力量与增肌的区别_囚徒健身吧_百度贴吧
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力量与增肌的区别收藏
　为什么有的人很精瘦，但力量非常大，而有的人看上去肌肉丰满而强壮，但实际力量却一般呢？力量和肌肉的大小是否有关系？很多人把肌肉训练和力量训练混为一谈，其实这两者有本质的不同。力量训练是力量举等六大力量项目训练方法的总称，目的是最大限度地提高极限力量。而肌肉训练是指健美运动的训练方法，目的是最大限度地增长肌肉。　　　　虽然乍一看上去，二者非常相似，但实际上它们在各方面都有很多不同，现在就让我们近距离观察一下它们的区别。 训练项目力量训练的训练项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸类、腿弯举类、挺举类和推拉类，其中前四类都是核心力量项目。总体来说，力量训练的训练项目都是围绕几个效率最高的核心项目。而肌肉训练的训练项目是围绕身体的各部位设计的，除了腿部训练借用了力量训练的一些主要项目，大多数上肢训练项目都是力量训练中没有的。　　　　训练计划的结构力量训练通常按照训练项目的大类组织训练，一般每天训练一类，但蹲类和腿举类作为最重要的核心力量项目受到特别重视。而肌肉训练按照身体部位组织训练，一般每天训练1～2个部位。股四头肌、背部等大肌群的训练时间相对多些，肱二头肌、三角肌等小肌群的训练时间相对少些。　　　　训练重量力量训练强调极限重量法(壮汉运动除外)，以极限重量组作为有效组，因此大多数训练组采用1～3RM的重量。而肌肉训练最有效的重量是8～12RM，在这个重量下肌肉生长最快，这也是肌肉训练最常采用的重量。训练组数力量训练要在一次训练课中尽可能抓住所有使力量增长的机会。而一次训练课中人的力量是呈波浪式起伏的，会出现多个力量高峰。因此力量训练通常组数较多，这是为了尽量抓住所有的力量高峰，同时力量训练每组次数较少，强度较低。肌肉训练的关键是让肌肉达到泵感，通常组数比力量训练少，但在部位上也有差异。一般股四头肌、股二头肌等下肢肌群耐力较强，组数较多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力较弱，组数较少。　　　　每组次数力量训练的一个重要原则是一切为了极限重量组。在全部极限重量组完成之前，所有非极限重量组都不做到力竭，因此每组次数很少。全部极限重量组完成之后，要做疲劳组用减重的方式将剩余的力量潜力挖掘出来，但这并不是训练课的重点。相对来说，肌肉训练的每组次数较多。各个部位相比，股四头肌、背部等大肌群每组次数较少(8～12次)，腹肌、小腿等小肌群每组次数较多(7～15次)。　　　　组间休息时间力量训练的目标是提高极限力量，原则是尽量捕捉力量高峰。组间休息时间太短，肌肉——神经系统得不到充分恢复，力量也不能恢复到峰值。当然组间休息时间太长会使肌肉——神经系统兴奋程度下降，力量也会下降。总体来说，力量训练的组间休息时间较长。　　　　肌肉训练为了获得泵感，保持肌肉的紧张，一般都要求组间休息时间较短。同一项目两次训练课之间的休息时间力量训练中，确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是何时能获得力量峰值。而肌肉训练确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是目标肌群的恢复情况。相对来说，力量训练同一项目两次训练课之间的休息时间较短，很多大力士对重要项目，如深蹲和腿举，甚至每天练习。而肌肉训练同一项目两次训练课之间的休息时间较长，同一部位一般每周不超过3次，小腿和腹肌除外。　　　　训练重点力量训练特别强调核心力量(尤其是股四头肌力量)，因为它是全身力量的主要组成部分，而且实用性最强。在训练中，核心力量项目也受到特别重视，一般在总训练量中占到60%～80%。而肌肉训练强调全身肌肉的匀称性，反对对于某个单一部位的强调。但由于各部位在肌肉体积上差距很大，事实上体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练上的重点，因为这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。
