多吃,但是不要乱吃.&增肥食谱可以去网上找一个权威的.或者拿减肥食谱严重禁忌的食品当成主食. 我自己的经验,早饭一定要吃,鉴于没胃口可以吃洲+馒头豹子+一些别的东西.吃饱就行.午饭2大大碗&然后晚饭不规定但是一定要吃到吐的时候在吃一点.但是底线是2大碗.然后学会习,大概10点吃夜宵,我吃水果.然后睡觉,明天照常.(我晚上会吃点象奶粉似的东西,好象是豆奶粉,干吃,有住于增加热量,我一直幻想吃的是营养粉.呵呵!!~)不同的人也有不同的食谱,但是以多吃为主. 第3步,运动,生命在于运动,增肥在于运动,适当的运动有住于消化,早晨早点起来出去吸吸早上的气,对身体各个器官都很有利,真的!!!!不信你们试试.因为早上替换了白天污浊的空气,早上的空气会使你疲劳减免身心愉悦.如果听听音乐最棒了,心情一定好. 早上瘦子门不要太过运动,我个人以走道为主,不跑.因为空腹跑步对瘦子的确承受不来.我听音乐漫步在大河边,等快白天了就回家.吃早饭~是不是觉得有胃口了~~~哇哈哈~真是好办法! 然后就是中午了,吃完饭就出去晒太阳,是最好的运动. 晚饭后在家里走走.就OK了. 第4步,&锻炼&说到锻炼我强调以下,瘦子不要过多锻炼.因为目前还是以长肉为主,锻炼多了不仅伤身体也会热量消失的.但是我建议瘦子做少量的锻炼,例如晚上和早晨少做点俯卧撑.一般在20-30个左右就OK了.也会住消化和锻炼肉.如果肉张多了在多锻炼也不迟. 第5步,&早点睡&&瘦子的睡眠在11点之前睡我认为是标准的,因为现在有很多学习的学生或者大学生增肥,他们不太可能很早睡,所以我定在了11点睡觉.早晨早点起来,让自己疲惫的身体好好休息下,是最关键的一步.如果这点做不好,前面的工作其不浪费? ☆☆ ☆ ☆好了,我的五步增肥,虽然不会象某些增肥方法那么邪呼,说什么快速增肥.我的方法是最可行的,也不会反弹,因为都是真工夫. 不过我整理出来的这个方法也需要时间来培育,大概在半年到一年.不过效果可见. 另外,严格按照这个方法同时,也可以适当实行其他的方法,效果会更好.&&& 　　我敢打赌你从来没有想过远离肥胖而且快速增肌的答案竟然会是吃过量的食物，但这正是《健美先生》的饮食策略所提出的。如果你每周暴食一次，而且勤于锻炼的话，你就可以在两个月内增加5~10磅高质量的肌肉，并且不会发胖。 &　　到现在为止，你可能明白了这个饮食计划是恢复和增长肌肉最有效的方法之一。令人吃惊的是，把这个计划发挥到极致可以得到更好的效果。当你每周暴食一次时，摄入两倍于平时摄入量的卡路里，你的身体并不能感知这些卡路里是应该被作为脂肪贮存起来的。当你的身体突然接受了罕见的、大量的卡路里时，它会产生大量的热量。这就为体内提供了一个代谢环境，防止脂肪的囤积。另外，这为你提供了增加肌肉所需的额外的卡路里。 　　这种饮食计划是很简单的。在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。 满足需要 　　首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记（持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值）或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。 　　每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。 超级进食日 　　每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。 　　这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入不足的情况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。 超级饮食计划 　　下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些；每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。 早上7点 早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果 上午10点 上午零食：增重奶昔（高蛋白，高碳水化合物） 中午12点 午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜 下午2点 下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果 下午4点 锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔 晚上6点 锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔 晚上7点 晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜 晚上10点 夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥 不要徒劳训练 　　依据以下策略进行肌肉增长训练 　　训练的方法会直接影响训练效果。当你尝试去得到最大效果的增长时，很多人犯了很普遍的错误------盲目增加训练的量和强度。