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短跑的速度训练
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教你提高短跑速度的训练方法
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。下面分享提高短跑速度的训练方法。训练方法：⑴20―40米行进间快跑练习。⑵4*25―50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。⑶下坡跑练习。⑷顺风跑练习。变速练习⑴测时间跑30―60米,3―4次X2―3组。⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3―4次X2―3组。⑶让距离追赶跑60―100米,3―5次X3组。⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2―3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2―3组。⑸顺风跑或下坡跑30―60米,3―4次X2―3组。⑹短距离变速跑100―150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2―3组。⑺胶带牵引跑(30―60米,4―5次X2―3组。⑻反复跑30―60米,4―5次X2―3组。发展反应速度和动作速度的训练方法1? 各种球类运动：⑴双手推滚球&接着起跑追赶滚动球的练习⑵双手向前上抛出球&接着跑出追赶并接住球的练习2? 各种游戏性质的反应练习;3? 发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒;5? 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒;6? 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米;7? 快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步);8? 快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步);9? 快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。11在2―3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40―50米以上就是本站主编为想要学习体育的同学分享的提高短跑速度的训练方法，想了解更多关于体育的学习内容，请点击查看【相关文章】&
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　　间歇训练法是短时间内的高强度训练与恢复相结合的一种方法。比如，在热身之后快速跑2分钟，然后通过两三分钟的慢跑或者走路来调整呼吸。而目前，法特莱克训练法、Tempo训练法和间歇训练法是三种最主要的跑步速度训练方法，它们之间存在一定的差别，也会给你带来不同的训练效果。下面就对这三种训练方法作一比较。
　　法特莱克训练法
　　法特莱特训练法不只是让你快乐的大声喊出来，也让你快乐的跑步。瑞典人创造这一方法的时候起名为&速度游戏&，准确的反映出它的本质。该训练法是松散的，慢跑和快跑自始至终交替进行。你可以在经过热身之后，先在短时间内快速跑一段，比如跑到前面的某一棵树处或者某个标志处，然后再通过慢跑恢复体能。该训练法通常会制定一个特定的距离指标，而完成指标的过程由跑步者自己决定，可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。这种方法能提高跑步者的耐力。
　　速度节奏训练法
　　速度节奏训练法就像奥利奥饼干，开始阶段是热身，最后以慢跑结束，中途你可以放轻松的跑，速度比10公里或者5公里的比赛速度稍慢。在跑步的过程中它给人的感觉就是，能听到自己的呼吸，但又不是大喘气。如果在跑步的过程中你能轻松说话，说明你还未达到一定的强度，而根本说不出来话时，则强度超出了舒服的范围。它就是处在这样一个中间的范围，所以你能在跑步时断断续续的说话。
　　对于提高跑步成绩来说，人体有一个重要指标就是乳酸门槛，运动生理学上是指个人最大摄氧量的某个百分比。运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。Tempo训练法的最大作用就是提高身体的乳酸门槛，可以跑得更持久。
　　间歇训练法
　　间歇训练法是短时间内的高强度训练与恢复相结合的一种方法。比如，在热身之后快速跑2分钟，然后通过两三分钟的慢跑或者走路来调整呼吸。和Tempo训练法相比，间歇训练时的运动强度超出正常范围，然后再通过真实的慢跑恢复体能。它能提高跑步者的耐力，身心协调性和积极性，并且加速脂肪的消耗。
（文章来自：网易健身）
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嗨健康（HiiFit），减肥、健康、美容、揭秘、逆袭五大模...有什么提高跑步速度的正确训练方法？要详细的。必采纳！_百度知道髋关节力量和灵活性训练14法|跑步技术|跑吧交流区|跑吧论坛
髋关节力量和灵活性训练14法|跑步技术|跑吧交流区|跑吧论坛
一:两腿屈直交换转髋练习两腿左右开立约20-30厘米,直腿一侧全脚掌着地,屈腿一侧转髋,脚跟提起,并屈膝指向另一脚的脚尖方向,两髋绕身体垂直轴前后转动,两腿交替进行,两臂自然摆动.此练习主要发展髋关节灵活性.二:原地转髋手扶栏杆,两腿左右开立,比肩稍宽.一腿脚跟着地,另一腿脚尖着地.髋部转动,两脚依次转换,连续进行,逐渐加快练习速度,要求肩轴与栏杆平行.此练习主要发展髋关节灵活性.三:波浪起背向栏杆站立,两脚与肩同宽,双手体后握杆,两腿下蹲.然后,自踝,膝,髋关节依次伸展,髋部前顶,身体成反弓性,停2-3秒后,还原,可连续做.此练习主要发展髋关节的伸展性.四:上步送髋面对肋木上步,摆动腿屈膝前摆,脚踏在肋木上,支撑腿充分蹬直,两臂自然摆动,然后换腿,两腿蹬摆幅度要大.此练习主要发展髋关节力量.五:原地抬腿身体直立,一腿屈膝上抬,大腿触胸,另一腿配合做弹性跳动.此练习主要发展髋关节力量.六:直腿摆手扶肋木,一腿伸直支撑,另一腿做直腿大幅度左右摆动,两腿交替进行.此练习主要发展髋关节灵活性.七:原地髋内收,外展练习身体直立,屈膝抬大腿成水平位置,然后膝部外展,脚落于体侧,随即大腿抬起内收,脚落于体前,支撑腿协调配合做弹性跳动.此练习主要发展髋关节灵活性.八:仰撑两腿剪绞练习仰卧垫上,上体稍抬起,两臂屈肘撑于垫上,两腿伸直做上下或左右剪绞动作.要求动作幅度逐渐加大,速度逐渐加快.此练习主要发展髋关节力量.九:双杠支撑剪绞腿两手撑杠,两腿成弓步,然后以髋为轴,两腿快速做大幅度剪绞动作.主要发展髋关节力量.十:仰卧交叉摆腿仰卧垫上,两腿伸直分开,右腿伸直向左肩摆动,然后还原,两腿交替进行.要求上体不动,尽量加大腿的摆动幅度.此练习主要发展髋关节灵活性.十一:弓健步走成弓步站位,后腿屈膝带髋向支撑腿正前方摆动,以脚跟着地,前腿配合做蹬伸动作,两臂自然摆动.要求上体保持正直,尽量加大动作幅度.此练习主要发展髋关节力量.十二:侧身交叉步跑派身体侧对前进方向,两腿连续做前后交叉步跑,两臂侧平举:协调摆动,逐渐加大髋部转动幅度.此练习主要发展髋关节灵活性.十三:橡皮带牵拉支撑高抬腿将橡皮带系于两腿踝关节处,以增加阻力,做支撑高抬腿练习.此练习主要发展髋关节力量.十四:仰卧高台摆腿仰卧跳箱上,一腿置于跳箱下,放松下垂,然后做屈膝摆动,大腿尽量靠近胸部,两腿交替进行.此练习主要发展髋关节力量.
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