挂机一个月得百万，你还蓝瘦香菇么？
囚徒健身原理也一样，少次数去提升力量，看了吧里说练肌肉的，这与囚徒相冲突。囚徒关键在于力量不在于肌肉形状。
囚徒更注重于我们的筋膜训练'有些人瘦但力量大就是如此
练就是了出汗就好了不练，在电脑前面，我永远也不清楚这两者的区别。你写再多，我也不懂我现在反正没事就做一组俯卧撑
行了吧，我把囚徒全面三套看完了，囚徒根本不适合增肌，囚徒注重的是力量
我顶！（此回复虽仅有两个字，却深刻的表达了回复人的深深的祝福与刻骨的情感，可谓言简意赅，一字千金，字字扣人心弦，催人泪下，足见回复人扎实的文字功底和信手拈来的写作技巧及惨绝人寰的创新能力。实在是佩服佩服！再加上以感叹号收尾，点睛之笔，妙笔生花，意境深远，照应前文，升华主题，把回复人的感情表达得淋漓尽致，给人无限感动和惆怅，有浑然天成之感，实属回复中之极品，祝福中之绝笔）
我就问，我身高170，体重55。瘦猴，没力量。决定入狱，外加使劲吃，难道不会增加体重？！
囚徒绝对可以增肌，但是不可能比健身房的纬度大。我练了半年肩膀明显宽了。毋庸置疑的。
大爱囚徒，它满足了我对锻炼的所有幻想。
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或这两天真是忙到不行，家里亲戚结婚，所以更新会少一些，毕竟自己练的也少了，所以也没什么要分享的，今天这个是给新手分享分享力量的问题。你知道么？▼没有坚实的力量基础，即使你的训练中使用xx技术，xx训练法都毫无意义，先专注让自己变强，别丢了西瓜捡芝麻。构建更具有爆发性的力量，只有这样，才能让自己逐步成为一个真正的训练者。力量的提升是你肌肉增长的基础，专注力量上才能够实现更大的生长代谢压力和力量。力量对减肥也同样重要，能够帮助你保存肌肉，提高代谢率。重视力量的增长，可以让你达成任何目标，如果没有坚实的力量基础，而着重于高阶的增肌的锻炼方法技术，或者一些特别的训练毫无意义的，如果你不够强壮，即便想要减肥，都会比其他人要难。问题是很多人意识不到这点，看不到力量对于自身进步的重要性，只要你能够确保持续性的进行这方面的训练，你一定会收获到意想不到的结果。所以对于新手，或者锻炼了一段时间感觉各方面没有进步的训练者，是时候停止一些细枝末节的东西，要重点关注力量的增长。只有这样你才可以达成特定的目标。力量的类型▼简单归类大致为两种，相对力量和绝对力量。相对力量▼相对力量是相对于自身体重，在其他条件相同的情况下，小体重有较高的相对力量，想想同样是引体向上，小体重的人可以轻松的完成引体向上，而大体重却得挣扎着进行。这反映了你在大多数基础运动中控制和移动你自己身体的能力。绝对力量▼绝对力量指的是不管肌肉和体重大小，可以承受的最大力量程度。很好理解，大块头力量会大一些，想想上学的时候，那些早熟一些的孩子，拥有大体型、体重的同学，在对抗性运动或阻挡方面会有绝对优势。力量训练主要是由于增加激活神经系统，所以可以改善运动表现。而增加神经系统的激活对运动的表现主要体现在：增加肌纤维招募程度加快身体向肌肉发送电信号的速度。▼体重硬拉max绝对强度相对强度185磅405磅405磅2.2倍体重205磅405磅405磅1.97倍体重你可以从上表格中看到，当体重大的人和体重轻的人有一样的绝对力量， 他的相对力量是要小于体重轻的人的。如果你是个健身狂人，你的目标是变得更强，更瘦还有更健壮，你就要绝对力量和相对力量两手都要抓，最大化提升你的能力。发展更大的绝对力量可以通过大重量进行训练，提高神经肌肉的功能，加以其他辅助型的练习以及营养，基本能够获得体重增加。