正确的是，应该把重点放在负重更大的动作、减少重复次数和组数，以及增加每组动作之间的休息时间。根据下面的提示使你的锻炼达到最大的效果： 　　＃把重点放在大重量的复合动作上。如硬拉、卧推、杠铃肩上推举、深蹲和引体向上。这些是刺激肌肉增长的最有效的方法。 　　＃每周练习不要超过四次。每天都训练会燃烧太多卡路里并影响进食计划的效果。每周训练四次，并且尽量在60分钟或更少的时间里完成所有练习。 ＃把重点放在重复6~8次的负重训练上。这个范围对于刺激肌肉的增长是最合适的。避免进行高重复次数的练习，不过热身运动除外。 　　＃避免单关节和孤立的动作。单关节和孤立的运动是为了刻画肌肉线条，而不是使肌肉增长。在这两个月的计划中放弃这类锻炼，当然，除非你在进行臂部锻炼。 　　＃用自由重量，放弃绳索和固定器械练习。一般说来，绳索和固定械器练习是刻画细节的动作；它们中的大部分不适合于肌肉的增长。把它们从训练计划中排除。 　　＃保持心跳频率适中。每周不要做超过30分钟的有氧训练，并且要从容不迫地去做。这仍会对你的心脏有好处，但你不希望燃烧太多的卡路里，以免影响你饮食计划的效果。 　　如果你在肌肉不断增长的同时并没有长胖，你可以把暴食日的频率提高到每四天一次。 饮食窍门 　　吃那么多的食物是很困难的。当你想要尽可能多的吃掉食物时，硬塞进去很多鸡肉和米饭可能比预期的要困难得多。使用下面的建议来达到你的目标。 　　＃喝掉食物。喝蛋白质奶昔和牛奶是快速获得大量卡路里的一个简单方法。另外，它们也是提高每天摄入卡路里的一个好方法。一般说来，当你吃得太饱了以至于再也吃不下一口东西时，你仍然可以喝下8~16盎司的牛奶。它们是高质量的卡路里，可以为你提供达到每日摄入标准的卡路里。 　　＃一日多餐。每餐中更小的摄入量，可以使你的身体吸收更多的卡路里。你坐着吃越多的卡路里，它们转变为脂肪的可能性就越大。因此，试着让你每餐摄入的热量少于1000卡，并且每天吃六顿饭。在我们的饮食计划中你每天需要吃八顿饭，包括奶昔在内。 　　＃保持卡路里的摄入量。在执行这个暴食计划中容易犯的一个错误是，会在非暴食日里不自觉地降低卡路里的摄入量。在“进食日”之后的第二天，你很可能会感觉不到饥饿。此时你仍需要摄入维持体重所需的全部卡路里。如果让卡路里摄入量在非暴食日里减少了，在结束这个计划的时候你所摄入的卡路里只相当于维持体重的最基本的需要。这样一来你的肌肉就不会有任何增长了。 　　卡路里的摄入是这个进食计划里最为关键的要素，摄入的卡路里的类型和何时摄入也是很重要的。在实施进食日计划的时候按照下面的建议去做。 　　蛋白质：蛋白质你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的摄入量必须超过基本量，即根据你的体重，每一磅体重要摄入一克的蛋白质。如果超过这个量，不会帮助你的肌肉很快地增长，但也没有什么害处。 　　复合碳水化合物：摄入大量的高质量的复合碳水化合物是肌肉增长的最好的办法之一。在进食日里你最多可以吸收1000克的复合碳水化合物。 简单碳水化合物：糖并不总是禁忌。在进行锻炼后，没有其他东西可以更好地帮你增加肌肉，而可以摄入50~100克的单糖。 　　健康脂肪：欧米茄-3脂肪酸可以为你的肌肉增长创造适宜的激素环境。你要确保摄入每天所需的全部量：每天至少50克的健康脂肪。一些很好的来源，比如鳄梨、大马哈鱼、坚果和种子、纯天然花生黄油、橄榄油和加拿大芥花油。 　　其他脂肪：你的肌肉正处于增长的阶段，因此不必拒绝其他形式的脂肪。你可以摄入一些饱和脂肪，比如肉类产品和鸡蛋黄，这些可以提供帮助肌肉增长的荷尔蒙激素，并且有丰富的卡路里。你仅需要回避在烤和油炸食品中的脂肪（换句话说，就是避免垃圾食品）。这些脂肪所带来的负面影响超过了积极的因素。&&&&&& &&&不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题： 　　 &&&&合理安排运动量& 　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。 　　 &&&&打好基础& 　　消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。& 　　 &&&&有重点和针对性地训练& 　　消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。& &&&&少练其它项目& 　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。& 　　 &&&&合理膳食& 　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。 　　 &&&&坚定信心持之以恒& 　　消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。 & & 七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多，其中年龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。 　　健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。 &　　一、具有明确效果的运动营养食品 　　1、肌酸 　　肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。 　　关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤体重），连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。 　　2、乳清蛋白 　　许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。 　　乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。 　　3、增重粉和增肌粉 　　运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。 　　增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。 　　4、谷氨酰胺 　　谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6~10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。 　　二、肌肉增长与年龄的关系 　　人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。 　　经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。其实人要长胖很就简单只要你做到以下三点 第一，保持乐观的精神，你有没有看见过哪个胖子不是性格开朗的。 第二，作息正常，如果不这么做是会破坏你身体的分泌系统的，长期以往 就会阴阳失调，气色也不会好的。 第三，练八段锦的气功。这套气功可以调理你的五脏六俯，疏通经络，就算你不胖，但是练了后气色也会很好，就算瘦也是很健康的那种，气色好了看起来也就不那么瘦了。 对于吃我倒觉的作用不是很大，只要保持正常就可以了，你有没有看过那些结婚了的男人以前都瘦的后来都变胖了，其实他们平时吃的也不多，关键是他们随着年龄的改变，分泌系统也改变了。就象胖的人喝水也会胖是他们的分泌系统和瘦子的不一样。 是真的希望要特别注意！！！ &如果长期（（（过度）））手淫和性生活，人绝对会瘦！！！ &一般表现：人脸会瘦，眼眶深陷，嘴突出，脸上很苍老，因为精气随邪淫消耗了，脸部神经和大脑都受损，之后就是身体的部分，使行动或走路时的动作都变的很丑，如陀背,脚步乱七八糟,还有很多严重的这里就先不说了。 &大家千万记得要想（增肥）戒除过度淫欲也是一定要做到的！！！（少量正常的手淫和性生活并无大碍）。 &当然如果能行的话，最好是能戒除手淫和控制性生活过度！ & & 我身高180CM，重56.5kg，可以说，太瘦了。也是近个月来才开始有意识的想着增肥，以前才不管呢。 经我研究，瘦人是因为血不够凉，所以吃饭只是治标，喝凉茶才是治本。&当血太热时，身上的脂肪就会被燃烧掉。无怪乎人一发烧，体重就轻了。 第二，保持良好的精神状态也很重要。如果你心情差，自然影响胃口。胃口不好，自然会因为吃不饭而得不到足够的营养。所以，不管生活中遇到什么事，最好把对方当成SB来看，这样事情会变得“好玩”，人的心情也会好，饭也吃得下了。 每天坚持喝杯凉茶，坚持吃六顿饭，一感到有点饿了，就吃。 吃什么呢？我研究了一个方法给大家： 1，去商场，买吃的东西时，要看外包装上写的“蛋白质”含量，有无超过3%，如果没有，就不要买了。（瘦人一定要吃高蛋白的东西） 2，早上一定要吃早餐。 3，坚持每天中午喝一杯蜂密冲开水，用暖水即可。（蜂蜜拥有非常多的营养，天然的矿物质等等，瘦人一定要喝） 4，瘦人如果平时胃口很好的话，那么可以小运动些，毕竟是要浪费热量的。本来就瘦，没什么热量，再运动就完了。如果你胃口差，建议多吃山楂，开胃。运动，当然还是要的，只是要少点。 5，晚上坚持喝一杯牛奶，蛋白质不得低于2.9%，推荐蒙牛。 6，如果有钱，就买德芙的巧克力，最好一天一块。 另外，瘦人切不可熬夜，晚上1点前一定要睡。如果觉得困了，一定要睡觉，切勿强打精神，很伤元气的。 只有睡得好了，人的大脑供氧才会流畅，要不然会影响各消化系统，人的精神一差，加上本身瘦，人家就会说你：“整个吸毒的样子”了。 我已经开始在使用此方法，不知大家有无其它高见？请跟帖！ & 　　我是男生，２６岁。净身高164ＣＭ（很矮）。体重从一月前的１００斤（很瘦）到现在的１２０斤，前后都是裸体在家里一个精确的秤上称的，不是饭后，绝不自欺欺人，我开心极了，因为我已经当瘦子６年的时间了，本来人就矮，再瘦就更让我自卑了，身高是没有办法改变的了，但我想长胖还可以吧。所以我决心用自创的方法增肥，头七天我就长了６斤，真是不可思议，说出来别人都不信，一天接近一斤的长，但后来就长得很慢了，在毅力的坚持下，用了后来的５３天长了剩下的１４斤。对于我的身高和偏细的骨架来说，达到理想中不胖不瘦的效果了。因为我觉得不管男女老少，不胖不瘦才是最年轻，最健康，最好的体态。身材好的人都是建立在这个基础上的。现在特把我的方法推荐给大家，希望你能在我的方法坚持下实现长胖的梦想。 　　　　　　　　　　　一：猛吃猛撑 　　每天至少要吃四顿，除了平时一日三餐按时准点吃之外，还要在晚...
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