而当体重保持不变的情况下（有意为之，控制摄入量），绝对力量的改善会对相对力量有所提高，从而提高你跳跃等自体重动作的能力。提高绝对力量和相对力量你都需要强调进行多关节复合动作进行训练，这样可以获得代谢激素的增长，要全面的发展力量，结合负重类训练，卧推，划船，深蹲，硬拉，和自体重训练，类似引体向上，跳跃，爆发冲刺等等。力量决定肌肉的增长▼力量对肌肉的增长作用非常大，对于初学者来说，先着重力量的增长，可以促进肌肉的生长，因为身体刚开始并不习惯负重。最大的增长发生在单次最大负重的80——95%之间，当做的数量够的情况 。相当于每组2-8次，主要取决于训练者本身的能力和基础，但不得不提的是，动作形式对于初学者更为重要。这就是为什么对于新手来说5x5，8x3类似的训练更为合适，持续的负重可以促进肌肉的增长，但...这个方法并不是一直都管用。任何举铁的伙伴在有一定基础之后，就会意识到持续的80%最大负重会产生问题。你的关节和神经都会先于你的意识而崩溃。因此，随着你不断的训练，技能不断加强，增肌的方式也需要随之调整，一旦有了一定的力量基础，你就可以改变的训练方法。最大化募集肌纤维的训练进行足够的训练量，来达到渐进超负荷的原则，来构建更多的肌肉。一旦建立你的力量基础，更高的运动能力可以让你更多地募集肌纤维，相对而言，能够负重更大。这也意味着你能够实现更高层次的代谢压力、机械张力和肌肉损伤。这是构成肌肉增长的三个主要因素。因此你不能单靠大重量来增加肌肉含量，你需要混合大重量和轻重量，通过大重量来提升运动能力，改善肌肉运动单位招募。通过混合轻重量来增加总训练量，罗尼库尔曼说过：&每个人都想成为健美运动员,但并不是每个人都愿意去举难以撼动的大重量。&力量是减肥者的福音▼减肥很容易！对于看过上次内容的人来说，的确很容易，热量赤字加高强度有氧锻炼就可以了，但还少了一个最关键的问题，这也是一直都再强调的，那就是力量训练。太少的卡路里摄入加很少的力量训练会造成肌肉减少，反过来又会降低代谢水平，最终阻碍了减肥的进程，这是个矛与盾的故事。没有合适的锻炼，节食会让辛苦练来的肌肉和力量付诸流水，除非通过力量训练来阻止这个的发生，取代那些无尽的跑步有氧，聪明的你会知道力量训练才是保住肌肉又能减肥的不二之选。怎么能够节食配力量训练呢？▼这意味着每周至少有一天，举起75-95%的最大负重，或者一次最大负重在一个或两个多关节复合运动中，每一次都尽可能最大化爆发力，这样才能最大化刺激神经系统，促进肌肉纤维的增长。怎么锻炼▼下面的一些锻炼方法可以根据你的锻炼目标进行混合或者匹配，对于想要构建运动能力的训练者，可以着重于爆发力和纯粹的多关节训练，而对于那些想最大化肌肉生长的训练者来说，更多的则是在中等强度的训练和复合动作中。构建运动能力▼结合类似跳跃的爆发力训练，跳跃可以改善高阈值运动单位招募的效率，因此运动能力也会获得提高，可以在举铁前做2-3组3-5次的跳箱类爆发力训练。建立最大力量和肌肉增长▼使用大重量和多关节运动。这些复合动作，像深蹲、硬拉，卧推这些，在1 - 8次范围将创建高水平的机械张力和中枢神经系统激活，最大程度刺激体内合成代谢反应。这些应该是锻炼的基础。增肌▼使用中等强度复合运动。随着运动能力的提升，你不能总是进行大重量的训练。进行每组6 - 12次慢速离心训练可以增加代谢压力和肌肉损伤，从而获得肌肉的生长。最大化肌肉损伤和提升薄弱环节▼进行多次数的训练。多次数训练在训练结束时（单个动作），可以达到最大化肌肉损伤和代谢压力，而且能够避免在前期就造成力竭，让运动损伤的风险降到最低。提升薄弱部位可以使用单关节孤立动作，进行12-25次的训练，主要关注于眼下的肌肉疲劳和泵感。抚师萌小助(ECIT-fzsfxy)　
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ECIT-fzsfxy关注抚师萌小助，了解东华理工大学抚州师范学院的最新动态。我们会用不一样的方式记录师范学子的成长，以及微生活、微学习、微工作、微人物以及微分享的发送。热门文章最新文章ECIT-fzsfxy关注抚师萌小助，了解东华理工大学抚州师范学院的最新动态。我们会用不一样的方式记录师范学子的成长，以及微生活、微学习、微工作、微人物以及微分享的发送。涉案的三个来自德阳中江的95后女孩，家境都不算差。
他们刚执行完任务准备返回，还穿着厚重的消防服。
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　　增肌，是很多男人健身的目标，增大肱二头肌，练出胸肌，练出腹肌等。增肌更是很多瘦子的目标，瘦子想增肌，除了多吃，还要多练。
　　力量训练就是无氧训练，力量训练不会把你的心率拉到很高，呼吸也不会急促，主要是用来增加肌肉的。我们平时举哑铃，举杠铃这些， 都是力量训练。
　　1、力量训练计划
　　我们要训练的部位，分为胸部、背部、肩膀、手臂、腹部、腿部，主要就是6大块，如果分成4天，可以周一练胸、周三练背、周四练肩膀和腿部、周六练手臂和腹部，每次训练结束后，增加10分钟的腹肌训练。就是一个比较合理的训练计划。
　　定制计划基础，就是错开部位，让部位肌肉得到休息，除了腹肌之外，其他部位的肌肉，每次练完之后都需要2天的休息时间，这休息的时间里，才是增长肌肉最快的时候。
　　2、力量训练频率
　　从训练计划上来讲，一周3-5练，都是合理的，只要错开部位训练，不会练伤身体。从单次训练的时长上来讲，每次训练持续一个小时比较好，训练前10分钟，做好热身运动。也可以针对当天的训练，做小重量的试举。之后40分钟正常训练，最后再做一做拉伸，防止第二天肌肉酸疼。
　　还有一个就是组间休息，力量训练不能操之过急，每组训练之后要有充分的组间休息，如果强度不大，组间休息，可以30秒到1分钟，如果是强度很大，组间休息，就要适当的加长，例如2分钟左右。
　　建议：在每次力量训练结束后，吃两个鸡蛋白，或者一块鸡胸肉，补充蛋白质。力量训练后可以让你更有效的吸收蛋白质，加快肌肉的生长。
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平台期：减脂减不了？增肌增不了？力量上不去？
陈柏龄，公众号：陈柏龄的酱油台
刚刚开始健身的朋友，都会发现自己身体许多奇妙的变化：体重下降了，体脂比下降了；肌肉增长了，力量增长了；精神变好了，体能上升了；跑得更快了，喘气更少了。
但过了一段时间，有的朋友可能会发现，自己的训练水平很难更进一步的提高了。体重秤的数字变化趋于平缓，训练的强度停滞不前，运动表现难以提高，肌肉的维度也没有增长。
这就是俗称的「瓶颈」，也叫训练中的平台期。
这篇文章，我们就来说一说训练中遇到的平台期究竟是何原因，究竟如何改善。
本文较长，如果想要更舒适的阅读体验，请先阅读两篇文章（点击可见）：
陈柏龄《》
陈柏龄《》
一、何谓平台期？
每个人的训练目的不一，有的人想减脂，有的人想增肌，有的人想要提高力量，有的人想要通过系统训练，进一步提高其他体育项目的运动表现，有的人的目的只有一个：健康。（详见：陈柏龄《》）
不同的训练目的，也就有不同的训练体系。训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。一个训练者是否会遇到平台期，需要看他的计划与目的是否匹配、计划的执行情况是否合理。（详见：陈柏龄《》）
想要增肌的男生们，没必要为「最近一直无法增加训练重量」而发愁，因为那并不是你们的训练目的，你们的训练目的是增加肌肉，而非增加力量（虽然两者在生理学上有很大程度上的联系）。增加不了训练配重，并不是增肌者的平台期。增肌者的平台期是「难以进一步增加肌肉了」。
想要减脂的男生们，没必要为最近一直无法增大的肌肉维度而发愁，因为那并不是你们的训练目的。你们的训练目的是减少脂肪，而非增加肌肉。
想要减脂的女生们，没有必要为体重秤上那停滞不降的数字而发愁，因为那并不是你们的训练目的。你们的训练目的是减少脂肪，而非降低体重。减脂者平台期是「在维持瘦体重的前提下进一步降低体脂比」。
想要体能的朋友们，没必要为最近一直无法减脂而发愁，因为那并不是你们的训练目的，你的训练目的是增强你的体能储备，而非减脂。体能储备中的耐力能力，很大程度上取决于身体的耐力水平、最大携氧量、糖原储备能力，以及是【脂肪】。体能训练者的平台期是「难以进一步提高运动表现与某类运动能力」。
所谓的&平台期&是由每个人的训练目的来决定的&&羽毛球选手不会为自己在篮球比赛中的投篮命中率而发愁的。游泳运动员也不会为跳水项目中的特殊技巧而发愁的。
我们需要确定自己的训练目的，然后考虑一下：「我」是不是真的遇到了所谓的&平台期&。
每个人所遇到的平台期各有不同，因为训练目的不一样。但产生训练中&平台期&的原因却是类似的。
二、何为平台期？
在与本文相关的前两篇文章《超量恢复》和《过度训练》中，我说了我们越练身体越强是由于有&超量恢复&（应激学说）这个现象在，但如果长期训练量过大那么很容易出现过度训练的情况。
超量恢复是由于身体对外界的压力（比如训练的刺激）有适应能力而产生的运动学现象，而训练刺激过大和恢复能力不足则容易引起「过度训练」。
任何科学和严格的训练计划，其目的都是为了提高训练者的适应能力，最终提高训练者在这个专项中的运动表现。
理想状况下，如果训练者遵循：接受训练刺激&身体适应&增加训练刺激&身体适应&增加训练刺激&身体适应&& 那么这个训练者的竞技水平就会不断提高。
但假如他的训练一直维持在某个比较稳定的水平，他的身体适应能力就不会提高，超量恢复也不会产生。这个时候，就出现了所谓的&平台期&。
（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）
「训练不足」和「训练计划过于固定」很容易产生&平台期&。
平台期和&超量恢复&、&过度训练&息息相关，分别对应着「过小的训练刺激」、「合适的训练刺激」和「过大的训练刺激」。我们可以将合理训练、训练不足和训练过度相互比较一下：
1. 合理训练：长期施加合适 + 线性增加的训练负荷&身体适应&超量恢复&运动表现提高
2. 过度训练：长期施加强度过量的训练负荷&身体未适应&过度训练&运动表现下降
3. 平台期 / 训练不足：长期施加强度较低的训练负荷&身体长期适应，未能获得疲劳&运动表现停滞
（注：事实上，训练带来的疲劳，与训练水平增加、训练水平停滞不前、训练水平退步有着紧密的联系。）
（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）
在前文《》中我强调了，过度训练主要源于两个方面的原因：训练刺激过大和恢复不足。
实际上平台期的出现也与此类似。
平台期的出现也主要源于两个原因：训练刺激不足和恢复不足。
三、平台期成因之一：训练刺激不足
训练刺激不足有多个方面的原因，可能是由于训练负荷不足所致，可能是训练密度不够，也有可能是训练总量不足所致，还有可能是训练计划本身的不完善所致，也可能是长期使用某种固定的训练计划所致。（注：训练负荷=训练强度 * 训练量，训练总量=训练配重 * 训练量）
以力量举为例。
（力量举三项：卧推、深蹲、硬拉。图片出处：）
某力量举爱好者 A，仅进行深蹲、卧推、硬拉三项的训练，而不进行基础体能训练和辅助动作训练，其平台期产生的原因很可能是训练计划本身不够系统所致。辅助动作是为了提高局部短板能力，或者额外增强长板能力。完全没有辅助动作的训练，很容易会由于动作能力发展的不均衡，而遇到瓶颈。
某力量举爱好者 B，长期采用 5X5 的训练计划发展绝对力量，但未考虑肌耐力和肌肥大的训练周期，其平台期产生的原因就很可能是训练计划本身没有考虑「训练周期的变化」所导致的。
某力量举爱好者 C，进行完整的肌耐力&&肌肉肥大&&绝对力量的训练周期进行训练，但所使用配重固定，其平台期产生的原因很可能是身体完全适应了训练负荷，刺激不足所致。
某力量举爱好者 D，进行完整的肌耐力&&肌肉肥大&&绝对力量的训练周期进行训练，并有多项辅助动作，且配重有变化，但单次训练总量一直未能达到适合他的水平的范畴（比如 10 吨），其平台期产生的原因很可能是训练总量过小所致。
（受伤的刘翔。图片来源：新华社。）
有时候我会把训练者分为两种类型：保守主义者和激进主义者。
保守主义者更关注运动的损伤、动作的规范和本体的感受，因此他们往往训练刺激不足，也容易进入平台期。
激进主义者更喜欢挑战自己的极限、尝试新鲜动作、尝试更大的训练负荷、推崇训练的快感，因此他们往往训练刺激过大，容易在动作规范上出现问题，容易训练过度。
中国运动员普遍存在过度训练的现象。
普通人更需要的是保守主义。宁可训练量不足，宁可多一些平台期，也不要训练过度，也不要做变形的动作。因为普通人的专项，是健康。（详见陈柏龄&虎柔《》）
四、平台期成因之二：恢复不足
恢复不足是另一个导致我们训练进入平台期的原因。当我们身体适应了目前的训练量，可以增加训练强度和负荷的时候，由于恢复能力不足，我们便很难再进一步。如果这时候强行增加训练强度和负荷，就容易产生过度训练。
在曾经的多篇文章中，我都提到了下述的这个训练金字塔。最底层的是我们的饮食，然后是睡眠、生活方式、恢复手段，最上面的是我们的基础体能、专项体能和专项技术。决定了我们的训练水平的，更多的是我们金字塔底层的饮食、睡眠和生活方式。
(训练金字塔。图片来源：《动作入门》课程第二期学员田甜的笔记)
饮食包含了三大营养素配比、维生素、微量元素的摄入量，以及补剂。基础饮食做得足够优秀的人，一定比普通人具有更强的恢复能力，在相同体能水平下，也就能够承受强度更大、密度更高的训练量。睡眠也是如此。生活方式上，保证规律的作息、良好的生活工作环境、愉快的心情，都有助于我们加快训练后的恢复。训练前后的热身、放松、拉伸，以及合理的泡沫轴滚压、按摩、冰敷、热敷，都属于恢复手段，也都能够帮助我们提高身体的恢复速度。（详见陈柏龄《》）
训练负荷合理，但恢复能力和恢复手段不够，也是一些训练者进入&平台期&的重要原因。
五、本文信息点总结
1. 训练目的需要与训练计划相符合，才能达到自己想要的训练效果。我们需要确定自己的训练目的，然后考虑一下：「我」是不是真的遇到了所谓的&平台期&。
2. 与平台期相关的概念：超量恢复和过度训练。
3. 平台期的出现主要源于两个原因：训练刺激不足未能达到超量恢复，以及恢复能力不足。
4. 训练刺激不足的几种可能性：训练负荷不足，训练密度不足，训练总量不足，训练计划本身的不完善，训练变化不足（训练计划过于固定）。
5. 恢复能力不足的原因：饮食基础糟糕、睡眠不足、生活方式不健康、恢复手段不足。
6. 训练不足，优于过度训练。普通人不是运动员，宁可训练量不足，宁可多一些平台期，也不要训练过度，也不要做变形的动作。
本文相关链接
1.席玉宝,王少军.从超量恢复原理到系统科学原理[J]北京体育大学学报,2003（5）：397-399
2.Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff.周期[M].李少丹等译.北京:北京体育大学出版社,
3.张宏磊等.运动训练&平台&现象与超量恢复理论的再审视[J]武汉体育学院学报,2003（4）：88-90
4.王广虎.超量恢复与超量恢复训练原理的审视与思考[J]成都体育学院学报,1998（2）：87-91
5.Richard B.Kreider，Andrew C.Fry，Mary L.O&Toole.运动员过度训练[M].王然译.北京：北京体育大学出版社，
6.Vladimir Issurin.板块周期[M].王乔君等译.北京：北京体育大学出版社，
7.贾丽娜,王兴娟.睡眠不足对机体代谢的影响[J].现代预防医学 2007（06）：
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